هل الفاصوليا المعلبة صحية؟ التغذية والفوائد والسلبيات

تكشف هذه المقالة ما إذا كانت الفاصوليا المعلبة مفيدة أم سيئة لصحتك.

تنتمي الفاصوليا إلى عائلة البقوليات، وهي نباتات تنتج قرونًا تحتوي على بذور بداخلها.

إنها غذاء أساسي في بعض الثقافات ومصدر مهم للبروتين النباتي والمواد المغذية الأساسية الأخرى، مثل الحديد والفولات.

عادة ما يستهلك الناس في الولايات المتحدة الفاصوليا السوداء، وفاصوليا البينتو، والفاصوليا البحرية، من بين أنواع أخرى. يمكنك شرائها إما مجففة أو معلبة.

عندما نشير إلى الفاصوليا المعلبة في هذه المقالة، فإننا نتحدث عن الفاصوليا المطبوخة في علبة بدون نكهة، وليس الفاصوليا المطبوخة أو غيرها من الفاصوليا المحضرة في علبة.

لا يتعرف الناس عادة على الفاصوليا المعلبة لفوائدها الصحية. قد يعتقد البعض أنها أقل من الناحية الغذائية أو ضارة مقارنة بالفاصوليا المجففة. قد تتساءل عما إذا كانت غير صحية بالنسبة لك، خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.

كيف يتم صنعها؟

يتم طهي الفاصوليا جزئيًا وتعليبها تحت حرارة وضغط عاليين.

في تعليب الفاصوليا الصناعية، تتم إعادة ترطيب الفاصوليا المجففة أولاً بالماء الساخن عند درجة حرارة 167-185 درجة فهرنهايت (75-85 درجة مئوية). تقتل هذه العملية في الوقت نفسه أي كائنات دقيقة موجودة على سطح الحبوب.

ثم تتم معالجتها بأي إضافات غذائية، بما في ذلك الملح، وتعليبها تحت ضغط وحرارة عاليين.  الفاصوليا المعلبة العادية تمر بعملية طهي وحفظ معاً.

أظهرت الدراسات أن التعليب يقلل من محتوى البوليفينول في الفول. البوليفينول عبارة عن مركبات نباتية مفيدة توجد بشكل طبيعي في الفول ويمكن أن يكون لها تأثيرات وقائية في الجسم.

يؤدي تعليب الفاصوليا أيضًا إلى تغيير وزن ولون بعض الحبوب وقد يقلل بشكل طفيف من محتواها من البروتين.

ملخص.

يقوم مصنعو الفاصوليا المعلبة بطهي الفاصوليا جزئيًا ثم يضيفون إليها المضافات الغذائية ويستخدمون العلاجات لتقليل الكائنات الحية الدقيقة. ثم يمكنهم وضع الفاصوليا تحت ضغط وحرارة عاليين.

فوائد الفول المعلب

لا يتعرف الناس غالبًا على الفاصوليا المعلبة أو المجففة لدورها المحتمل في الوقاية من الأمراض المزمنة وإدارتها.

ومع ذلك، فإن هذه الأطعمة المتنوعة والغنية بالعناصر الغذائية قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتقدم فوائد صحية أخرى أيضًا.

فيما يلي بعض فوائد الفول المعلب.

البروتين النباتي

تعتبر الفاصوليا مصدرًا مهمًا للبروتين النباتي وهي بديل مناسب للحوم في النظام الغذائي.

فيما يلي الكميات التقديرية من البروتين التي يجب أن يستهلكها البالغون يوميًا:

• أولئك الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا: حوالي 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (0.8 جرام لكل كيلوغرام) – أي حوالي 58 جرامًا من البروتين لشخص يزن 160 رطلاً (72 كجم)
• الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا: حوالي 0.45 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.0 جرام لكل كيلوغرام) – أي 72 جرامًا من البروتين لشخص يزن 160 رطلاً (72 كجم)

يمكن أن تساعدك الفاصوليا المعلبة على تلبية احتياجاتك من البروتين. على سبيل المثال، يوفر كوب واحد (171 جرامًا) من حبوب البينتو المعلبة 15.4 جرامًا من البروتين.

