المحتويات
يتمتع زيت الفول السوداني ببعض الفوائد الصحية، فهو مصدر جيد لفيتامين هـ المضاد للأكسدة، ولكن له أيضًا بعض العيوب. على سبيل المثال، فهو يحتوي على نسبة عالية جدًا من أحماض أوميجا 6 الدهنية المسببة للالتهابات وهو عرضة للأكسدة.
مع توفر الكثير من زيوت الطبخ في السوق، من الصعب معرفة أي منها أفضل لصحتك.
زيت الفول السوداني هو زيت شعبي يستخدم عادة في الطبخ، وخاصة عند قلي الأطعمة.
في حين أن زيت الفول السوداني قد يكون له بعض الفوائد الصحية، إلا أن له أيضًا بعض العيوب الكبيرة.
تلقي هذه المقالة نظرة تفصيلية على زيت الفول السوداني لمعرفة ما إذا كان خيارًا صحيًا أم غير صحي.
ما هو زيت الفول السوداني؟
زيت الفول السوداني، هو زيت مشتق من الخضروات مصنوع من البذور الصالحة للأكل من نبات الفول السوداني.
على الرغم من أن نبات الفول السوداني يزهر فوق سطح الأرض، إلا أن البذور أو الفول السوداني تنمو بالفعل تحت الأرض.
غالبًا ما يتم تجميع الفول السوداني مع المكسرات مثل الجوز واللوز، لكنه في الواقع نوع من البقوليات التي تنتمي إلى عائلة البازلاء والفاصوليا.
اعتمادًا على المعالجة، يمكن أن يحتوي زيت الفول السوداني على مجموعة واسعة من النكهات التي تتراوح من المعتدلة والحلوة إلى القوية والجوزية.
هناك عدة أنواع مختلفة من زيت الفول السوداني. كل واحدة مصنوعة باستخدام تقنيات مختلفة:
- زيت الفول السوداني المكرر: يتم تكرير هذا النوع وتبييضه وإزالة الروائح الكريهة منه، مما يزيل الأجزاء المسببة للحساسية من الزيت. عادة ما يكون آمنًا لأولئك الذين يعانون من حساسية الفول السوداني. يتم استخدامه عادة من قبل المطاعم لقلي الأطعمة مثل الدجاج والبطاطس المقلية
- زيت الفول السوداني المعصور على البارد: في هذه الطريقة، يتم سحق الفول السوداني لإخراج الزيت. تحتفظ هذه العملية منخفضة الحرارة بالكثير من نكهة الفول السوداني الطبيعية والمزيد من العناصر الغذائية مقارنة بالتكرير
- زيت الفول السوداني للطعام: يعتبر زيتًا متخصصًا، وهذا النوع غير مكرر وعادةً ما يتم تحميصه، مما يمنح الزيت نكهة أعمق وأكثر كثافة من الزيت المكرر. يتم استخدامه لإعطاء نكهة جوزية قوية لأطباق مثل البطاطس المقلية
- خلطات زيت الفول السوداني: غالباً ما يتم مزج زيت الفول السوداني مع زيت ذو مذاق مماثل ولكن أقل تكلفة مثل زيت فول الصويا. هذا النوع ميسور التكلفة للمستهلكين وعادة ما يتم بيعه بكميات كبيرة لقلي الأطعمة
يستخدم زيت الفول السوداني على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم ولكنه أكثر شيوعًا في الطبخ الصيني وجنوب آسيا وجنوب شرق آسيا. أصبحت أكثر شعبية في الولايات المتحدة خلال الحرب العالمية الثانية عندما كانت الزيوت الأخرى نادرة بسبب نقص الغذاء.
تحتوي على نقطة دخان عالية تبلغ 437 درجة فهرنهايت (225 درجة مئوية) وتستخدم عادة لقلي الأطعمة.
تكوين المغذيات
وإليكم التركيبة الغذائية لملعقة كبيرة من زيت الفول السوداني:
- السعرات الحرارية: 119
- الدهون: 14 جرام
- الدهون المشبعة: 2.3 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 6.2 جرام
- الدهون المتعددة غير المشبعة: 4.3 جرام
- فيتامين هـ: 14% من القيمة اليومية (DV)
يتكون تحليل الأحماض الدهنية لزيت الفول السوداني من 20% دهون مشبعة، و50% دهون أحادية غير مشبعة (MUFA)، و30% دهون متعددة غير مشبعة (PUFA).
النوع الرئيسي من الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الفول السوداني يسمى حمض الأوليك، أو أوميغا 9. كما أنه يحتوي على كميات عالية من حمض اللينوليك، وهو نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 6، وكميات أقل من حمض البالمتيك، وهو دهون مشبعة.
قد لا تكون الكمية العالية من دهون أوميجا 6 التي يحتوي عليها زيت الفول السوداني أمرًا جيدًا. تميل هذه الدهون إلى التسبب في الالتهاب وترتبط بمشاكل صحية مختلفة.
