ما هي فوائد الصيام التي أثبتها العلم؟

أثبت العلم بعض فوائد الصيام بشكل شبه قاطع! فقد يوفر الصيام العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك فقدان الوزن، والتحكم في نسبة السكر في الدم، والحماية من الحالات الطبية مثل السرطان واضطرابات التنكس العصبي.

على الرغم من تزايد في شعبيته، إلا أن الصيام ممارسة يعود تاريخها إلى قرون مضت وتلعب دورًا مركزيًا في العديد من الثقافات والأديان.

يتم تعريفه على أنه الامتناع عن كل أو بعض الأطعمة أو المشروبات لفترة محددة، وهناك العديد من طرق الصيام المختلفة.

بشكل عام، يتم تنفيذ معظم الصيام خلال 24-72 ساعة.  ويصوم المسلمون من وقت الفجر الى غروب الشمس في رمضان و يسن لهم صيام 3 أيام في المنتصف من كل شهر قمري و يومي الاثنين والخميس من كل اسبوع.

من ناحية أخرى، يتضمن الصيام المتقطع التنقل بين فترات الأكل والصيام، تتراوح من بضع ساعات إلى بضعة أيام في المرة الواحدة.  

يمكن أن يكون للصيام فوائد صحية، مثل زيادة فقدان الوزن وتحسين وظائف المخ.

فوائد الصيام

فيما يلي ثماني فوائد صحية للصيام – مدعومة بالعلم.

1. يعزز التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق تقليل مقاومة الأنسولين

وجدت العديد من الدراسات أن من أهم فوائد الصيام أنه يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، وهو ما قد يكون مفيدًا لأولئك المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري.

وجدت دراسة أجريت عام 2023 على 209 أشخاص أن الصيام المتقطع 3 أيام في الأسبوع يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 عن طريق زيادة حساسية الأنسولين.

يمكن أن يؤدي انخفاض مقاومة الأنسولين إلى زيادة حساسية الجسم للأنسولين، مما يسمح له بنقل الجلوكوز من مجرى الدم إلى خلاياك بشكل أكثر كفاءة.

إلى جانب التأثيرات المحتملة للصيام على خفض نسبة السكر في الدم، يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، ومنع حدوث ارتفاعات وانخفاضات في مستويات السكر في الدم.

تشير مراجعة الأبحاث لعام 2022 إلى أن الصيام المتقطع والتغذية المقيدة بالوقت قد يقللان من عوامل الخطر المرتبطة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من خمسة عوامل خطر تزيد من احتمالية الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة لدراسات إضافية لمقارنة آثار الصيام مع تقييد السعرات الحرارية.

ملخص.

قد يساعد الصيام المتقطع وصيام الأيام البديلة على خفض مستويات السكر في الدم وتقليل مقاومة الأنسولين.

2. يعزز صحة أفضل من خلال مكافحة الالتهابات

في حين أن الالتهاب الحاد هو عملية مناعية طبيعية تستخدم للمساعدة في مكافحة العدوى، إلا أن الالتهاب المزمن يمكن أن يؤثر بشكل خطير على صحتك.

تظهر الأبحاث أن الالتهاب قد يكون له دور في تطور الحالات المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل الروماتويدي.

وجدت بعض الدراسات أن الصيام يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الالتهاب وتعزيز الصحة بشكل أفضل.

وجدت مراجعة أجريت عام 2022 لـ 18 دراسة أن الصيام المتقطع يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات البروتين التفاعلي C، وهو علامة على الالتهاب.

اكتشفت دراسة صغيرة أن ممارسة الصيام المتقطع لمدة عام واحد كان أكثر فعالية في تقليل مستويات الالتهاب وتقليل عوامل خطر معينة للإصابة بأمراض القلب مقارنة بمجموعة مراقبة.

ملخص.

وجدت بعض الدراسات أن الصيام مع تدريبات المقاومة يمكن أن يقلل من العديد من علامات الالتهاب وقد يكون مفيدًا في علاج الحالات الالتهابية.

3. قد يعزز صحة القلب عن طريق تحسين ضغط الدم والدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول

تعتبر أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، حيث تسببت في ما يقدر بنحو 19 مليون حالة وفاة على مستوى العالم في عام 2020.

يعد تغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك أحد أكثر الطرق فعالية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

وجدت بعض الأبحاث أن دمج الصيام في روتينك قد يكون مفيدًا بشكل خاص لصحة القلب.

كشفت إحدى المراجعات أن صيام اليوم البديل يمكن أن يقلل مستويات الكوليسترول الكلي والعديد من عوامل الخطر لأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن مقارنة بالمجموعة الضابطة.

وأظهرت مراجعة أخرى أن الصيام يوما بعد يوم يمكن أن يقلل بشكل كبير من ضغط الدم، وكذلك مستويات الدهون الثلاثية في الدم، والكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضار (LDL).

ملخص.

من فوائد الصيام ارتبطه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وقد يساعد في خفض ضغط الدم والدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول.

