المحتويات
قد يوفر التدريب المتقطع عالي الكثافة (بالانجليزية High Intensity Interval Training أو HIIT ) نفس الفوائد الصحية التي توفرها التمارين المنتظمة في وقت أقل من خلال المساعدة في زيادة حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم ومعدل ضربات القلب وضغط الدم. وقد يساعد أيضًا في تحسين مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين.
في حين أن معظم الناس يعرفون أن النشاط البدني صحي، تشير التقديرات إلى أن حوالي 20٪ من الناس في جميع أنحاء العالم لا يحصلون على ما يكفي منه كل يوم.
وفي الواقع، في الولايات المتحدة وحدها، يصل هذا الرقم إلى 80%.
ما لم تكن لديك وظيفة تتطلب جهدًا بدنيًا، فمن المرجح أن يكون روتين اللياقة البدنية المخصص هو أفضل رهان لك لممارسة النشاط.
ومع ذلك، يشعر الكثير من الناس أنه ليس لديهم الوقت الكافي لممارسة الرياضة.
إذا كان هذا ينطبق عليك، فربما حان الوقت لتجربة التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
التدريب المتقطع عالي الكثافة هو مصطلح واسع للتدريبات التي تتضمن فترات قصيرة من التمارين المكثفة بالتناوب مع فترات التعافي.
واحدة من أكبر مزايا التدريب المتقطع عالي الكثافة هي أنه يمكنك الحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية في أقل وقت ممكن.
يشرح هذا المقال ما هو التدريب المتقطع عالي الكثافة ويتناول 7 من أهم فوائده الصحية.
ما هو التدريب المتقطع عالي الكثافة؟
يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة دفعات قصيرة من التمارين المكثفة بالتناوب مع فترات تعافي منخفضة الكثافة. ومن المثير للاهتمام أنها ربما تكون الطريقة الأكثر فعالية للتمرين من حيث الوقت.
عادةً ما تتراوح مدة التمرين من 10 إلى 30 دقيقة.
على الرغم من قصر مدة التمرين، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى فوائد صحية مماثلة لضعف التمارين متوسطة الشدة.
يختلف النشاط الفعلي الذي يتم إجراؤه ولكنه يمكن أن يشمل الركض السريع أو ركوب الدراجات أو القفز على الحبل أو تمارين وزن الجسم الأخرى.
على سبيل المثال، يمكن أن يتكون تمرين التدريب المتقطع عالي الكثافة باستخدام دراجة ثابتة من 30 ثانية من ركوب الدراجات بأسرع ما يمكن مع مقاومة عالية، تليها عدة دقائق من ركوب الدراجات البطيئة والسهلة بمقاومة منخفضة.
يعتبر هذا بمثابة “جولة” أو “تكرار” واحدة من تمرين التدريب المتقطع عالي الكثافة، وعادةً ما تقوم بإكمال 4-6 ممثلين في تمرين واحد.
سيختلف مقدار الوقت المحدد الذي تمارس فيه الرياضة وتتعافى بناءً على النشاط الذي تختاره ومدى كثافة ممارستك للتمرين.
بغض النظر عن كيفية تنفيذ هذه الإستراتيجية، يجب أن تتضمن الفواصل الزمنية عالية الكثافة فترات قصيرة من التمارين القوية التي تجعل معدل ضربات القلب يتسارع.
لا يوفر التدريب المتواتر عالي الكثافة فوائد التمرين طويل الأمد في فترة زمنية أقصر بكثير فحسب، بل قد يوفر أيضًا بعض الفوائد الصحية الفريدة.
فوائد التدريب المتقطع عالي الكثافة
1. يمكن أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة
يمكنك حرق السعرات الحرارية بسرعة باستخدام التدريب المتقطع عالي الكثافة.
قارنت إحدى الدراسات السعرات الحرارية المحروقة خلال 30 دقيقة من تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة وتدريب الأثقال والجري وركوب الدراجات.
وجد الباحثون أن التدريب عالي الكثافة يحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 25-30% من الأشكال الأخرى من التمارين.
في هذه الدراسة، يتكون تكرار التدريب المتقطع عالي الكثافة من 20 ثانية من أقصى جهد تليها 40 ثانية من الراحة.
وهذا يعني أن المشاركين كانوا يمارسون الرياضة فعليًا لمدة ثلث الوقت الذي كانت تمارسه مجموعات الجري وركوب الدراجات.
