المحتويات
بإختصار الأفوكادو أثناء الحمل من أكثر الأغدية المفيدة. فعندما تكونين حاملاً، يكون العثور على طرق سريعة وسهلة لتعزيز تغذيتك فكرة جيدة.
لحسن الحظ – بما أننا نعلم أن لديك مليون شيء آخر في ذهنك – يوفر الأفوكادو مصدرًا مناسبًا (ولذيذًا!) للعناصر الغذائية ويمكن إضافته إلى الوجبات الخفيفة الحلوة والمالحة.
توفر هذه الفواكه اللذيذة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك:
- الالياف
- الدهون الصحية
- الفيتامينات
- المعادن
- مركبات نباتية مفيدة
فوائد الأفوكادو أثناء الحمل
يمكن أن يكون الأفوكادو أثناء الحمل مفيد للصحة الأم بعدة طرق، مما يجعله خيارًا رائعًا للحمل. إليك كيف يمكن أن يساعد تناول الأفوكادو أثناء الحمل في الحفاظ على صحتك أنت وطفلك.
1. الأفوكادو مليئة بالألياف
الألياف أمر بالغ الأهمية للصحة المثالية أثناء الحمل. في الواقع، إنه ضروري لتعزيز حركات الأمعاء الصحية. وإضافة الأطعمة الغنية بالألياف مثل الأفوكادو إلى نظامك الغذائي أثناء الحمل قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بسكري الحمل أوتسمم الحمل.
لسوء الحظ، لا يحصل العديد من النساء الحوامل على ما يكفي من الألياف في وجباتهن الغذائية. ولكن إليك الخبر السار: نصف ثمرة الأفوكادو (100 جرام) توفر أقل من 7 جرامات من الألياف، أو حوالي 25 بالمائة من الحد الأدنى الموصى به يوميًا وهو 28 جرامًا للألياف أثناء الحمل.
2. إنها مصدر مغذٍ للدهون
الدهون – حتى الأنواع المشبعة! – مهم للغاية أثناء الحمل. يمكن أن تساعد إضافة مصادر الدهون إلى الوجبات الخفيفة على زيادة الشعور بالشبع، لأن الدهون تجعل مذاق الأطعمة لذيذًا. (لكنك تعلم ذلك بالفعل، أليس كذلك؟)
يتم تحميل الأفوكادو بالدهون الصحية، وهي الدهون الأحادية غير المشبعة. قد تساعد الدهون الموجودة في الأفوكادو على تحسين صحة القلب، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتساعد على إبقائك ممتلئًا بين الوجبات.
علاوة على ذلك، فإن تناول كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة مثل الأفوكادو أثناء الحمل قد يساعد في تحسين جودة النوم وبالتالي تخفيف الأرق أثناء الحمل.
3. يمكن أن يساعدك الأفوكادو في الوصول إلى احتياجاتك الغذائية
بالإضافة إلى البروتين والسعرات الحرارية الإجمالية، تزداد احتياجاتك لبعض الفيتامينات والمعادن أثناء الحمل. على سبيل المثال، تحتاج النساء الحوامل إلى حمض الفوليك والمغنيسيوم وفيتامين ج أكثر من الأشخاص غير الحوامل.
يعتبر الأفوكادو مصدرًا مركزًا للعديد من العناصر الغذائية اللازمة بكميات كبيرة أثناء الحمل بما في ذلك فيتامين ج والفولات والمغنيسيوم. يزداد الطلب على حمض الفوليك بشكل ملحوظ أثناء الحمل بسبب الدور الحاسم لهذه المغذيات في نمو الجنين.
إن الاستمتاع بنصف ثمرة أفوكادو (100 جرام) سيوفر حوالي 14 بالمائة من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك أثناء الحمل.
4. قد تساعدك في الحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية
الأفوكادو أثناء الحمل مصدر غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم, وهي عناصر غذائية مهمة بشكل خاص لتنظيم ضغط الدم بشكل صحي.
خلال فترة الحمل، تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الأفوكادو يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم الحملي.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت عام 2013 على 263 امرأة حامل أن أولئك الذين تناولوا 250 إلى 300 ملليجرام إضافية من البوتاسيوم يوميًا انخفض لديهم بشكل كبير خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل.