علاوة على ذلك، ثبت أن الأنظمة الغذائية النباتية تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني ومتلازمة التمثيل الغذائي وقد تعمل أيضًا على تحسين وظائف المخ.

البروتين هو أيضا عنصر غذائي مهم لفقدان الوزن وإدارة الوزن.

الألياف الغذائية

الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع جسمك هضمها.

أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يدعم فقدان الوزن وخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

يوفر كوب واحد (171 جرامًا) من حبوب البينتو المطبوخة 15 جرامًا من الألياف، أي أكثر من نصف القيمة اليومية الموصى بها (DV) للألياف البالغة 28 جرامًا.

صحة الأمعاء

تعد الفاصوليا أيضًا من الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك، وهي مصدر تغذية للبكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعائك.

تحتوي الفاصوليا على مركبات ذات خصائص مضادة للالتهابات وخافضة للدهون، مما يعني أنها تساعد في تقليل الالتهاب ومستويات الدهون في الدم، على التوالي. كما أنها تدعم ميكروبيوم الأمعاء المتنوع والصحي.

الميكروبيوم المعوي الخاص بك هو مجتمع البكتيريا التي تعيش في أمعائك. أنها تلعب دورا في صحتك العامة، بما في ذلك إدارة الوزن. تشير الأبحاث إلى أنها قد تحمي أيضًا من تطور الأمراض التنكسية العصبية.

التكلفة والراحة

بالمقارنة مع بدائلها المجففة، فإن الفاصوليا المعلبة سهلة التحضير، ولها مدة صلاحية طويلة، وغير مكلفة نسبيًا.

على سبيل المثال، تبلغ تكلفة كيس 1 رطل (454 جرامًا) من الفاصوليا السوداء المجففة من Good & Gather 0.99 دولارًا أمريكيًا، في حين تبلغ تكلفة علبة الفاصوليا السوداء المماثلة للعلامة التجارية والتي تبلغ 15.5 أونصة (439 جرامًا) 0.59 دولارًا أمريكيًا.

الفاصوليا المعلبة أيضًا مطبوخة مسبقًا، ولا تحتاج إلى نقعها طوال الليل مثل الفاصوليا المجففة. وهذا يقلل بشكل كبير من الوقت الذي يستغرقه إعدادها.

ملخص.

تقدم الفاصوليا المعلبة مجموعة من القيمة الغذائية والفوائد الصحية وهي من الأطعمة المصنعة الملائمة.

الجوانب السلبية المحتملة للفاصوليا المعلبة

تتمتع الفاصوليا المعلبة بعناصر غذائية مثيرة للإعجاب وهي آمنة بشكل عام.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2020 في نيجيريا أن بعض الأطعمة المعلبة تحتوي على ملوثات بيئية. ومع ذلك، ركزت هذه الدراسة بشكل أساسي على اللحوم والأسماك المعلبة ولم تذكر سوى القليل من الفاصوليا المعلبة.

ومن المهم أن نلاحظ أن هذه النتائج كانت من دراسة واحدة فقط وهناك حاجة إلى مزيد من البحث.

قد تحتوي الفاصوليا المعلبة على النترات والنتريت

النترات والنتريت هي مواد حافظة تستخدم في الأطعمة المعلبة وكمضافات غذائية في اللحوم المصنعة. فهي تساعد على منع نمو العفن والبكتيريا.

كما أنها تستخدم كسماد وتوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات.

قد تشير المستويات العالية في الفاصوليا المعلبة إلى التلوث أثناء الزراعة والتعليب. الاستهلاك المفرط للنترات والنتريت قد يعطل تدفق الدم والأكسجين في الجسم.

ومع ذلك، فإن هذه المركبات آمنة عند تناولها بجرعات صغيرة. في الواقع، أظهرت الأبحاث أنها تلعب دورًا مهمًا في إنتاج أكسيد النيتريك في الجسم، مما يساعد على خفض ضغط الدم، وتقليل تخثر الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

احتمالية التلوث بالمعادن الثقيلة

المعادن الثقيلة، مثل الزئبق والرصاص والكادميوم، هي معادن كثيفة سامة بتركيزات منخفضة.