على الرغم من أن كل جلسة تمرين كانت مدتها 30 دقيقة في هذه الدراسة، فمن الشائع أن تكون تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة أقصر بكثير من جلسات التمرين التقليدية.
وذلك لأن التدريب المتقطع عالي الكثافة يسمح لك بحرق نفس العدد من السعرات الحرارية تقريبًا ولكن يقضي وقتًا أقل في ممارسة الرياضة.
ملخص.
قد تساعدك تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة على حرق سعرات حرارية أكثر من التمارين التقليدية أو حرق نفس العدد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر.
2. يكون معدل الأيض لديك أعلى لساعات بعد ممارسة تمرين
إحدى الطرق التي تساعدك بها تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة على حرق السعرات الحرارية تأتي في الواقع بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة.
أظهرت العديد من الدراسات قدرة التدريب المتقطع عالي الكثافة الرائعة على زيادة معدل الأيض لديك لساعات بعد التمرين.
حتى أن بعض الباحثين وجدوا أن التدريب عالي الكثافة يزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك بعد ممارسة التمارين الرياضية أكثر من الركض أو تدريب الأثقال.
وجدت نفس الدراسة أيضًا أن التدريب عالي الكثافة يمكن أن يحول عملية التمثيل الغذائي في الجسم نحو استخدام الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
ملخص.
نظرًا لكثافة التمرين، يمكن أن يؤدي التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) إلى رفع معدل التمثيل الغذائي لديك لساعات بعد التمرين. ويؤدي ذلك إلى حرق سعرات حرارية إضافية حتى بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة.
3. يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون
أظهرت الدراسات أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون.
نظرت إحدى المراجعات في 13 تجربة و424 شخصًا بالغًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
ومن المثير للاهتمام، أنه وجد أن كلاً من التمارين عالية الكثافة والتمارين التقليدية متوسطة الشدة يمكن أن تقلل من الدهون في الجسم ومحيط الخصر.
تشير مجموعة من الدراسات الأخرى أيضًا إلى أن التدريب عالي الكثافة يمكن أن يقلل من الدهون في الجسم على الرغم من الالتزام بوقت قصير نسبيًا.
ومع ذلك، مثل الأشكال الأخرى من التمارين الرياضية، قد يكون التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) أكثر فعالية لفقدان الدهون لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
ملخص.
يمكن أن تؤدي الفواصل الزمنية عالية الكثافة إلى فقدان دهون مماثل لتمارين التحمل التقليدية، حتى مع التزام بوقت أقل بكثير. يمكنهم أيضًا تقليل محيط الخصر.
4. قد تكتسب المزيد من العضلات باستخدام
بالإضافة إلى المساعدة في فقدان الدهون، يمكن أن يساعد التدريب عالي الكثافة (HIIT) في زيادة كتلة العضلات لدى بعض الأشخاص.
ومع ذلك، فإن الزيادة في كتلة العضلات تكون في المقام الأول في العضلات المستخدمة أكثر من غيرها، وغالبًا ما تكون تلك الموجودة في الجذع والساقين.
بالإضافة إلى ذلك، من المرجح أن تحدث زيادات في كتلة العضلات لدى الأشخاص الذين كانوا أقل نشاطًا في البداية.
فشلت بعض الأبحاث التي أجريت على الأشخاص النشطين في إظهار كتلة عضلية أكبر بعد برامج التدريب المتقطع عالي الكثافة.
لا يزال تدريب الأثقال هو الشكل القياسي الذهبي للتمرين لزيادة كتلة العضلات، ولكن الفواصل الزمنية عالية الكثافة يمكن أن تدعم كمية صغيرة من نمو العضلات.
ملخص.
إذا لم تكن نشيطًا جدًا، فقد تكتسب بعض العضلات عن طريق بدء تمرين HIIT، ولكن ليس بنفس القدر الذي ستحصل عليه إذا كنت تشارك في تدريبات الأثقال.
5. يمكن أن يحسن استهلاك الأوكسجين
استهلاك الأكسجين هو قدرة عضلاتك على استخدام الأكسجين. عادةً ما يُستخدم التدريب على التحمل لتحسين استهلاكك للأكسجين.
تقليديًا، يتكون هذا من جلسات طويلة من الجري المستمر أو ركوب الدراجات بمعدل ثابت.
ومع ذلك، يبدو أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يمكن أن ينتج نفس الفوائد في فترة زمنية أقصر.
وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين قاموا بتمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة لمدة 20 دقيقة 4 أيام في الأسبوع لمدة 5 أسابيع تحسنوا من استهلاكهم للأكسجين بنسبة 9٪.
كان هذا مطابقًا تقريبًا للتحسن في استهلاك الأكسجين في المجموعة الأخرى في الدراسة، الذين قاموا بالدراجة بشكل مستمر لمدة 40 دقيقة يوميًا، 4 أيام في الأسبوع.
وجدت دراسة أخرى أن ممارسة التمارين الرياضية على الدراجة الثابتة لمدة 8 أسابيع باستخدام التمارين التقليدية أو التدريب المتقطع عالي الكثافة أدت إلى زيادة استهلاك الأكسجين بحوالي 25%.
مرة أخرى، كان إجمالي الوقت الذي يقضيه التمرين مختلفًا كثيرًا بين المجموعات: 120 دقيقة أسبوعيًا من التمارين التقليدية مقابل 60 دقيقة فقط أسبوعيًا من التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT).
تظهر دراسات إضافية أيضًا أن التدريب عالي الكثافة (HIIT) يمكنه تحسين استهلاك الأكسجين.
ملخص.
يمكن أن يؤدي التدريب المتقطع عالي الكثافة إلى تحسين استهلاك الأكسجين بقدر ما يفعل تدريب التحمل التقليدي، حتى لو كنت تمارس التمارين الرياضية لمدة نصف المدة تقريبًا.
6. يمكن أن يقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم
قد يكون للتدريب المتقطع عالي الكثافة فوائد صحية مهمة أيضًا.
تشير كمية كبيرة من الأبحاث إلى أنه يمكن أن يقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، وهي المجموعات السكانية التي يكون فيها ارتفاع ضغط الدم شائعًا.
وجدت إحدى الدراسات أن 8 أسابيع من التدريب المتقطع عالي الكثافة على دراجة ثابتة خفضت ضغط الدم بقدر التدريب التقليدي المستمر على التحمل لدى البالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
في هذه الدراسة، مارست مجموعة التدريب على التحمل 4 أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة يوميًا، وتدربت مجموعة برنامج التدريب المتقطع عالي الكثافة 3 مرات فقط في الأسبوع لمدة 20 دقيقة يوميًا.
لقد وجد بعض الباحثين أن التدريب عالي الكثافة قد يخفض ضغط الدم أكثر من التمارين متوسطة الشدة الموصى بها بشكل متكرر.
ومع ذلك، يبدو أن التمارين عالية الكثافة لا تغير عادة ضغط الدم لدى الأشخاص في النطاق “الطبيعي” لمؤشر كتلة الجسم والذين لديهم ضغط دم طبيعي.
ملخص.
يمكن أن يؤدي التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) إلى خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين يعانون أيضًا من ارتفاع ضغط الدم.
7. يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم
يمكن لبرامج التدريب المتقطع عالي الكثافة التي تستمر لمدة أقل من 12 أسبوعًا أن تقلل نسبة السكر في الدم.
وجد ملخص لـ 50 دراسة أن التدريب عالي الكثافة لا يقلل نسبة السكر في الدم فحسب، بل يحسن أيضًا مقاومة الأنسولين أكثر من التمارين المستمرة التقليدية.
بناءً على هذه المعلومات، من الممكن أن تكون التمارين عالية الكثافة مفيدة بشكل خاص لأولئك المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
في الواقع، أظهرت بعض التجارب التي أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 على وجه التحديد فعالية التدريب المتقطع عالي الكثافة في تحسين نسبة السكر في الدم.
ومع ذلك، تشير الأبحاث التي أجريت على الأشخاص الأصحاء إلى أن التدريب عالي الكثافة قد يكون قادرًا على تحسين مقاومة الأنسولين بشكل أكبر من التمارين المستمرة التقليدية.
ملخص.
قد يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يحتاجون إلى خفض نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين. وقد وجدت الأبحاث هذه التحسينات لدى الأشخاص المصابين بالسكري وغير المصابين به.
8. يحسن الأداء الهوائي واللاهوائي
في حين أن فوائده الصحية مهمة جدًا، إلا أن التدريب عالي الكثافة يعمل أيضًا على تحسين الأداء في كل من الأنشطة اللاهوائية والهوائية.
