المحتويات
البيض هو مصدر للبروتين والمغذيات. فهي منخفضة السعرات الحرارية، ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق، ويمكن تحضيرها بعدة طرق. أنها تحتوي على الكولسترول، ولكن هذا ليس ضارا لمعظم الناس.
إحدى طرق الاستمتاع بالبيض هي سلقه جيدًا. يعد البيض المسلوق طبقة رائعة للسلطة ويمكن تناوله مع الملح والفلفل.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول البيض المسلوق.
حقائق غذائية
يتم تحميل البيض المسلوق بالعناصر الغذائية والبروتين والدهون الصحية. توفر بيضة واحدة كبيرة مسلوقة (50 جرامًا):
- السعرات الحرارية: 77
- الكربوهيدرات: 0.6 جرام
- إجمالي الدهون: 5.3 جرام
- الدهون المشبعة: 1.6 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 2.0 جرام
- الكولسترول: 212 ملغ
- البروتين: 6.3 جرام
- فيتامين أ: 6% من الحصة الغذائية الموصى بها (RDA)
- فيتامين ب2 (الريبوفلافين): 15% من الكمية الموصى بتناولها يومياً
- فيتامين ب12 (كوبالامين): 9% من الكمية الموصى بتناولها يومياً
- فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك): 7% من الكمية الموصى بتناولها يومياً
- الفوسفور: 86 ملغ، أو 9% من الكمية الموصى بتناولها يومياً
- السيلينيوم: 15.4 ميكروغرام، أو 22% من الكمية الموصى بتناولها يومياً
على الرغم من جميع العناصر الغذائية التي يقدمها البيض، فهو طعام منخفض السعرات الحرارية إلى حد ما. يوفر البيض المسلوق 77 سعرة حرارية فقط و5 جرامات من الدهون وكمية صغيرة جدًا من الكربوهيدرات.
كما أنها مصدر جيد جدًا للبروتين الخالي من الدهون، بحوالي 6 جرام لكل بيضة.
علاوة على ذلك، يحتوي البيض على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية، مما يعني أنه مصدر بروتين كامل.
كما يوفر البيض المسلوق العديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك فيتامين د والزنك والكالسيوم وجميع فيتامينات ب. إنها مصدر جيد بشكل خاص للريبوفلافين (فيتامين ب 2) وفيتامين ب 12.
توجد العديد من العناصر الغذائية في البيض حصريًا في صفار البيض، في حين يحتوي بياض البيض في المقام الأول على البروتين.
ملخص.
البيض المسلوق منخفض السعرات الحرارية وغني بالعديد من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الهامة. في حين أن الصفار يوفر العناصر الغذائية والدهون والبروتين، فإن البياض يتكون تقريبًا من البروتين بشكل حصري.
مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة
يعد البروتين أمرًا حيويًا للعديد من مكونات صحتك، بما في ذلك بناء العضلات والعظام وإنتاج الهرمونات والإنزيمات.
يوفر البيض حوالي 6 جرام من البروتين عالي الجودة. في الواقع، يعد البيض أحد أفضل مصادر البروتين التي يمكنك تناولها.
ويرجع ذلك إلى محتواه الكامل من البروتين، حيث يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
أحد المفاهيم الخاطئة الشائعة هو أن البروتين موجود فقط في بياض البيض.
ومع ذلك، ما يقرب من نصف محتوى البروتين في البيضة يأتي من صفار البيض.
لذلك، من الأفضل الاستمتاع بالبيضة بأكملها – صفارها وكل شيء – للاستفادة من البروتين والمواد المغذية التي يقدمها البيض.
ملخص.
البيض مصدر ممتاز للبروتين. أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ويحتوي كل من البياض والصفار على هذه العناصر الغذائية المهمة.
يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ولكن لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب
على مر السنين، اكتسب البيض سمعة سيئة بسبب محتواه العالي من الكوليسترول.
صحيح أن البيض مليء بالكوليسترول. توفر بيضة واحدة كبيرة مسلوقة 212 ملجم من الكوليسترول، وهو ما يمثل 71% من الكمية الموصى بها يومياً.
ومع ذلك، تظهر الأبحاث الحديثة أن الكولسترول الغذائي له تأثير ضئيل للغاية على نسبة الكولسترول في الدم.