4. قد يعزز وظائف المخ ويمنع الاضطرابات العصبية

على الرغم من أن الأبحاث تقتصر في الغالب على الأبحاث التي أجريت على الحيوانات، إلا أن العديد من الدراسات وجدت أن الصيام يمكن أن يكون له تأثير قوي على صحة الدماغ.

أفادت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصيام يمكن أن يحمي صحة الدماغ ويزيد من إنتاج الخلايا العصبية للمساعدة في تعزيز الوظيفة الإدراكية.

ونظرًا لأن الصيام قد يساعد أيضًا في تخفيف الالتهاب، فقد يساعد أيضًا في الوقاية من الاضطرابات التنكسية العصبية.

على وجه الخصوص، تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام قد يحمي ويحسن نتائج حالات مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.

أتذكر اني قرأت دراسة منذ عدة سنوات لعالم أعصاب انه اكتشف أن فوائد الصيام المتقطع تجعل الدماغ يتخلص من الخلايا التلفة و يجدد نشاطه و نصح ذلك الطبيب ان يصوم الانسان يومين في الاسبوع على الاقل وقال انه بدأ يصوم يومي الاثنين والخميس.  ورد عليه احد المعلقين ان هذه سنة عند المسلمين منذ ظهور الاسلام . 

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتقييم آثار الصيام على وظائف المخ لدى البشر.

ملخص.

تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصيام يمكن أن يحسن وظائف المخ، ويزيد من تخليق الخلايا العصبية، ويحمي من أمراض التنكس العصبي، مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.

5. يساعد على فقدان الوزن عن طريق الحد من تناول السعرات الحرارية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي

أحد أكثر فوائد الصيام شيوعا أنه يفقد الوزن، هذا طبعا اذا سيطرت على وجبت الافطار.  يقوم العديد من أخصائيو الحميات الغذائية بتجربة الصيام لمحاولة إنقاص الوزن.

من الناحية النظرية، الامتناع عن كل أو بعض الأطعمة والمشروبات يجب أن يقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها، مما قد يؤدي إلى زيادة فقدان الوزن بمرور الوقت.

أظهرت مراجعة قديمة من عام 2015 أن الصيام طوال اليوم يمكن أن يقلل من وزن الجسم بنسبة تصل إلى 9٪ ويقلل بشكل كبير من الدهون في الجسم على مدى 12-24 أسبوعًا.

وجدت مراجعة أخرى أن الصيام المتقطع كان أكثر فعالية في إحداث فقدان الوزن مقارنة بالتقييد المستمر للسعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت أبحاث أخرى أن الصيام قد يؤدي إلى انخفاض أكبر في دهون الجسم ودهون البطن مقارنة بالتقييد المستمر للسعرات الحرارية.

ملخص.

من فوائد الصيام أنه قد يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويساعد على تقليل وزن الجسم والدهون في الجسم.

6. يزيد من إفراز هرمون النمو الضروري للنمو والتمثيل الغذائي وفقدان الوزن وقوة العضلات

هرمون النمو البشري (HGH) هو هرمون بروتيني أساسي للعديد من جوانب صحتك.

تظهر الأبحاث أن هذا الهرمون الرئيسي يشارك في عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن ونمو العضلات.

وقد وجدت العديد من الدراسات أن الصيام يمكن أن يزيد بشكل طبيعي مستويات هرمون النمو.

أشارت إحدى المقالات المراجعة إلى أن الصيام لمدة 37.5 ساعة يمكن أن يزيد من تركيزات هرمون النمو القاعدي بما يصل إلى عشر مرات ويقلل أيضًا من معدل الأيض الذي يزيل فيه الجسم هرمون النمو.

ملخص.

تشير الدراسات إلى أن الصيام يمكن أن يزيد من مستويات هرمون النمو البشري (HGH)، وهو هرمون بروتيني مهم يلعب دورًا في النمو والتمثيل الغذائي وفقدان الوزن وقوة العضلات.

7. يمكن أن يطيل العمر

من فوائد الصيام أيضاً انه يحسن الصحة بشكل عام ويقلل تأثير الشيخوخة.  الاعمار مكتوبة عند الله، ولكن وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات نتائج واعدة حول تأثيرات الصيام المحتملة على إطالة العمر.

قامت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2021 بتحليل آثار الصيام الدوري على الأمعاء البشرية، ووجدت أن الصيام يزيد من تنوع البكتيريا المفيدة في ميكروبيوم الأمعاء، بما في ذلك أنواع كريستنسينيلا، المرتبطة بطول العمر.

ولاحظ الباحثون أيضًا زيادة في السيرتوينات، وهي البروتينات المشاركة في تنظيم التمثيل الغذائي والتي ترتبط أيضًا بطول العمر.

وأظهرت مراجعة أجريت عام 2021 للأبحاث التي أجريت على البشر والحيوانات الأقدم، نتائج مماثلة، حيث ذكرت أن الصيام يمكن أن يكون فعالا في زيادة طول العمر وتأخير المرض.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم كيفية تأثير الصيام على طول العمر والشيخوخة لدى البشر وما هي خطط الصيام الأكثر فعالية.

