27 نصيحة صحية وغذائية طبيعية مبنية على الأدلة

إذا كنت ترغب في تعزيز صحتك ورفاهيتك، فهناك الكثير من النصائح الصحية و العلاجات الطبيعية ، بدءًا من تجنب اللحوم المشوية والسكريات المضافة إلى ممارسة التأمل.

عندما يتعلق الأمر بمعرفة ما هو صحي، يبدو أنه حتى الخبراء المؤهلين لديهم آراء متعارضة. وهذا قد يجعل من الصعب معرفة ما يجب عليك فعله لتحسين صحتك.

ومع ذلك، وعلى الرغم من كل الخلافات، فإن عددًا من النصائح الصحية تدعمها الأبحاث بشكل جيد.

27 نصيحة صحية وغذائية طبيعية

إليك 27 نصيحة صحية وغذائية مبنية على أدلة علمية.

1. الحد من المشروبات السكرية

المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والشاي المحلى هي المصدر الرئيسي للسكر المضاف في النظام الغذائي الأمريكي.

لسوء الحظ، تشير نتائج العديد من الدراسات إلى أن المشروبات المحلاة بالسكر تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، حتى لدى الأشخاص الذين لا يعانون من زيادة الدهون في الجسم.

المشروبات المحلاة بالسكر ضارة أيضًا بشكل فريد للأطفال، لأنها يمكن أن تساهم ليس فقط في السمنة لدى الأطفال ولكن أيضًا في الحالات التي لا تتطور عادة حتى مرحلة البلوغ، مثل مرض السكري من النوع 2، وارتفاع ضغط الدم، و مرض الكبد الدهني غير الكحولي.

تشمل البدائل الصحية ما يلي:

• ماء
• الشاي غير المحلى
• المياه الفوارة
• قهوة

2. تناول المكسرات والبذور

بعض الناس يتجنبون المكسرات لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون. ومع ذلك، فإن المكسرات والبذور مغذية بشكل لا يصدق. فهي مليئة بالبروتين والألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

قد تساعدك المكسرات على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك، أشارت إحدى الدراسات الرصدية الكبيرة إلى أن انخفاض تناول المكسرات والبذور قد يكون مرتبطًا بزيادة خطر الوفاة بسبب أمراض القلب أو السكتة الدماغية أو مرض السكري من النوع الثاني.

3. تجنب الأطعمة فائقة المعالجة

الأطعمة فائقة المعالجة (UPFs) هي الأطعمة التي تحتوي على مكونات تم تعديلها بشكل كبير عن شكلها الأصلي. غالبًا ما تحتوي على مواد مضافة مثل السكر المضاف والزيت المكرر للغاية والملح والمواد الحافظة والمحليات الصناعية والألوان والنكهات أيضًا.

ومن الأمثلة على ذلك:

• كعك وجبة خفيفة
• الوجبات السريعة
• وجبات مجمدة
• ملفات تعريف الارتباط المعبأة
• رقائق

تعتبر UPFs مستساغة للغاية، مما يعني أنه من السهل الإفراط في تناولها، كما أنها تنشط المناطق المرتبطة بالمكافأة في الدماغ، مما قد يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية وزيادة الوزن. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة فائقة المعالجة يمكن أن تساهم في الإصابة بالسمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب وغيرها من الحالات المزمنة.

بالإضافة إلى المكونات منخفضة الجودة مثل الزيوت المكررة والسكر المضاف والحبوب المكررة، فهي عادة ما تكون منخفضة في الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة. وبالتالي، فإنها توفر في الغالب سعرات حرارية فارغة.

4. لا تخف من القهوة

على الرغم من بعض الجدل حولها، إلا أن القهوة مليئة بالفوائد الصحية.

إنها غنية بمضادات الأكسدة، وقد ربطت بعض الدراسات تناول القهوة بطول العمر وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وأمراض باركنسون والزهايمر، والعديد من الأمراض الأخرى.