سواء كنت رياضيًا أو محاربًا في عطلة نهاية الأسبوع أو كنت تستمتع فقط بالجري مع أطفالك، فإن تدريب التدريب المتقطع عالي الكثافة سيحسن أدائك خلال هذه المهام من خلال بضع جلسات قصيرة فقط في الأسبوع.
كيف تبدأ مع التدريب المتقطع عالي الكثافة
هناك العديد من الطرق لإضافة فترات عالية الكثافة إلى روتين تمرينك، لذلك ليس من الصعب البدء.
للبدء، كل ما عليك فعله هو اختيار نشاطك (الجري، ركوب الدراجات، القفز على الحبل، وما إلى ذلك).
بعد ذلك، يمكنك تجربة فترات مختلفة من التمارين والتعافي، أو مدة ممارسة التمارين المكثفة ومدة التعافي.
نصائح
يمكن أن تساعدك النصائح التالية في إنشاء روتين التدريب المتقطع عالي الكثافة القاتل الخاص بك:
- اختر طريقة مألوفة لديك بكثافة أقل. على سبيل المثال، لا تبذل قصارى جهدك في الجري إذا لم تكن قد قمت بأي ركض مؤخرًا
- إذا كنت تعاني من آلام المفاصل، فابدأ بطريقة أقل تأثيرًا مثل ركوب الدراجات أو السباحة
- خذ فترات راحة طويلة بما فيه الكفاية. لا يمكنك الحفاظ على كثافة كافية لممارسة التدريب المتقطع عالي الكثافة إلا إذا كنت تأخذ فترات راحة مساوية لفترات عملك أو أطول منها
- حافظ على فترات العمل أقل من 30 ثانية. سيكون من الصعب الحفاظ على فترات العمل التي تزيد عن 30 ثانية بالكثافة المطلوبة ليتم احتسابها على أنها التدريب المتقطع عالي الكثافة
- ابدأ بعدد قليل من الدورات مرتين في الأسبوع. يعد تدريب التدريب المتقطع عالي الكثافة أمرًا صعبًا للغاية، خاصة عند القيام بطرق ذات تأثير أعلى. يعد التعافي الكافي بين جلسات التدريب أمرًا ضروريًا لتجنب الإصابات
أمثلة
فيما يلي بعض الأمثلة البسيطة على تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة :
- باستخدام دراجة ثابتة، قم بالدواسة بأقصى سرعة ممكنة لمدة 30 ثانية. ثم قم بالدواسة بوتيرة بطيئة وسهلة لمدة 2-4 دقائق. كرر هذا النمط لمدة 15-30 دقيقة
- بعد الركض للإحماء، قم بالجري بأسرع ما يمكن لمدة 15 ثانية. ثم قم بالمشي أو الركض بوتيرة بطيئة لمدة 1-2 دقيقة. كرر هذا النمط لمدة 10-20 دقيقة
- أداء قفزات القرفصاء في أسرع وقت ممكن لمدة 30-90 ثانية. ثم قم بالوقوف أو المشي لمدة 30-90 ثانية. كرر هذا النمط لمدة 10-20 دقيقة
على الرغم من أن هذه الأمثلة يمكن أن تساعدك على البدء، إلا أنه يمكنك تعديل روتينك بناءً على تفضيلاتك.
ملخص.
هناك العديد من الطرق لتطبيق التدريب المتقطع عالي الكثافة في روتين التمرين. قم بالتجربة للعثور على الروتين الأفضل بالنسبة لك.
خلاصة القول
يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة طريقة فعالة للغاية لممارسة التمارين وقد يساعدك على حرق سعرات حرارية أكثر مما تفعله مع أشكال التمارين الأخرى.
بعض السعرات الحرارية المحروقة نتيجة الفترات عالية الكثافة تأتي من ارتفاع معدل التمثيل الغذائي، والذي يستمر لساعات بعد التمرين.
بشكل عام، ينتج التدريب المتقطع عالي الكثافة العديد من الفوائد الصحية نفسها التي تنتجها الأشكال الأخرى من التمارين في فترة زمنية أقصر.
وتشمل هذه الفوائد انخفاض في الدهون في الجسم، ومعدل ضربات القلب، وضغط الدم. قد يساعد التدريب المتقطع عالي الكثافة أيضًا على خفض نسبة السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.
لذا، إذا كان لديك وقت قصير وترغب في ممارسة النشاط، ففكر في تجربة التدريب المتقطع عالي الكثافة.
المصادر
