المحتويات
قد تشمل مؤشرات نقص فيتامين ج (بالانجليزية vitamin C) التعب وسهولة ظهور الكدمات وتورم الجلد. قد تكون أكثر عرضة للإصابة بهذا النقص إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة، بما في ذلك فقدان الشهية.
فيتامين ج هو عنصر غذائي أساسي يجب تناوله بانتظام لمنع نقصه.
في حين أن النقص نادر نسبيًا في البلدان المتقدمة بسبب توفر المنتجات الطازجة وإضافة فيتامين ج إلى بعض الأطعمة والمكملات الغذائية، إلا أنه لا يزال يؤثر على حوالي 7٪ من البالغين في الولايات المتحدة.
عوامل الخطر الأكثر شيوعا لنقص فيتامين ج هي سوء التغذية، وإدمان الكحول، وفقدان الشهية، والأمراض العقلية الشديدة، والتدخين وغسيل الكلى.
في حين أن أعراض النقص الحاد في فيتامين ج قد تستغرق أشهرًا لتظهر، إلا أن هناك بعض العلامات الدقيقة التي يجب الانتباه إليها.
أعراض نقص فيتامين ج
فيما يلي العلامات والأعراض الخمسة عشر الأكثر شيوعًا لنقص فيتامين ج.
1. الجلد الخشن والمتعرّج
يلعب فيتامين ج دورًا رئيسيًا في إنتاج الكولاجين، وهو البروتين المتوفر بكثرة في الأنسجة الضامة مثل الجلد والشعر والمفاصل والعظام والأوعية الدموية.
عندما تكون مستويات فيتامين ج منخفضة، يمكن أن تتطور حالة جلدية تعرف باسم التقرن الشعري.
في هذه الحالة، يتشكل “جلد الدجاج” المتعرج على الجزء الخلفي من الذراعين أو الفخذين أو الأرداف بسبب تراكم بروتين الكيراتين داخل المسام.
عادة ما يظهر التقرن الشعري الناجم عن نقص فيتامين ج بعد ثلاثة إلى خمسة أشهر من عدم تناول كمية كافية منه ويختفي بالمكملات الغذائية.
ومع ذلك، هناك العديد من الأسباب المحتملة الأخرى للتقرن الشعري، لذا فإن وجوده وحده لا يكفي لتشخيص النقص.
ملخص يمكن أن يسبب نقص فيتامين ج تكوين نتوءات صغيرة تشبه حب الشباب على الذراعين أو الفخذين أو الأرداف. ومع ذلك، فإن هذه المطبات وحدها لا تكفي لتشخيص النقص.
2. شعر الجسم على شكل المفتاح
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ج أيضًا إلى نمو الشعر في أشكال منحنية أو ملتفة بسبب العيوب التي تتطور في بنية البروتين في الشعر أثناء نموه.
يعد الشعر ذو الشكل اللولبي أحد العلامات المميزة لنقص فيتامين ج ولكنه قد لا يكون واضحًا، لأن هذه الشعرات التالفة أكثر عرضة للتقصف أو التساقط.
غالبًا ما يتم حل تشوهات الشعر خلال شهر واحد من العلاج بكميات كافية من فيتامين ج.
ملخص: تعتبر شعرات الجسم المنحنية أو الملتفة أو ذات الشكل اللولبي بشكل غير طبيعي علامة مميزة على نقص فيتامين ج، ولكن قد يكون من الصعب اكتشافها، لأن هذه الشعرات أكثر عرضة للتساقط.
3. بصيلات الشعر الحمراء الزاهية
تحتوي بصيلات الشعر الموجودة على سطح الجلد على العديد من الأوعية الدموية الصغيرة التي تزود المنطقة بالدم والمواد المغذية.
عندما يعاني الجسم من نقص فيتامين ج، تصبح هذه الأوعية الدموية الصغيرة هشة وتنكسر بسهولة، مما يتسبب في ظهور بقع حمراء صغيرة زاهية حول بصيلات الشعر.
يُعرف هذا بالنزف المحيط بالجريبات وهو علامة موثقة جيدًا لنقص حاد في فيتامين ج.
