المحتويات
ليس سراً أن النوم هو أحد أهم الأنشطة للصحة الجيدة و وخلال فترة النوم نمر في مراحل النوم المختلفة وكل مرحلة لها تأثير على راحة الدماغ وعمله.
عندما ننام ، تستغرق أجسادنا وقتًا في:
- إصلاح العضلات
- نمو العظام
- إدارة الهرمونات
- فرز الذكريات
وهناك أربع مراحل للنوم ، تتكون من نوم الريم (REM) والنوم غير الريمي (non-REM) ، نتجول خلالها كل ليلة. والريم هو حركات العين السريعة (Rapid Eye Movement).
في هذه المقالة ، سوف نستكشف مراحل النوم هذه ، ونناقش اضطرابات النوم ، بالإضافة إلى نصائح للحصول على نوم أفضل.
مراحل النوم
أثناء النوم يمر الإنسان بسلسلة من المراحل المختلفة والنشاط الذي في الدماغ هو الذي يحدد نوع مرحلة النوم المختلفة.
في القرن الماضي استخدم يوجين أسيرينسكي أداة تدعى تخطيط كهربائية الدماغ للمساعدة على دراسة مراحل النوم المختلفة.
هناك نوعان رئيسيان من النوم هي:
- مراحل النوم مع حركة العين غير السريعة (Non Rapid Eye Movement: NREM) وتعرف أيضا باسم النوم الهادئ.
- مراحل النوم مع حركة العين السريعة (Rapid Eye Movement :REM) وتعرف أيضا باسم النوم النشط أو النوم المتناقض.
يتكون النوم بدون حركة العين السريعة من مراحل متعددة ، في حين أن نوم الريم هو مجرد مرحلة واحدة.
1. المرحلة الأولى
تحدث هذه المرحلة من نوم غير حركة العين السريعة عندما تبدأ في النوم وتستمر عمومًا بضع دقائق فقط.
خلال هذه المرحلة من مراحل النوم:
- تتباطأ ضربات القلب والتنفس
- تبدأ العضلات في الاسترخاء
- تنتج موجات دماغ ألفا وثيتا
2. المرحلة الثانية
هذه المرحلة التالية من النوم غير الريمي هي فترة من النوم الخفيف قبل أن تدخل في نوم عميق ، وتستمر لمدة 25 دقيقة تقريبًا.
تتميز هذه المرحلة من مراحل النوم:
- تتباطأ ضربات القلب والتنفس بشكل أكبر
- لا حركات العين
- تنخفض درجة حرارة الجسم
- ترتفع موجات الدماغ لأعلى ولأسفل ، مما ينتج عنه “مغازل النوم”
3. المرحلتان الثالثة والرابعة
هذه المراحل الأخيرة من النوم غير الريمي هي أعمق مراحل النوم. تعرف المرحلتان الثالثة والرابعة بالنوم البطيء أو دلتا. يؤدي جسمك مجموعة متنوعة من المهام الهامة المعززة للصحة في هذه المراحل النهائية التي لا تحتوي على حركة العين السريعة.
خلال هذه المراحل من مراحل النوم:
- الاستيقاظ من النوم صعب
- نبضات القلب والتنفس في أبطأ معدل لهما
- لا حركات العين
- استرخاء الجسم بالكامل
- موجات الدماغ دلتا موجودة
- يحدث إصلاح الأنسجة ونموها وتجديد الخلايا
- يقوي جهاز المناعة
4. المرحلة الخامسة: نوم الريم
تحدث مرحلة حركة العين السريعة بعد حوالي 90 دقيقة من نومك ، وهي مرحلة “الحلم” الأساسية من مراحل النوم. يستمر نوم الريم لمدة 10 دقائق تقريبًا في المرة الأولى ، ويزداد مع كل دورة حركة العين السريعة. عادةً ما تستمر الدورة النهائية لنوم الريم لمدة 60 دقيقة تقريبًا.
خلال هذه المرحلة من مراحل النوم:
- تصبح حركات العين سريعة
- زيادة التنفس ومعدل ضربات القلب
- تصبح عضلات الأطراف مشلولة بشكل مؤقت ، ولكن قد تحدث تشنجات
- زيادة نشاط المخ بشكل ملحوظ
عندما تغفو في الليل ، فإنك تتنقل خلال كل مراحل النوم هذه عدة مرات – تقريبًا كل 90 دقيقة أو نحو ذلك.
حقائق عن النوم
مع أن النوم شيء ضروري للغاية لصحتنا ورفاهيتنا ، لا يزال هناك الكثير لا نعرفه عن مراحل النوم وعن النوم بشكل عام. ومع ذلك ، إليك سبع حقائق ممتعة نعرفها:
- يقضي البشر ثلث حياتهم في النوم ، بينما تقضي القطط حوالي ثلثي حياتهم نائمة. يمكن للحيوانات الأخرى ، مثل الكوالا والخفافيش ، النوم لمدة تصل إلى 22 ساعة في اليوم.
