لقد كانت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شائعة منذ عقود.
لقد كانت مثيرة للجدل إلى حد كبير ولكنها اكتسبت مؤخرًا قبولًا سائدًا.
تميل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن أكثر من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون — على الأقل على المدى القصير.
كما أنها تعمل على تحسين العديد من العلامات الصحية، مثل الدهون الثلاثية في الدم، والكوليسترول الجيد (HDL)، وسكر الدم، وضغط الدم.
ومع ذلك، توجد أنواع كثيرة من نمط الأكل هذا.
طرق اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
فيما يلي 8 طرق شعبية للقيام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
1. نظام غذائي نموذجي منخفض الكربوهيدرات
النظام الغذائي النموذجي منخفض الكربوهيدرات ليس له تعريف ثابت.
ويشار إليه ببساطة على أنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو مقيد بالكربوهيدرات.
يميل نمط الأكل هذا إلى أن يكون أقل في الكربوهيدرات وأعلى في البروتين من النظام الغذائي الغربي النموذجي. ويركز عادة على اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والخضروات والفواكه والدهون الصحية.
من المفترض أن تقلل من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب والبطاطس والمشروبات السكرية والأطعمة السريعة الغنية بالسكر.
يعتمد تناول الكربوهيدرات الموصى به يوميًا بشكل عام على أهدافك وتفضيلاتك. قد يكون عنوان التقييم الشائع شيئًا من هذا القبيل:
- 100-150 جرام. هذا النطاق مخصص للحفاظ على الوزن أو ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة بشكل متكرر. إنه يعطي مساحة للكثير من الفاكهة وحتى بعض الأطعمة النشوية مثل البطاطس
- 50-100 جرام. هذا النطاق مخصص لفقدان الوزن ببطء وثبات أو الحفاظ على الوزن. هناك مساحة للكثير من الخضار والفواكه
- أقل من 50 جرامًا. هذا موجه نحو فقدان الوزن بسرعة. تناول الكثير من الخضار ولكن قلل من تناول الفاكهة إلى التوت المنخفض ذو المؤشر الجلايسيمي (GI)
ملخص. نظامك الغذائي النموذجي منخفض الكربوهيدرات يحتوي على نسبة أقل بكثير من الكربوهيدرات وأعلى في البروتين من النظام الغذائي العادي. يعتمد تناول الكربوهيدرات الموصى به على الأهداف والتفضيلات الفردية.
2. النظام الغذائي الكيتوني
النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون.
الهدف من نظام الكيتو الغذائي هو إبقاء الكربوهيدرات منخفضة جدًا بحيث يدخل جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية.
في هذه الحالة، تنخفض مستويات الأنسولين لديك ويطلق جسمك كميات كبيرة من الأحماض الدهنية من مخازن الدهون لديه.
يتم نقل الكثير من هذه الأحماض الدهنية إلى الكبد، مما يحولها إلى كيتونات. الكيتونات هي جزيئات قابلة للذوبان في الماء يمكنها عبور حاجز الدم في الدماغ وتزويد الدماغ بالطاقة.
بعد ذلك، بدلًا من تناول الكربوهيدرات، يبدأ دماغك بالاعتماد بشكل كبير على الكيتونات. يمكن لجسمك إنتاج كمية صغيرة من الجلوكوز التي لا يزال يحتاجها دماغك من خلال عملية تسمى تكوين الجلوكوز.
حتى أن بعض إصدارات هذا النظام الغذائي تقيد تناول البروتين لأن تناول الكثير من البروتين قد يقلل من عدد الكيتونات التي تنتجها.
يستخدم نظام الكيتو الغذائي تقليديًا لعلاج الصرع المقاوم للأدوية لدى الأطفال، وقد يكون له أيضًا فوائد للاضطرابات العصبية الأخرى ومشاكل التمثيل الغذائي مثل مرض السكري من النوع الثاني.
كما أنها أصبحت شائعة لفقدان الدهون – حتى بين بعض لاعبي كمال الأجسام – لأنها طريقة فعالة جدًا لفقدان الدهون وتميل إلى التسبب في انخفاض كبير في الشهية.
يتضمن النظام الغذائي الكيتوني الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون. تقتصر الكربوهيدرات بشكل عام على أقل من 50 جرامًا — وأحيانًا تصل إلى 20-30 جرامًا — يوميًا.
