إن إعطاء الأولوية للنوم والبقاء رطبًا وتناول الأطعمة المغذية هي مجرد طرق قليلة لدعم جهاز المناعة لديك وتقليل خطر الإصابة بأمراض معينة.
إذا كنت ترغب في تعزيز صحتك المناعية، فقد تتساءل عن كيفية مساعدة جسمك على مقاومة الأمراض.
في حين أن تعزيز صحتك المناعية أمر أسهل من الفعل، فإن العديد من التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة قد تقوي دفاعات الجسم الطبيعية وتساعدك على محاربة مسببات الأمراض الضارة، أو الكائنات المسببة للأمراض.
نصائح لدعم جهاز المناعة
إليك 9 نصائح لتقوية مناعتك بشكل طبيعي.
1. احصل على قسط كافٍ من النوم
يرتبط النوم والمناعة ارتباطًا وثيقًا.
في الواقع، يرتبط النوم غير الكافي أو الرديء بزيادة التعرض للأمراض.
في دراسة أجريت على 164 من البالغين الأصحاء، كان أولئك الذين ينامون أقل من 6 ساعات كل ليلة أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد من أولئك الذين ينامون 6 ساعات أو أكثر كل ليلة.
الحصول على الراحة الكافية قد يقوي مناعتك الطبيعية. أيضًا، قد تنام أكثر عند المرض للسماح لجهازك المناعي بمحاربة المرض بشكل أفضل.
يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على 7 ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة، بينما يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات والأطفال الصغار والرضع حتى 14 ساعة.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فحاول الحد من وقت الشاشة لمدة ساعة قبل النوم، لأن الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك والتلفزيون والكمبيوتر قد يعطل إيقاعك اليومي، أو دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسمك.
تشمل النصائح الأخرى المتعلقة بصحة النوم النوم في غرفة مظلمة تمامًا أو استخدام قناع النوم، والذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة، وممارسة الرياضة بانتظام.
ملخص.
عدم كفاية النوم قد يزيد من خطر الإصابة بالمرض. يجب أن يحصل معظم البالغين على 7 ساعات من النوم على الأقل في الليلة.
2. تناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة
الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات غنية بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة التي قد تمنحك اليد العليا ضد مسببات الأمراض الضارة.
تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الأطعمة على تقليل الالتهاب عن طريق مكافحة المركبات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة، والتي يمكن أن تسبب الالتهاب عندما تتراكم في الجسم بمستويات عالية.
ويرتبط الالتهاب المزمن بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والزهايمر وبعض أنواع السرطان.
وفي الوقت نفسه، فإن الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية تغذي ميكروبيوم الأمعاء، أو مجتمع البكتيريا الصحية في أمعائك. يمكن للميكروبيوم المعوي القوي أن يحسن مناعتك ويساعد في منع مسببات الأمراض الضارة من دخول جسمك عبر الجهاز الهضمي.
علاوة على ذلك، فإن الفواكه والخضروات غنية بالمواد المغذية مثل فيتامين ج، مما قد يقلل من مدة نزلات البرد.
ملخص.
تحتوي العديد من الأطعمة النباتية الكاملة على مضادات الأكسدة والألياف وفيتامين ج، وكلها قد تقلل من قابلية الإصابة بالأمراض.
3. تناول المزيد من الدهون الصحية
الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والسلمون، قد تعزز استجابة الجسم المناعية لمسببات الأمراض عن طريق تقليل الالتهاب.
على الرغم من أن الالتهاب المنخفض المستوى يعد استجابة طبيعية للإجهاد أو الإصابة، إلا أن الالتهاب المزمن يمكن أن يثبط جهاز المناعة لديك.
يرتبط زيت الزيتون، وهو مضاد للالتهابات بشكل كبير، بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد خصائصه المضادة للالتهابات جسمك على محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة المسببة للأمراض.
تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل تلك الموجودة في السلمون وبذور الشيا، على مكافحة الالتهاب أيضًا.
ملخص.
الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وأوميجا 3 مضادة للالتهابات بشكل كبير. وبما أن الالتهاب المزمن يمكن أن يثبط جهاز المناعة لديك، فإن هذه الدهون قد تقاوم الأمراض بشكل طبيعي.
4. تناول المزيد من الأطعمة المخمرة أو تناول مكملات البروبيوتيك
الأطعمة المخمرة غنية بالبكتيريا المفيدة التي تسمى البروبيوتيك، والتي تملأ الجهاز الهضمي.
وتشمل هذه الأطعمة الزبادي، ومخلل الملفوف، والكيمتشي، والكفير، والناتو.
تشير الأبحاث إلى أن شبكة مزدهرة من بكتيريا الأمعاء يمكن أن تساعد الخلايا المناعية على التمييز بين الخلايا الطبيعية والصحية والكائنات الغازية الضارة.
