المحتويات
يعد ركوب الدراجات وسيلة ممتعة للبقاء بصحة جيدة، بما في ذلك مساعدتك على إنقاص الوزن وخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقوية ساقيك.
ركوب الدراجات هو تمرين هوائي منخفض التأثير يقدم مجموعة كبيرة من الفوائد. كما أنها تختلف في شدتها، لذا فهي مناسبة لجميع المستويات. يمكنك ركوب الدراجة كوسيلة من وسائل النقل، أو لممارسة نشاط غير رسمي، أو كمسعى تنافسي مكثف.
يعد ركوب الدراجات تمرينًا رائعًا يبقيك نشيطًا. يمكن أن يساعد في تشكيل نمط حياة صحي، جسديًا وعقليًا.
استمر في القراءة لإلقاء نظرة على بعض الطرق التي يمكن لهذه الرياضة تحسين مستوى لياقتك البدنية ورفاهيتك.
فوائد ركوب الدراجات
1. قد يساعدك على إنقاص الوزن
يمكن أن يساعد ركوب الدراجات بشكل معتاد، خاصة بكثافة عالية، على خفض مستويات الدهون في الجسم، مما يعزز الإدارة الصحية للوزن.
تشير دراسات إضافية إلى أن تضمين تدريبات السرعة والقوة مع ركوب الدراجات بانتظام قد يزيد بشكل مؤقت من عملية التمثيل الغذائي وبناء العضلات، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى أثناء الراحة.
2. سيساعد على تقوية ساقيك
يعمل ركوب الدراجات على تحسين الوظيفة العامة للجزء السفلي من الجسم وتقوية عضلات ساقيك دون الضغط على المفاصل. إنه يستهدف عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة والعجول.
لتقوية ساقيك وتعزيز أدائك في ركوب الدراجات، حاول ممارسة تمارين رفع الأثقال، مثل القرفصاء، وضغط الساق، والطعنات، عدة مرات في الأسبوع.
3. مفيد للمبتدئين
ركوب الدراجة أمر بسيط إلى حد ما. إذا كنت تواجه صعوبة في استخدام دراجة عادية، فإن الدراجات الثابتة هي بديل رائع.
إذا كنت جديدًا في اللياقة البدنية أو تتعافى من إصابة أو مرض، فيمكنك ركوب الدراجة بكثافة منخفضة. عندما تصبح أكثر لياقة، يمكنك زيادة الكثافة أو الاستمرار في الدورة بوتيرة هادئة.
أظهرت الدراسات أنه حتى الأشخاص غير المستقرين يحصدون الفوائد الصحية لركوب الدراجات، لذلك يمكن أن تكون مقدمة رائعة للمبتدئين في ممارسة الرياضة.
4. قد يخفض نسبة الكولسترول
قد تساعد التأثيرات المعززة للصحة لركوب الدراجات على تحسين مستويات الكوليسترول، مما قد يعزز صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل من فرص الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية.
وفقا لمراجعة واحدة من 300 دراسة، فإن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة له تأثير إيجابي على إجمالي الكوليسترول. قد يعزز مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) بينما يخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية.
5. يعزز الصحة العقلية وقوة الدماغ
يمكن لركوب الدراجات أن يخفف من مشاعر التوتر أو الاكتئاب أو القلق. التركيز على الطريق أو إيقاعك أثناء ركوب الدراجة يمكن أن يساعدك على تطوير التركيز والوعي باللحظة الحالية. قد يساعدك هذا في إبعاد تركيزك عن الثرثرة الذهنية في يومك.
الأبحاث تدعم هذا الأمر. وجدت إحدى الدراسات أن ركوب الدراجات خارج المنزل يحسن الأداء المعرفي والرفاهية لدى كبار السن.
إذا وجدت نفسك تشعر بالخمول أو الخمول أو أن عقلك يتحرك ببطء، فاركب دراجتك لمدة 10 دقائق على الأقل.
تعزز التمارين الرياضية إطلاق الإندورفين في جسمك، مما يساعدك على الشعور بالتحسن مع تقليل مستويات التوتر لديك. وكما وجدت الدراسة أعلاه، فإن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق تزيد من هذه التأثيرات.
قد تشعر بمزيد من الثقة والرضا بمجرد أن تجعل ركوب الدراجات جزءًا منتظمًا من حياتك.
6. يمكن أن يساعد الأشخاص المصابين بالسرطان
يعد ركوب الدراجات إضافة رائعة لخطة الرعاية الخاصة بك إذا كنت مصابًا بالسرطان أو تتعافى منه. ومع ذلك، يعاني العديد من مرضى السرطان من انخفاض الطاقة والألم أثناء العلاج، لذا تأكد من العمل مع فريق الرعاية الخاص بك، والاستماع إلى جسدك، وممارسة الرياضة فقط إذا كنت مستعدًا لذلك.
