ما هي كحوليات السكر، وهل هي بديل صحي للسكر؟

تضاف كحوليات السكر(بالإنجليزية Sugar Alcohols) أو الكحوليات السكرية، مثل السوربيتول، إلى الأطعمة لمنحها طعمًا حلوًا كبديل للسكر العادي. تستعرض هذه المقالة ماهية الكحوليات السكرية، وكيفية تأثيرها على الصحة، والجوانب السلبية التي يجب مراعاتها إذا اخترت إضافتها إلى نظامك الغذائي.

في التحرك نحو طريقة صحية لتناول الطعام، يقلل الكثير من الناس من تناولهم للسكريات المضافة.

وقد أدى ذلك إلى زيادة شعبية بدائل السكر، مثل كحول السكر.

تتم إضافة كحول السكر إلى الأطعمة، بما في ذلك خلطات الخبز والحبوب والآيس كريم، لمنحها طعمًا حلوًا دون الآثار الجانبية السلبية المرتبطة بالسكر العادي.

إنها بدائل صحية للسكر العادي، لكن قد يتساءل بعض الناس عن مدى تأثيرها على الجسم وما إذا كانت تسبب أي آثار جانبية.

تستعرض هذه المقالة ماهية الكحوليات السكرية، وكيفية تأثيرها على الصحة، والجوانب السلبية التي يجب مراعاتها إذا اخترت إضافتها إلى نظامك الغذائي.

ما هي كحوليات السكر؟

كحوليات السكر، أو البوليولات، هي كربوهيدرات. كما يوحي الاسم، فهي هجينة من جزيئات السكر وجزيئات الكحول. على الرغم من اسمها، لا تحتوي كحوليات السكر على الإيثانول.

توجد بعض كحوليات السكر، مثل الإريثريتول والسوربيتول، بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات. ومع ذلك، يتم إنتاج كحول السكر الذي تستخدمه العديد من الشركات لتحلية الأطعمة صناعيًا بعدة طرق.

في حين أن بعض الناس يعتقدون أنها مُحليات خالية من السعرات الحرارية، فإن كحول السكر تعتبر مُحليات منخفضة السعرات الحرارية (LCSs).

تتميز كحوليات السكر بأنها حلوة المذاق بنسبة 25-100% تقريبًا مثل السكر، ولكنها تحتوي على سعرات حرارية أقل وليس لها نفس التأثيرات السلبية مثل السكر العادي، مثل تعزيز تسوس الأسنان ورفع مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ.

تعتبر كربوهيدرات منخفضة الهضم، مما يعني أنه عند تناولها، لا تمتصها الأمعاء الدقيقة بالكامل. وبدلا من ذلك، فإنها تنتقل إلى الأمعاء الغليظة، حيث تقوم البكتيريا بتخميرها.

تعتبر الألياف والنشا المقاوم أيضًا من الكربوهيدرات منخفضة الهضم.

ومن المثير للاهتمام، أنه على غرار الألياف، قد تساهم بعض كحوليات السكر في صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز نمو البكتيريا المفيدة.

حاليًا، تمت الموافقة على ثمانية كحولات سكرية للاستهلاك البشري:

• إريثريتول
• النشا المهدرج يتحلل
• ايزومالت
• لاكتيتول
• مانيتول
• المالتيتول
• السوربيتول
• إكسيليتول

من بينها، الزيليتول والإريثريتول والمالتيتول هي الأكثر استخدامًا على نطاق واسع في صناعة المواد الغذائية. وذلك لأن نكهتها تشبه إلى حد كبير طعم السكر العادي.

نظرًا لأن التركيب الكيميائي للكحوليات السكرية يشبه تركيب السكر، فإنها تنشط مستقبلات الطعم الحلو على لسانك.

ملخص.

كحول السكر هو نوع من الكربوهيدرات يستخدم على نطاق واسع كمحليات منخفضة السعرات الحرارية. على الرغم من أنها تشبه طعم السكر إلى حد كبير، إلا أنها لا تمارس نفس التأثيرات السلبية للسكر، مثل التسبب في تسوس الأسنان وارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ.

الأنواع الشائعة

كما ذكر أعلاه، تمت الموافقة على ثمانية أنواع من كحول السكر للاستهلاك البشري.

نظرًا لأن الزيليتول والإريثريتول والمالتيتول يحاكيان طعم السكر العادي، فسوف تصادف هذه المحليات الثلاثة بشكل متكرر أكثر من الأنواع الأخرى من كحول السكر.