على الرغم من أن مياه الشرب الملوثة هي المصدر الرئيسي للتعرض للمعادن الثقيلة، إلا أن إحدى الدراسات التي أجريت عام 2020 اكتشفت مستويات زائدة من الكادميوم في الفاصوليا المعلبة.

تم العثور على الكادميوم في التربة. إنه ملوث غذائي شائع يتراكم في جميع أنحاء الجسم، عند التعرض له على المدى الطويل، وقد يضعف وظائف الكلى وصحة العظام.

قد تحتوي على الملح

الملح (الصوديوم) هو عنصر غذائي أساسي يساعد الجسم على تنظيم حجم الدم وضغط الدم.

بينما يحتاج جسمك إلى الملح بكميات صغيرة، فإن الأنظمة الغذائية الغربية النموذجية تحتوي على كميات زائدة. استهلاك الكثير من الملح يمكن أن يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض الكلى والسكتة الدماغية.

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025 بالحد من تناولك اليومي للصوديوم إلى 2300 ملجم، وهو ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب، فيجب عليك الحد من تناولك إلى 1500 مجم (2/3 ملعقة صغيرة) من الملح يوميًا.

يمكن أن تحتوي علبة واحدة من الفاصوليا المعلبة على ما يصل إلى 25% من الكمية اليومية الموصى بها من الملح (570 ملغ).

ملخص.

الفاصوليا المعلبة آمنة للأكل وتوفر العديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك، هناك خطر منخفض من أن تكون الأطعمة المعلبة مصدرًا للملح الزائد والنترات والنتريت والمعادن الثقيلة التي قد تشكل مخاطر على صحة الإنسان.

كيفية استخدام الفول المعلب

عند شراء الفاصوليا المعلبة، افحص العلبة للتأكد من عدم وجود خدوش أو انتفاخات واختر العلب الخالية من أي عيوب.

اقرأ الملصقات الغذائية واختر المنتجات ذات مستويات الملح المنخفضة. ومع ذلك، إذا لم يكن ذلك ممكنا، اشطف الفاصوليا المعلبة لإزالة بعض الملح قبل طهيها.

نظرًا لأن الفاصوليا المعلبة مطبوخة مسبقًا، فلن تحتاج إلى نقعها قبل طهيها، كما تفعل مع الفاصوليا المجففة.

تعتمد التوابل التي تضيفها إلى الفاصوليا المعلبة على الوصفة التي تتبعها، ولكن غالبًا ما يستخدم الناس البصل الطازج والثوم والبصل الأخضر والفلفل الأسود، كما هو الحال في وصفة يخنة الفاصوليا السوداء البرازيلية.

طرق أخرى لاستخدام الفول المعلب:

• السلطات مثل سلطة الحمص
• لفائف البوريتو والتورتيلا مثل بوريتو البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء
• الحساء مثل حساء الفاصوليا البحرية
• الأرز والفاصوليا مثل هذا الأرز والفاصوليا الكاريبية
• الحمص مثل هذا الحمص الكلاسيكي

ملخص.

الفاصوليا المعلبة متعددة الاستخدامات. يمكنك استخدامها في العديد من الوصفات، مثل اليخنة والحساء والسلطات. اقرأ الملصقات الغذائية ومارس السلامة عند شراء الأطعمة المعلبة.

خلاصة القول

الفاصوليا المعلبة عبارة عن أغذية معالجة متعددة الاستخدامات وتقدم ملفًا غذائيًا مشابهًا لتلك الموجودة في الفاصوليا المجففة.

فهي مصدر ممتاز للألياف والبروتين النباتي والمواد المغذية الأساسية الأخرى، مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم.

على الرغم من احتمالية التلوث، فإن الفاصوليا المعلبة آمنة بشكل عام للاستهلاك وتثبت أنها بديل مناسب ومغذي للفاصوليا المجففة.

كلمة أخيرة

جرب هذا اليوم: اصنع الحمص المحمص للحصول على وجبة خفيفة صحية وسهلة. قم بتصفية الحمص المعلب وجففه، ثم أضفه إلى الزيت وأي توابل تستمتع بها، ثم قم بشويه في الفرن على درجة حرارة 450 درجة فهرنهايت (232 درجة مئوية) لمدة 30-40 دقيقة، حتى يصبح مقرمشًا.