يُشار إلى نمط تناول الكيتو التقليدي بالنظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD).
ومع ذلك، هناك اختلافات أخرى تتضمن إضافة الكربوهيدرات بشكل استراتيجي:
- النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TKD). في هذا الإصدار، يمكنك إضافة كميات صغيرة من الكربوهيدرات خلال التدريبات
- النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD). في هذا النوع، تتناول النظام الغذائي الكيتوني في معظم الأيام ولكنك تنتقل إلى نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة يوم أو يومين كل أسبوع
ملخص. يتضمن النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو) تقليل الكربوهيدرات بدرجة كافية للحث على حالة استقلابية تسمى الكيتوزية. إنه نظام غذائي قوي جدًا لفقدان الدهون وقد يحمي من العديد من الأمراض.
3. منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون (LCHF)
LCHF تعني “منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون“. إنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قياسي إلى حد ما ولكن مع التركيز بشكل أكبر على الأطعمة الكاملة غير المصنعة.
ويركز في الغالب على اللحوم والأسماك والمحار والبيض والدهون الصحية والخضروات ومنتجات الألبان والمكسرات والتوت.
يمكن أن يتراوح تناول الكربوهيدرات الموصى به في هذا النظام الغذائي من 20 إلى 100 جرام يوميًا.
ملخص. نظام منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهونLCHF من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ويركز في الغالب على الأطعمة الكاملة غير المصنعة.
4. حمية باليو منخفضة الكربوهيدرات
يعد نظام باليو الغذائي حاليًا أحد أكثر طرق تناول الطعام شيوعًا في العالم. فهو يشجع على تناول الأطعمة التي كانت متاحة على الأرجح في العصر الحجري القديم – قبل الثورات الزراعية والصناعية.
وفقا لمؤيدي باليو، فإن العودة إلى النظام الغذائي لأسلافك في عصور ما قبل التاريخ يجب أن تحسن الصحة لأن البشر تطوروا وتكيفوا مع تناول مثل هذه الأطعمة.
تظهر العديد من الدراسات الصغيرة أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يسبب فقدان الوزن، وتقليل نسبة السكر في الدم، وتحسين عوامل الخطر لأمراض القلب.
نظام باليو الغذائي ليس منخفض الكربوهيدرات بحكم تعريفه ولكنه يميل إلى أن يكون من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من الناحية العملية.
ويركز على اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والخضروات والفواكه والدرنات والمكسرات والبذور. نظام غذائي صارم باليو يزيل الأطعمة المصنعة والسكر المضاف والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان.
هناك العديد من الإصدارات الشائعة الأخرى، مثل المخطط الأساسي والأنظمة الغذائية الصحية المثالية. تميل جميعها إلى أن تكون تحتوي على نسبة أقل بكثير من الكربوهيدرات من النظام الغذائي الغربي النموذجي.
ملخص. يتضمن النظام الغذائي القديم تناول الأطعمة غير المصنعة التي من المحتمل أن تكون متاحة لأسلافك من العصر الحجري القديم. على الرغم من أنها ليست منخفضة الكربوهيدرات تمامًا، إلا أنه يمكن تعديلها لتناسب نمط الحياة هذا.
5. حمية أتكينز
نظام أتكينز الغذائي هو أشهر نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. وهو ينطوي على تقليل جميع الأطعمة عالية الكربوهيدرات مع تناول الكثير من البروتين والدهون حسب الرغبة.
ينقسم النظام الغذائي إلى أربع مراحل:
- المرحلة 1: الحث. تناول أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لمدة أسبوعين
- المرحلة الثانية: التوازن. قم بإضافة المزيد من المكسرات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات والفاكهة ببطء
- المرحلة 3: الضبط الدقيق. عندما تقترب من هدف وزنك، أضف المزيد من الكربوهيدرات حتى يصبح فقدان الوزن أبطأ
- المرحلة الرابعة: الصيانة. تناول أكبر عدد ممكن من الكربوهيدرات الصحية التي يتحملها جسمك دون استعادة الوزن الذي فقدته
تم في الأصل تشويه نظام أتكينز الغذائي، لكن الأبحاث الحالية تشير إلى أنه آمن وفعال طالما أن تناول الألياف كافٍ. ولا يزال هذا النظام الغذائي شائعًا حتى يومنا هذا.