بالنسبة لمعظم الناس، لا يرتبط الكوليسترول الغذائي بمخاطر الإصابة بأمراض القلب ولا يزيد من إجمالي الكوليسترول أو مستويات الكوليسترول الضار LDL.
في الواقع، قد يؤدي استهلاك البيض إلى تحسين مستوى الكولسترول الجيد (HDL).
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراستان أجريتا على أكثر من 100.000 من البالغين الأصحاء أن تناول بيضة واحدة كاملة يوميًا لم يكن مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك، يجب على مرضى السكري توخي الحذر عند تناول البيض، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول 7 بيضات أسبوعيًا قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
في النهاية، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول العلاقة بين استهلاك البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب لدى مرضى السكري.
ملخص.
على الرغم من أن البيض المسلوق يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، إلا أن الدراسات تشير إلى أن الكوليسترول الغذائي لا يؤثر سلبًا على نسبة الكوليسترول في الدم لدى معظم الناس. في الواقع، تم العثور على البيض لتحسين مستويات الكولسترول عن طريق زيادة الكولسترول الجيد HDL.
تعزيز صحة الدماغ والعين
يوفر البيض العناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة المهمة التي تدعم صحة الدماغ والعين.
الكولين
الكولين هو عنصر غذائي أساسي للعديد من العمليات الحيوية في الجسم.
جسمك ينتج بعض الكولين من تلقاء نفسه، ولكن ليس بكميات كبيرة. لذلك يجب عليك الحصول على الكولين من نظامك الغذائي لتجنب نقصه.
ومع ذلك، فإن معظم الأميركيين لا يستهلكون ما يكفي.
الكولين ضروري للحفاظ على نظام عصبي صحي، لأنه يساعد على إنتاج الأسيتيل كولين، وهو ناقل عصبي يشارك في الذاكرة والتعلم.
الكولين مهم طوال حياتك. فهو يعزز نمو دماغ الجنين وذاكرته، بالإضافة إلى الوظيفة الإدراكية لدى كبار السن.
كما أنه ضروري للنساء الحوامل، حيث أن مستويات الكولين الكافية قد تقلل من خطر عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين.
يوجد الكولين في صفار البيض، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة مسلوقة على 147 ملغ من الكولين، وهو ما يمثل 27% من القيمة اليومية. في الواقع، البيض هو المصدر الأكثر تركيزًا للكولين في النظام الغذائي الأمريكي.
لوتين وزياكسانثين
اللوتين وزياكسانثين هما من مضادات الأكسدة المعروفة بدورها في صحة العين.
إنها تحارب الجذور الحرة الضارة الناجمة عن الأكسجين والتي يمكن أن تتراكم في عينيك.
ثبت أن اللوتين وزياكسانثين يبطئان تكوين إعتام عدسة العين ويحميان من الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).
بل إنها قد تحمي عينيك من الضوء الأزرق الضار.
يعتبر صفار البيض مصدرًا ممتازًا لهذين الكاروتينات.
علاوة على ذلك، نظرًا للدهون الموجودة في صفار البيض، يبدو أن جسمك يمتص اللوتين والزياكسانثين جيدًا.
ملخص.
يعتبر صفار البيض مصدرًا ممتازًا للكولين، وهو أمر ضروري لصحة الدماغ ونموه. كما أنها غنية باللوتين والزياكسانثين، وهي مضادات الأكسدة التي تعزز صحة العين.
المسلوق مقابل المقلية
يتم تحضير البيض المسلوق عن طريق وضع البيض غير المقشر في قدر مملوء بالماء البارد، ثم غليه حتى يتجمد الصفار. يتم طهيها بدون أي زبدة أو زيت إضافي.
من ناحية أخرى، يتطلب البيض المقلي زبدة أو زيتًا إضافيًا، مما يساهم في زيادة السعرات الحرارية والدهون.
على سبيل المثال، تحتوي بيضة واحدة كبيرة مسلوقة على 77 سعرة حرارية و5.3 جرام من الدهون، مقارنة بـ 90 سعرة حرارية و7 جرامات من الدهون في بيضة مقلية كبيرة واحدة .
بخلاف محتوى الدهون والسعرات الحرارية، يحتوي البيض المسلوق والمقلي على خصائص متشابهة جدًا من الفيتامينات والمعادن. أنها لا تختلف في كمية البروتين والمواد المغذية.
ملخص.