ولحسن الحظ، يعتبر الأفوكادو مصدرًا مركزًا للبوتاسيوم. فقط نصف ثمرة الأفوكادو (100 جرام) تحتوي على 485 ملجم.
الأفوكادو غني أيضًا بالمغنيسيوم، وهو معدن مهم لتنظيم ضغط الدم أيضًا.
5. إنها غنية بمضادات الأكسدة القوية
مضادات الأكسدة هي مركبات مفيدة تساعد على الحماية من تلف الخلايا وقد تساعد في تعزيز الصحة بعدة طرق.
الأفوكادو غني بشكل خاص باللوتين الكاروتينويد. يتمتع اللوتين بخصائص قوية مضادة للأكسدة وهو مهم لنمو عين طفلك ووظيفة المخ.
نظرًا لأن اللوتين مركب قابل للذوبان في الدهون، فإنه يتم امتصاصه بشكل أكثر كفاءة من الأفوكادو مقارنة بالفواكه أو الخضروات الأخرى التي تحتوي على اللوتين والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. بالإضافة إلى اللوتين، يحتوي الأفوكادو على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة الأخرى، بما في ذلك:
- زياكساثانتين
- بيتا كاروتين
- فيتامين ج
توجد مضادات الأكسدة الكاروتينية، بما في ذلك البيتا كاروتين واللوتين وزياكساثانتين، في حليب الثدي. مستوياتها تعتمد بشكل مباشر على كمية الأم. تناول المزيد من الأفوكادو أثناء الرضاعة الطبيعية يمكن أن يساعد في زيادة محتوى الكاروتينويد في حليب الثدي، وهو أمر مهم لنمو طفلك وتطوره.
6. إنها طعام مشبع
عندما تكونين حاملاً، فإن تزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح أمر ضروري للشعور بأفضل ما لديك. عندما تكون جائعًا – يعد إعداد وجبة خفيفة تحتوي على الأفوكادو طريقة ذكية لإبقاء نفسك راضيًا ومنع الإفراط في تناول الطعام. (نراكم جوع الحمل بلا هوادة).
الأفوكادو غني بالألياف والدهون الصحية، وهي عناصر غذائية ثبت أنها تعزز الشعور بالامتلاء.
يمكن أن يساعدك اختيار الأطعمة الممتلئة والغنية بالعناصر الغذائية مثل الأفوكادو أثناء الحمل على البقاء نشيطًا طوال اليوم ويمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على وزن صحي، وهو أمر ضروري لصحتك وصحة طفلك.
7. قد تساعدك في الحفاظ على مستويات صحية من الدهون والسكر في الدم
إن الحفاظ على نسبة السكر في الدم والدهون في المستويات المثالية يمكن أن يساعدك في الحصول على حمل صحي وآمن. قد يساعد تناول الأفوكادو في تقليل بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب وتنظيم مستويات السكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بمضاعفات الحمل.
الأفوكادو منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف والدهون الصحية، مما يجعله خيارًا رائعًا للحوامل الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم أو مرض السكري.
قد يساعد تناول الأفوكادو على خفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد الأفوكادو على تعزيز الكوليسترول الجيد (HDL) الواقي للقلب وخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، مما قد يساعد في تقليل مخاطر أمراض القلب وتعزيز الصحة العامة أثناء الحمل.
أفكار لكيفية إضافة الأفوكادو أثناء الحمل إلى نظامك الغذائي
يتمتع الأفوكادو بنكهة خفيفة وملمس كريمي، مما يجعله مناسبًا تمامًا لكل من الوصفات الحلوة والمالحة.
