المحتويات
الذرة هي حبة صحية ومصدر للألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. قد يعزز صحة العين والجهاز الهضمي. ومع ذلك، فإن منتجات الذرة المكررة، مثل رقائق التورتيلا، تقدم فوائد صحية أقل.
تُعرف الذرة أيضًا باسم (Zea mays)، وهي واحدة من الحبوب الأكثر شعبية في العالم. إنها بذرة نبات من العائلة العشبية، موطنها أمريكا الوسطى ولكنها تنمو بأصناف لا تعد ولا تحصى في جميع أنحاء العالم.
يعتبر الفشار والذرة الحلوة من الأصناف الشائعة، ولكن منتجاتها المكررة يتم استهلاكها أيضًا على نطاق واسع، وغالبًا ما تكون مكونات في الأطعمة المصنعة.
وتشمل هذه رقائق التورتيلا، والعصيدة من دقيق الذرة، ودقيق الذرة، وشراب الذرة، وزيت الذرة.
تعتبر الذرة الكاملة صحية مثل أي حبوب، لأنها غنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
الذرة عادة ما تكون صفراء ولكنها تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان الأخرى، مثل الأحمر والبرتقالي والأرجواني والأزرق والأبيض والأسود.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حولها.
حقائق غذائية
فيما يلي الحقائق الغذائية لـ 3.5 أونصة (100 جرام) من الذرة الصفراء المسلوقة:
- السعرات الحرارية: 96
- الماء: 73%
- البروتين: 3.4 جرام
- الكربوهيدرات: 21 جرام
- السكر: 4.5 جرام
- الألياف: 2.4 جرام
- الدهون: 1.5 جرام
الكربوهيدرات
مثل جميع الحبوب، تتكون الذرة في المقام الأول من الكربوهيدرات.
النشا هو الكربوهيدرات الرئيسية، ويشكل 28-80٪ من وزنه الجاف. توفر الذرة أيضًا كميات صغيرة من السكر (1-3%).
الذرة الحلوة، أو السكرية، هي نوع خاص منخفض النشا ويحتوي على نسبة سكر أعلى بنسبة 18٪ من الوزن الجاف. معظم السكر عبارة عن سكروز.
على الرغم من السكر الموجود في الذرة الحلوة، إلا أنها ليست طعامًا عالي نسبة السكر في الدم، حيث تحتل مرتبة منخفضة أو متوسطة على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI).
المؤشر الجلايسيمي هو مقياس لمدى سرعة هضم الكربوهيدرات. الأطعمة التي تحتل مرتبة عالية في هذا المؤشر قد تسبب ارتفاعًا غير صحي في نسبة السكر في الدم.
الألياف
تحتوي الذرة على كمية لا بأس بها من الألياف.
يحتوي كيس واحد متوسط الحجم (112 جرامًا) من الفشار السينمائي على ما يقرب من 16 جرامًا من الألياف.
وهذا يمثل 42% من القيمة اليومية للرجال و64% للنساء على التوالي. في حين أن محتوى الألياف في أنواع مختلفة من الذرة يختلف، إلا أنه يتراوح عمومًا بين 9-15% من الوزن الجاف.
الألياف السائدة في الذرة هي ألياف غير قابلة للذوبان، مثل الهيمسيلولوز والسليلوز واللجنين.
البروتين
الذرة مصدر جيد للبروتين.
اعتمادًا على الصنف، يتراوح محتوى البروتين من 10 إلى 15٪.
تُعرف البروتينات الأكثر وفرة في الذرة باسم الزين، حيث تمثل 44-79٪ من إجمالي محتوى البروتين.
بشكل عام، نوعية البروتين في الزين سيئة لأنها تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية.
للزينس العديد من التطبيقات الصناعية، حيث يتم استخدامه في إنتاج المواد اللاصقة والأحبار وطلاءات الحبوب والحلوى والمكسرات.
ملخص.
تتكون الذرة بشكل أساسي من الكربوهيدرات وتحتوي على نسبة عالية من الألياف. كما أنها تحتوي على كمية لا بأس بها من البروتين منخفض الجودة.
زيت الذرة
يتراوح محتوى الدهون في الذرة من 5-6%، مما يجعلها من الأطعمة قليلة الدهون.
ومع ذلك، فإن جنين الذرة، وهو منتج جانبي وفير لطحن الذرة، غني بالدهون ويستخدم لصنع زيت الذرة، وهو منتج شائع للطهي.
يتكون زيت الذرة المكرر بشكل أساسي من حمض اللينوليك، وهو حمض دهني متعدد غير مشبع، في حين تشكل الدهون الأحادية غير المشبعة والمشبعة الباقي.
كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين هـ، واليوبيكوينون (Q10)، والفيتوستيرول، مما يزيد من مدة صلاحيته ويجعله فعالاً في خفض مستويات الكوليسترول.