في دراسة استمرت 3 أشهر على 126 طفلاً، كان أولئك الذين شربوا 2.4 أونصة فقط (70 مل) من الحليب المخمر يوميًا أقل بنسبة 20٪ تقريبًا من الأمراض المعدية لدى الأطفال، مقارنة بمجموعة المراقبة.
إذا كنت لا تتناول الأطعمة المخمرة بانتظام، فإن مكملات البروبيوتيك هي خيار آخر.
في دراسة استمرت 28 يومًا على 152 شخصًا مصابًا بفيروس الأنف، كان لدى أولئك الذين تناولوا مكملات البروبيوتيك Bifidobacterium Animalis استجابة مناعية أقوى ومستويات أقل من الفيروس في مخاطهم الأنفي مقارنةً بالمجموعة الضابطة.
ملخص.
ترتبط صحة الأمعاء والمناعة ارتباطًا وثيقًا. الأطعمة المخمرة والبروبيوتيك قد تدعم جهاز المناعة لديك من خلال مساعدته على تحديد مسببات الأمراض الضارة واستهدافها.
5. الحد من السكريات المضافة
تشير الأبحاث الناشئة إلى أن السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة قد تساهم بشكل غير متناسب في زيادة الوزن والسمنة.
قد تزيد السمنة أيضًا من خطر الإصابة بالمرض.
وفقًا لدراسة رصدية أجريت على حوالي 1000 شخص، كان الأشخاص الذين يعانون من السمنة والذين تم إعطاؤهم لقاح الأنفلونزا أكثر عرضة للإصابة بالأنفلونزا بمقدار الضعف مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون من السمنة والذين تلقوا اللقاح.
الحد من تناول السكر يمكن أن يقلل الالتهاب ويساعد على فقدان الوزن، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض صحية مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
نظرًا لأن السمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب يمكن أن تضعف جهاز المناعة لديك، فإن الحد من السكريات المضافة يعد جزءًا مهمًا من النظام الغذائي المعزز للمناعة.
يجب أن تسعى جاهدة للحد من تناول السكر إلى أقل من 5٪ من السعرات الحرارية اليومية. وهذا يعادل حوالي ملعقتين كبيرتين (25 جرامًا) من السكر لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
ملخص.
تساهم السكريات المضافة بشكل كبير في السمنة، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، وكلها يمكن أن تثبط جهاز المناعة لديك. قد يؤدي خفض تناول السكر إلى تقليل الالتهاب وخطر الإصابة بهذه الحالات.
6. مارس التمارين الرياضية المعتدلة
على الرغم من أن التمارين المكثفة لفترات طويلة يمكن أن تثبط جهازك المناعي، إلا أن التمارين المعتدلة يمكن أن تعطيه دفعة.
تشير الدراسات إلى أنه حتى جلسة واحدة من التمارين المعتدلة يمكن أن تعزز فعالية اللقاحات لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة.
علاوة على ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ومعتدلة قد تقلل الالتهاب وتساعد خلاياك المناعية على التجدد بانتظام.
تشمل أمثلة التمارين المعتدلة المشي السريع وركوب الدراجات الثابتة والركض والسباحة والمشي لمسافات طويلة الخفيفة. يجب أن يهدف معظم الأشخاص إلى ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.
ملخص.
التمارين المعتدلة يمكن أن تقلل الالتهاب وتعزز الدوران الصحي للخلايا المناعية. يعد الركض وركوب الدراجات والمشي والسباحة والمشي لمسافات طويلة من الخيارات الرائعة.
7. حافظ على رطوبة جسمك
لا يحميك الترطيب بالضرورة من الجراثيم والفيروسات، ولكن منع الجفاف مهم لصحتك العامة.
يمكن أن يسبب الجفاف الصداع ويعوق الأداء البدني والتركيز والمزاج والهضم ووظائف القلب والكلى. هذه المضاعفات يمكن أن تزيد من قابليتك للإصابة بالمرض.
لمنع الجفاف، يجب عليك شرب كمية كافية من السوائل يوميًا لجعل البول أصفر شاحبًا. ينصح باستخدام الماء لأنه خالي من السعرات الحرارية والمواد المضافة والسكر.
في حين أن الشاي والعصير مرطبان أيضًا، فمن الأفضل الحد من تناول عصير الفاكهة والشاي المحلى بسبب محتواهما العالي من السكر.
كمبدأ عام، يجب أن تشرب عندما تشعر بالعطش وتتوقف عندما لا تشعر بالعطش. قد تحتاج إلى المزيد من السوائل إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل مكثف، أو تعمل في الخارج، أو تعيش في مناخ حار.