يمكن أن يساعد ركوب الدراجات أيضًا في الحفاظ على رشاقتك ولياقتك، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي.
وفقًا لبحث أُجري عام 2019، إذا كنتِ مصابة بسرطان الثدي، فإن البقاء نشيطًا قد يساعد في تقليل الآثار الجانبية لعلاج السرطان، بما في ذلك التعب، وتحسين نوعية حياتك بشكل عام.
7. يمكن أن يوفر بداية إيجابية لصباحك
إن بدء يومك بنشاط صحي مثل ركوب الدراجات يوقظك من خلال تعزيز الدورة الدموية ويسمح لك ببدء يومك بشعور بالإنجاز.
قد تشعر برغبة أكبر في اتخاذ خيارات صحية وإيجابية مع تقدم اليوم.
قد يؤدي الصيام في الصباح بكثافة منخفضة إلى حرق الدهون وتعزيز أداء التحمل وزيادة مستويات الطاقة والتمثيل الغذائي لديك طوال اليوم.
التحذير؟ يبدو أن البحث يظهر أن هذا ينطبق بشكل أساسي على سائقي الدراجات النارية العاديين، ولا يُنصح بأن يصوم الرياضيون المدربون تدريباً عالياً قبل جولات التحمل الطويلة.
8. قد يساعد في الوقاية من الحالات الطبية وإدارتها
سواء كنت ترغب في منع ظهور المخاوف الصحية أو إدارة الحالات الحالية، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر أساسي. يعد ركوب الدراجات بانتظام أحد الطرق لتجنب نمط الحياة المستقر والمخاوف الصحية المصاحبة له.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد في منع مشاكل القلب مثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم.
قد يساعد ركوب الدراجات أيضًا في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني وإدارته.
في الواقع، تشير الأبحاث الحديثة جدًا إلى أن ركوب الدراجات بانتظام يمكن أن يقلل معدلات الوفيات لدى مرضى السكري بنسبة 24%، وإذا استمر لمدة 5 سنوات على الأقل، يمكن أن يقلل معدلات الوفيات بنسبة 35%.
9. صديق للبيئة
قم بتقليل البصمة الكربونية الخاصة بك عن طريق ركوب دراجتك كلما أمكن ذلك. وجدت الأبحاث الحديثة في أوروبا أن التنقل بالدراجة بدلاً من السيارة مرة واحدة يوميًا يقلل من البصمة الكربونية لوسائل النقل بنسبة 67%.
يعد ركوب الدراجات بديلاً رائعًا لخيارات النقل التي تتضمن الجلوس في حركة المرور لفترات طويلة. إنه مفيد بشكل خاص عندما تذهب إلى أماكن بعيدة جدًا عن المشي، ولكنك لا ترغب في ركوب السيارة.
المكافأة ليست الاضطرار إلى القتال من أجل الحصول على مكان لوقوف السيارات في المناطق المزدحمة.
10. يحسن التوازن، والوضعية، والتنسيق
عندما تقوم بتثبيت جسمك والحفاظ على دراجتك في وضع مستقيم، ستحسن توازنك العام وتنسيقك وحتى مشيتك.
يميل التوازن إلى الانخفاض مع التقدم في السن وقلة النشاط، لذلك من المهم أن تحافظ على هذا التوازن. يُعد تحسين التوازن مفيدًا في الوقاية من السقوط والكسور، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة وإبعادك عن الملاعب.
11. هو خيار منخفض التأثير على الجسم
يعد ركوب الدراجات أمرًا سهلاً على جسمك، مما يوفر خيارًا لطيفًا ومنخفض التأثير للأشخاص الذين يرغبون في ممارسة تمرين مكثف دون الضغط على مفاصلهم.
يعد ركوب الدراجات خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو تصلب عام، خاصة في الجزء السفلي من الجسم.
12. قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
يعد ركوب الدراجات طريقة رائعة لرفع معدل ضربات القلب، وتحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية، وتعزيز مستوى لياقتك البدنية بشكل عام.
تشير نتائج مراجعة عام 2019 إلى أن ركوب الدراجات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ويرتبط أيضًا بانخفاض معدلات الوفيات وانخفاض معدلات عوامل الخطر الفسيولوجية مثل مرض السكري، والخمول البدني، وارتفاع ضغط الدم.
عيوب رياضة ركوب الدراجات والسلامة
هناك بعض العيوب لركوب الدراجات التي يجب مراعاتها. تنطبق هذه بشكل أساسي على ركوب الدراجات في الهواء الطلق، والتي تتضمن متغيرات خارجة عن إرادتك.
العيب الخطير هو خطر وقوع حادث، سواء في منطقة حضرية أو ريفية. وفقًا لوزارة النقل الأمريكية، كان هناك 726 حالة وفاة لراكبي الدراجات و50 ألف إصابة في عام 2014 وحده.