ملخص.
الذرة الكاملة منخفضة نسبيًا في الدهون، على الرغم من أن زيت الذرة – وهو زيت طهي عالي التكرير – تتم معالجته أحيانًا من جنين الذرة، وهو منتج جانبي لطحن الذرة.
الفيتامينات والمعادن
قد تحتوي الذرة على كمية لا بأس بها من العديد من الفيتامينات والمعادن. والجدير بالذكر أن الكمية تختلف بشكل كبير حسب نوع الذرة.
بشكل عام، الفشار غني بالمعادن، في حين أن الذرة الحلوة تحتوي على نسبة أعلى من العديد من الفيتامينات.
الفشار
تحتوي هذه الوجبة الخفيفة الشعبية على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:
- المنغنيز. يعد المنغنيز أحد العناصر النزرة الأساسية، ويوجد بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات. يتم امتصاصه بشكل سيئ من الذرة بسبب محتوى حمض الفيتيك الموجود في هذه الخضار
- الفوسفور. يوجد الفوسفور بكميات مناسبة في كل من الفشار والذرة الحلوة، وهو معدن يلعب دورًا مهمًا في نمو وصيانة أنسجة الجسم
- المغنيسيوم . قد يؤدي انخفاض مستويات هذا المعدن المهم إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب
- الزنك. يحتوي هذا العنصر النزولي على العديد من الوظائف الأساسية في جسمك. بسبب وجود حمض الفيتيك في الذرة فإن امتصاصه قد يكون ضعيفاً
- نحاس. يعد النحاس أحد العناصر النزرة المضادة للأكسدة، وهو منخفض بشكل عام في النظام الغذائي الغربي. قد يكون لعدم تناول كميات كافية آثار ضارة على صحة القلب
الذرة الحلوة
تحتوي الذرة الحلوة على عدد من الفيتامينات، منها:
- حمض البانتوثنيك. يُسمى أيضًا فيتامين ب5، ويوجد هذا الحمض إلى حد ما في جميع الأطعمة تقريبًا. وبالتالي فإن النقص نادر
- حمض الفوليك. يُعرف حمض الفوليك أيضًا باسم فيتامين ب9 أو حمض الفوليك، وهو عنصر غذائي أساسي، وهو مهم بشكل خاص أثناء الحمل
- فيتامين ب6. ب6 هي فئة من الفيتامينات ذات الصلة، وأكثرها شيوعا هو البيريدوكسين. يخدم وظائف مختلفة في جسمك
- النياسين. يُسمى أيضًا فيتامين ب3، ولا يتم امتصاص النياسين الموجود في الذرة جيدًا. إن طهي الذرة مع الليمون يمكن أن يجعل هذه العناصر الغذائية متاحة أكثر للامتصاص
- البوتاسيوم. البوتاسيوم عنصر غذائي أساسي، وهو مهم للتحكم في ضغط الدم وقد يحسن صحة القلب
ملخص.
تعتبر الذرة مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن. يميل الفشار إلى أن يكون أعلى في المعادن، بينما تميل الذرة الحلوة إلى أن تكون أعلى في الفيتامينات.
مركبات نباتية أخرى
تحتوي الذرة على عدد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيا، وبعضها قد يعزز صحتك.
في الواقع، تحتوي الذرة على كميات أعلى من مضادات الأكسدة مقارنة بالعديد من الحبوب الشائعة الأخرى:
- حمض الفيروليك. وهو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية من مادة البوليفينول الموجودة في الذرة، والتي تحتوي على كميات أعلى منه مقارنة بحبوب الحبوب الأخرى مثل القمح والشوفان والأرز
- الأنثوسيانين. هذه العائلة من الأصباغ المضادة للأكسدة هي المسؤولة عن لون الذرة الأزرق والأرجواني والأحمر
- زياكسانثين. سمي على اسم الاسم العلمي للذرة (زيا ميس)، زياكسانثين هو أحد الكاروتينات النباتية الأكثر شيوعًا. في البشر، تم ربطه بتحسين صحة العين
- لوتين. يعد اللوتين أحد الكاروتينات الرئيسية الموجودة في الذرة، ويعمل كمضاد للأكسدة، ويحمي عينيك من الأكسدة الناتجة عن الضوء الأزرق
- حمض الفيتيك. قد يضعف مضاد الأكسدة هذا امتصاصك للمعادن الغذائية، مثل الزنك والحديد
ملخص.
توفر الذرة كميات أعلى من مضادات الأكسدة مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى. إنه غني بشكل خاص بالكاروتينات المفيدة للعين.
الفشار
الفشار هو نوع خاص من الذرة التي تنفجر عند تعرضها للحرارة.
ويحدث هذا عندما يتحول الماء المحصور في مركزها إلى بخار، مما يخلق ضغطًا داخليًا، مما يؤدي إلى انفجار الحبات.