من المهم ملاحظة أن كبار السن يبدأون في فقدان الرغبة في الشرب، لأن أجسادهم لا ترسل إشارات بالعطش بشكل كافٍ. يحتاج كبار السن إلى الشرب بانتظام حتى لو لم يشعروا بالعطش.
ملخص.
نظرًا لأن الجفاف يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض، تأكد من شرب الكثير من الماء كل يوم.
8. إدارة مستويات التوتر لديك
تخفيف التوتر والقلق هو مفتاح صحة المناعة.
التوتر على المدى الطويل يعزز الالتهاب، فضلا عن الاختلال في وظائف الخلايا المناعية.
على وجه الخصوص، يمكن للضغط النفسي لفترات طويلة أن يثبط الاستجابة المناعية لدى الأطفال.
تشمل الأنشطة التي قد تساعدك على إدارة التوتر لديك التأمل والتمارين الرياضية وتدوين اليوميات واليوجا وممارسات اليقظة الذهنية الأخرى. قد تستفيد أيضًا من رؤية مستشار أو معالج مرخص، سواء افتراضيًا أو شخصيًا.
ملخص.
يمكن أن يساعد خفض مستويات التوتر لديك من خلال التأمل واليوجا والتمارين الرياضية والممارسات الأخرى في الحفاظ على عمل جهازك المناعي بشكل صحيح.
9. تناول المكملات بحكمة
من السهل اللجوء إلى المكملات الغذائية إذا سمعت ادعاءات حول قدرتها على علاج كوفيد-19 أو الوقاية منه.
ومع ذلك، فإن هذه التأكيدات لا أساس لها من الصحة وغير صحيحة.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، لا يوجد دليل يدعم استخدام أي مكمل للوقاية من كوفيد 19 أو علاجه.
ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن المكملات الغذائية التالية قد تقوي الاستجابة المناعية العامة لجسمك:
- فيتامين ج. وفقًا لمراجعة أجريت على أكثر من 11000 شخص، فإن تناول 1000-2000 ملغ من فيتامين ج يوميًا يقلل من مدة نزلات البرد بنسبة 8% لدى البالغين و14% لدى الأطفال. ومع ذلك، فإن المكملات الغذائية لم تمنع الإصابة بالبرد في البداية
- فيتامين د. قد يزيد نقص فيتامين د من فرص إصابتك بالمرض، لذا فإن المكملات الغذائية قد تبطل هذا التأثير. ومع ذلك، فإن تناول فيتامين د عندما يكون لديك بالفعل مستويات كافية لا يبدو أنه يوفر فوائد إضافية
- الزنك. في دراسة أجريت على 575 شخصًا مصابًا بنزلات البرد، أدت المكملات التي تحتوي على أكثر من 75 ملجم من الزنك يوميًا إلى تقليل مدة نزلات البرد بنسبة 33٪
- البلسان نبات. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن البلسان يمكن أن يقلل من أعراض التهابات الجهاز التنفسي العلوي الفيروسية، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث
- إشنسا. وجدت دراسة أجريت على أكثر من 700 شخص أن أولئك الذين تناولوا القنفذية تعافوا من نزلات البرد بسرعة أكبر قليلاً من أولئك الذين تلقوا علاجًا وهميًا أو لم يتلقوا أي علاج، لكن الفرق كان ضئيلًا
- ثوم. وجدت دراسة عالية الجودة استمرت 12 أسبوعًا على 146 شخصًا أن تناول الثوم يقلل من الإصابة بنزلات البرد بحوالي 30%. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث
على الرغم من أن هذه المكملات أثبتت إمكاناتها في الدراسات المذكورة أعلاه، فإن هذا لا يعني أنها فعالة ضد كوفيد-19.
علاوة على ذلك، فإن المكملات الغذائية عرضة للتسمية الخاطئة لأنها لا تخضع للتنظيم من قبل إدارة الغذاء والدواء الامريكية.
وبالتالي، يجب عليك فقط شراء المكملات الغذائية التي تم اختبارها بشكل مستقل من قبل مؤسسات خارجية مثل United States Pharmacopeia (USP)، وNSF International، وConsumerLab.
ملخص.
على الرغم من أن بعض المكملات الغذائية قد تحارب العدوى الفيروسية، إلا أنه لم يثبت أي منها فعال ضد كوفيد-19. إذا قررت المكملات، تأكد من شراء المنتجات التي تم اختبارها من قبل طرف ثالث.
زبدة الكلام
يمكنك إجراء العديد من التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي اليوم لدعم جهاز المناعة لديك وتقويته.
وتشمل هذه تقليل تناول السكر، والبقاء رطبًا، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وإدارة مستويات التوتر لديك.
على الرغم من أن أيًا من هذه الاقتراحات لا يمكن أن يمنع كوفيد-19، إلا أنها قد تعزز دفاعات الجسم ضد مسببات الأمراض الضارة.
المصادر