يبدو أن الكمية الأكثر فائدة هي 3-4 أكواب يوميًا، على الرغم من أنه يجب على النساء الحوامل الحد منها أو تجنبها تمامًا لأنها مرتبطة بانخفاض الوزن عند الولادة.

ومع ذلك، فمن الأفضل تناول القهوة وأي مواد تحتوي على الكافيين باعتدال. الإفراط في تناول الكافيين قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل الأرق وخفقان القلب. للاستمتاع بالقهوة بطريقة آمنة وصحية، حافظ على تناول أقل من 4 أكواب يوميًا وتجنب الإضافات ذات السعرات الحرارية العالية والسكر مثل الكريمة المحلاة.

5. تناول الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة والدهون الصحية. وينطبق هذا بشكل خاص على الأسماك الدهنية، مثل السلمون، المليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بالعديد من الحالات، بما في ذلك أمراض القلب والخرف ومرض التهاب الأمعاء.

6. احصل على قسط كافٍ من النوم

لا يمكن المبالغة في أهمية الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد.

قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى مقاومة الأنسولين، ويمكن أن تعطل هرمونات الشهية، وتقلل من أدائك الجسدي والعقلي .

والأكثر من ذلك، أن قلة النوم هي واحدة من أقوى عوامل الخطر الفردية لزيادة الوزن والسمنة. يميل الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم إلى اتخاذ خيارات غذائية تحتوي على نسبة أعلى من الدهون والسكر والسعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها.

7. قم بتغذية بكتيريا الأمعاء

تعتبر البكتيريا الموجودة في أمعائك، والتي تسمى مجتمعة ميكروبات الأمعاء، مهمة للغاية للصحة العامة.

ويرتبط الخلل في بكتيريا الأمعاء ببعض الأمراض المزمنة، بما في ذلك السمنة وعدد لا يحصى من مشاكل الجهاز الهضمي.

تشمل الطرق الجيدة لتحسين صحة الأمعاء تناول الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والمخلل الملفوف، وتناول مكملات البروبيوتيك — عند الحاجة — وتناول الكثير من الألياف. والجدير بالذكر أن الألياف تعمل كمصدر حيوي أو مصدر غذائي لبكتيريا الأمعاء.

8. حافظ على رطوبة جسمك

يعد الترطيب علامة صحية مهمة وغالبًا ما يتم تجاهلها. يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم على التأكد من أن جسمك يعمل على النحو الأمثل وأن حجم الدم لديك كافٍ.

شرب الماء هو أفضل وسيلة للبقاء رطبًا، لأنه خالي من السعرات الحرارية والسكر والمواد المضافة.

على الرغم من عدم وجود كمية محددة يحتاجها الجميع يوميًا، حاول أن تشرب كمية كافية حتى يتم إرواء عطشك بشكل كافٍ.

9. لا تأكل اللحوم المشوية بكثرة

يمكن أن تكون اللحوم جزءًا مغذيًا وصحيًا من نظامك الغذائي. إنه غني جدًا بالبروتين ومصدر غني بالمواد المغذية.

ومع ذلك، تحدث مشاكل عندما يتم تفحيم اللحوم أو حرقها. يمكن أن يؤدي هذا التفحم إلى تكوين مركبات ضارة قد تزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

عند طهي اللحوم، حاول ألا تفحمها أو تحرقها. بالإضافة إلى ذلك، قلل من استهلاكك للحوم الحمراء والمعالجة مثل لحوم الغداء ولحم الخنزير المقدد، حيث إنها مرتبطة بمخاطر الإصابة بالسرطان بشكل عام ومخاطر الإصابة بسرطان القولون.

10. تجنب الأضواء الساطعة قبل النوم

عندما تتعرض للأضواء الساطعة – التي تحتوي على أطوال موجية للضوء الأزرق – في المساء، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل إنتاج هرمون النوم الميلاتونين.