فيما يلي بعض الطرق اللذيذة لإضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي أثناء الحمل:
- أضف شرائح الأفوكادو إلى عجة البيض والخضروات
- ضعي البطاطا الحلوة المخبوزة مع شرائح الأفوكادو والفاصوليا والخضار والصلصة والدجاج المشوي للحصول على وجبة مشبعة
- قم بإعداد بودنغ زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة اللذيذة المصنوعة من الأفوكادو باتباع هذه الوصفة
- أضف شرائح الأفوكادو إلى سلطتك لزيادة الدهون الصحية
- ضعي قطع الأفوكادو في عصير للحصول على قوام كريمي
- اغمس شرائح الخضار في الجواكامولي المكتنزة للحصول على وجبة خفيفة مشبعة
- ضعي شرائح البطاطا الحلوة أو خبز الحبوب مع الأفوكادو المهروس والفلفل الأحمر والملح والفلفل
- اصنعي صلصة الأفوكادو والكزبرة الصحية للسلطات والمزيد باستخدام هذه الوصفة
- رش نصف ثمرة الأفوكادو بملح البحر والفلفل واغمسها بالملعقة!
- استخدم الأفوكادو المهروس في سلطات الدجاج والتونة والبيض لزيادة كثافة العناصر الغذائية في الطبق
- اصنع بطاطس الأفوكادو في الفرن أو المقلاة الهوائية باستخدام هذه الوصفة
- قم بإعداد آيس كريم الأفوكادو والشوكولاتة اللذيذة باستخدام هذه الوصفة السهلة للغاية والخالية من منتجات الألبان
- أعلى الحساء والفلفل الحار مع شرائح الأفوكادو لملء ومقبلات لافتة للنظر
يعتبر الأفوكادو إضافة رائعة للنظام الغذائي لمعظم الأشخاص، وخاصة الحوامل. ومع ذلك، يجب على الأمهات اللاتي يعانين من حساسية الأفوكادو تجنب استخدام هذه الفاكهة لمنع ردود الفعل الخطيرة المحتملة.
زبدة الكلام
يعد الأفوكادو أثناء الحمل خيارًا ممتازًا. ليست فقط مغذية للغاية، ولكن هذه الفواكه اللذيذة مشبعة ومتعددة الاستخدامات. بالإضافة إلى ذلك، فإن إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي قد يوفر فوائد صحية لك ولطفلك.
المصادر
- healthline
- Sun L, et al. (2019). Differential effects of monounsaturated and polyunsaturated fats on satiety and gut hormone responses in healthy subjects.
- Bennett CJ, et al. (2019). Monounsaturated fat intake is associated with improved sleep quality in pregnancy. DOI:
- Peou S, et al. (2016). Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis. DOI:
- Stringham JM, et al. (2019). Lutein across the lifespan: From childhood cognitive performance to the aging eye and brain. DOI:
- Kazemian E, et al. (2013). Nutritional status of women with gestational hypertension compared with normal pregnant women. DOI:
- Khayat S, et al. (2017). Minerals in pregnancy and lactation: A review article. DOI:
- Heskey C, et al. (2019). Avocado intake, and longitudinal weight and body mass index changes in an adult cohort.
- Soltani H, et al. (2017). Weight, lifestyle, and health during pregnancy and beyond. DOI:
- Avocado, raw. (2020).
- Comerford KB, et al. (2016). The role of avocados in maternal diets during the periconceptional period, pregnancy, and lactation.
- Hervik AK, et al. (2019). The role of fiber in energy balance. DOI:
- Park E, et al. (2018). Avocado fruit on postprandial markers of cardio-metabolic risk: A randomized controlled dose response trial in overweight and obese men and women.
- Wang Li, et al. (2015). Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: A randomized, controlled trial. DOI:
- Mousa A, et al. (2019). Macronutrient and micronutrient intake during pregnancy: An overview of recent evidence.
- Johnson EJ. (2014). Role of lutein and zeaxanthin in visual and cognitive function throughout the lifespan. DOI:
- Mahmassani HA, et al. (2018). Avocado consumption and risk factors for heart disease: A systematic review and meta-analysis. DOI:
- Zerfu TA, et al. (2019). Pregnant women have inadequate fiber intake while consuming fiber‐rich diets in low‐income rural setting: Evidences from analysis of common “ready‐to‐eat” stable foods. DOI:
- Han H, et al. (2017). Dose-response relationship between dietary magnesium intake, serum magnesium concentration and risk of hypertension: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. DOI:
- Zielińska MA, et al. (2017). Health effects of carotenoids during pregnancy and lactation.