تختلف كحوليات السكر في المذاق ومحتوى السعرات الحرارية وطريقة تأثيرها على الجسم.

إكسيليتول

الزيليتول هو أحد كحوليات السكر الأكثر استخدامًا لأن طعمه يشبه إلى حد كبير طعم السكر.

وهو عنصر شائع في العلكة الخالية من السكر والنعناع ومنتجات العناية بالفم مثل معجون الأسنان.

الزيليتول هو أحلى أنواع السكر الكحولي ولكنه يحتوي على سعرات حرارية أقل بنسبة 40٪ تقريبًا من السكر العادي. يميل الناس إلى تحمل الزيليتول جيدًا، لكن قد تواجه بعض الأعراض الهضمية إذا تناولته بكميات كبيرة.

إريثريتول

الإريثريتول هو كحول سكري آخر يعتبر ذو مذاق ممتاز.

يحتوي على 70% من حلاوة السكر و5% فقط من السعرات الحرارية.

ليس للإريثريتول نفس الآثار الجانبية الهضمية مثل معظم كحوليات السكر الأخرى لأنه لا يصل إلى الأمعاء الغليظة بكميات كبيرة.

وبدلاً من ذلك، يتم امتصاص معظمه عن طريق الأمعاء الدقيقة، ثم ينتشر في جميع أنحاء الجسم قبل أن يتم إخراجه دون تغيير في البول.

السوربيتول

السوربيتول له ملمس ناعم وطعم بارد.

وهو حلو بنسبة 60% مثل السكر ويحتوي على حوالي 60% من السعرات الحرارية. وهو عنصر شائع في الأطعمة والمشروبات الخالية من السكر، بما في ذلك الجيلي والحلوى الناعمة.

له تأثير ضئيل جدًا على نسبة السكر في الدم ويسبب أعراضًا هضمية بسيطة عندما تستهلك أقل من 10 جرام. ومع ذلك، فإنه قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل آلام البطن والإسهال إذا تناولت أكثر من 20 جرامًا.

المالتيتول

المالتيتول له طعم وملمس مشابه جدًا للسكر العادي. وهو حلو بنسبة 75-90٪ مثل السكر ويحتوي على ما يقرب من نصف السعرات الحرارية.

مثل كحوليات السكر الأخرى، يتم امتصاص المالتيتول بشكل سيئ من قبل الأمعاء الدقيقة، لذلك لا يتم امتصاصه في مجرى الدم بسرعة وبالتالي ليس له نفس التأثير على نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين مثل السكر.

كحوليات سكرية أخرى

تشمل كحوليات السكر الأخرى الشائعة في بعض المنتجات الغذائية ما يلي:

• مانيتول
• ايزومالت
• لاكتيتول
• النشا المهدرج يتحلل

ملخص.

تم العثور على العديد من كحوليات السكر المختلفة في النظام الغذائي الحديث. الزيليتول والإريثريتول والمالتيتول هي الأكثر استخدامًا في إنتاج الغذاء لأنها تشبه طعم السكر العادي.

مؤشر نسبة السكر في الدم وتأثيره على نسبة السكر في الدم

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس لمدى سرعة رفع الأطعمة لمستويات السكر في الدم. يتراوح مؤشر نسبة السكر في الدم من 0 إلى 100.

كلما انخفض مؤشر الجهاز الهضمي للطعام، كلما كان ارتفاع مستوى السكر في الدم أبطأ بعد تناول هذا الطعام. وهذا يعني أن الطعام ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض أكثر صحة من الطعام ذو المؤشر الجلايسيمي المرتفع.

يقارن الرسم البياني أدناه المؤشر الجلايسيمي للكحوليات السكرية. كمرجع، فإن المؤشر الجلايسيمي للسكروز، أو سكر المائدة، هو 65. وتشير الحلاوة النسبية إلى مدى حلاوة مذاق كل كحول سكر مقارنة بسكر المائدة.

كما ترون من قيم المؤشر الجلايسيمي المذكورة أعلاه، فإن معظم كحوليات السكر لها تأثيرات ضئيلة على مستويات السكر في الدم.

على الرغم من أن بعضها، مثل المالتيتول والزيليتول، يحتوي على مؤشر جلايسيمي أعلى من كحوليات السكر الأخرى، إلا أنه لا يزال منخفضًا جدًا مقارنة بالمؤشر الجلايسيمي للسكر العادي.

وهذا يعني أن استبدال السكر العادي بالكحوليات السكرية قد يكون له تأثير مفيد على مستويات السكر في الدم ويساعد الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل مرض السكري على إدارة مستويات السكر في الدم بشكل أفضل.