عادةً ما يؤدي تناول مكملات فيتامين ج إلى حل هذه الأعراض خلال أسبوعين.
ملخص تحتوي بصيلات الشعر على العديد من الأوعية الدموية الصغيرة التي يمكن أن تتمزق بسبب نقص فيتامين ج، مما يتسبب في ظهور بقع حمراء زاهية حول البصيلات.
4. أظافر على شكل ملعقة مع بقع أو خطوط حمراء
تتميز الأظافر التي تأخذ شكل الملعقة بشكلها المقعر وغالباً ما تكون رقيقة وهشة.
وهي مرتبطة بشكل أكثر شيوعًا بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد ولكن تم ربطها أيضًا بنقص فيتامين ج.
قد تظهر أيضًا بقع حمراء أو خطوط عمودية في سرير الظفر، تُعرف بالنزيف الشظوي، أثناء نقص فيتامين ج بسبب ضعف الأوعية الدموية التي تتمزق بسهولة.
في حين أن المظهر البصري لأظافر اليدين والقدمين قد يساعد في تحديد احتمالية نقص فيتامين ج، لاحظ أنه لا يعتبر تشخيصيًا.
ملخص: يرتبط نقص فيتامين ج بأظافر على شكل ملعقة وخطوط أو بقع حمراء تحت قاعدة الظفر.
5. البشرة الجافة والتالفة
تحتوي البشرة الصحية على كميات كبيرة من فيتامين ج، خاصة في البشرة، أو الطبقة الخارجية من الجلد.
يحافظ فيتامين ج على صحة البشرة عن طريق حمايتها من الأكسدة التي تسببها الشمس والتعرض للملوثات مثل دخان السجائر أو الأوزون.
كما أنه يعزز إنتاج الكولاجين، الذي يحافظ على مظهر البشرة ممتلئًا وشبابيًا.
يرتبط تناول كميات كبيرة من فيتامين ج بتحسين جودة البشرة، بينما يرتبط تناول كميات أقل بزيادة خطر الإصابة بجفاف الجلد وتجاعيده بنسبة 10%.
في حين أن الجلد الجاف والتالف يمكن أن يرتبط بنقص فيتامين ج، إلا أنه يمكن أن يحدث أيضًا بسبب العديد من العوامل الأخرى، لذا فإن هذا العرض وحده لا يكفي لتشخيص النقص.
ملخص: يرتبط تناول كميات منخفضة من فيتامين ج بالجلد الجاف والمتضرر من الشمس، ولكن يمكن أن تكون هذه الأعراض ناجمة أيضًا عن عوامل أخرى.
6. سهولة الإصابة بالكدمات
تحدث الكدمات عندما تتمزق الأوعية الدموية الموجودة تحت الجلد، مما يتسبب في تسرب الدم إلى المناطق المحيطة.
سهولة ظهور الكدمات هي علامة شائعة لنقص فيتامين ج لأن ضعف إنتاج الكولاجين يسبب ضعف الأوعية الدموية.
قد تغطي الكدمات المرتبطة بالنقص مساحات كبيرة من الجسم أو تظهر على شكل نقاط أرجوانية صغيرة تحت الجلد.
غالبًا ما تكون الكدمات السهلة أحد الأعراض الأولى الواضحة للنقص ويجب أن تستدعي إجراء مزيد من البحث في مستويات فيتامين ج.
ملخص: يؤدي نقص فيتامين ج إلى إضعاف الأوعية الدموية، مما يسبب سهولة الإصابة بالكدمات. غالبًا ما تكون واحدة من أولى العلامات الواضحة لنقص فيتامين ج.
7. التئام الجروح ببطء
وبما أن نقص فيتامين ج يبطئ معدل تكوين الكولاجين، فإنه يتسبب في شفاء الجروح بشكل أبطأ.
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من قرح الساق المزمنة وغير القابلة للشفاء هم أكثر عرضة لنقص فيتامين ج من أولئك الذين لا يعانون من قرح الساق المزمنة.
