النوم الهنيء – نصائح للنوم بشكل أفضل

إننا نقضي ثلث حياتنا نياما ولكن مع كل القلق الذي يحيط بنا في هذه الأيام هل هو النوم الهنيء الذي نحب ان نستمتع به؟ 

الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد أمر ضروري لصحة الشخص الجسدية والعقلية. يمكن لبعض ممارسات نظافة النوم البسيطة والعلاجات المنزلية أن تساعد الناس على النوم بشكل أفضل.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن يحصل الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عامًا على 7 ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة. ومع ذلك ، فإن 7-19٪ من البالغين في الولايات المتحدة لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ، وفقًا لنتائج المسح ، في حين أن ما يقدر بنحو 50-70 مليون شخص يعانون من اضطراب النوم المستمر.

يمكن أن يؤدي نقص النوم المزمن إلى زيادة خطر تعرض الشخص لحالات صحية معينة ، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والاكتئاب والسكري. يمكن أن يزيد التعب من احتمالية حدوث إصابات ، على سبيل المثال ، بسبب القيادة بالنعاس أو تشغيل الآلات الثقيلة دون تركيز كامل.

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على بعض النصائح والعلاجات المنزلية للحصول على النوم الهنيء بالليل. نحن نغطي أيضًا متى يجب زيارة الطبيب.

نصائح للحصول على النوم الهنيء

1. تمرن بانتظام

يوفر التمرين المنتظم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وزيادة قوة العضلات والتحكم بشكل أفضل في الوزن.

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة لمدة 20 إلى 30 دقيقة خلال اليوم الشخص على النوم بشكل أفضل.

ومع ذلك ، يجب على الناس تجنب النشاط البدني الشاق قبل 2-3 ساعات من الذهاب إلى الفراش ، لأن هذا قد يكون له تأثير عكسي.

2. احصل على وسادة جديدة

إذا كانت الوسادة قديمة أو غير مناسبة لشخص ما ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل في النوم. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، تميل الوسادات العالية الجودة إلى البقاء لمدة 9 أو 10 سنوات بحالة جيدة.  

في الواقع، عندما تفكر بالنوم الهنيء طوال الليل يخطر لبالك الوسادة و كم هي مريحة.

عند شراء وسادة جديدة ، من المهم اختيارها مريحة وداعمة.

3. قلل من تناول الكحول في الليل

على الرغم من أن الكحول له تأثير مهدئ يمكن أن يساعد الشخص على النوم ، إلا أنه يمكن أيضًا أن يعطل أنماط النوم ويزيد من احتمالية استيقاظ الشخص في منتصف الليل.

شرب الكحول قبل النوم قد يزيد أيضًا من خطر الشخير وانقطاع النفس النومي.

4. الحفاظ على وقت نوم منتظم

جسم الإنسان لديه دورة نوم واستيقاظ طبيعية. النوم والاستيقاظ في أوقات مختلفة في أيام مختلفة من الأسبوع يمكن أن يعطل هذه الدورة ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في النوم.

حيثما أمكن ، يجب على الأشخاص محاولة الالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ المنتظمة ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.

5. اجعل غرفة النوم صديقة النوم الجيد

من المهم جعل غرفة النوم بيئة مريحة للنوم. يمكن لأي شخص القيام بذلك عن طريق:

• الحفاظ على درجة الحرارة باردة ، بشكل مثالي بين 60 درجة فهرنهايت و 70 درجة فهرنهايت
• إزالة الأجهزة التي تصدر ضوضاء أو الأصوات
• استخدام ستائر معتمة للتأكد من أن الغرفة مظلمة بدرجة كافية

6. خذ وقتك لتهدأ

يمكن أن يساعد الاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش في الحصول على نوم أفضل ليلاً. يمكن أن تشمل أنشطة الاسترخاء:

• ممارسة التأمل أو اليوجا اللطيفة
• قراءة كتاب
• أخذ حمام ساخن أو دش
• اسمع اغاني

تجنب استخدام الشاشات ، مثل أجهزة التلفزيون والهواتف والأجهزة اللوحية ، قبل النوم يمكن أيضًا أن يسهل على الشخص الاسترخاء.

7. تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم

قد يؤدي تناول وجبات كبيرة أو حارة جدًا في الساعات التي تسبق النوم إلى عسر الهضم الذي يعطل نوم الشخص. يجب أن يحاول الناس عمومًا تجنب تناول وجبات ثقيلة قبل النوم بساعتين. إذا كانوا جائعين خلال هذه الفترة ، يمكنهم تناول وجبة خفيفة بدلاً من ذلك.

8. تجنب المشروبات الكبيرة في الليل

شرب الكثير من السوائل قبل النوم يمكن أن يؤثر على مدة النوم وجودته. عندما يشرب الناس الكثير من السوائل ، يمكن أن يتسبب ذلك في استيقاظهم عدة مرات أثناء الليل للتبول.

9. تجنب القيلولة

يجب على الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم ليلاً أن يحاولوا تجنب القيلولة أثناء النهار ، لأن ذلك قد يجعل النوم ليلاً أكثر صعوبة. إذا احتاج الشخص إلى قيلولة ، فمن الأفضل قصر القيلولة على أقل من ساعة واحدة وتجنب القيلولة بعد الساعة 3 مساءً.

10. استخدم غرفة النوم للنوم فقط

يمكن أن يساعد إنشاء ارتباط قوي بين غرفة النوم والنوم الأشخاص في الحصول على نوم أفضل. يتضمن القيام بذلك:

• استخدام غرفة النوم فقط للنوم والأنشطة الجنسية
• تجنب استخدام غرفة النوم للعمل أو الهوايات أو ممارسة الرياضة
• الحفاظ على غرفة النوم خالية من الأجهزة الإلكترونية كالكمبيوتر والتلفاز والهواتف
• تشجيع الأطفال على عدم اللعب في غرف نومهم

11. تجنب الكافيين في المساء

الكافيين منبه يمكن أن يساعد في تحسين مستويات طاقة الشخص وتركيزه. ومع ذلك ، عندما يستهلك الناس الكافيين في المساء ، قد يؤدي ذلك إلى زيادة صعوبة النوم وقد يؤثر أيضًا على جودة النوم.

تشير نتائج دراسة صغيرة أجريت عام 2013 إلى أن تناول الكافيين لمدة تصل إلى 6 ساعات قبل النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على نوعية نوم الشخص.

12. فكر تناول مكملات الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون يلعب دورًا أساسيًا في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ لدى الشخص. يتوفر الميلاتونين كمكمل غذائي ، ويأخذه الكثير من الناس لعلاج الأرق واضطراب الرحلات الجوية الطويلة ومشاكل النوم الأخرى.

تشير بعض الدراسات إلى أن الميلاتونين يمكن أن يساعد الأطفال الذين يعانون من اضطرابات النوم واضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة (ADHD) على النوم بسرعة أكبر.

تتوفر مكملات الميلاتونين في المتاجر الصحية ، ويمكن لأي شخص أيضًا شرائها عبر الإنترنت. ومع ذلك ، يُنصح بالتحدث مع الطبيب قبل تناول الميلاتونين أو إعطائه للطفل.

13. تجنب التقلب

إذا كان الشخص يعاني من صعوبة في النوم ليلاً ، فعليه أن يحاول تجنب التقلب. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يساعدك مغادرة غرفة النوم والقيام بشيء يبعث على الاسترخاء لفترة من الوقت قبل العودة إلى السرير.

14. متى ترى الطبيب

يجب على الأشخاص الذين لا يزالون يواجهون صعوبات في النوم بعد محاولة تحسين عادات نومهم طلب المشورة الطبية. يمكن للطبيب تقييم حالة الشخص لاضطرابات النوم والحالات الأخرى التي يمكن أن تؤثر على النوم. يمكنهم أيضًا تقديم المشورة بشأن خيارات العلاج الممكنة.

ملخص

يمكن أن يؤدي الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى تحسين مستويات طاقة الشخص وأدائه وسلامته وصحته العامة. يمكن أن يساعد اتباع عادات نوم جيدة وإجراء بعض التغييرات في نمط الحياة على نوم أفضل ليلاً.

يجب على الأشخاص الذين لا يزالون يعانون من صعوبات في النوم بعد محاولة تحسين عادات نومهم التحدث إلى الطبيب.