تتمثل بعض الطرق للمساعدة في تقليل التعرض للضوء الأزرق في ارتداء نظارات تحجب الضوء الأزرق — خاصة إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر أو شاشة رقمية أخرى لفترات طويلة من الوقت — وتجنب الشاشات الرقمية لمدة 30 دقيقة إلى ساعة قبل الذهاب إلى السرير.

يمكن أن يساعد ذلك جسمك على إنتاج الميلاتونين بشكل أفضل بشكل طبيعي مع تقدم المساء، مما يساعدك على النوم بشكل أفضل.

11. تناول فيتامين د إذا كنت تعاني من نقصه

معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د. في حين أن حالات النقص المنتشرة في فيتامين د ليست ضارة وشيكة، فإن الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د يمكن أن يساعد في تحسين صحتك عن طريق تحسين قوة العظام، وتقليل أعراض الاكتئاب، وتقوية جهاز المناعة لديك، وتقليل المخاطر. للسرطان.

إذا كنت لا تقضي الكثير من الوقت في ضوء الشمس، فقد تكون مستويات فيتامين د لديك منخفضة.

إذا كان بإمكانك الوصول إليه، فمن الجيد أن يتم اختبار مستوياتك، حتى تتمكن من تصحيح مستوياتك من خلال مكملات فيتامين د إذا لزم الأمر.

12. تناول الكثير من الفواكه والخضروات

تحتوي الخضروات والفواكه على ألياف البريبايوتيك، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والعديد منها له تأثيرات صحية قوية.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الخضار والفواكه يميلون إلى العيش لفترة أطول ويكون لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والسمنة وأمراض أخرى.

13. تناول كمية كافية من البروتين

يعد تناول ما يكفي من البروتين أمرًا حيويًا للصحة المثالية، لأنه يوفر المواد الخام التي يحتاجها جسمك لإنشاء خلايا وأنسجة جديدة.

علاوة على ذلك، فإن هذه المغذيات مهمة بشكل خاص للحفاظ على وزن الجسم المعتدل.

قد يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين إلى زيادة معدل الأيض لديك — أو حرق السعرات الحرارية — بينما يجعلك تشعر بالشبع. قد يقلل أيضًا من الرغبة الشديدة ورغبتك في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل.

14. تحرك

تعد ممارسة التمارين الرياضية أو تمارين القلب أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك العقلية والجسدية.

إنه فعال بشكل خاص في تقليل دهون البطن، وهو النوع الضار من الدهون الذي يتراكم حول أعضائك. قد يؤدي انخفاض الدهون في البطن إلى تحسينات كبيرة في صحتك الأيضية .

وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين، يجب علينا أن نسعى جاهدين لممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة كل أسبوع.

15. لا تدخن أو تتعاطى المخدرات، واشرب باعتدال

التدخين، وتعاطي المخدرات على نحو ضار، وتعاطي الكحول يمكن أن يؤثر سلبًا بشكل خطير على صحتك.

إذا قمت بأي من هذه الإجراءات، فكر في التقليل منها أو التوقف عنها للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. (54 أ، 54 ب)

هناك موارد متاحة عبر الإنترنت – ومن المحتمل أن تكون في مجتمعك المحلي أيضًا – للمساعدة في ذلك. تحدث مع طبيبك لمعرفة المزيد حول الوصول إلى الموارد.

16. استخدمي زيت الزيتون البكر الممتاز

يعد زيت الزيتون البكر الممتاز أحد أكثر الزيوت النباتية الصحية التي يمكنك استخدامها. إنها مليئة بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ومضادات الأكسدة القوية التي لها خصائص مضادة للالتهابات.

قد يفيد زيت الزيتون البكر الممتاز صحة القلب، حيث أن الأشخاص الذين يستهلكونه لديهم خطر أقل للوفاة بسبب النوبات القلبية والسكتات الدماغية وفقًا لبعض الأدلة.

17. قلل من تناول السكر

ينتشر السكر المضاف بشكل كبير في الأطعمة والمشروبات الحديثة. يرتبط تناول كميات كبيرة بالسمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بالحفاظ على تناول السكر المضاف أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية، بينما توصي منظمة الصحة العالمية بخفض السكريات المضافة إلى 5% أو أقل من السعرات الحرارية اليومية للحصول على صحة مثالية.