ملخص. لقد كان نظام أتكينز الغذائي شائعًا منذ أكثر من 40 عامًا. إنه نمط أكل منخفض الكربوهيدرات مكون من 4 مراحل يسمح لك باستهلاك الكثير من الدهون والبروتين.
6. إيكو أتكينز
النظام الغذائي المسمى إيكو أتكينز Eco-Atkins هو في الأساس نسخة نباتية من نظام أتكينز الغذائي.
ويشمل الأطعمة النباتية والمكونات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين و/أو الدهون، مثل الغلوتين وفول الصويا والمكسرات والزيوت النباتية.
حوالي 25% من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات، و30% من البروتين، و45% من الدهون.
على هذا النحو، فهو يحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات من نظام أتكينز الغذائي النموذجي – ولكنه لا يزال أقل بكثير من النظام الغذائي النباتي النموذجي.
أظهرت إحدى الدراسات التي استمرت ستة أشهر أن نظام إيكو أتكينز الغذائي تسبب في فقدان الوزن بشكل أكبر وتحسن أكبر في عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مقارنة بالنظام الغذائي النباتي عالي الكربوهيدرات.
ملخص. نظام إيكو أتكينز الغذائي هو نسخة نباتية من نظام أتكينز الغذائي. على الرغم من أنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بنظام أتكينز الغذائي النموذجي، إلا أنه لا يزال منخفض الكربوهيدرات مقارنة بمعظم الأنظمة الغذائية النباتية.
7. صفر كربوهيدرات
يفضل بعض الناس إزالة جميع الكربوهيدرات من نظامهم الغذائي.
وهذا ما يسمى النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات وعادة ما يشمل الأطعمة الحيوانية فقط.
الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الكربوهيدرات يأكلون اللحوم والأسماك والبيض والدهون الحيوانية مثل الزبدة والشحم . كما يضيف بعضهم الملح والبهارات.
لا توجد دراسات حديثة تظهر أن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات آمن. توجد دراسة حالة واحدة فقط – من عام 1930 – حيث لم يأكل رجلان سوى اللحوم والأعضاء لمدة عام ولكن يبدو أنهما يتمتعان بصحة جيدة.
يفتقر النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات إلى بعض العناصر الغذائية المهمة، مثل فيتامين ج والألياف. لهذا السبب، لا ينصح به بشكل عام.
ملخص. يتبع بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا خاليًا من الكربوهيدرات، والذي يستبعد جميع الأطعمة النباتية. لم يتم إجراء دراسات نوعية على نمط الأكل هذا، وعادة ما يتم تثبيطه.
8. حمية البحر الأبيض المتوسط منخفضة الكربوهيدرات
يحظى النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط بشعبية كبيرة، خاصة بين العاملين في مجال الصحة.
يعتمد على الأطعمة التقليدية لدول البحر الأبيض المتوسط في وقت سابق من القرن العشرين.
تشير الدراسات إلى أن هذا النظام الغذائي قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب وسرطان الثدي والسكري من النوع الثاني.
تم تصميم نمط الأكل المتوسطي منخفض الكربوهيدرات على غرار النظام الغذائي الذي يحمل الاسم نفسه ولكنه يحد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة.
على عكس النظام الغذائي العادي منخفض الكربوهيدرات، فهو يركز على تناول المزيد من الأسماك الدهنية بدلاً من اللحوم الحمراء والمزيد من زيت الزيتون البكر الممتاز بدلاً من الدهون مثل الزبدة.
قد يكون النظام الغذائي المتوسطي منخفض الكربوهيدرات أفضل للوقاية من أمراض القلب من الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات، على الرغم من أن هذا يحتاج إلى تأكيد في الدراسات.
ملخص. النظام الغذائي المتوسطي منخفض الكربوهيدرات يشبه النظام الغذائي العادي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك، فهي تحتوي على المزيد من الأسماك وزيت الزيتون البكر الممتاز.
زبدة الكلام
إذا كنت ستجرب نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فاختر خطة تناسب نمط حياتك وتفضيلاتك الغذائية وأهدافك الصحية الشخصية.
ما يصلح لشخص واحد قد لا يصلح لشخص آخر، لذا فإن أفضل نظام غذائي بالنسبة لك هو النظام الذي يمكنك الالتزام به.
المصادر