إن الكمية الكبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في هذا الزيت تجعله مناسبًا للقلي وطرق الطهي الأخرى على الحرارة العالية. ومع ذلك، فهو يحتوي على كمية جيدة من الدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تكون أقل استقرارًا في درجات الحرارة المرتفعة.
من ناحية أخرى، يعد زيت الفول السوداني مصدرًا جيدًا لفيتامين هـ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي لها العديد من الفوائد الصحية مثل حماية الجسم من أضرار الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
الفوائد المحتملة لزيت الفول السوداني
يعتبر زيت الفول السوداني مصدرًا رائعًا لفيتامين هـ.
كما تم ربطه ببعض الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل بعض عوامل الخطر لأمراض القلب وخفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.
زيت الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من فيتامين هـ
تحتوي ملعقة واحدة فقط من زيت الفول السوداني على 11% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين هـ.
فيتامين هـ هو في الواقع اسم لمجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون والتي لها العديد من الوظائف المهمة في الجسم.
الدور الرئيسي لفيتامين هـ هو العمل كمضاد للأكسدة، وحماية الجسم من المواد الضارة التي تسمى الجذور الحرة.
يمكن أن تسبب الجذور الحرة ضررًا للخلايا إذا زادت أعدادها بشكل كبير في الجسم. وقد تم ربطها بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب.
علاوة على ذلك، يساعد فيتامين هـ في الحفاظ على قوة جهاز المناعة، الذي يحمي الجسم من البكتيريا والفيروسات. كما أنه ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، وإشارات الخلايا ومنع جلطات الدم.
قد يقلل مضاد الأكسدة القوي هذا من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان وإعتام عدسة العين وقد يمنع التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
في الواقع، وجد تحليل لثماني دراسات شملت 15.021 شخصًا انخفاضًا بنسبة 17٪ في خطر الإصابة بإعتام عدسة العين المرتبط بالعمر لدى أولئك الذين لديهم أعلى مدخول غذائي من فيتامين هـ مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل كمية منه.
قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
يحتوي زيت الفول السوداني على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFA) والدهون المتعددة غير المشبعة (PUFA)، وكلاهما تم بحثهما على نطاق واسع لدورهما في الحد من أمراض القلب.
هناك أدلة جيدة على أن تناول الدهون غير المشبعة يمكن أن يقلل من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب.
على سبيل المثال، تم ربط المستويات المرتفعة من الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. أظهرت العديد من الدراسات أن استبدال الدهون المشبعة بالأحماض الدهنية غير المشبعة أو الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة قد يقلل من مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
تشير مراجعة كبيرة أجرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن تقليل تناول الدهون المشبعة وزيادة تناول الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 30٪.
توصلت مراجعة أخرى لـ 15 دراسة خاضعة للرقابة إلى نتائج مماثلة، وخلصت إلى أن تقليل الدهون المشبعة في النظام الغذائي لم يكن له أي تأثير على خطر الإصابة بأمراض القلب، على الرغم من أن استبدال بعض الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك، لم تظهر هذه الفوائد إلا عند استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. ومن غير الواضح ما إذا كان إضافة المزيد من هذه الدهون إلى نظامك الغذائي دون تغيير المكونات الغذائية الأخرى سيكون له تأثير إيجابي على صحة القلب.
بالإضافة إلى ذلك، من المهم ملاحظة أن الدراسات الرئيسية الأخرى أظهرت تأثيرًا ضئيلًا أو معدومًا على خطر الإصابة بأمراض القلب عند تقليل الدهون المشبعة أو استبدالها بهذه الدهون الأخرى.
على سبيل المثال، لم تجد مراجعة حديثة لـ 76 دراسة شملت أكثر من 750.000 شخص أي صلة بين تناول الدهون المشبعة وخطر الإصابة بأمراض القلب، حتى بالنسبة لأولئك الذين تناولوا كميات كبيرة من الدهون.
في حين أن زيت الفول السوداني يحتوي على كمية جيدة من الدهون المتعددة غير المشبعة، إلا أن هناك العديد من الخيارات المغذية الأخرى التي تحتوي على نسبة أعلى من هذا النوع من الدهون مثل الجوز وبذور عباد الشمس وبذور الكتان.
زيت الفول السوداني قد يحسن حساسية الأنسولين
أظهرت الدراسات أن الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة قد تحسن التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.
يساعد تناول أي دهون مع الكربوهيدرات على إبطاء امتصاص السكريات في الجهاز الهضمي ويؤدي إلى ارتفاع أبطأ في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، على وجه الخصوص، قد تلعب دورًا أكبر في التحكم في نسبة السكر في الدم.
وفي مراجعة لـ 102 دراسة سريرية شملت 4220 شخصًا بالغًا، وجد الباحثون أن استبدال 5% فقط من تناول الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة أدى إلى انخفاض كبير في مستويات السكر في الدم ونسبة HbA1c، وهي علامة للتحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.
بالإضافة إلى ذلك، أدى استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة إلى تحسين إفراز الأنسولين بشكل ملحوظ في هذه المواضيع. يساعد الأنسولين الخلايا على امتصاص الجلوكوز ويمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل كبير.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أن زيت الفول السوداني يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم. .
