نعلم أن تناول الكثير من السكر قد يكون مدمرًا لصحتك فكل الدراسات تشير إلى ذلك ولكن كيف توقف تناول السكر الذي تعودت عليه طيلة حياتك؟
ثبت أن السكر المضاف ، وهو السكر الموجود في المشروبات الغازية والحلويات والأطعمة المصنعة الأخرى ، يساهم في السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان وتسوس الأسنان.
تشير الأبحاث إلى أن معظم الأمريكيين يأكلون في أي مكان من 55-92 جرامًا من السكر المضاف يوميًا ، وهو ما يعادل 13-22 ملعقة صغيرة من سكر المائدة يوميًا – تمثل حوالي 12-16٪ من السعرات الحرارية اليومية.
هذا أكثر بكثير من الإرشادات الغذائية لتوصية الأمريكيين بالحصول على أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة.
تذهب منظمة الصحة العالمية إلى أبعد من ذلك ، حيث توصي بأقل من 5٪ من السعرات الحرارية من السكر المضاف من أجل صحة مثالية.
ومع ذلك ، قد يكون من الصعب خفض السكريات المضافة من نظامك الغذائي. تسرد هذه المقالة 13 طريقة بسيطة للتوقف عن تناول الكثير من السكر.
13 طريقة بسيطة لتوقف تناول السكر
1. قلل من المشروبات السكرية
تأتي معظم السكريات المضافة في النظام الغذائي من المشروبات السكرية – المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والشاي المحلى وغيرها.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن المشروبات التي يعتبرها الكثير من الناس صحية ، مثل العصائر وعصائر الفاكهة ، لا تزال تحتوي على كميات مذهلة من السكر المضاف.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (271 جرامًا) من كوكتيل عصير التوت البري على أكثر من 7 ملاعق صغيرة من السكر (31 جرامًا).
بالإضافة إلى ذلك ، لا يتعرف جسمك على السعرات الحرارية من المشروبات بنفس طريقة التعرف على السعرات الحرارية من الطعام. يتم امتصاص السعرات الحرارية من المشروبات بسرعة ، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في مستوى السكر في الدم.
المشروبات أيضًا لا تجعلك تشعر بالشبع مثل الطعام الصلب ، لذلك الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من السعرات الحرارية من المشروبات لا يأكلون أقل للتعويض.
يمكن أن يساعد تقليل تناول المشروبات السكرية في إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة.
فيما يلي بعض خيارات المشروبات الصحية التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر بشكل طبيعي:
- ماء
- ماء فوار غير محلى
- شاي الاعشاب
- الشاي الأسود أو الأخضر
- قهوة
2. تجنب الحلويات السكرية
لا تقدم معظم الحلويات الكثير من حيث القيمة الغذائية. إنها مليئة بالسكر ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم التي يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب والجوع وتجعلك تشتهي المزيد من السكر.
تمثل الحلويات القائمة على الحبوب ومنتجات الألبان ، مثل الكعك والفطائر والدونتس والآيس كريم ، أكثر من 18٪ من تناول السكر المضاف في النظام الغذائي الأمريكي.
إذا كنت تريد شيئًا أقل من السكر المضاف يمكنه أن يرضي أسنانك الحلوة ، فجرب هذه البدائل:
- فاكهة طازجة
- زبادي يوناني بالقرفة أو الفاكهة
- الفاكهة المخبوزة مع الكريمة
- شوكولاتة داكنة (70٪ كاكاو أو أعلى)
مكافأة أكل الفاكهة الكاملة؟ إن استبدال الحلويات الغنية بالسكر بالفاكهة الطازجة أو المخبوزة لا يقلل من تناول السكر فحسب ، بل يزيد أيضًا من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في نظامك الغذائي.
3. تجنب الصلصات مع السكر المضاف
تعتبر الصلصات مثل الكاتشب وصلصة الباربكيو وصلصة السباغيتي وصلصة الفلفل الحار الحلوة شائعة في معظم المطابخ. ومع ذلك ، لا يعرف معظم الناس محتوى السكر لديهم.
تحتوي حصة ملعقة كبيرة (17 جرام) من الكاتشب على حوالي 1 ملعقة صغيرة (5 جرام) من السكر. وهذا يعني أن الكاتشب عبارة عن سكر ضخم بنسبة 29٪ – وهو يحتوي على نسبة عالية من السكر أكثر من الآيس كريم.
