المحتويات
إذا كان روتينك اليومي يتضمن الكثير من الجلوس، فإن هذه الحركات البسيطة يمكن أن تساعد في منع ميلان الحوض الأمامي و تعديله. (بالإنجليزية Anterior pelvic tilt)
ميلان الحوض الأمامي
يساعدك حوضك على المشي والجري ورفع الوزن عن الأرض. كما أنه يساهم في وضعية الجسم الصحيح.
يحدث ميل الحوض الأمامي عندما يتم تدوير حوضك للأمام، مما يجبر عمودك الفقري على الانحناء. غالبًا ما يكون سببه الجلوس المفرط دون ممارسة تمارين كافية وتمارين التمدد لمواجهة آثار الجلوس طوال اليوم. إذا كان لديك ميل الحوض الأمامي، فقد تلاحظين أن العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الحوض والفخذين مشدودة، بينما العضلات الموجودة في الخلف ضعيفة. قد تكون عضلات الألوية والبطن ضعيفة أيضًا. كل هذا يمكن أن يسبب:
- آلام أسفل الظهر
- آلام الورك والركبة
- وضعية الجسم غير صحيحة
- تناوب الورك والركبة القسري
لحسن الحظ، هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل لمساعدة حوضك على العودة إلى وضع محايد خالي من الألم.
كيف تعرف إذا كان لديك ميلان الحوض الأمامي؟
يمكنك إجراء ما يسمى اختبار توماس لمعرفة ما إذا كان لديك ميلان الحوض الأمامي.
- اجلس على حافة طاولة متينة
- استلقي على الطاولة بحيث تتدلى ساقيك من الطاولة عند الركبة
- اسحب إحدى ساقيك نحوك، وثبتها تحت الركبتك واثنِ ساقك حتى تستقر على صدرك
- كرر مع الساق الأخرى
إذا كان حوضك محاذيًا بشكل صحيح، فسوف يلمس الجزء الخلفي من ساقك المستريحة الطاولة عندما تصل إلى هذا الوضع.
إذا كنت بحاجة إلى تمديد الساق المستريحة أو تدوير ساقك أو وركك من أجل لمس الطاولة، فإن عضلات الفخذ الأمامية مشدودة. من المحتمل أن يدل هذا على مشكلة دوارن الحوض للامام.
تمدد عضلات الورك في نصف الركوع
سيساعد هذا التمرين على استرخاء عضلات الورك وزيادة مرونة الورك.
- أخرج ساقك اليسرى أمامك واندفع حتى تستقر ركبتك اليمنى على الأرض. ضع منشفة تحت ركبتك إذا كان ذلك غير مريح. يجب أن تشكل ساقك اليسرى زاوية 90 درجة عند ركبتك
- قم بتحريك حوضك إلى الأمام عن طريق شد عضلات الألوية والبطن
- انحنِ للأمام من ساقك اليمنى حتى تشعر بالتوتر في ثنية الورك والفخذ الداخلي لساقك اليمنى
- استمر لمدة 30 ثانية، ثم حرره، وكرر ما يصل إلى 5 مرات
- تبديل الساقين
أثناء القيام بهذا التمدد، يجب ألا تشعر بأي توتر في الجزء الأمامي من فخذك. لا ينبغي أن يكون التمدد مؤلمًا، لكن يجب أن تشعر بتوتر طفيف في عضلات الورك القابضة. تأكد من إبقاء حوضك مائلاً قليلاً طوال فترة التمدد بأكملها.
تمرين الكوبري أو الجسر
سيعمل هذا التمرين على تقوية أوتار الركبة وعضلات الألوية.
- استلقي على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحة على الأرض ومتباعدتين بمقدار عرض الوركين، وذراعيك على جانبيك
- ادفع كعبيك إلى الأرض بينما ترفع حوضك عن الأرض حتى يشكل الجزء العلوي من جسمك وفخذيك خطًا مستقيمًا
- استمر لمدة ثانيتين، ثم انزل للأسفل ببطء، وكرر ذلك من 8 إلى 12 مرة
تأكد من شد عضلات الألوية والبطن أثناء وجودك في هذا الوضع للحفاظ على محاذاة الجسر الصحيحة.
