المحتويات
على الرغم من أنه آمن بشكل عام عند تناوله بكميات منخفضة أو معتدلة، إلا أن الكثير من الكافيين يمكن أن يسبب آثارًا جانبية مزعجة وحتى خطيرة.
القهوة والشاي مشروبات صحية بشكل لا يصدق.
تحتوي معظم أنواعها على مادة الكافيين، وهي مادة قد تحسن المزاج والتمثيل الغذائي والأداء العقلي والجسدي.
أظهرت الدراسات أيضًا أنه آمن لمعظم الأشخاص عند تناوله بكميات منخفضة إلى معتدلة.
ومع ذلك، فإن الجرعات العالية من الكافيين قد يكون لها آثار جانبية مزعجة وحتى خطيرة.
أظهرت الأبحاث أن جيناتك لها تأثير كبير على تحملك لها. يمكن للبعض أن يستهلك كمية أكبر بكثير من الكافيين من غيره دون أن يعاني من آثار سلبية.
والأكثر من ذلك، أن الأفراد الذين لم يعتادوا على الكافيين قد يعانون من أعراض بعد تناول ما يعتبر عادة جرعة معتدلة.
فيما يلي 9 آثار جانبية للإفراط في تناول الكافيين.
1. القلق
ومن المعروف أن الكافيين يزيد من اليقظة.
وهو يعمل عن طريق منع تأثيرات الأدينوزين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تجعلك تشعر بالتعب. وفي الوقت نفسه، فإنه يؤدي إلى إطلاق الأدرينالين، وهو هرمون “القتال أو الهروب” المرتبط بزيادة الطاقة.
ومع ذلك، عند تناول جرعات أعلى، قد تصبح هذه التأثيرات أكثر وضوحًا، مما يؤدي إلى القلق والعصبية.
في الواقع، يعد اضطراب القلق الناجم عن الكافيين واحدًا من أربع متلازمات مرتبطة بالكافيين مدرجة في الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية (DSM)، والذي تنشره الجمعية الأمريكية للطب النفسي.
تم الإبلاغ عن أن تناول كميات يومية عالية جدًا تبلغ 1000 ملغ أو أكثر يوميًا يسبب العصبية والعصبية وأعراض مماثلة لدى معظم الأشخاص، في حين أن تناول كمية معتدلة قد يؤدي إلى تأثيرات مماثلة لدى الأفراد الذين لديهم حساسية للكافيين.
بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن الجرعات المتواضعة تسبب التنفس السريع وتزيد من مستويات التوتر عند تناولها في جلسة واحدة.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 25 رجلاً يتمتعون بصحة جيدة أن أولئك الذين تناولوا ما يقرب من 300 ملغ من الكافيين تعرضوا لأكثر من ضعف الضغط النفسي مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.
ومن المثير للاهتمام أن مستويات الكورتيزول كانت متشابهة بين مستهلكي الكافيين المنتظمين والأقل تكرارًا، مما يشير إلى أن المركب قد يكون له نفس التأثير على مستويات التوتر بغض النظر عما إذا كنت تشربه بشكل معتاد.
ومع ذلك، فإن هذه النتائج أولية.
محتوى الكافيين في القهوة متغير للغاية. كمرجع، تحتوي القهوة بحجم 16 أونصة (“جراند”) في ستاربكس على حوالي 310 ملغ من الكافيين.
إذا لاحظت أنك غالبًا ما تشعر بالتوتر أو التوتر، فقد يكون من الجيد أن تنظر إلى كمية الكافيين التي تتناولها وتقلل منها.
ملخص.
على الرغم من أن الجرعات المنخفضة إلى المتوسطة من الكافيين يمكن أن تزيد من اليقظة، إلا أن الكميات الكبيرة قد تؤدي إلى القلق أو التوتر. راقب استجابتك لتحديد مقدار ما يمكنك تحمله.
2. الأرق
تعد قدرة الكافيين على مساعدة الناس على البقاء مستيقظين واحدة من أكثر صفاته قيمة.
من ناحية أخرى، فإن تناول الكثير من الكافيين قد يجعل من الصعب الحصول على قسط كافٍ من النوم.
لقد وجدت الدراسات أن تناول كميات أكبر من الكافيين يبدو أنه يزيد من مقدار الوقت الذي يستغرقه النوم. وقد يقلل أيضًا من إجمالي وقت النوم، خاصة عند كبار السن.
على النقيض من ذلك، لا يبدو أن الكميات المنخفضة أو المعتدلة من الكافيين تؤثر على النوم بشكل كبير لدى الأشخاص الذين يعتبرون “نائمين جيدًا”، أو حتى أولئك الذين يعانون من الأرق.
قد لا تدرك أن تناول الكثير من الكافيين يتعارض مع نومك إذا قللت من كمية الكافيين التي تتناولها.