ابحث عن التوابل والصلصات المكتوب عليها “بدون سكر مضاف” لتقليل السكريات المخفية في هذه المنتجات.
تشمل الخيارات الأخرى لتتبيل طعامك الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكريات المضافة بشكل طبيعي الأعشاب والتوابل والفلفل الحار والخردل والخل والبيستو والمايونيز وعصير الليمون أو الليمون الحامض.
4. تناول أطعمة كاملة الدسم
أصناف قليلة الدسم من الأطعمة المفضلة لديك – مثل زبدة الفول السوداني واللبن وصلصة السلطة – موجودة في كل مكان.
إذا قيل لك أن الدهون ضارة ، فقد يكون من الطبيعي الوصول إلى هذه البدائل بدلاً من الأنواع كاملة الدسم – خاصةً عندما تحاول إنقاص الوزن.
ومع ذلك ، فإن الحقيقة المقلقة هي أنها تحتوي عادة على سكر أكثر وأحيانًا سعرات حرارية أكثر من نظيراتها كاملة الدسم.
على سبيل المثال ، تحتوي حصة 6 أونصات (170 جرام) من زبادي الفانيليا قليل الدسم على 24 جرامًا من السكر و 144 سعرًا حراريًا.
تحتوي نفس الكمية من الزبادي العادي كامل الدسم على 8 جرامات فقط من سكر الحليب الطبيعي و 104 سعر حراري فقط.
ثبت أيضًا أن تناول كميات كبيرة من السكر يسبب زيادة الوزن ، مما ينفي السبب وراء اختيارك لطعام قليل الدسم في المقام الأول.
عندما تحاول تقليل تناول السكر ، فمن الأفضل غالبًا اختيار الأطعمة كاملة الدسم بدلاً من ذلك. لكن تأكد من قراءة قائمة المكونات حتى تتمكن من الاختيار الأفضل.
5. تناول الأطعمة الكاملة
الأطعمة الكاملة لم تتم معالجتها أو تكريرها. كما أنها خالية من المواد المضافة والمواد الاصطناعية الأخرى. تشمل هذه الأطعمة الفاكهة الكاملة والبقوليات والحبوب الكاملة والخضروات واللحوم على العظام.
في الطرف الآخر من الطيف توجد أطعمة فائقة المعالجة. هذه هي الأطعمة الجاهزة التي تحتوي على الملح والسكر والدهون والإضافات في مجموعات مصممة هندسيًا لتذوق طعمًا رائعًا – مما يجعل من الصعب الاعتدال في تناول هذه الأطعمة.
من أمثلة الأطعمة فائقة المعالجة المشروبات الغازية والحبوب السكرية ورقائق البطاطس والوجبات السريعة.
ما يقرب من 90٪ من السكريات المضافة في النظام الغذائي العادي للأمريكيين تأتي من الأطعمة فائقة المعالجة ، بينما يأتي 8.7٪ فقط من الأطعمة المحضرة من الصفر في المنزل باستخدام الأطعمة الكاملة.
حاول أن تطبخ من الصفر عندما يكون ذلك ممكنًا ، حتى تتجنب السكريات المضافة. لست مضطرًا لطهي وجبات متقنة. تحضيرات بسيطة مثل اللحوم المتبلة والخضروات المشوية ستعطيك نتائج لذيذة.
6. تحقق من السكر في الأطعمة المعلبة
يمكن أن تكون الأطعمة المعلبة إضافة مفيدة وغير مكلفة إلى نظامك الغذائي ، ولكنها قد تحتوي أيضًا على الكثير من السكر المضاف.
تحتوي الفواكه والخضروات على سكريات طبيعية. ومع ذلك ، فهذه ليست مشكلة في العادة لأنها لا تؤثر على نسبة السكر في الدم بنفس الطريقة التي يؤثر بها السكر المضاف.
تجنب الأطعمة المعلبة المعبأة في شراب أو التي تحتوي على سكر في قائمة المكونات. الفاكهة حلوة بدرجة كافية ، لذا اختر الإصدارات المسمى “معبأة في الماء” أو “بدون سكر مضاف”.
إذا اشتريت فواكه أو خضروات معلبة تحتوي على سكر مضاف ، يمكنك إزالة بعضها عن طريق شطفها بالماء قبل تناولها.
7. كن حذرا مع الأطعمة الخفيفة المصنعة “الصحية”
بعض الأطعمة الخفيفة المصنعة لها “هالة صحية”. تبدو صحية للوهلة الأولى ، ويمكن استخدام كلمات مثل “صحي” أو “طبيعي” في تسويقها لجعلها تبدو أكثر صحة مما هي عليه في الواقع.