يعد الفشار وجبة خفيفة تحظى بشعبية كبيرة، وهو أحد أكثر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة شيوعًا في الولايات المتحدة.
في الواقع، إنها واحدة من الحبوب الكاملة القليلة التي يتم استهلاكها بمفردها كوجبة خفيفة. في كثير من الأحيان، يتم استهلاك الحبوب الكاملة كمكونات غذائية، كما هو الحال في الخبز والتورتيلا.
قد يكون للأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
ومع ذلك، لم يتم ربط استهلاك الفشار بانتظام بتحسين صحة القلب.
على الرغم من أن الفشار صحي في حد ذاته، إلا أنه غالبًا ما يتم تناوله مع المشروبات الغازية السكرية وغالبًا ما يكون محملاً بالملح المضاف وزيوت الطبخ عالية السعرات الحرارية، وكلها قد تضر صحتك بمرور الوقت.
يمكنك تجنب الزيوت المضافة عن طريق إعداد الفشار في أداة الضغط الهوائي.
ملخص.
الفشار هو نوع من الذرة التي تنفجر عند تسخينها. إنها وجبة خفيفة مشهورة تُصنف على أنها حبوب كاملة. ولتعظيم فوائده، قم بتحضير الفشار في المنزل بدون زيوت أو إضافات.
الفوائد الصحية
تناول الحبوب الكاملة بانتظام قد يكون له عدد من الفوائد الصحية.
صحة العين
يعد الضمور البقعي وإعتام عدسة العين من أكثر حالات ضعف البصر شيوعًا في العالم والأسباب الرئيسية للعمى.
تعد الالتهابات والشيخوخة من الأسباب الرئيسية لهذه الأمراض، لكن التغذية قد تلعب أيضًا دورًا مهمًا.
تناول المواد الغذائية المضادة للأكسدة، وأبرزها الكاروتينات مثل زياكسانثين واللوتين، قد يعزز صحة العين.
اللوتين والزياكسانثين هما الكاروتينات السائدة في الذرة، حيث يمثلان حوالي 70٪ من إجمالي محتوى الكاروتينويد. ومع ذلك، فإن مستوياتها منخفضة بشكل عام في الذرة البيضاء.
توجد هذه المركبات، المعروفة باسم الأصباغ البقعية، في شبكية العين، وهي السطح الداخلي الحساس للضوء في عينك، حيث تحمي من الأكسدة الناجمة عن الضوء الأزرق.
ترتبط المستويات العالية من هذه الكاروتينات في الدم بقوة بانخفاض خطر الإصابة بالضمور البقعي وإعتام عدسة العين.
تشير الدراسات الرصدية أيضًا إلى أن تناول كميات كبيرة من اللوتين والزياكسانثين قد يكون وقائيًا، ولكن ليس كل الدراسات تدعم ذلك.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 356 من البالغين في منتصف العمر وكبار السن انخفاضًا بنسبة 43٪ في خطر الضمور البقعي لدى أولئك الذين تناولوا أعلى كمية من الكاروتينات، وخاصة اللوتين وزياكسانثين، مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل كمية من الكاروتينات.
الوقاية من مرض الرتج
مرض الرتج (داء الرتج) هو حالة تتميز بوجود جيوب في جدران القولون. تتمثل الأعراض الرئيسية في التشنجات، وانتفاخ البطن، والانتفاخ، وفي حالات أقل، النزيف والعدوى.
كان يُعتقد سابقًا أن الفشار والأطعمة الغنية بالألياف الأخرى تسبب هذه الحالة.
ومع ذلك، تشير دراسة استمرت 18 عامًا على 47228 رجلاً إلى أن الفشار قد يحمي في الواقع من مرض الرتج. الرجال الذين تناولوا كمية كبيرة من الفشار كانوا أقل عرضة بنسبة 28% للإصابة بمرض الرتج مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل.
ملخص.
باعتبارها مصدرًا جيدًا للوتين وزياكسانثين، قد تساعد الذرة في الحفاظ على صحة عينيك. علاوة على ذلك، فهو لا يشجع على الإصابة بمرض الرتج، كما كان يُعتقد سابقًا. على العكس من ذلك، يبدو أنه وقائي.
السلبيات المحتملة
تعتبر الذرة آمنة بشكل عام. ومع ذلك، هناك بعض المخاوف.
مضادات المغذيات الموجودة في الذرة
مثل جميع الحبوب، تحتوي حبوب الذرة الكاملة على حمض الفيتيك (فيتات).
يضعف حمض الفيتيك امتصاص المعادن الغذائية، مثل الحديد والزنك، من نفس الوجبة.
على الرغم من أنها لا تمثل مشكلة بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا، إلا أنها قد تكون مصدر قلق خطير في البلدان النامية حيث تعتبر الحبوب والبقوليات من الأطعمة الأساسية.