المخاطر الصحية المحتملة
على الرغم من وجود بعض الفوائد القائمة على الأدلة لاستهلاك زيت الفول السوداني، إلا أن هناك أيضًا بعض العيوب المحتملة.
يحتوي زيت الفول السوداني على نسبة عالية من دهون أوميجا 6
أحماض أوميغا 6 الدهنية هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة. وهي من الأحماض الدهنية الأساسية، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من خلال النظام الغذائي لأن جسمك لا يستطيع تصنيعها.
إلى جانب أحماض أوميجا 3 الدهنية المعروفة، تلعب أحماض أوميجا 6 الدهنية دورًا حاسمًا في النمو والتطور السليم، بالإضافة إلى وظائف المخ الطبيعية.
في حين أن أحماض أوميجا 3 تساعد في مكافحة الالتهابات في الجسم والتي يمكن أن تؤدي إلى عدد من الأمراض المزمنة، فإن أحماض أوميجا 6 تميل إلى أن تكون أكثر تحفيزًا للالتهابات.
على الرغم من أن كلا من هذه الأحماض الدهنية الأساسية ضرورية للصحة، إلا أن الأنظمة الغذائية الحديثة تميل إلى أن تكون عالية جدًا في أحماض أوميجا 6 الدهنية. في الواقع، يمكن أن يحتوي النظام الغذائي الأمريكي النموذجي على 14 إلى 25 مرة أكثر من أحماض أوميجا 6 الدهنية مقارنة بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
يقترح الخبراء أن هذه النسبة يجب أن تكون أقرب إلى 1:1 أو 4:1 للحصول على صحة مثالية. ارتفع تناول أوميغا 6 بشكل كبير خلال العقود القليلة الماضية، إلى جانب معدلات الإصابة بالأمراض الالتهابية مثل أمراض القلب والسمنة وأمراض التهاب الأمعاء والسرطان.
في الواقع، تربط دراسات متعددة تناول كميات كبيرة من دهون أوميجا 6 بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء.
هناك أدلة قوية تدعم وجود صلة بين الاستهلاك الكبير لهذه الدهون المسببة للالتهابات وبعض الأمراض، على الرغم من أنه تجدر الإشارة إلى أن البحث مستمر.
يحتوي زيت الفول السوداني على نسبة عالية جدًا من أوميغا 6 ويفتقر إلى أوميغا 3. من أجل تناول نسبة أكثر توازنا من هذه الأحماض الدهنية الأساسية، قلل من تناول الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6، مثل زيت الفول السوداني.
قد يكون زيت الفول السوداني عرضة للأكسدة
الأكسدة هي تفاعل بين المادة والأكسجين الذي يتسبب في تكوين الجذور الحرة والمركبات الضارة الأخرى. وتحدث هذه العملية عادة في الدهون غير المشبعة، في حين أن الدهون المشبعة أكثر مقاومة للأكسدة.
الدهون المتعددة غير المشبعة هي الأكثر عرضة للتأكسد بسبب وجود كمية كبيرة من الروابط المزدوجة غير المستقرة.
مجرد تسخين هذه الدهون أو تعريضها للهواء أو ضوء الشمس أو الرطوبة يمكن أن يؤدي إلى إشعال هذه العملية غير المرغوب فيها.
إن الكمية العالية من الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في زيت الفول السوداني، إلى جانب استخدامه كزيت عالي الحرارة، تجعله أكثر عرضة للأكسدة.
الجذور الحرة التي يتم إنشاؤها عندما يتأكسد زيت الفول السوداني يمكن أن تسبب ضررا في الجسم. قد يؤدي هذا الضرر إلى الشيخوخة المبكرة، وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب.
هناك زيوت ودهون أخرى أكثر استقرارًا متوفرة في السوق للطهي عالي الحرارة.
هذه أكثر مقاومة للأكسدة من زيت الفول السوداني. على الرغم من أن زيت الفول السوداني يتم الإعلان عنه بسبب نقطة دخانه العالية، إلا أنه قد لا يكون الخيار الأفضل.
زبدة الكلام
زيت الفول السوداني هو زيت شعبي يستخدم في جميع أنحاء العالم.
إنه مصدر جيد لفيتامين هـ المضاد للأكسدة، والذي قد يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد يساعد أيضًا في تحسين حساسية الأنسولين وسكر الدم لدى مرضى السكري.
ومع ذلك، في حين أن هذا الزيت قد يكون له بعض الفوائد الصحية، إلا أن له أيضًا بعض العيوب.
فهو يحتوي على نسبة عالية جدًا من أحماض أوميجا 6 الدهنية المسببة للالتهابات وهو عرضة للأكسدة، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة.
مع وجود العديد من خيارات الدهون الصحية الأخرى في السوق، قد يكون من الحكمة اختيار زيت ذو فوائد أكثر ومخاطر صحية محتملة أقل.
بعض البدائل الجيدة تشمل زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت جوز الهند أو زيت الأفوكادو.