في الحالات الشديدة من نقص فيتامين ج، قد تنفتح الجروح القديمة، مما يزيد من خطر العدوى.
يعد بطء التئام الجروح أحد أكثر علامات النقص تقدمًا وعادةً لا يتم رؤيتها إلا بعد أن يعاني الشخص من النقص لعدة أشهر.
ملخص: يتداخل نقص فيتامين ج مع تكوين الأنسجة، مما يتسبب في شفاء الجروح بشكل أبطأ. ويعتبر هذا علامة متقدمة على النقص، لذا من المحتمل أن تظهر العلامات والأعراض الأخرى أولاً.
8. المفاصل المؤلمة والمتورمة
وبما أن المفاصل تحتوي على الكثير من الأنسجة الضامة الغنية بالكولاجين، فإنها يمكن أن تتأثر أيضًا بنقص فيتامين ج.
تم الإبلاغ عن العديد من حالات آلام المفاصل المرتبطة بنقص فيتامين ج، وغالبًا ما تكون شديدة بما يكفي للتسبب في العرج أو صعوبة المشي.
يمكن أن يحدث نزيف داخل المفاصل أيضًا عند الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ج، مما يسبب تورمًا وألمًا إضافيًا.
ومع ذلك، يمكن علاج كل من هذه الأعراض باستخدام مكملات فيتامين ج ويتم حلها عادةً خلال أسبوع واحد.
ملخص غالبًا ما يسبب نقص فيتامين ج آلامًا شديدة في المفاصل. وفي الحالات الشديدة، يمكن أن يحدث نزيف داخل المفاصل، مما يسبب تورمًا مؤلمًا.
9. ضعف العظام
يمكن أن يؤثر نقص فيتامين ج أيضًا على صحة العظام. في الواقع، تم ربط انخفاض تناوله بزيادة خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام.
وجدت الأبحاث أن فيتامين ج يلعب دورًا حاسمًا في تكوين العظام، لذا فإن نقصه يمكن أن يزيد من معدل فقدان العظام.
قد تتأثر الهياكل العظمية للأطفال بشكل خاص بنقص فيتامين ج، حيث أنهم ما زالوا في مرحلة النمو والتطور.
ملخص: فيتامين ج مهم لتكوين العظام، ونقصه يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالعظام الضعيفة والهشة.
10. نزيف اللثة وفقدان الأسنان
تعتبر اللثة الحمراء والمتورمة والنزيف علامة شائعة أخرى لنقص فيتامين ج.
وبدون كمية كافية من فيتامين ج، تصبح أنسجة اللثة ضعيفة وملتهبة وتنزف الأوعية الدموية بسهولة أكبر.
وفي المراحل المتقدمة من نقص فيتامين ج، قد تبدو اللثة أرجوانية ومتعفنة.
في نهاية المطاف، يمكن أن تتساقط الأسنان بسبب اللثة غير الصحية وضعف طبقة العاج، وهي الطبقة الداخلية المتكلسة للأسنان.
ملخص: يعد نزيف اللثة الأحمر علامة شائعة على نقص فيتامين ج، ويمكن أن يؤدي النقص الشديد إلى فقدان الأسنان.
11. ضعف المناعة
تشير الدراسات إلى أن فيتامين ج يتراكم داخل أنواع مختلفة من الخلايا المناعية لمساعدتها على مكافحة العدوى وتدمير مسببات الأمراض المسببة للأمراض.
ويرتبط نقص فيتامين ج بضعف المناعة وزيادة خطر الإصابة بالعدوى، بما في ذلك الأمراض الخطيرة مثل الالتهاب الرئوي.
في الواقع، العديد من الأشخاص المصابين بالاسقربوط، وهو مرض ناجم عن نقص فيتامين ج، يموتون في نهاية المطاف بسبب العدوى بسبب ضعف أداء أجهزتهم المناعية.
ملخص: فيتامين ج هو عنصر غذائي مهم لجهاز المناعة. ويرتبط انخفاض مستويات فيتامين ج بزيادة خطر الإصابة بالعدوى، في حين أن النقص الشديد يمكن أن يسبب الوفاة بسبب الأمراض المعدية.