18. الحد من الكربوهيدرات المكررة

لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة.

تمت معالجة الكربوهيدرات المكررة بدرجة عالية لإزالة الألياف. فهي منخفضة نسبيًا في العناصر الغذائية وقد تضر بصحتك عند تناولها بكميات زائدة. معظم الأطعمة فائقة المعالجة مصنوعة من الكربوهيدرات المكررة، مثل الذرة المعالجة والدقيق الأبيض والسكريات المضافة.

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة قد يكون مرتبطًا بالإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن والأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

19. رفع الأثقال

يعد تدريب القوة والمقاومة من أفضل أشكال التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية عضلاتك وتحسين تكوين جسمك.

قد يؤدي أيضًا إلى تحسينات مهمة في الصحة الأيضية، بما في ذلك تحسين حساسية الأنسولين – مما يعني أن مستويات السكر في الدم أسهل في التحكم – وزيادة في معدل الأيض، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.

إذا لم يكن لديك أوزان، يمكنك استخدام وزن الجسم أو أحزمة المقاومة الخاصة بك لخلق مقاومة والحصول على تمرين مماثل مع العديد من الفوائد نفسها.

توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين بتدريب المقاومة مرتين في الأسبوع.

20. تجنب الدهون المتحولة الصناعية

الدهون المتحولة الاصطناعية هي دهون ضارة من صنع الإنسان وترتبط بقوة بالالتهابات وأمراض القلب.

يجب أن يكون تجنبها أسهل بكثير الآن بعد أن تم حظرها بالكامل في الولايات المتحدة والعديد من البلدان الأخرى. لاحظ أنك قد تواجه بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات صغيرة من الدهون المتحولة التي تحدث بشكل طبيعي، ولكنها لا ترتبط بنفس التأثيرات السلبية مثل الدهون المتحولة الاصطناعية.

21. استخدم الكثير من الأعشاب والتوابل

هناك مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل تحت تصرفنا هذه الأيام، أكثر من أي وقت مضى. فهي لا توفر النكهة فحسب، بل قد توفر أيضًا العديد من الفوائد الصحية.

على سبيل المثال، يتمتع كل من الزنجبيل والكركم بتأثيرات قوية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، مما قد يساعد في تحسين صحتك العامة.

نظرًا لفوائدها الصحية القوية المحتملة، يجب أن تهدف إلى تضمين مجموعة واسعة من الأعشاب والتوابل في نظامك الغذائي.

22. عزز علاقاتك الاجتماعية

العلاقات الاجتماعية – مع الأصدقاء والعائلة والأحباء الذين تهتم بهم – مهمة ليس فقط لسلامتك العقلية ولكن أيضًا لصحتك البدنية.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم أصدقاء مقربين وعائلة يتمتعون بصحة أفضل ويعيشون حياة أطول بكثير من أولئك الذين ليس لديهم أصدقاء مقربين.

23. في بعض الأحيان تتبع كمية الطعام التي تتناولها

قد يستفيد بعض الأشخاص من حساب عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها عن طريق وزن طعامهم واستخدام جهاز تتبع التغذية. يمكن أن يوفر التتبع أيضًا نظرة ثاقبة حول كمية البروتين والألياف والمغذيات الدقيقة التي تتناولها.

ومع ذلك، على الرغم من أن التتبع قد يساعد بعض الأشخاص على التحكم في وزنهم، إلا أن هناك أيضًا أدلة على أنه يمكن أن يؤدي إلى ميول الأكل المضطربة.

تحدث دائمًا مع الطبيب قبل استخدام هذه الإستراتيجية.

24. التخلص من دهون البطن الزائدة

الدهون الزائدة في البطن، أو الدهون الحشوية، هي نوع ضار بشكل فريد من توزيع الدهون ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

لهذا السبب، قد يكون حجم خصرك ونسبة الخصر إلى الورك علامات صحية أقوى بكثير من وزنك.