على الرغم من أن القهوة والشاي هما أكثر مصادر الكافيين تركيزًا، إلا أنه يوجد أيضًا في الصودا والكاكاو ومشروبات الطاقة وأنواع عديدة من الأدوية.
على سبيل المثال، قد تحتوي جرعة الطاقة على ما يصل إلى 350 ملجم من الكافيين، بينما توفر بعض مشروبات الطاقة ما يصل إلى 505 ملجم لكل علبة.
والأهم من ذلك، أن كمية الكافيين التي يمكنك تناولها دون التأثير على نومك ستعتمد على جيناتك وعوامل أخرى.
بالإضافة إلى ذلك، قد يتداخل الكافيين الذي يتم تناوله في وقت لاحق من اليوم مع النوم لأن آثاره قد تستغرق عدة ساعات حتى تزول.
أظهرت الأبحاث أنه بينما يبقى الكافيين في نظامك لمدة خمس ساعات في المتوسط، فإن الفترة الزمنية قد تتراوح من ساعة ونصف إلى تسع ساعات، اعتمادًا على الفرد.
بحثت إحدى الدراسات في كيفية تأثير توقيت تناول الكافيين على النوم. أعطى الباحثون 12 من البالغين الأصحاء 400 ملغ من الكافيين إما قبل ست ساعات من موعد النوم، أو قبل ثلاث ساعات من موعد النوم، أو قبل وقت النوم مباشرة.
وزاد الوقت الذي استغرقته المجموعات الثلاث لتغفو والوقت الذي أمضوه مستيقظين في الليل بشكل ملحوظ.
تشير هذه النتائج إلى أنه من المهم الانتباه إلى كمية وتوقيت الكافيين لتحسين نومك.
ملخص.
يمكن أن يساعدك الكافيين على البقاء مستيقظًا أثناء النهار، لكنه قد يؤثر سلبًا على نوعية وكمية نومك. توقف عن استهلاك الكافيين في وقت مبكر من بعد الظهر لتجنب مشاكل النوم.
3. مشاكل في الجهاز الهضمي
يجد الكثير من الناس أن فنجان القهوة الصباحي يساعد على تحريك أمعائهم.
ويعزى تأثير القهوة الملين إلى إطلاق هرمون الجاسترين، وهو هرمون تفرزه المعدة ويسرع نشاط القولون. والأكثر من ذلك، فقد تبين أن القهوة منزوعة الكافيين تنتج استجابة مماثلة.
ونظرًا لهذا التأثير، فليس من المستغرب أن تؤدي الجرعات الكبيرة من الكافيين إلى براز رخو أو حتى إسهال لدى بعض الأشخاص.
على الرغم من أنه كان يعتقد لسنوات عديدة أن القهوة تسبب قرحة المعدة، إلا أن دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 8000 شخص لم تجد أي صلة بين الاثنين.
من ناحية أخرى، تشير بعض الدراسات إلى أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين قد تؤدي إلى تفاقم مرض الجزر المعدي المريئي (GERD) لدى بعض الأشخاص. ويبدو أن هذا ينطبق بشكل خاص على القهوة.
في دراسة صغيرة، عندما شرب خمسة بالغين أصحاء الماء الذي يحتوي على الكافيين، عانوا من استرخاء العضلات الذي يمنع محتويات المعدة من الصعود إلى الحلق – وهي السمة المميزة لمرض ارتجاع المريء.
نظرًا لأن القهوة يمكن أن يكون لها تأثيرات كبيرة على وظيفة الجهاز الهضمي، فقد ترغب في تقليل الكمية التي تشربها أو التحول إلى الشاي إذا واجهت أي مشاكل.
ملخص.
على الرغم من أن الكميات الصغيرة إلى المعتدلة من القهوة يمكن أن تحسن حركة الأمعاء، إلا أن الجرعات الأكبر قد تؤدي إلى براز رخو أو ارتجاع المريء. قد يكون من المفيد تقليل تناول القهوة أو التحول إلى الشاي.
4. انهيار العضلات
انحلال الربيدات هو حالة خطيرة للغاية حيث تدخل ألياف العضلات التالفة إلى مجرى الدم، مما يؤدي إلى الفشل الكلوي ومشاكل أخرى.
تشمل الأسباب الشائعة لانحلال الربيدات الصدمات والعدوى وتعاطي المخدرات وإجهاد العضلات ولدغات الثعابين السامة أو الحشرات.
بالإضافة إلى ذلك، كانت هناك عدة تقارير عن انحلال الربيدات المرتبط بالإفراط في تناول الكافيين، على الرغم من أن هذا نادر نسبيًا.
في إحدى الحالات، أصيبت امرأة بالغثيان والقيء والبول الداكن بعد شرب 32 أونصة (1 لتر) من القهوة التي تحتوي على ما يقرب من 565 ملغ من الكافيين. ولحسن الحظ، تعافت بعد علاجها بالأدوية والسوائل.
