يحتوي اللوز على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وفيتامين هـ والبروتين والألياف. قد يكون لللوز فوائد صحية، بما في ذلك دعم صحة القلب وخفض ضغط الدم، من بين أمور أخرى.
إنه من بين أشجار الجوز الأكثر شعبية في العالم.
فهي مغذية للغاية وغنية بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.
فوائد اللوز
فيما يلي 9 فوائد صحية للوز.
1. يوفر كمية هائلة من العناصر الغذائية
اللوز هو البذور الصالحة للأكل من Prunus dulcis، والتي تسمى أكثر شيوعًا بشجرة اللوز.
موطنها الأصلي هو الشرق الأوسط، لكن الولايات المتحدة هي الآن أكبر منتج في العالم.
عادةً ما يتم إزالة القشر الذي يمكنك شراؤه من المتاجر، مما يكشف عن الجوز الصالح للأكل بداخله. وتباع إما نيئة أو محمصة.
كما أنها تستخدم لإنتاج منتجات مثل حليب اللوز أو الزيت أو الزبدة أو الدقيق أو المعجون أو المرزباني.
يتميز بملف غذائي مثير للإعجاب. تحتوي حصة 1 أونصة أو 28 جرامًا من اللوز على:
- الألياف: 3.5 جم
- البروتين: 6 جم
- الدهون: 14 جرام (9 منها أحادية غير مشبعة)
- فيتامين هـ: 48% من القيمة اليومية (DV)
- المنغنيز: 27% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم : 18% من القيمة اليومية
- كمية لا بأس بها من النحاس وفيتامين ب2 (الريبوفلافين) والفوسفور
وهذا كله من حفنة صغيرة من اللوز، والتي تحتوي على 164 سعرة حرارية و6 جرامات من الكربوهيدرات، والتي تتضمن 3.5 جرام من الألياف.
ومن المهم أن نلاحظ أن جسمك لا يمتص حوالي 6% من الدهون الموجودة في اللوز لأن هذه الدهون لا يمكن الوصول إليها من قبل الإنزيمات الهاضمة.
يحتوي أيضًا على نسبة عالية من حمض الفيتيك، وهي مادة تربط بعض المعادن وتمنع الجسم من امتصاصها.
على الرغم من أن حمض الفيتيك يعتبر بشكل عام أحد مضادات الأكسدة الصحية، إلا أنه يقلل أيضًا بشكل طفيف من كمية الحديد والزنك والكالسيوم التي يمتصها الجسم.
ملخص.
اللوز تحظى بشعبية كبيرة في شجرة الجوز. فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، والألياف، والبروتين، والعديد من العناصر الغذائية الهامة.
2. غني بمضادات الأكسدة
إنه مصدر رائع لمضادات الأكسدة.
تساعد مضادات الأكسدة على الحماية من الإجهاد التأكسدي، الذي يمكن أن يدمر الجزيئات الموجودة في خلاياك ويساهم في الالتهابات والشيخوخة والأمراض مثل السرطان.
وتتركز مضادات الأكسدة القوية الموجودة في اللوز إلى حد كبير في الطبقة البنية من الجلد.
لهذا السبب، فإن اللوز المقشر – الذي تمت إزالة الجلد منه – لديه قدرة أقل على مقاومة الأكسدة. وهذا يعني أنها قد لا تقدم نفس القدرات المضادة للالتهابات.
وجد تحليل أجري عام 2022 لـ 16 تجربة سريرية بما في ذلك أكثر من 800 مشارك، أن تناول ما يصل إلى 60 جرامًا (حوالي 2.25 أونصة) من اللوز يوميًا يقلل من علامتين مختلفتين للالتهاب في الجسم.
تدعم هذه النتائج نتائج دراسة أخرى، والتي وجدت أن تناول 2 أونصة (56 جم) من اللوز يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يقلل من علامات الالتهاب بين مجموعة تضم أكثر من 200 مشارك تتراوح أعمارهم بين 16 و25 عامًا.
ملخص.
يحتوي اللوز على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي خلاياك من الضرر التأكسدي، وهو مساهم رئيسي في الشيخوخة والمرض.
3. غني بفيتامين هـ
فيتامين هـ هو عائلة من مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون.
تم العثور على مضادات الأكسدة هذه داخل بنية أغشية الخلايا في جسمك، مما يحمي خلاياك من الأكسدة.