إن تقليل الكربوهيدرات المكررة، وتناول المزيد من البروتين والألياف، وتقليل التوتر (الذي يمكن أن يقلل من الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي يؤدي إلى ترسب الدهون في البطن) كلها استراتيجيات قد تساعدك على التخلص من دهون البطن.

25. تجنب الأنظمة الغذائية المقيدة

عادة ما تكون الأنظمة الغذائية غير فعالة ونادرًا ما تعمل بشكل جيد على المدى الطويل. في الواقع، يعد اتباع نظام غذائي سابق أحد أقوى المؤشرات لزيادة الوزن في المستقبل.

وذلك لأن الأنظمة الغذائية المقيدة بشكل مفرط تقلل من معدل الأيض لديك، أو كمية السعرات الحرارية التي تحرقها، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. وفي الوقت نفسه، فإنها تسبب أيضًا تغييرات في هرمونات الجوع والشبع، مما يجعلك أكثر جوعًا وقد تسبب الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية والسكر.

كل هذا هو وصفة لزيادة الوزن بشكل مرتد، أو اتباع نظام غذائي “اليويو”.

بدلًا من اتباع نظام غذائي، حاول اتباع أسلوب حياة أكثر صحة. ركز على تغذية جسمك بدلًا من حرمانه.

يجب أن يتبع ذلك فقدان الوزن أثناء انتقالك إلى الأطعمة المغذية الكاملة، والتي تكون بشكل طبيعي أكثر إشباعًا وتحتوي على سعرات حرارية أقل من الأطعمة المصنعة.

26. تناول البيض الكامل

على الرغم من الجدل المستمر حول البيض والصحة، إلا أن القول بأن البيض مضر بالنسبة لك بسبب محتواه من الكوليسترول ليس إلا خرافة. تشير الدراسات إلى أن لها تأثيرًا ضئيلًا على نسبة الكوليسترول في الدم لدى غالبية الأشخاص، كما أنها مصدر كبير للبروتين والمواد المغذية.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة شملت 263.938 شخصًا أن تناول البيض ليس له علاقة بمخاطر الإصابة بأمراض القلب.

27. التأمل

التوتر له تأثير سلبي على صحتك. يمكن أن يؤثر على مستويات السكر في الدم، واختيارات الطعام، والقابلية للمرض، والوزن، وتوزيع الدهون، وأكثر من ذلك. لهذا السبب، من المهم إيجاد طرق صحية لإدارة التوتر.

التأمل هو أحد هذه الطرق، ولديه بعض الأدلة العلمية لدعم استخدامه لإدارة التوتر وتحسين الصحة.

في إحدى الدراسات التي شملت 48 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري من النوع 2 أو كليهما، وجد الباحثون أن التأمل ساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) والالتهابات مقارنة بالمجموعة الضابطة. بالإضافة إلى ذلك، أبلغ المشاركون في مجموعة التأمل عن تحسن في الصحة العقلية والجسدية.

خلاصة القول

يمكن لبعض الخطوات البسيطة أن تقطع شوطا طويلا نحو تحسين أنماط الأكل والعافية.

ومع ذلك، إذا كنت تحاول أن تعيش حياة أكثر صحة، فلا تركز فقط على الأطعمة التي تتناولها. تعتبر التمارين والنوم والعلاقات الاجتماعية مهمة أيضًا.

باستخدام النصائح المبنية على الأدلة المذكورة أعلاه، من السهل إدخال تغييرات صغيرة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحتك العامة.

كلمة أخيرة

جرب هذا اليوم: هناك الكثير من الاقتراحات في هذه القائمة التي يمكن أن تساعدك على تحسين صحتك، ولكن من الأفضل تطبيق واحد أو اثنين فقط في كل مرة حتى لا تصاب بالإرهاق. ومع تحول المزيد من هذه التصرفات الصحية إلى عادات، يمكنك إضافة المزيد إلى روتينك.