والأهم من ذلك، أن هذه جرعة كبيرة من الكافيين يجب استهلاكها خلال فترة زمنية قصيرة، خاصة بالنسبة لشخص لم يعتاد عليها أو لديه حساسية شديدة لتأثيراتها.
من أجل تقليل خطر انحلال الربيدات، من الأفضل أن تحد من تناولك لحوالي 400 ملغ من الكافيين يوميًا، إلا إذا كنت معتادًا على استهلاك المزيد.
ملخص.
قد يصاب الأشخاص بانحلال الربيدات، أو انهيار العضلات التالفة، بعد تناول كميات كبيرة من الكافيين. حدد تناولك بـ 250 ملغ يوميًا إذا كنت غير متأكد من قدرتك على التحمل.
5. الإدمان
على الرغم من كل الفوائد الصحية للكافيين، ليس هناك من ينكر أنه قد يصبح عادة.
تشير مراجعة تفصيلية إلى أنه على الرغم من أن الكافيين يحفز بعض المواد الكيميائية في الدماغ بطريقة مماثلة لما يفعله الكوكايين والأمفيتامينات، إلا أنه لا يسبب الإدمان الكلاسيكي كما تفعل هذه الأدوية.
ومع ذلك، فإنه قد يؤدي إلى الاعتماد النفسي أو الجسدي، وخاصة عند تناول جرعات عالية.
في إحدى الدراسات، شارك 16 شخصًا يستهلكون عادة كميات عالية أو معتدلة أو لا تحتوي على الكافيين في اختبار الكلمات بعد عدم تناول الكافيين طوال الليل. فقط مستخدمو الكافيين المرتفع أظهروا تحيزًا للكلمات المرتبطة بالكافيين وكان لديهم رغبة قوية في تناول الكافيين.
بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن تكرار تناول الكافيين يلعب دورًا في التبعية.
وفي دراسة أخرى، أكمل 213 من مستخدمي الكافيين استبيانات بعد مرور 16 ساعة دون تناوله. كان لدى المستخدمين اليوميين زيادات أكبر في الصداع والتعب وأعراض الانسحاب الأخرى مقارنة بالمستخدمين غير اليوميين.
على الرغم من أن المركب لا يبدو أنه يسبب إدمانًا حقيقيًا، إذا كنت تشرب بانتظام الكثير من القهوة أو المشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين، فهناك احتمال كبير جدًا أن تصبح معتمدًا على آثاره.
ملخص.
إن التوقف عن الكافيين لعدة ساعات قد يؤدي إلى أعراض انسحاب نفسية أو جسدية لدى أولئك الذين يستهلكون كميات كبيرة بشكل يومي.
6. ارتفاع ضغط الدم
وبشكل عام، لا يبدو أن الكافيين يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية لدى معظم الناس.
ومع ذلك فقد ثبت في العديد من الدراسات أنه يرفع ضغط الدم بسبب تأثيره المحفز للجهاز العصبي.
يعد ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية لأنه قد يؤدي إلى تلف الشرايين بمرور الوقت، مما يحد من تدفق الدم إلى القلب والدماغ.
ولحسن الحظ، يبدو أن تأثير الكافيين على ضغط الدم مؤقت. ويبدو أيضًا أن له التأثير الأقوى على الأشخاص الذين لم يعتادوا على استهلاكه.
كما تبين أن تناول كميات كبيرة من الكافيين يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم أثناء ممارسة التمارين الرياضية لدى الأشخاص الأصحاء، وكذلك لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع طفيف في ضغط الدم.
لذلك، من المهم الانتباه إلى جرعة وتوقيت تناول الكافيين، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم.
ملخص.
يبدو أن الكافيين يرفع ضغط الدم عند تناوله بجرعات عالية أو قبل ممارسة التمارين الرياضية، وكذلك عند الأشخاص الذين نادرًا ما يستهلكونه. لكن هذا التأثير قد يكون مؤقتًا فقط، لذا فمن الأفضل مراقبة استجابتك.
7. سرعة ضربات القلب
قد تؤدي التأثيرات التحفيزية لتناول كميات كبيرة من الكافيين إلى نبض قلبك بشكل أسرع.
وقد يؤدي أيضًا إلى تغير في إيقاع ضربات القلب، وهو ما يسمى الرجفان الأذيني، والذي تم الإبلاغ عنه لدى الشباب الذين تناولوا مشروبات الطاقة التي تحتوي على جرعات عالية جدًا من الكافيين.
في إحدى الدراسات، أصيبت امرأة تناولت جرعة كبيرة من مسحوق وأقراص الكافيين في محاولة للانتحار بمعدل ضربات قلب سريع جدًا وفشل كلوي ومشاكل صحية خطيرة أخرى.
