المحتويات
يمكن أن يكون العدس إضافة إلى نظام غذائي غني بالمغذيات. وتشمل فوائدها الصحية الألياف والبروتين والفيتامينات الرئيسية.
العدس هي بذور صالحة للأكل من عائلة البقوليات.
إنهم معروفون بشكل عدساتهم ويتم بيعهم مع أو بدون قشورهم الخارجية سليمة.
على الرغم من كونه عنصرًا غذائيًا شائعًا في بلدان مثل تركيا وسوريا والأردن والمغرب وتونس، إلا أن أكبر إنتاج للعدس في الوقت الحاضر يقع في كندا.
يخبرك هذا المقال بكل شيء عنه وتغذيته وفوائده وكيفية طبخه.
أنواع مختلفة من العدس
غالبًا ما يتم تصنيفه حسب لونه، والذي يمكن أن يتراوح من الأصفر والأحمر إلى الأخضر أو البني أو الأسود.
فيما يلي بعض أنواعه الأكثر شيوعًا:
- بني. هذه هي الأنواع الأكثر تناولاً على نطاق واسع. لها نكهة ترابية، وتحتفظ بشكلها جيدًا أثناء الطهي، وهي رائعة في اليخنة والحساء
- بوي. هذه تأتي من المنطقة الفرنسية لو بوي. وهي متشابهة في اللون ولكن يبلغ حجمها حوالي ثلث حجم النوع الأخضر ولها طعم فلفلي
- أخضر. يمكن أن تختلف في الحجم وعادة ما تكون بديلاً أقل تكلفة في الوصفات التي تتطلب عدس بوي
- الأصفر والأحمر. يتم تقسيم هذا النوع ويطهى بسرعة. إنها رائعة لصنع الدال ولها نكهة حلوة وجوزية إلى حد ما
- بيلوجا. هذا عدس أسود صغير يشبه الكافيار تقريبًا. أنها تشكل قاعدة رائعة للسلطات الدافئة
ملخص.
هناك أنواع مختلفة من العدس، ويتم استهلاكها على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم.
ذات قيمة غذائية عالية
غالبًا ما يتم تجاهل العدس، على الرغم من أنه وسيلة غير مكلفة للحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.
على سبيل المثال، فهي مليئة بفيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم.
يتكون العدس من أكثر من 25% من البروتين، مما يجعله بديلاً ممتازًا للحوم. كما أنها مصدر كبير للحديد، وهو معدن يفتقر إليه أحيانًا في الأنظمة الغذائية النباتية.
على الرغم من أن الأنواع المختلفة منه قد تختلف قليلاً في محتواها الغذائي، فإن كوبًا واحدًا (198 جرامًا) من العدس المطبوخ يوفر بشكل عام ما يلي:
- السعرات الحرارية: 230
- الكربوهيدرات: 39.9 جرام
- البروتين: 17.9 جرام
- الدهون: 0.8 جرام
- الألياف: 15.6 جرام
- الثيامين: 28% من القيمة اليومية
- النياسين: 13% من القيمة اليومية
- فيتامين ب6: 21% من القيمة اليومية
- حمض الفوليك: 90% من القيمة اليومية
- حمض البانتوثنيك: 25% من القيمة اليومية
- الحديد: 37% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 17% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 28% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 16% من القيمة اليومية
- الزنك: 23% من القيمة اليومية
- النحاس: 55% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 43% من القيمة اليومية
العدس غني بالألياف، مما يدعم حركات الأمعاء المنتظمة ونمو بكتيريا الأمعاء الصحية. تناوله يمكن أن يزيد من وزن البراز ويحسن وظيفة الأمعاء بشكل عام.
علاوة على ذلك، يحتوي العدس على مجموعة واسعة من المركبات النباتية المفيدة التي تسمى المواد الكيميائية النباتية، والتي يحمي الكثير منها من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
ملخص.
العدس مصدر ممتاز لفيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك. كما أنها مصدر رائع للبروتين والألياف النباتية.
قد يكون للبوليفينول الموجود في العدس فوائد صحية قوية.