ملخص.

وقد وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصيام يمكن أن يؤخر الشيخوخة ويزيد من طول العمر، لكن الأبحاث البشرية لا تزال غير متوفرة.

8. قد يساعد في الوقاية من السرطان وزيادة فعالية العلاج الكيميائي

تشير مراجعة نشرت في مجلة جمعية السرطان الأمريكية إلى أن الصيام المتقطع قد يفيد في علاج السرطان والوقاية منه في بعض الحالات. قد يقلل من نمو الورم وسمية العلاج الكيميائي لدى بعض الأشخاص.

لكنهم لاحظوا أن هناك حاجة إلى مزيد من التجارب السريرية عالية الجودة، وأوصوا بأن يقوم الأشخاص الذين يخضعون لعلاج السرطان بالصيام المتقطع فقط كجزء من التجارب السريرية. بالنسبة لبعض الحالات وأنواع السرطان، من المحتمل أن يكون لها تأثير سلبي.

تشير مراجعة أخرى لأنبوب الاختبار والحيوانات إلى أن الصيام يمكن أن يقلل من تطور الورم ويزيد من فعالية العلاج الكيميائي.

وعلى الرغم من هذه النتائج الواعدة، هناك حاجة لدراسات إضافية للنظر في كيفية تأثير الصيام على تطور السرطان وعلاجه لدى البشر.

ملخص.

تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنابيب الاختبار إلى أن الصيام يمكن أن يمنع تطور الورم ويزيد من فعالية العلاج الكيميائي.

كيف تبدأ الصيام

اكتساب فوائد الصيام سهل بالنسبة للمسلمين اذا أنه من ركن من الاسلام اذ أن عليهم صيام شهر رمضان في كل عام.  

بالنسبة لغيرهم، هناك العديد من أنواع الصيام المختلفة، مما يجعل من السهل العثور على الطريقة التي تناسب نمط حياتك.

فيما يلي بعض أنواع الصيام الأكثر شيوعًا بالنسبة لغير المسلمين:

• صيام الماء: يتضمن شرب الماء فقط لفترة زمنية محددة
• صيام العصائر: ويعني ذلك شرب عصير الخضار أو الفاكهة فقط لفترة معينة
• الصيام المتقطع: يتم تقييد تناول الطعام جزئيًا أو كليًا لبضع ساعات حتى بضعة أيام في المرة الواحدة، ويتم استئناف النظام الغذائي المنتظم في أيام أخرى
• الصيام الجزئي: يتم استبعاد بعض الأطعمة أو المشروبات مثل الأطعمة المصنعة أو المنتجات الحيوانية أو الكافيين من النظام الغذائي لفترة محددة
• تقييد السعرات الحرارية: يتم تقييد السعرات الحرارية لبضعة أيام كل أسبوع

ضمن هذه الفئات توجد أيضًا أنواع أكثر تحديدًا من الصيام.

على سبيل المثال، يمكن تقسيم الصيام المتقطع إلى فئات فرعية، مثل صيام الأيام البديلة، والذي يتضمن تناول الطعام كل يومين، أو التغذية المقيدة بالوقت، والتي تستلزم الحد من تناول الطعام لبضع ساعات فقط كل يوم.

ملخص.

هناك طرق مختلفة لممارسة الصيام، مما يجعل من السهل العثور على طريقة تناسب أي نمط حياة. قم بتجربة أنواع مختلفة للعثور على الأفضل بالنسبة لك.

السلامة والآثار الجانبية

قد لا يكون الصيام مناسبًا للجميع وقد يسبب آثارًا جانبية.

على سبيل المثال، إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فقد يؤدي الصيام إلى ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم، وهو ما قد يكون خطيرًا.

من الأفضل التحدث مع الطبيب أولاً إذا كان لديك أي حالات صحية أساسية أو تخطط للصيام لأكثر من 24 ساعة.

بالإضافة إلى ذلك، لا ينصح بالصيام بشكل عام دون إشراف طبي لكبار السن، والمراهقين، والأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن، أو الأشخاص الذين يخضعون لعلاج السرطان.

إذا قررت تجربة الصيام، فتأكد من الحفاظ على رطوبة جسمك وملء نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية خلال فترات تناول الطعام لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية المحتملة.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تصوم لفترات أطول، فحاول تقليل النشاط البدني المكثف والحصول على الكثير من الراحة.

ملخص.

عند الصيام، تأكد من الحفاظ على رطوبة جسمك، وتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، والحصول على قسط وافر من الراحة. من الأفضل استشارة الطبيب قبل الصيام إذا كان لديك أي حالة صحية أساسية أو تخطط للصيام لأكثر من 24 ساعة.

زبدة الكلام

قد تكون فوائد الصيام الصحية غير ملحوظة، بما في ذلك فقدان الوزن، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وصحة القلب، ووظائف المخ، والوقاية من السرطان.

عندما يقترن الصيام بنظام غذائي مغذي ونمط حياة صحي، فإن دمج الصيام في روتينك يمكن أن يفيد صحتك.