من المثير للدهشة أن هذه الوجبات الخفيفة (مثل ألواح الجرانولا وألواح البروتين والفواكه المجففة) يمكن أن تحتوي على نفس القدر من السكر مثل ألواح الشوكولاتة والحلوى.
الفواكه المجففة مثال رائع. إنه مليء بالألياف والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. ومع ذلك ، فإنه يحتوي أيضًا على كميات مركزة من السكر الطبيعي (وقد يتم “تحلية” بعض الأنواع بمزيد من السكر المضاف) ، لذلك يجب أن تعدل من تناولك لتجنب الإفراط في تناوله.
إليك بعض الأفكار لوجبات خفيفة صحية منخفضة السكر:
- المكسرات والبذور
- متشنج بدون سكر مضاف
- البيض المسلوق
- فاكهة طازجة
8. الحد من أطعمة الإفطار السكرية
يمكن تحميل بعض حبوب الإفطار بالسكر المضاف. وجد أحد التقارير أن بعضًا من أكثرها شيوعًا تحتوي على أكثر من نصف وزنها في السكر المضاف (24).
تحتوي إحدى الحبوب في التقرير على أكثر من 12 ملعقة صغيرة (50 جرامًا) لكل وجبة ، مما يجعلها 88٪ سكر من حيث الوزن.
علاوة على ذلك ، وجد التقرير أن الجرانولا ، التي يتم تسويقها عادةً كغذاء صحي ، تحتوي على نسبة سكر أكثر من أي نوع آخر من الحبوب في المتوسط.
يتم أيضًا تحميل أطعمة الإفطار الشعبية – مثل الفطائر والفطائر والمافن والمربيات – بالسكر المضاف.
احفظ وجبات الإفطار السكرية للمناسبات الخاصة وجرب وجبات الإفطار منخفضة السكر بدلاً من ذلك:
- دقيق الشوفان المحلى بالفواكه الطازجة
- زبادي يوناني بالفواكه والمكسرات
- بيض مخفوق بالجبن والخضار
- الأفوكادو على توست الحبوب الكاملة
سيساعدك اختيار خيار منخفض السكر مع الكثير من البروتين والألياف في وجبة الإفطار على الشعور بالشبع حتى وقت الغداء ، مما يمنع تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.
9. اقرأ الملصقات
إن تناول كميات أقل من السكر ليس سهلاً مثل تجنب الأطعمة الحلوة. لقد رأيت بالفعل أنه يمكن أن يختبئ في الأطعمة غير المحتملة مثل الكاتشب والجرانولا.
لحسن الحظ ، يُطلب من مصنعي المواد الغذائية الآن الكشف عن السكريات المضافة على ملصقات الأغذية. سترى السكريات المضافة مدرجة ضمن الكربوهيدرات الإجمالية على الأطعمة التي تحتوي عليها.
بدلاً من ذلك ، يمكنك التحقق من قائمة مكونات السكر. كلما ظهر السكر في قائمة المكونات أعلى ، زاد السكر الذي يحتوي عليه العنصر ، حيث يتم سرد المكونات من أعلى كمية إلى أقل كمية يستخدمها الوزن.
ومع ذلك ، هناك أكثر من 50 اسمًا للسكر المضاف على الملصقات الغذائية ، مما يجعل اكتشافه أكثر صعوبة. فيما يلي بعض أكثرها شيوعًا:
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- قصب السكر أو عصير القصب
- مالتوز
- سكر العنب
- سكر محول
- شراب الأرز
- دبس السكر
- الكراميل
10. حاول تناول المزيد من البروتين
تم ربط تناول كميات كبيرة من السكر بزيادة الشهية وزيادة الوزن. على العكس من ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السكر المضاف ولكنه غني بالبروتين والألياف قد يكون له تأثير معاكس ، حيث يقلل الجوع ويعزز الشبع.
كما ثبت أن البروتين يقلل بشكل مباشر من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. وجدت إحدى الدراسات أن زيادة البروتين في النظام الغذائي بنسبة 25٪ قللت من الرغبة الشديدة بنسبة 60٪.
للحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر ، قم بتخزين الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين ، مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان كاملة الدسم والأفوكادو والمكسرات.