العدس غني بالبوليفينول، وهي فئة من المواد الكيميائية النباتية المعززة للصحة
من المعروف أن بعض البوليفينول الموجود فيه، مثل البروسيانيدين والفلافانول، له تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومحصنة للأعصاب.
عند اختبارها في المختبر، تمكنت مادة البوليفينول الموجودة في العدس من إيقاف نمو الخلايا السرطانية، وخاصة على خلايا الجلد السرطانية.
على الرغم من أنه لم يتم فهم كيفية حدوث ذلك بعد، إلا أن مادة البوليفينول الموجودة فيه قد تلعب أيضًا دورًا في تحسين مستويات السكر في الدم.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناوله ساعد على خفض مستويات السكر في الدم وأن الفوائد لم تكن فقط بسبب محتوى الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن مادة البوليفينول الموجودة في العدس لا يبدو أنها تفقد خصائصها المعززة للصحة بعد الطهي.
ومع ذلك، هذه النتائج هي من الدراسات المخبرية والحيوانية فقط. هناك حاجة لدراسات بشرية قبل التوصل إلى استنتاجات قاطعة حول هذه الفوائد الصحية.
ملخص.
يعد العدس مصدرًا رائعًا للبوليفينول المعزز للصحة، والذي يتمتع بخصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات مع تأثيرات محتملة مثبطة للخلايا السرطانية.
قد تحمي قلبك
يرتبط تناوله بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام، حيث أن له تأثيرات إيجابية على العديد من عوامل الخطر.
وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على 39 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ومرض السكري من النوع 2 أن تناول ثلث كوب (60 جرامًا) من العدس يوميًا يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) ويقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) الدهون الثلاثية .
قد يساعد العدس أيضًا على خفض ضغط الدم. وجدت دراسة أجريت على الفئران أن أولئك الذين تناولوا العدس انخفض لديهم ضغط الدم بشكل أكبر من أولئك الذين تناولوا البازلاء أو الحمص أو الفول.
علاوة على ذلك، قد تكون البروتينات الموجودة فيه قادرة على منع الإنزيم المحول للأنجيوتنسين I، والذي يؤدي عادة إلى انقباض الأوعية الدموية وبالتالي زيادة ضغط الدم.
تعتبر المستويات العالية من الهوموسيستين عامل خطر آخر للإصابة بأمراض القلب. يمكن أن تزيد هذه عندما يكون تناول حمض الفوليك الغذائي غير كافٍ. نظرًا لأنه مصدر كبير لحمض الفوليك، فقد يساعد في منع تراكم الهوموسيستين الزائد في الجسم.
إن زيادة الوزن أو السمنة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. قد يساعد تناول العدس على تقليل تناولك الغذائي بشكل عام، مما قد يساهم في فقدان الوزن أو الحفاظ عليه. العدس مشبع للغاية ويبدو أنه يحافظ على ثبات مستويات السكر في الدم.
ملخص.
قد يحمي العدس قلبك من خلال دعم فقدان الوزن، ومنع تراكم الهوموسيستين في الجسم، وتحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
مضادات المغذيات قد تضعف امتصاص المغذيات
يحتوي العدس على مضادات غذائية، والتي يمكن أن تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
مثبطات التربسين
يحتوي العدس على مثبطات التربسين، التي تمنع إنتاج الإنزيم الذي يساعد عادة على تكسير البروتين من نظامك الغذائي.
ومع ذلك، يحتوي العدس بشكل عام على كميات منخفضة منها، ومن غير المرجح أن يكون للتربسين الموجود فيه تأثير كبير على هضم البروتين .
لكتينس
يمكن أن يقاوم الليكتين عملية الهضم ويرتبط بالعناصر الغذائية الأخرى، مما يمنع امتصاصها.
علاوة على ذلك، يمكن أن يرتبط الليكتين بالكربوهيدرات الموجودة على جدار الأمعاء. إذا تم استهلاكها بشكل زائد، فإنها قد تزعج حاجز الأمعاء وتزيد من نفاذية الأمعاء، وهي حالة تعرف أيضًا باسم الأمعاء المتسربة.
من المتوقع أن وجود الكثير من الليكتينات في النظام الغذائي قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية، ولكن الأدلة التي تدعم ذلك محدودة.