ملخص.

معظم كحوليات السكر لها تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم والأنسولين. على الرغم من أن البعض لديهم مؤشر جلايسيمي أعلى من غيرهم، إلا أن جميعهم لديهم تأثيرات أقل بكثير على مستويات السكر في الدم مقارنة بالسكر العادي.

قد يحسن صحة الأسنان

تسوس الأسنان هو أحد الآثار الجانبية الموثقة جيدًا لاستهلاك الكثير من السكر.

عند تناول الأطعمة أو المشروبات السكرية، تقوم بعض البكتيريا الموجودة في الفم بتخمير السكر. ثم تتكاثر هذه البكتيريا وتفرز الأحماض التي تؤدي إلى تآكل المينا الواقية لأسنانك.

في المقابل، فإن كحوليات السكر مثل الزيليتول والإريثريتول قد تحمي من تسوس الأسنان.

وهذا هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعلها تحظى بشعبية كبيرة في العديد من العلكة ومعاجين الأسنان.

الزيليتول معروف بآثاره المفيدة على صحة الأسنان وقد تمت دراسته بشكل شامل.

يعزز الزيليتول صحة الأسنان عن طريق تقليل تكوين البلاك، ومنع إزالة المعادن من الأسنان، ومنع نمو البكتيريا الضارة.

وقد أظهرت الدراسات أن الإريثريتول يبدو أن له تأثيرات مماثلة على صحة الأسنان وقد يقلل من خطر تسوس الأسنان.

ملخص.

قد يكون لبعض كحوليات السكر تأثير معاكس لسكر المائدة على صحة الأسنان. أظهرت الدراسات أن الزيليتول والإريثريتول قد يحسنان صحة الأسنان ويحميان من التسوس.

فوائد أخرى

تتمتع كحوليات السكر بعدد من الفوائد المحتملة الأخرى التي تستحق تسليط الضوء عليها.

قد يساعد مرضى السكري

نظرًا لأن معظم الكحوليات السكرية لها تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم، فإنها تمثل بديلاً ذكيًا للسكر لأولئك الذين يعانون من مرض السكري ومقدمات السكري.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم كيفية تأثير استهلاك الكحول السكري على المدى الطويل على الصحة العامة لمرضى السكري.

قد يفيد صحة الأمعاء

بعض كحوليات السكر مثل المالتيتول قد تعزز نمو البكتيريا المفيدة، مثل البيفيدوبكتريا، في الأمعاء. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية لتقييم كيفية تأثير استهلاك الكحول والسكر على بكتيريا الأمعاء.

ملخص.

قد تعزز كحوليات السكر صحة الأمعاء وتكون بديلاً ذكيًا للسكر لمرضى السكري. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتقييم الآثار الصحية العامة لاستهلاك الكحوليات السكرية.

السلبيات

للكحوليات السكرية بعض الجوانب السلبية التي يجب أن تكون على دراية بها قبل إضافتها إلى نظامك الغذائي.

مشاكل في الجهاز الهضمي

المشكلة الرئيسية مع الكحوليات السكرية هي أن بعضها يمكن أن يسبب آثارًا جانبية على الجهاز الهضمي لدى الأشخاص الذين يعانون أو لا يعانون من أمراض الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي (IBS)، خاصة عند تناولها بكميات كبيرة.

لا يستطيع جسمك هضم معظمها، لذلك تنتقل إلى الأمعاء الغليظة، حيث تقوم بكتيريا الأمعاء بتفكيكها.

لهذا السبب، إذا تناولت الكثير من الكحوليات السكرية في فترة زمنية قصيرة، فقد تعاني من الغازات والانتفاخ والإسهال.

على سبيل المثال، لن يواجه معظم الأشخاص الذين يستهلكون أقل من 10 جرام من السوربيتول مشاكل كبيرة في الجهاز الهضمي، باستثناء القليل من الغازات والانتفاخ. ومع ذلك، إذا كنت تستهلك أكثر من 20 جرامًا، فقد يسبب ذلك مشاكل كبيرة في الجهاز الهضمي، بما في ذلك الألم والإسهال.

يمكن أن تؤدي الكحوليات السكرية الأخرى، مثل المالتيتول، إلى ظهور أعراض أيضًا، لذا من الأفضل تجنب تناولها بكميات كبيرة.

بالإضافة إلى ذلك، تعتبر بعض كحولات السكر، بما في ذلك السوربيتول والمانيتول، سكريات قليلة السكاريد وثنائيات والسكريات الأحادية والبوليولات قابلة للتخمر – والمعروفة أيضًا باسم FODMAPs.