12. فقر الدم الناجم عن نقص الحديد المستمر
غالبًا ما يحدث فقر الدم الناتج عن نقص الحديد وفيتامين ج معًا.
تشمل علامات فقر الدم الناجم عن نقص الحديد الشحوب والتعب وصعوبة التنفس أثناء ممارسة الرياضة وجفاف الجلد والشعر والصداع والأظافر على شكل ملعقة.
قد تساهم المستويات المنخفضة من فيتامين ج في الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد عن طريق تقليل امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية والتأثير سلبًا على استقلاب الحديد.
يزيد نقص فيتامين ج أيضًا من خطر النزيف الزائد، مما قد يساهم في الإصابة بفقر الدم.
إذا استمر فقر الدم الناجم عن نقص الحديد لفترة طويلة دون أسباب واضحة، فقد يكون من الحكمة فحص مستويات فيتامين ج لديك.
ملخص: نقص فيتامين ج قد يزيد من خطر فقر الدم بسبب نقص الحديد عن طريق تقليل امتصاص الحديد وزيادة احتمالية النزيف.
13. التعب وسوء المزاج
اثنان من العلامات المبكرة لنقص فيتامين ج هما التعب وسوء الحالة المزاجية.
يمكن أن تظهر هذه الأعراض حتى قبل ظهور النقص الكامل.
في حين أن التعب والتهيج قد يكونان من الأعراض الأولى التي تظهر، إلا أنهما عادة ما يختفيان بعد بضعة أيام فقط من تناول كمية كافية أو خلال 24 ساعة من تناول جرعة عالية من المكملات.
ملخص: يمكن أن تظهر علامات التعب وسوء الحالة المزاجية حتى مع مستويات منخفضة إلى طبيعية من فيتامين ج، لكنها تتراجع بسرعة مع تناول كمية كافية من فيتامين ج.
14. زيادة الوزن غير المبررة
قد يساعد فيتامين ج في الحماية من السمنة عن طريق تنظيم إطلاق الدهون من الخلايا الدهنية، وتقليل هرمونات التوتر وتقليل الالتهاب.
لقد وجدت الأبحاث وجود صلة ثابتة بين انخفاض تناول فيتامين ج وزيادة الدهون في الجسم، ولكن ليس من الواضح ما إذا كانت هناك علاقة سبب ونتيجة.
ومن المثير للاهتمام أن انخفاض مستويات فيتامين ج في الدم تم ربطه بكميات أعلى من الدهون في البطن، حتى لدى الأفراد ذوي الوزن الطبيعي.
في حين أن الدهون الزائدة في الجسم وحدها لا تكفي للإشارة إلى نقص فيتامين ج، فقد يكون من المفيد فحصها بعد استبعاد العوامل الأخرى.
ملخص: تم ربط انخفاض تناول فيتامين ج بزيادة الدهون في الجسم لدى البشر، ولكن قد تكون هناك عوامل أخرى، مثل جودة النظام الغذائي.
15. الالتهاب المزمن والإجهاد التأكسدي
فيتامين ج هو أحد أهم مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الماء في الجسم.
فهو يساعد على منع تلف الخلايا عن طريق تحييد الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم.
تم ربط الإجهاد التأكسدي والالتهاب بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري، لذا من المحتمل أن يكون تقليل المستويات مفيدًا.
تم ربط تناول كميات منخفضة من فيتامين ج بمستويات أعلى من الالتهاب والإجهاد التأكسدي، فضلاً عن زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الذين لديهم أدنى مستويات فيتامين ج في الدم كانوا أكثر عرضة بنسبة 40٪ تقريبًا للإصابة بقصور القلب في غضون 15 عامًا من أولئك الذين لديهم أعلى مستويات الدم، على الرغم من أنهم لم يكونوا يعانون من نقص فيتامين ج.
ملخص: يرتبط الاستهلاك المنتظم لمضادات الأكسدة مثل فيتامين ج بفوائد صحية، في حين أن تناول كميات منخفضة قد يزيد الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
أفضل المصادر الغذائية لفيتامين ج
المدخول اليومي الموصى به (RDI) لفيتامين ج هو 90 ملغ للرجال و 75 ملغ للنساء.