عندما يكون ذلك ممكنًا، قم بالقيادة في الممرات المخصصة لراكبي الدراجات أو في شوارع الحي.
أظهرت بعض الأبحاث أن مسارات الدراجات، والشوارع الواقعة على بعد 550 مترًا من المسارات، بها عدد أقل من الاصطدامات بين راكبي الدراجات والمركبات.
اتبع دائمًا قوانين المرور. توخي الحذر أثناء المرور عبر التقاطعات والمناطق المزدحمة، حتى لو كان لديك حق المرور. استثمر في خوذة عالية الجودة وأي معدات حماية أخرى قد تحتاجها.
تجنب ارتداء أي ملابس فضفاضة يمكن أن تعلق بسلاسل دراجتك. استخدم أضواء الدراجة والمعدات العاكسة لركوب الدراجات ليلاً أو في الصباح الباكر قبل شروق الشمس.
إذا كنت تتنقل بالدراجة لمسافة طويلة إلى العمل، فكر في تغيير ملابسك لتجديد نشاطك.
يمكن أن يكون الطقس العاصف أيضًا عائقًا. في الأيام التي لا يكون من الممكن فيها ركوب الدراجة في الخارج، يمكنك ركوب دراجة ثابتة أو اختيار نشاط آخر.
إذا كان ركوب الدراجات هو وسيلة النقل الخاصة بك، فاستثمر في معدات المطر والطقس البارد ولديك خطة نقل احتياطية عندما تكون الظروف غير آمنة للركوب.
للرحلات النهارية الطويلة، استخدمي واقي الشمس على جميع مناطق الجلد المكشوفة. أعد تطبيقه كل ساعتين، خاصة إذا كنت تتعرق. ارتداء النظارات الشمسية الواقية من الأشعة فوق البنفسجية وقبعة. فكر في الاستثمار في الملابس الواقية من الأشعة فوق البنفسجية.
يعد تلوث الهواء مصدر قلق آخر إذا كنت تركب دراجة في المدينة. يمكنك اختيار ركوب الدراجة في الأيام التي يكون فيها الهواء أنظف أو الركوب على طرق أقل ازدحامًا.
ممارسة ركوب الدراجات كل يوم
من الممكن ركوب الدراجة كل يوم، خاصة إذا كنت تستخدم دراجتك للتنقل أو تركب بكثافة منخفضة.
خذ قسطًا من الراحة إذا كنت تعاني من الألم أو التعب أو ألم العضلات.
إذا كنت تركب الدراجة من أجل اللياقة البدنية، فقد ترغب في منح نفسك يومًا كاملاً من الراحة على الأقل كل أسبوع – خاصة إذا كانت جولاتك أطول أو أعلى كثافة. يتفق علماء التمرين على أن التعافي ضروري لمنع الإصابة وتحسين الأداء.
يعد هذا مهمًا بشكل خاص إذا كنت تركب بكثافة عالية أو وجدت جسمك يتألم بطرق معينة.
من لا ينبغي له ركوب الدراجة
إذا كان لديك أي إصابات ستؤثر على ركوب الدراجات، فمن الأفضل الابتعاد عن الدراجة حتى تتعافى تمامًا.
تحدث مع طبيبك إذا كان لديك أي حالة قد تؤثر على ركوب الدراجات. قد يفضل الأشخاص الذين لديهم مخاوف بشأن التوازن أو الرؤية أو السمع دراجة ثابتة أو متكيفة.
إذا كنت لا ترغب في ركوب الدراجة ولكنك تريد أن تمنح جسمك تمرينًا مشابهًا للقلب، فاختر آلة التجديف أو تسلق السلالم أو الآلة البيضاوية. يمكنك أيضًا الركض على التلال أو السباحة أو المشي.
خلاصة القول
يعد ركوب الدراجات وسيلة ممتعة للبقاء بصحة جيدة والتواصل مع العالم من حولك.
إذا كان الطقس في صالحك، فاركب دراجتك واقطع المسافة. يعد ركوب الدراجات طريقة رائعة لاستكشاف منطقتك المحلية. وهو يتغلب على الشعور بالملل الذي يمكن أن يأتي من التدريبات المتكررة.
ما عليك سوى اللعب بأمان وتوخي الحذر عند الضرورة، خاصة على الطرق المزدحمة أو أثناء الطقس العاصف.
عندما لا يكون الطقس ملائمًا لركوب الدراجات في الهواء الطلق، فإن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة يعد خيارًا رائعًا وأقل خطورة إلى حد ما ويقدم العديد من الفوائد الصحية.
في كلتا الحالتين عندما تركب الدراجة، قدر الرضا الذي يأتي من تحسين لياقتك البدنية أثناء الاستمتاع.