- يحتاج الأطفال حديثو الولادة إلى ما يقرب من 14 إلى 17 ساعة من النوم يوميًا ، بينما يحتاج المراهقون إلى حوالي 8 إلى 10 ساعات كل ليلة. يحتاج معظم البالغين من 7 إلى 9 ساعات من النوم.
- يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى تأثير سلبي كبير على الصحة. حتى أقل من 72 ساعة بدون نوم يمكن أن يسبب تقلبات مزاجية وصعوبة في الأداء وتغيير في الإدراك.
- تنخفض مستويات الطاقة بشكل طبيعي في وقتين مميزين من اليوم: 2:00 صباحًا و 2:00 مساءً. هذا ما يفسر الشعور بالتعب بعد الغداء الذي يشعر به بعض الناس في منتصف النهار.
- يمكن أن تظهر الأحلام بالألوان أو بالرمادي بالكامل. وجدت دراسة واحدة من عام 2008 أن مشاهدة التلفاز الأبيض والأسود له تأثير على لون أحلام المرء.
- يمكن أن يكون للارتفاعات العالية تأثير سلبي على جودة النوم. وفقًا للبحث ، قد يكون هذا بسبب انخفاض كمية نوم الموجات البطيئة (العميق).
- على الرغم من أنه لا يزال هناك الكثير لنتعلمه عن النوم ، فإن أهم شيء نعرفه هو أن النوم مهم جدًا للصحة الجيدة مثل التغذية والتمارين الرياضية.
اضطرابات النوم
وفقًا لجمعية النوم الأمريكية ، يعاني ما يقرب من 50 إلى 70 مليون بالغ في الولايات المتحدة من اضطرابات النوم. يمكن أن يكون لاضطرابات النوم تأثير سلبي على جودة النوم ، مما قد يؤدي بدوره إلى مشاكل صحية أخرى.
من المهم التمكن للنوم لفترات طويلة حتى تمر بكل مراحل النوم التي ذكرناها.
ستجد أدناه بعضًا من أكثر اضطرابات النوم شيوعًا وكيفية علاجها.
الأرق
الأرق هو حالة نوم مزمنة تتميز بصعوبة النوم. يعاني بعض الناس من صعوبة في النوم ، والبعض الآخر غير قادر على البقاء نائمين ، والبعض الآخر يعاني من مشاكل في كليهما. غالبًا ما يسبب الأرق النعاس المفرط أثناء النهار والتعب.
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو العلاج الأساسي للأرق. يمكن أيضًا دمج العلاج المعرفي السلوكي مع أدوية النوم ، والتي يمكن أن تساعد الأشخاص على النوم والبقاء نائمين. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يساعد أيضًا تحسين جودة النوم.
توقف التنفس أثناء النوم
انقطاع النفس الانسدادي النومي هو حالة يتوقف فيها الجسم عن التنفس أثناء النوم. تحدث فترات عدم التنفس هذه ، والتي تسمى انقطاع النفس ، لأن الممرات الهوائية في الحلق تصبح ضيقة جدًا بحيث لا تسمح بتدفق الهواء. مثل الأرق ، يمكن أن تؤثر هذه الحالة سلبًا على جودة النوم.
الخط الأول من علاج انقطاع النفس النومي هو جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP). يخلق CPAP تدفق هواء كافٍ للسماح للشخص المصاب بانقطاع النفس النومي بالتنفس بشكل صحيح أثناء النوم. إذا لم يساعد ذلك في حل المشكلة فهناك ضغط المجرى الهوائي الإيجابي ثنائي المستوى (BiPAP أو BPAP) وهو الخيار التالي. في الحالات الشديدة ، قد تكون الجراحة ضرورية.
متلازمة اهتزاز الساق
متلازمة اهتزاز الساق (RLS) هي اضطراب عصبي يسبب شعورًا بعدم الراحة في الساقين ، والذي يظهر غالبًا عند الراحة أو محاولة النوم. غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بمتلازمة اهتزاز الساق من صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم بسبب أعراضهم.
يمكن وصف بعض الأدوية ، مثل مساعدات النوم ومضادات الاختلاج ، للمساعدة في إدارة أعراض متلازمة تململ الساق (RLS). يمكن أن تساعد ممارسة عادات النوم الجيدة على استرخاء الجسم قبل النوم وتجعل النوم أسهل.