قد يمتلك الليكتين أيضًا خصائص مضادة للسرطان ومضادة للبكتيريا.
إذا كنت تحاول تقليل عدد الليكتينات في نظامك الغذائي، فحاول نقع العدس طوال الليل والتخلص من الماء قبل طهيه.
العفص
يحتوي العدس على العفص، الذي يمكن أن يرتبط بالبروتينات ويمنع امتصاص بعض العناصر الغذائية.
على وجه الخصوص، هناك مخاوف من أن العفص قد يضعف امتصاص الحديد. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن مستويات الحديد عموما لا تتأثر بتناول التانين الغذائي .
من ناحية أخرى، تحتوي العفص على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تعزز الصحة .
حمض الفيتيك
يمكن لأحماض الفيتيك، أو الفيتات، ربط المعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم، مما يقلل من امتصاصها.
ومع ذلك، يُقال أيضًا أن حمض الفيتيك له خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان.
على الرغم من أن العدس، مثل جميع البقوليات، يحتوي على بعض العناصر الغذائية، إلا أن تقشير البذور وطهيها يقلل بشكل كبير من وجود المواد المضادة للمغذيات.
ملخص.
يحتوي العدس على مضادات غذائية مثل مثبطات التربسين وحمض الفيتيك، مما يقلل من امتصاص بعض العناصر الغذائية. إن نقع العدس وطهيه سيقلل من هذه العناصر، ولكن بغض النظر عن ذلك، ستظل تمتص غالبية العناصر الغذائية.
أفضل طريقة لطهيه
إنه سهل الطهي. على عكس العديد من البقوليات الأخرى، فهي لا تتطلب أي نقع مسبق ويمكن طهيها في أقل من 30 دقيقة. أو يمكنك استخدام العدس المعلب.
من الأفضل شطفها قبل الطهي لإزالة الشوائب.
يمكنك بعد ذلك وضعها في قدر، وتغطيتها بالماء وقليل من الملح، وتركها حتى تغلي، وتركها على نار خفيفة بدون غطاء لمدة 20-30 دقيقة.
يجب أن يكون العدس مقرمشًا أو طريًا قليلًا، حسب تفضيلاتك. بمجرد غليانها، قم بتصفيتها وشطفها بالماء البارد لمنع المزيد من الطهي.
يتم طهي بعض الأنواع ، مثل العدس البرتقالي المقسم، في غضون 5 دقائق، وهي رائعة عندما تريد إعداد وجبة في اللحظة الأخيرة أو زيادة حجم وجبة مطبوخة بالفعل.
يمكنك أيضًا طهيه على دفعات كبيرة واستخدامه في الغداء أو العشاء طوال الأسبوع، حيث سيبقى صالحًا لمدة تصل إلى 5 أيام في ثلاجتك.
يتم تقليل محتوى مضادات المغذيات فيه بشكل كبير عن طريق الطهي. يمكنك أيضًا نقع العدس طوال الليل لخفض مستوياته بشكل أكبر.
ملخص.
من السهل طهيه، حيث يستغرق العدس المقسم من 5 إلى 10 دقائق فقط بينما تستغرق الأصناف الأخرى من 20 إلى 30 دقيقة للتحضير. بالإضافة إلى ذلك، على عكس البقوليات الأخرى، لا يحتاج العدس إلى النقع قبل الطهي.
زبدة الكلام
سواء كان العدس بنيًا أو أخضر أو أصفر أو أحمر أو أسود، فهو منخفض السعرات الحرارية وغني بالحديد والفولات ومصدر ممتاز للبروتين.
أنها تحتوي على مادة البوليفينول المعززة للصحة وقد تقلل من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
يتم طهيها بسهولة خلال 5 إلى 30 دقيقة، مما يقلل – مثل النقع – من محتواها من المواد الغذائية.
كلمة أخيرة
جرب هذا اليوم: قد يكون إعداد وجبات منتصف الأسبوع الغنية بالعناصر الغذائية أمرًا صعبًا في بعض الأحيان. لتسهيل الأمر قليلًا، حاول ملء مخزنك بهذه المواد الغذائية الأساسية.