في حين يتم تحضير البيض المسلوق بدون مكونات إضافية، فإن البيض المقلي يتطلب المزيد من الزبدة أو الزيت – مما يجعله أعلى في السعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن البيض المقلي والمسلوق متشابهان جدًا من وجهة نظر المغذيات الدقيقة.
9 فوائد صحية لتناول البيض
يعد البيض أحد الأطعمة القليلة التي يجب تصنيفها على أنها “أطعمة خارقة”. فهي محملة بالعناصر الغذائية، وبعضها نادر في النظام الغذائي الحديث. فيما يلي 9 فوائد صحية للبيض تم تأكيدها في الدراسات البشرية.
1. مغذية بشكل لا يصدق
يعد البيض من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب.
تحتوي البيضة الكاملة على جميع العناصر الغذائية اللازمة لتحويل خلية واحدة إلى دجاجة صغيرة.
تحتوي البيضة الواحدة المسلوقة الكبيرة على:
- فيتامين أ: 8% من القيمة اليومية (DV). حمض الفوليك: 6% من القيمة اليومية
- حمض البانتوثنيك (فيتامين ب5): 14% من القيمة اليومية
- فيتامين ب12: 23% من القيمة اليومية
- الريبوفلافين (فيتامين ب2): 20% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 7% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 28% من القيمة اليومية
- يحتوي البيض أيضًا على كميات لا بأس بها من فيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ب6 والكالسيوم والزنك
يأتي ذلك مع 78 سعرة حرارية و6 جرامات من البروتين و5 جرامات من الدهون.
يحتوي البيض أيضًا على العديد من العناصر الغذائية النادرة المهمة للصحة.
في الواقع، البيض هو الغذاء المثالي إلى حد كبير. أنها تحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا.
إذا تمكنت من الحصول على بيض مسلوق أو غني بالأوميغا 3، فهو أكثر كثافة من العناصر الغذائية. أنها تحتوي على كميات أكبر من دهون أوميجا 3 وتحتوي على نسبة أعلى بكثير من فيتامين A وE.
ملخص.
يعد البيض الكامل من بين أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب، حيث يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا. يحتوي البيض المدعم بالأوميجا 3 و/أو البيض المسلوق على المزيد من العناصر الغذائية المحددة.
2. يحتوي على نسبة عالية من الكولسترول، لكن لا يؤثر سلباً على نسبة الكولسترول في الدم
صحيح أن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول. في الواقع، تحتوي البيضة الواحدة على 186 ملغ.
ومع ذلك، من المهم أن تخذ بعين الاعتبار أن الكوليسترول الموجود في النظام الغذائي قد لا يكون له بالضرورة تأثير على مستويات الكوليسترول في الدم أو خطر الإصابة بأمراض القلب.
ينتج الكبد في الواقع كميات كبيرة من الكوليسترول كل يوم. في الواقع، عندما تأكل المزيد من الكوليسترول، يتمتع الكبد بالقدرة على تنظيم مستويات الكوليسترول عن طريق إنتاج كميات أقل لمعادلتها.
ومع ذلك فإن الاستجابة لتناول البيض تختلف بين الأفراد:
- في 70% من الأشخاص، قد لا يؤدي تناول الكوليسترول إلى رفع نسبة الكوليسترول في الدم أو يرفعه بشكل طفيف فقط (يُطلق عليهم “مستجيبو النقص”)
- في الـ 30٪ الآخرين من السكان (يطلق عليهم “فرط الاستجابة”)، قد يؤدي البيض أو مصادر الكولسترول الغذائي الأخرى إلى ارتفاع كبير في نسبة الكولسترول في الدم
ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات وراثية مثل فرط كوليستيرول الدم العائلي أو حاملي متغير جيني يسمى APOE4 قد يرغبون في التفكير في تناول البيض باعتدال.
ملخص.
يحتوي البيض على نسبة عالية من الكولسترول، لكن تناول البيض لا يؤثر سلباً على نسبة الكولسترول في الدم بالنسبة لغالبية الناس.
3. رفع الكولسترول الجيد (HDL)
يعنيHDL البروتين الدهني عالي الكثافة. وغالبا ما يعرف باسم الكولسترول “الجيد”.
عادةً ما يكون الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من HDL أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومشاكل صحية أخرى.
يعد تناول البيض طريقة رائعة لزيادة HDL. في إحدى الدراسات، أدى تناول 1-3 بيضات يوميًا لمدة أربعة أسابيع إلى زيادة مستويات HDL بنسبة 6-13% لدى البالغين الأصحاء.