يمكن أن يؤدي نقع الذرة وإنباتها وتخميرها إلى تقليل مستويات حمض الفيتيك بشكل كبير.
السموم الفطرية
بعض الحبوب والبقوليات معرضة للتلوث بالفطريات.
تنتج الفطريات العديد من السموم، المعروفة باسم السموم الفطرية، والتي تعتبر مصدر قلق صحي كبير.
الفئات الرئيسية للسموم الفطرية في الذرة هي الفومونيزينات والأفلاتوكسينات والتريكوثيسينات. الفومونيزينات جديرة بالملاحظة بشكل خاص.
وهي تحدث في الحبوب المخزنة في جميع أنحاء العالم، ولكن الآثار الصحية الضارة ارتبطت في الغالب باستهلاك الذرة ومنتجات الذرة – خاصة بين الأشخاص الذين يعتمدون على الذرة باعتبارها الغذاء الرئيسي لهم.
يعد الاستهلاك العالي للذرة الملوثة عامل خطر مشتبه به للإصابة بالسرطان وعيوب الأنبوب العصبي، وهي عيوب خلقية شائعة قد تؤدي إلى الإعاقة أو الوفاة.
تشير إحدى الدراسات الرصدية في جنوب أفريقيا إلى أن الاستهلاك المنتظم لدقيق الذرة قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان المريء، وهو الأنبوب الذي ينقل الطعام من الفم إلى المعدة.
قد يكون للسموم الفطرية الأخرى الموجودة في الذرة أيضًا آثار ضارة. وفي إبريل/نيسان 2004، توفي 125 شخصاً في كينيا بسبب التسمم بالأفلاتوكسين بعد تناول الذرة المزروعة محلياً والتي تم تخزينها بشكل غير صحيح.
قد تشمل الاستراتيجيات الوقائية الفعالة مبيدات الفطريات وتقنيات التجفيف المناسبة.
في معظم البلدان المتقدمة، تقوم سلطات سلامة الأغذية بمراقبة مستويات السموم الفطرية في الأطعمة الموجودة في السوق، مع تنظيم صارم لإنتاج الأغذية وتخزينها.
عدم تحمل الذرة
عدم تحمل الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية هو حالة شائعة ناجمة عن استجابة المناعة الذاتية للجلوتين الموجود في القمح والجاودار والشعير.
تشمل أعراض عدم تحمل الغلوتين التعب والانتفاخ والإسهال وفقدان الوزن.
بالنسبة لمعظم الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية، تختفي الأعراض عند اتباع نظام غذائي صارم خالٍ من الغلوتين. ومع ذلك، يبدو أن الأعراض تستمر لدى بعض الأشخاص.
في كثير من الحالات، قد يستمر مرض الاضطرابات الهضمية بسبب وجود الغلوتين غير المعلن في الأغذية المصنعة. وفي حالات أخرى، قد يكون عدم تحمل الطعام هو السبب.
تحتوي الذرة على بروتينات تعرف باسم الزين المرتبطة بالجلوتين.
أظهرت إحدى الدراسات أن زين الذرة تسبب في رد فعل التهابي لدى مجموعة فرعية من الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية. ومع ذلك فإن التفاعل مع الزين كان أقل بكثير من التفاعل مع الغلوتين.
ولهذا السبب، افترض العلماء أن تناول الذرة قد يكون، في حالات نادرة، سببًا لأعراض مستمرة لدى بعض الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية.
كما تم الإبلاغ عن أن الذرة هي أحد أعراض الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) أو عدم تحمل الفودماب.
الفودمابس FODMAPs هي فئة من الألياف القابلة للذوبان التي يتم امتصاصها بشكل سيئ. يمكن أن يسبب تناول كميات كبيرة اضطرابًا في الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ والغازات والإسهال لدى بعض الأشخاص.
ملخص.
تحتوي الذرة على حمض الفيتيك، مما قد يقلل من امتصاص المعادن. قد يكون التلوث بالسموم الفطرية أيضًا مصدر قلق في البلدان النامية. وأخيرًا، قد تسبب الألياف القابلة للذوبان في الذرة (FODMAPs) أعراضًا لدى بعض الأشخاص.
خلاصة القول
الذرة هي واحدة من الحبوب الأكثر استهلاكًا على نطاق واسع.
باعتبارها مصدرًا جيدًا للكاروتينات المضادة للأكسدة، مثل اللوتين وزياكسانثين، قد تعزز الذرة الصفراء صحة العين. كما أنه مصدر غني للعديد من الفيتامينات والمعادن.
لهذا السبب، يمكن أن يكون الاستهلاك المعتدل للذرة الكاملة الحبوب، مثل الفشار أو الذرة الحلوة، إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.
المصادر