رفع الساق بالركوع مع تمدد الظهر
سيساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن وتمديد ظهرك وعضلات الألوية.
- انزل على يديك وركبتيك
- ضع يديك على الأرض بعرض الكتفين. قم بمحاذاة الوركين مع ركبتيك
- تأكدي من أن ظهرك موازي للأرض بحيث يكون حوضك في وضع محايد
- اسحب السرة نحو عمودك الفقري وقوس ظهرك أثناء الزفير
- استمر لمدة ثانيتين، ثم أعد عمودك الفقري إلى الوضع المحايد
- مد ساق واحدة للخلف وارفعها حتى تصل إلى نفس ارتفاع جسمك، بحيث تكون ساقك المرفوعة وجسمك في محاذاة. حافظ على عمودك الفقري في وضع محايد
- اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 ثوانٍ، ثم اخفض ساقك، وكرر ما يصل إلى 10 مرات
- تبديل الساقين
هذا التمرين سوف يقوي عضلات البطن والألوية ويحسن عضلات الظهر.
تأكد من إبقاء ساقك الممتدة متماشية مع جسمك. تقويس ظهرك أكثر من اللازم يمكن أن يسبب آلام الظهر.
القرفصاء
هذا تمرين لكامل الجسم يساعد على تقوية عضلات الألوية وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية وغيرها.
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وأصابع القدم تشير إلى الأمام
- اخفض نفسك إلى وضعية الجلوس حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. تأكد من إبقاء عضلات بطنك مشدودة وظهرك في وضع محايد
- ادفع إلى وضع الوقوف وحرك حوضك للأمام قليلاً عن طريق شد عضلات الألوية
- كرر 15 إلى 20 مرة
أثناء جلوسك في وضع القرفصاء، لا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك أو تدور إلى الداخل. حافظ على ظهرك في وضع محايد. لا تقم بتسوية منحنى أسفل ظهرك أو تقوس ظهرك بشكل مفرط. اضغط على عضلات البطن والعضلات الألوية.
نصيحة: انظر للأمام مباشرة وتخيل أنك على وشك الجلوس على كرسي.
إمالة الحوض
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن، ويمتد العضلات الموجودة في أسفل الظهر.
- استلقِ مع ظهرك على الأرض في وضع محايد مع ثني ساقيك وأصابع قدميك متجهة للأمام
- اسحبي السرة نحو العمود الفقري، وادفعي حوضك للأعلى نحو السقف
- قم بشد عضلات الألوية والورك أثناء إمالة حوضك للأمام. عقد لمدة 5 ثوان
- قم بأداء 5 مجموعات من 20 تكرارًا
سيساعد هذا التمرين عمودك الفقري على اتخاذ الوضع المحايد الصحيح، لذا تأكد من مراقبة تقدمك.
ما هي التوقعات بالنسبة لإمالة الحوض الأمامي؟
الجلوس لفترات طويلة دون ممارسة تمارين التمدد والتقوية الكافية يمكن أن يسبب ميل الحوض الأمامي، مما يؤدي إلى انحناء العمود الفقري بشكل مبالغ فيه. بالإضافة إلى التأثير على وضعية جسمك، يمكن أن تسبب هذه الحالة آلامًا في الظهر والورك. يمكنك تصحيح الميل الأمامي عن طريق ممارسة التمارين الرياضية والتمدد والتدليك.
إذا كانت وظيفتك تتطلب الجلوس لفترات طويلة، فتأكد من النهوض والقيام ببعض تمارين التمدد البسيطة، أو حاول استبدال الغداء أثناء الجلوس بالمشي.
المصادر