ملخص.
يؤدي تناول البيض باستمرار إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، والذي تم ربطه تاريخيًا بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
4. تحتوي على الكولين – وهو عنصر غذائي مهم لا يحصل عليه معظم الناس بما فيه الكفاية
الكولين هو عنصر غذائي لا يعرف معظم الناس بوجوده، ومع ذلك فهو مادة مهمة للغاية وغالبًا ما يتم تجميعها مع فيتامينات ب.
يستخدم الكولين لبناء أغشية الخلايا وله دور في إنتاج جزيئات الإشارة في الدماغ، إلى جانب وظائف أخرى مختلفة.
أعراض نقص الكولين خطيرة، ولحسن الحظ فهي نادرة لدى معظم الأشخاص الأصحاء وغير الحوامل، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن الجسم يصنع الكولين.
البيض الكامل مصدر ممتاز للكولين. تحتوي بيضة واحدة على أكثر من 100 ملجم من هذه العناصر الغذائية المهمة جدًا.
ملخص.
يعد البيض من أفضل المصادر الغذائية للكولين، وهو عنصر غذائي مهم للغاية ولكن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي منه.
5. ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب
يُعرف الكولسترول LDL بشكل عام باسم الكولسترول “الضار”.
ومن المعروف أن وجود مستويات عالية من LDL يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
لكن الكثير من الناس لا يدركون أن LDL ينقسم إلى أنواع فرعية بناءً على حجم الجزيئات.
هناك جزيئات LDL صغيرة وكثيفة وجزيئات LDL كبيرة.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم في الغالب جزيئات LDL صغيرة وكثيفة يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب من الأشخاص الذين لديهم في الغالب جزيئات LDL كبيرة الحجم.
حتى لو كان البيض يميل إلى رفع مستوى الكولسترول LDL بشكل طفيف لدى بعض الأشخاص، فمن المعتقد أن تناول البيض يميل بشكل رئيسي إلى زيادة مستويات LDL الكبيرة (أو “الأكثر نشاطًا”) بدلاً من جزيئات LDL الصغيرة الكثيفة، وهو ما قد يفسر الارتباط بانخفاض المخاطر. من أمراض القلب.
ومع ذلك، فقد وجدت بعض الدراسات الحديثة أن استهلاك البيض يرتبط بزيادة خطر الوفاة بسبب أمراض القلب، لذلك فإن الأبحاث مختلطة وهناك حاجة إلى مزيد من التجارب العشوائية المضبوطة لتأكيد فوائد استهلاك البيض على صحة القلب.
ملخص.
يبدو أن استهلاك البيض يغير نمط جزيئات LDL من LDL الصغيرة الكثيفة (السيئة) إلى LDL الكبير، والذي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
6. تحتوي على اللوتين وزياكسانثين – مضادات الأكسدة التي لها فوائد كبيرة لصحة العين
إحدى عواقب الشيخوخة هي أن البصر يميل إلى أن يصبح أسوأ.
هناك العديد من العناصر الغذائية التي تساعد في مواجهة بعض العمليات التنكسية التي يمكن أن تؤثر على أعيننا.
اثنان منهم يسمى اللوتين وزياكسانثين. وهي من مضادات الأكسدة القوية التي تتراكم في شبكية العين.
تشير الدراسات إلى أن استهلاك كميات كافية من هذه العناصر الغذائية يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر إعتام عدسة العين والضمور البقعي، وهما اضطرابان شائعان جدًا في العين.
يحتوي صفار البيض على كميات كبيرة من اللوتين والزياكسانثين.
في إحدى الدراسات القديمة، أدى تناول بيضة واحدة يوميًا لمدة 5 أسابيع إلى زيادة مستويات اللوتين في الدم بنسبة 26٪ وزياكسانثين بنسبة 38٪ لدى كبار السن.
يحتوي البيض أيضًا على نسبة عالية من فيتامين أ، وهو ما يستحق ذكرًا آخر هنا. نقص فيتامين (أ) هو السبب الأكثر شيوعا للعمى في العالم.
ملخص.
تعتبر مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين مهمة جدًا لصحة العين ويمكن أن تساعد في منع الضمور البقعي وإعتام عدسة العين. البيض مصدر جيد لكلا مضادات الأكسدة.