هذه هي أنواع الكربوهيدرات التي لا تستطيع أمعائك امتصاصها جيدًا، مما قد يؤدي إلى آثار جانبية على الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.

يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه FODMAPs تجنب كحوليات السكر، باستثناء الإريثريتول. يعتبر الإريثريتول جيد التحمل بشكل عام ولا يعتبر مكونًا عاليًا من مكونات FODMAP.

الزيليتول سام للكلاب

على الرغم من أن الزيليتول يتحمله البشر جيدًا، إلا أنه شديد السمية للكلاب.

عندما تأكل الكلاب الزيليتول، تخطئ أجسامها في اعتباره سكرًا وتبدأ في إنتاج كميات كبيرة من الأنسولين.

عندما يرتفع الأنسولين، تبدأ خلايا الكلاب في سحب السكر من مجرى الدم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض نسبة السكر في الدم وآثار جانبية أخرى، بما في ذلك فشل الكبد، والذي يمكن أن يكون مميتًا.

إذا كان لديك كلب، أبقِ الزيليتول بعيدًا عن متناول يدك أو لا تشتريه.

ويبدو أن هذا التفاعل يحدث فقط في الكلاب، ويبدو أن الزيليتول هو السبب الوحيد.

ملخص.

الزيليتول سام للكلاب. إذا كنت تمتلك كلبًا، فتأكد من إبقاء الزيليتول بعيدًا عن متناول اليد. كحوليات السكر الأخرى ليس لها هذا التأثير.

أي كحول سكر هو الخيار الأفضل؟

من بين جميع كحوليات السكر، يبدو أن الإريثريتول هو أحد أفضل الخيارات. وهو أيضًا أحد أكثر أنواع كحول السكر شيوعًا والأكثر استخدامًا.

إليك ما يجعل الإريثريتول خيارًا جيدًا:

• يحاكي طعم السكر عن كثب
• لا يحتوي على أي سعرات حرارية تقريبًا
• يؤثر بشكل طفيف على مستويات السكر في الدم
• يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي أقل بكثير من كحوليات السكر الأخرى
• جيد لأسنانك
• لن يؤذي كلبك

ومع ذلك، على الرغم من أن الإريثريتول يعتبر آمنًا ويتحمله البشر جيدًا، إلا أن هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول كميات كبيرة من الإريثريتول أو أي كحول سكري آخر بانتظام.

لتعزيز الصحة العامة، من الجيد تقليل استهلاكك للسكريات المضافة والمحليات الصناعية والمحليات منخفضة السعرات الحرارية مثل كحول السكر.

بدلًا من ذلك، ركز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والأسماك والمكسرات.

ملخص.

الإريثريتول هو كحول سكري شائع ثبت أنه آمن وجيد التحمل. ومع ذلك، من المهم الحد من استهلاكك لجميع المحليات، بما في ذلك المحليات الصناعية والسكريات المضافة والمحليات منخفضة السعرات الحرارية مثل كحول السكر.

زبدة الكلام

تعد كحوليات السكر من المحليات الشائعة منخفضة السعرات الحرارية والتي يمكنك العثور عليها في العديد من الأطعمة والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية.

على الرغم من أنها جيدة التحمل بشكل عام، إلا أن تناول كميات كبيرة من بعض كحوليات السكر، مثل السوربيتول، قد يسبب الانتفاخ والإسهال، خاصة إذا كنت تستهلكها بكميات كبيرة.

إذا كنت ترغب في تقليل السكر المضاف، فحاول استخدام القليل من الإريثريتول لتوفير الحلاوة دون الآثار الجانبية السلبية للسكر العادي.

فقط شئ واحد

جرب هذا اليوم: إذا كنت تحاول تقليل تناولك الإجمالي للسكر المضاف، فحاول البدء بالمشروبات. يمكن أن تحتوي المشروبات مثل الصودا ومشروبات الطاقة والقهوة المحلاة على كمية هائلة من السكر.

الخطوة الأولى هي تعلم كيفية قراءة الملصقات الغذائية. أربعة جرامات من السكر ما يعادل ملعقة صغيرة. على سبيل المثال، إذا كانت زجاجة الصودا تحتوي على 40 جرامًا من السكر المضاف، فهذا يعني أنك تشرب 10 ملاعق صغيرة من السكر المضاف.

حاول تقليل إجمالي استهلاك السكر عن طريق استبدال المشروبات السكرية بالماء أو تقليل تناول المشروبات السكرية.