اضطراب العمل بنظام الورديات
اضطراب العمل في نوبات العمل هو حالة تؤثر بشكل شائع على أولئك الذين يعملون خارج أوقات العمل العادية من 9 إلى 5. يمكن أن يتسبب هذا الاضطراب في حدوث خلل في إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية ، أو دورة النوم والاستيقاظ. الأشخاص المصابون بهذا الاضطراب أكثر عرضة لخطر زيادة النعاس أثناء النهار والمشكلات الصحية.
يشمل علاج اضطراب العمل بنظام الورديات أخذ قيلولة متكررة وتجنب المنشطات وتقليل عدد ساعات العمل ، وكل ذلك يمكن أن يساعد في تعزيز جودة النوم. بالنسبة للأشخاص الذين ينامون أثناء النهار ، يمكن أن يساعد أيضًا استخدام أدوات حجب الضوء مثل النظارات أو الستائر.
التغفيق ، حالة الخدار
التغفيق هو اضطراب في الجهاز العصبي يسبب النعاس الشديد أثناء النهار و “نوبات النوم” ، أو نوبات النوم المفاجئة. يسبب التغفيق أيضًا الجمدة ، وهي انهيار جسدي مفاجئ ناتج عن فقدان السيطرة على العضلات. غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بالتغفيق من اضطرابات شديدة في حياتهم اليومية.
تستخدم الأدوية مثل المنبهات ومثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية لعلاج أعراض التغفيق. يمكن أن تساعد العلاجات المنزلية ، مثل تجنب المنشطات وممارسة الرياضة بانتظام ، في تعزيز النوم الصحي. تغييرات نمط الحياة ، مثل تجنب أنشطة معينة وتوفير وسائل الراحة ، مهمة أيضًا للمساعدة في الحد من الإصابات.
نصائح للحصول على نوم جيد
تعتبر ممارسة عادات النوم الجيدة هي أفضل طريقة للحصول على نوم مريح في الليل. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تحسين جودة نومك:
- اقضِ وقتًا بالخارج في الشمس خلال النهار. يمكن أن يساعد تعريض جسمك للضوء الطبيعي أثناء النهار في الحفاظ على إيقاع يومي صحي.
- تمرن أو حرك جسمك طوال اليوم. يعد الحصول على جلسة تمرين أو حركة واحدة على الأقل كل يوم طريقة رائعة لتحسين نوعية نومك.
- حدد وقت القيلولة بما لا يزيد عن 30 دقيقة. على الرغم من وجود فوائد للقيلولة ، إلا أنه إذا غفوت لمدة تزيد عن 30 دقيقة ، فقد يتركك مستيقظًا تمامًا عندما يحين وقت النوم في النهاية.
- تجنب المنشطات وبعض الأطعمة قبل النوم. يمكن للكافيين أو النيكوتين أو الكحول قبل النوم أن يعيق نومك ، مثل الأطعمة التي تسبب عسر الهضم أو اضطراب المعدة.
- تناول الأطعمة المساعدة على النوم بعض الأطعمة ( أهم 9 أطعمة ومشروبات تساعد على النوم الجيد ) مثل اللوز والمشروبات مثل البابونج واليانسون تساعد على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل ويمكن تناوله قبل وقت النوم.
- قلل من وقت شاشات الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة. تصدر أجهزة التلفاز والهواتف والأجهزة الإلكترونية الأخرى ضوءً أزرقًا يمكن أن يقطع الهرمونات التي تساعدك على النوم.
- اخلق بيئة غرفة نوم مريحة. يمكن أن يساعدك الاستثمار في مرتبة ووسادة وبطانية عالية الجودة ، بالإضافة إلى عناصر غرفة النوم الأخرى المريحة ، على النوم بشكل أفضل.
يمكن أن يؤدي دمج هذه النصائح ببطء بمرور الوقت إلى تحسين جودة نومك بشكل كبير. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم أو الاستمرار في النوم ، فقد حان الوقت لزيارة الطبيب لمناقشة المزيد من الخيارات.
الخلاصة
يمر جسمك بخمس مراحل النوم في كل ليلة: أربع مراحل من النوم غير الريمي ومرحلة واحدة من نوم الريم. خلال دورات النوم هذه ، يتأثر التنفس ومعدل ضربات القلب والعضلات وموجات الدماغ بشكل مختلف.
الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم لأنشطة تعزيز الصحة مثل الهضم والنمو والذاكرة. يمكن أن تتسبب بعض اضطرابات النوم ، مثل الأرق ، في رداءة نوعية النوم وصعوبة في الأداء طوال اليوم.
أفضل شيء يمكنك القيام به لتحسين جودة نومك هو معالجة أي ظروف أساسية والعمل على تحسين نوعية نومك.
المصادر