يعد اللوز من أفضل مصادر فيتامين هـ في العالم. توفر أونصة واحدة فقط 48% من القيمة اليومية.
وقد ربطت العديد من الدراسات بين تناول كميات أكبر من فيتامين هـ وانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه الفوائد بشكل كامل.
ملخص.
يعد اللوز من أفضل مصادر فيتامين هـ في العالم. ويرتبط الحصول على الكثير من فيتامين هـ من الأطعمة بالعديد من الفوائد الصحية.
4. يمكن أن يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم
المكسرات منخفضة في الكربوهيدرات ولكنها غنية بالدهون الصحية والبروتين والألياف.
وهذا يجعلها الخيار الأمثل للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
نعمة أخرى من اللوز هي كمية عالية بشكل ملحوظ من المغنيسيوم.
المغنيسيوم هو معدن يشارك في أكثر من 300 عملية جسدية، بما في ذلك إدارة نسبة السكر في الدم.
القيمة اليومية للمغنيسيوم هي 420 ملليجرام (مجم). وتوفر 2 أونصة من اللوز ما يقرب من نصف هذه الكمية: 153 ملجم من هذا المعدن المهم.
ومن المثير للاهتمام أن ما لا يقل عن ربع الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 يعانون من نقص في المغنيسيوم. ارتبط تناول كمية كافية من المغنيسيوم بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وتحسين إدارة نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.
وقد يرتبط المغنيسيوم أيضًا بانخفاض مقاومة الأنسولين بين الأشخاص المصابين بداء السكري وغير المصابين به.
يشير هذا إلى أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، مثل اللوز، قد تساعد في الوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2، وكلاهما يمثل مخاوف صحية كبيرة.
ملخص.
يحتوي اللوز على نسبة عالية جدًا من المغنيسيوم، وهو معدن لا يحصل عليه الكثير من الناس. قد يوفر تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم تحسينات كبيرة لمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع الثاني.
5. يفيد المغنيسيوم أيضًا مستويات ضغط الدم
قد يساعد المغنيسيوم الموجود في اللوز أيضًا على خفض مستويات ضغط الدم.
يعد ارتفاع ضغط الدم أحد الأسباب الرئيسية للنوبات القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي.
ويرتبط نقص المغنيسيوم بقوة بارتفاع ضغط الدم.
أشارت العديد من التحليلات التلوية إلى أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ بين الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين لا يعانون منه، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة موجودة مسبقًا.
إن إضافة حصة أو حصتين من اللوز إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم، والتي قد يكون لها آثار إيجابية على صحتك.
ملخص.
يرتبط انخفاض مستويات المغنيسيوم بقوة بارتفاع ضغط الدم، مما يشير إلى أن اللوز يمكن أن يساعد في إدارة ضغط الدم.
6. يمكن أن يخفض مستويات الكولسترول
تعد المستويات المرتفعة من البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDLs) في الدم – والمعروفة أيضًا باسم الكوليسترول “الضار” – أحد عوامل الخطر المعروفة لأمراض القلب.
يمكن أن يكون لنظامك الغذائي تأثيرات كبيرة على مستويات LDL. أشارت بعض الدراسات إلى أن اللوز قد يكون فعالاً في خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).
وجدت دراسة استمرت 6 أسابيع شملت 107 مشاركين معرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، أن اتباع نظام غذائي يوفر 20٪ من السعرات الحرارية من اللوز يخفض مستويات الكوليسترول الضار بمعدل 9.7 ملليجرام لكل ديسيلتر (ملجم / ديسيلتر).
وجدت دراسة أخرى أن تناول 1.5 أونصة (42 جم) من اللوز يوميًا يخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL بمقدار 5.3 ملجم/ديسيلتر مع الحفاظ على البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDLs) أو الكوليسترول “الجيد”. كما فقد المشاركون دهون البطن.
ملخص.
تناول حفنة أو اثنتين من اللوز يوميًا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض طفيف في نسبة الكوليسترول الضار (LDL)، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
7. يمنع الأكسدة الضارة للكوليسترول الضار
اللوز يفعل أكثر من مجرد خفض مستويات LDL في الدم.
كما أنها تحمي LDL من الأكسدة، وهي خطوة حاسمة في تطور تصلب الشرايين. تصلب الشرايين هو ضيق الشرايين الناجم عن تراكم الترسبات الدهنية على بطانة جدار الشريان، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
قشر اللوز غني بمضادات الأكسدة البوليفينول، التي تمنع أكسدة الكوليسترول في أنابيب الاختبار والدراسات على الحيوانات.