ومع ذلك، لا يبدو أن هذا التأثير يحدث عند الجميع. في الواقع، حتى بعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب قد يكونون قادرين على تحمل كميات كبيرة من الكافيين دون أي آثار ضارة.
في إحدى الدراسات الخاضعة للرقابة، عندما تناول 51 مريضًا بقصور القلب 100 ملغ من الكافيين في الساعة لمدة خمس ساعات، ظلت معدلات ضربات القلب وإيقاعاتهم طبيعية.
بغض النظر عن نتائج الدراسة المختلطة، إذا لاحظت أي تغييرات في معدل ضربات القلب أو الإيقاع بعد شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، فكر في تقليل تناولك لها.
ملخص.
قد تؤدي الجرعات الكبيرة من الكافيين إلى زيادة معدل ضربات القلب أو الإيقاع لدى بعض الأشخاص. ويبدو أن هذه التأثيرات تختلف بشكل كبير من شخص لآخر. إذا شعرت بها، فكر في تقليل تناولك لها.
8. التعب
من المعروف أن القهوة والشاي والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين تعزز مستويات الطاقة.
ومع ذلك، يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير معاكس من خلال التسبب في التعب المرتد بعد مغادرة الكافيين لنظامك.
وجدت مراجعة واحدة لـ 41 دراسة أنه على الرغم من أن مشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين تزيد من اليقظة وتحسن المزاج لعدة ساعات، إلا أن المشاركين كانوا في كثير من الأحيان أكثر تعبًا من المعتاد في اليوم التالي.
لتحقيق أقصى قدر من فوائد الكافيين على الطاقة وتجنب التعب الارتدادي، تناوله بجرعات معتدلة وليس عالية.
ملخص.
على الرغم من أن الكافيين يوفر الطاقة، إلا أنه يمكن أن يؤدي بشكل غير مباشر إلى التعب عندما تزول آثاره. اهدف إلى تناول كمية معتدلة من الكافيين للمساعدة في تقليل التعب الارتدادي.
9. كثرة التبول والإلحاح
زيادة التبول هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لتناول كميات كبيرة من الكافيين بسبب تأثيرات المركب التحفيزية على المثانة.
ربما لاحظت أنك تحتاج إلى التبول بشكل متكرر عندما تشرب المزيد من القهوة أو الشاي أكثر من المعتاد.
ركزت معظم الأبحاث التي تبحث في تأثيرات المركب على تكرار البول على كبار السن والذين يعانون من فرط نشاط المثانة أو سلس البول.
في إحدى الدراسات، شهد 12 شخصًا من الشباب إلى منتصف العمر الذين يعانون من فرط نشاط المثانة والذين تناولوا 2 ملغ من الكافيين لكل رطل (4.5 ملغ لكل كيلوغرام) من وزن الجسم يوميًا، زيادات كبيرة في تكرار التبول والإلحاح عليه.
بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم)، فإن هذا يعادل حوالي 300 ملغ من الكافيين يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي تناول كميات كبيرة منه إلى زيادة احتمالية الإصابة بسلس البول لدى الأشخاص الذين لديهم مثانة صحية.
نظرت إحدى الدراسات الكبيرة في آثار تناول كميات كبيرة من الكافيين على سلس البول لدى أكثر من 65000 امرأة لا تعاني من سلس البول.
أولئك الذين تناولوا أكثر من 450 ملغ يوميا كان لديهم خطر متزايد للإصابة بسلس البول، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا أقل من 150 ملغ يوميا.
إذا كنت تشرب الكثير من المشروبات التي تحتوي على الكافيين وتشعر أن التبول أصبح أكثر تكرارًا أو إلحاحًا مما ينبغي، فقد يكون من الجيد تقليل تناولك لمعرفة ما إذا كانت الأعراض تتحسن.
ملخص.
تم ربط تناول كميات كبيرة من الكافيين بزيادة تكرار التبول والإلحاح في العديد من الدراسات. قد يؤدي تقليل تناولك إلى تحسين هذه الأعراض.
خلاصة القول
يبدو أن تناول الكافيين الخفيف إلى المعتدل يوفر فوائد صحية مثيرة للإعجاب لدى العديد من الأشخاص.
من ناحية أخرى، قد تؤدي الجرعات العالية جدًا إلى آثار جانبية تتداخل مع الحياة اليومية وقد تسبب مشاكل صحية خطيرة.
على الرغم من أن الاستجابات تختلف من شخص لآخر، إلا أن آثار تناول كميات كبيرة تثبت أن المزيد ليس بالضرورة أفضل.
للحصول على فوائد الكافيين دون آثار غير مرغوب فيها، قم بإجراء تقييم صادق لنومك ومستويات الطاقة والعوامل الأخرى التي قد تتأثر، وقلل من تناولك إذا لزم الأمر.
المصادر