11. التحول إلى المحليات الطبيعية الخالية من السعرات الحرارية
هناك العديد من المُحليات الصناعية في السوق خالية تمامًا من السكر والسعرات الحرارية ، مثل السكرالوز والأسبارتام.
ومع ذلك ، قد ترتبط هذه المحليات الصناعية بالاختلالات في بكتيريا الأمعاء التي يمكن أن تؤدي إلى ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم ، وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وزيادة الوزن. لهذا السبب ، قد يكون من الأفضل تجنب المحليات الصناعية أيضًا.
بعض المحليات الطبيعية الأخرى الخالية من السعرات الحرارية تبشر بالخير. وتشمل هذه ستيفيا وإريثريتول وفاكهة الراهب والأليلوز.
كلها مشتقة بشكل طبيعي ، على الرغم من أنها تمر ببعض المعالجة قبل وصولها إلى متجر البقالة المحلي الخاص بك. لا يزال ، البحث عن بدائل السكر هذه مستمر.
12. الحد من العناصر التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في المنزل
إذا احتفظت بأطعمة غنية بالسكر في المنزل ، فمن المرجح أن تتناولها. يتطلب الأمر قدرًا كبيرًا من الإرادة لإيقاف نفسك إذا كان عليك فقط الذهاب إلى المخزن أو الثلاجة للحصول على سكر.
ومع ذلك ، إذا كنت تعيش مع آخرين ، فقد يكون من الصعب إبقاء بعض الأطعمة خارج المنزل – لذلك قد ترغب في وضع خطة عندما تبدأ الرغبة الشديدة في تناول السكر. أظهرت الدراسات أن عوامل التشتيت ، مثل حل الألغاز ، يمكن أن تكون فعالة جدًا في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
إذا لم يفلح ذلك ، فحاول الاحتفاظ ببعض الوجبات الخفيفة الصحية منخفضة السكر في المنزل لتتناولها بدلاً من ذلك.
13. احصل على قسط كافٍ من النوم
عادات النوم الجيدة مهمة للغاية لصحتك. تم ربط قلة النوم بالاكتئاب وضعف التركيز وانخفاض وظائف المناعة والسمنة.
ومع ذلك ، قد يؤثر قلة النوم أيضًا على أنواع الطعام الذي تتناوله ، مما يجعلك مؤهلاً للاختيارات التي تحتوي على نسبة أعلى من السكر والدهون والملح والسعرات الحرارية.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين ذهبوا إلى الفراش في وقت متأخر ولم يناموا طوال الليل يستهلكون سعرات حرارية أكثر ووجبات سريعة ومشروبات غازية وفاكهة وخضروات أقل من أولئك الذين ذهبوا إلى الفراش مبكرًا وحصلوا على نوم كامل ليلاً.
بالإضافة إلى ذلك ، أشارت دراسة رصدية حديثة إلى أن تناول كميات أكبر من السكر المضاف يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالأرق لدى النساء بعد سن اليأس.
إذا كنت تكافح من أجل التوقف عن اتخاذ خيارات غذائية عالية السكر ، فقد يساعدك الحصول على نوم أفضل على استعادة بعض السيطرة.
زبدة الكلام
يحصل معظم الأمريكيين على الكثير من السكر المضاف في نظامهم الغذائي.
يمكن أن يكون النظام الغذائي الغني بالسكر المضاف ضارًا ويرتبط بالعديد من الحالات الصحية المزمنة ، بما في ذلك السرطان ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسمنة.
من المهم الحد من مصادر السكر الواضحة في نظامك الغذائي ، مثل الحلويات والمشروبات الغازية ، ولكن يجب أيضًا أن تكون على دراية بالسكر المخفي في بعض الأطعمة الشائعة الأخرى – مثل الصلصات والأطعمة قليلة الدسم والوجبات الخفيفة المصنعة.
للتحكم الكامل في تناول السكر المضاف ، اختر نظامًا غذائيًا يعتمد على الأطعمة الكاملة بدلاً من البدائل عالية المعالجة.
كلمة أخيرة
جرب هذا اليوم: القيام بالكثير من الأشياء في وقت واحد لمحاولة تحسين صحتك يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق ، وفي النهاية الفشل. إذا كنت ترغب في تقليل تناول السكر المضاف ، فاختر شيئًا واحدًا من هذه القائمة والتزم به لمدة أسبوعين. بمجرد أن تصبح عادة ، اختر عنصرًا آخر والتزم به. استمر في الدورة حتى تصل إلى هدفك الإضافي من تناول السكر.
المصادر