قد يكون التأثير أقوى عند دمجه مع مضادات الأكسدة الأخرى مثل فيتامين هـ.
أظهرت إحدى الدراسات البشرية التي شملت 27 مشاركًا أن تناول وجبات خفيفة من اللوز لمدة شهر واحد يخفض مستويات الكوليسترول الضار المؤكسد بنسبة 14٪.
وهذا قد يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب مع مرور الوقت. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، بما في ذلك دراسات بشرية أكبر، لتأكيد ذلك.
ملخص.
يمكن أن يتأكسد الكولسترول الضار (LDL)، وهي خطوة حاسمة في تطور تصلب الشرايين. تناول وجبات خفيفة من اللوز قد يقلل بشكل كبير من LDL المؤكسد.
8. تناوله يقلل الجوع
اللوز يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف.
من المعروف أن كل من البروتين والألياف يزيدان من الشعور بالامتلاء. هذا يمكن أن يساعد في منعك من الإفراط في تناول الطعام.
أظهرت دراسة استمرت 4 أسابيع على 137 مشاركًا أن تناول 1.5 أونصة (43 جم) يوميًا من اللوز يقلل بشكل كبير من الجوع والرغبة في تناول الطعام.
تدعم العديد من الدراسات الأخرى تأثيرات المكسرات في مكافحة الجوع.
ملخص.
تحتوي المكسرات على نسبة عالية من البروتين والألياف. تشير الدراسات إلى أن تناول اللوز والمكسرات الأخرى يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع ويساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.
9. قد يكون فعالاً لإنقاص الوزن
تحتوي المكسرات على العديد من العناصر الغذائية التي يكافح جسمك لتكسيرها وهضمها.
ولا يمتص جسمك حوالي 6% من السعرات الحرارية الموجودة في المكسرات. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأدلة إلى أن تناول المكسرات يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي قليلاً.
نظرًا لخصائصها المُشبعة، تعد المكسرات إضافة رائعة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.
البحوث البشرية عالية الجودة تدعم هذا.
أفادت مراجعة 64 تجربة سريرية و14 تحليلًا تلويًا أن اللوز كان الجوز الوحيد الذي أظهر انخفاضًا صغيرًا ولكنه مهم في وزن الجسم وكتلة الدهون.
وجدت دراسة أخرى شملت 100 امرأة تعاني من زيادة الوزن، أن أولئك الذين تناولوا اللوز فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا خاليًا من الجوز. كما أظهروا تحسنا في محيط الخصر وعلامات صحية أخرى.
تجدر الإشارة إلى أن هذه الدراسة والدراسة المذكورة أعلاه طلبت من المشاركين اتباع أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية بالإضافة إلى تناول اللوز.
على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون، إلا أنه يعد بالتأكيد طعامًا صديقًا لخسارة الوزن.
اللوز والمكسرات الأخرى غنية جدًا بالسعرات الحرارية. لذلك، من المهم توخي الحذر عند تناول وجبة خفيفة منها. كما هو الحال مع جميع الأطعمة، الاعتدال هو المفتاح.
ملخص.
على الرغم من أن اللوز يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أن تناوله لا يبدو أنه يعزز زيادة الوزن. حتى أن بعض الدراسات تشير إلى العكس، حيث تبين أنه يمكن أن يعزز فقدان الوزن.
زبدة الكلام
نظرًا لأنه هو أحد أنواع الجوز، وهو أحد أكثر مسببات الحساسية التسعة شيوعًا، فقد يكون من المهم تجنب اللوز إذا كان لديك حساسية تجاهه.
من المهم ملاحظة أن معظم الدراسات الحالية ركزت على تأثيرات اللوز النيء مقارنة بالمنتجات الأخرى. المزيد من البحث مطلوب في هذه المنطقة.
ويحتوي أيضاً على الكثير من الدهون الصحية والألياف والبروتين والمغنيسيوم وفيتامين هـ.
تشمل الفوائد الصحية لللوز خفض مستويات السكر في الدم، وخفض ضغط الدم، وانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم. يمكنهم أيضًا تقليل الجوع وتعزيز فقدان الوزن.
بشكل عام، يعتبر اللوز أقرب ما يكون إلى الكمال الذي يمكن أن يحصل عليه الطعام، مع بعض الاعتبارات.
المصادر