7. أوميغا 3 أو البيض المسلوق يخفض نسبة الدهون الثلاثية
لا يتم إنشاء كل البيض على قدم المساواة. يختلف تركيبها الغذائي اعتمادًا على كيفية تغذية الدجاج وتربيته.
بيض الدجاج الذي تم تربيته في المراعي و/أو تغذيته على أغذية غنية بالأوميغا 3 يميل إلى أن يكون أعلى بكثير في أحماض أوميغا 3 الدهنية.
من المعروف أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تقلل مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وهو عامل خطر معروف لأمراض القلب.
تشير الدراسات إلى أن تناول البيض الغني بالأوميغا 3 هو وسيلة فعالة للغاية لخفض الدهون الثلاثية في الدم. في إحدى الدراسات القديمة، أدى تناول خمس بيضات غنية بالأوميغا 3 أسبوعيًا لمدة ثلاثة أسابيع إلى خفض الدهون الثلاثية بنسبة 16-18٪.
وفي الآونة الأخيرة، وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2020 على 20 مشاركًا أن تناول 2 بيضة غنية بالأوميغا 3 يوميًا لمدة خمسة أسابيع يخفض الدهون الثلاثية بنسبة 10٪.
ملخص.
قد يحتوي البيض المخصب والأوميجا 3 على كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية. ويعتبر تناول هذه الأنواع من البيض وسيلة فعالة لتقليل نسبة الدهون الثلاثية في الدم.
8. نسبة عالية من البروتين عالي الجودة، مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب الصحيحة
البروتينات هي اللبنات الأساسية لجسم الإنسان.
يتم استخدامها لصنع جميع أنواع الأنسجة والجزيئات التي تخدم الأغراض الهيكلية والوظيفية.
يعد الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي أمرًا مهمًا للغاية، وتشير الدراسات إلى أن الكميات الموصى بها حاليًا قد تكون منخفضة جدًا.
يعد البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على ستة جرامات منه.
يحتوي البيض أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب الصحيحة، لذلك يكون جسمك مجهزًا جيدًا للاستفادة الكاملة من البروتين الموجود فيه.
إن تناول ما يكفي من البروتين يمكن أن يساعد في فقدان الوزن، وزيادة كتلة العضلات، وخفض ضغط الدم وتحسين صحة العظام، على سبيل المثال لا الحصر.
ملخص.
يحتوي البيض على نسبة عالية إلى حد ما من البروتين الحيواني عالي الجودة ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الإنسان.
9. تشعرك بالشبع وتجعلك تتناول سعرات حرارية أقل، مما يساعدك على إنقاص الوزن
البيض ممتلئ بشكل لا يصدق. إنها أغذية غنية بالبروتين، والبروتين هو، إلى حد بعيد، أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا.
يسجل البيض درجة عالية على مقياس يسمى مؤشر الشبع، والذي يقيس قدرة الأطعمة على التسبب في الشعور بالامتلاء وتقليل تناول السعرات الحرارية لاحقًا.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 50 شخصًا بالغًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة، أدى تناول البيض والخبز المحمص بدلاً من الحبوب والحليب مع عصير البرتقال إلى تقليل الشعور بالجوع بعد الوجبة، وإطالة فترة عدم الجوع وجعلهم يتناولون ما يقرب من 180 سعرة حرارية أقل في الغداء بعد 4 ساعات. .
وفي دراسة أخرى، ارتبط تناول البيض بانخفاض خطر الإصابة بالدهون المفرطة في الجسم بنسبة 38% وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة المركزية بنسبة 34%، أو الدهون الحشوية حول منطقة البطن، وهو عامل خطر معروف لمتلازمة التمثيل الغذائي.
ملخص.
البيض مشبع للغاية وقد يقلل من تناول السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم. تناول البيض بانتظام قد يعزز فقدان الوزن.
زبدة الكلام
البيض المسلوق هو طعام منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية.
إنها مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة وغنية بفيتامينات ب والزنك والكالسيوم وغيرها من العناصر الغذائية الهامة ومضادات الأكسدة مثل الكولين واللوتين وزياكسانثين.
عل ى الرغم من ارتفاع نسبة الكوليسترول، لا يبدو أن البيض يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى معظم الناس.
يتم تحضير البيض المسلوق بدون زيت أو زبدة إضافية، لذلك فهو يحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل من البيض المقلي.
قد تكون مجرد واحدة من الإضافات الأسهل والأكثر مغذية لنظامك الغذائي.