وينصح المدخنون بتناول 35 ملغ إضافية يومياً، لأن التبغ يقلل من امتصاص فيتامين ج ويزيد من استخدام الجسم للمغذيات.
هناك حاجة إلى القليل جدًا من فيتامين ج لمنع مرض الإسقربوط. ويكفي تناول 10 مليجرام فقط في اليوم، وهي تقريبًا الكمية الموجودة في ملعقة كبيرة من الفلفل الحلو الطازج أو عصير نصف ليمونة.
بعض من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين ج (لكل كوب) تشمل:
- الكرز الهندي: 2740% من الكمية الموصى بها يومياً
- الجوافة: 628% من الكمية الموصى بتناولها يومياً
- الكشمش الأسود: 338% من الكمية الموصى بها يومياً
- الفلفل الأحمر الحلو: 317% من الكمية الموصى بها يومياً
- فاكهة الكيوي: 273% من الكمية الموصى بها يومياً
- الليتشي: 226% من الكمية الموصى بها يومياً
- الليمون: 187% من الكمية الموصى بها يومياً
- البرتقال: 160% من الكمية الموصى بها يومياً
- الفراولة: 149% من الكمية الموصى بها يومياً
- البابايا: 144% من الكمية الموصى بها يومياً
- البروكلي: 135% من الكمية الموصى بها يومياً
- البقدونس: 133% من الكمية الموصى بها يومياً
يتحلل فيتامين ج بسرعة عند تعرضه للحرارة، لذلك تعد الفواكه والخضروات النيئة مصادر أفضل من تلك المطبوخة.
وبما أن الجسم لا يخزن كميات كبيرة من فيتامين ج، ينصح بتناول الفواكه والخضروات الطازجة يومياً.
لم يثبت أن تناول مكملات فيتامين ج سامة، ولكن تناول أكثر من 2000 ملغ يوميًا قد يسبب تقلصات في البطن والإسهال والغثيان، فضلاً عن زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى الأوكسالات لدى الرجال.
بالإضافة إلى ذلك، قد تتداخل الجرعات التي تزيد عن 250 ملغ يوميًا مع الاختبارات المصممة للكشف عن الدم في البراز أو المعدة ويجب إيقافها قبل أسبوعين من الاختبار.
ملخص: تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة مصادر ممتازة لفيتامين ج ويجب أن تمنع نقصه عند تناولها يوميًا. مكملات فيتامين ج ليست سامة ولكنها قد تسبب آثارًا جانبية غير سارة عند تناول جرعات عالية.
زبدة الكلام
يعد نقص فيتامين ج نادرًا نسبيًا في البلدان المتقدمة ولكنه لا يزال يؤثر على أكثر من شخص واحد من كل 20 شخصًا.
وبما أن البشر لا يستطيعون إنتاج فيتامين ج أو تخزينه بكميات كبيرة، فيجب استهلاكه بانتظام لمنع نقصه، ومن الأفضل تناوله من خلال الفواكه والخضروات الطازجة.
هناك العديد من علامات وأعراض النقص، يرتبط معظمها بضعف إنتاج الكولاجين أو عدم تناول ما يكفي من مضادات الأكسدة.
تشمل بعض العلامات المبكرة للنقص التعب، واللثة الحمراء، وسهولة الإصابة بالكدمات والنزيف، وآلام المفاصل والجلد الخشن والمتعرج.
ومع تقدم النقص، قد تصبح العظام هشة، ويمكن أن تتطور تشوهات في الأظافر والشعر، وقد تستغرق الجروح وقتًا أطول للشفاء ويعاني الجهاز المناعي.
قد يكون الالتهاب وفقر الدم الناجم عن نقص الحديد وزيادة الوزن غير المبررة من العلامات الأخرى التي يجب مراقبتها.
ولحسن الحظ، عادة ما يتم حل أعراض النقص بمجرد استعادة مستويات فيتامين ج.
