المحتويات
بيتا-جلوكان (بالإنجليزية Beta-glucan) هو نوع من الألياف مسؤول عن العديد من الخصائص المعززة للصحة في أطعمة مثل الشوفان والقمح والشعير.
تمت دراسته على نطاق واسع ودراسة آثاره على صحة القلب ومستويات الكوليسترول ، وكذلك ثبت أنه يعزز المناعة ويثبت مستويات السكر في الدم.
على هذا النحو ، قد تتساءل عن كيفية زيادة تناولك بيتا-جلوكان لجني فوائده الصحية العديدة.
تلقي هذه المقالة نظرة متعمقة على بيتا-جلوكان ، بما في ذلك ماهيتها وكيف تعمل وكيف يمكن أن تؤثر على صحتك.
ما هو بيتا-جلوكان؟
هناك فئتان رئيسيتان من الألياف الغذائية – القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف التي تذوب في الماء وتشكل مادة سميكة تشبه الهلام. من ناحية أخرى ، لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان. بدلاً من ذلك ، تمتص السوائل أثناء انتقالها عبر الجهاز الهضمي.
بيتا-جلوكان هو شكل محدد من الألياف الغذائية القابلة للذوبان. يوجد في جدران الخلايا لأنواع معينة من النباتات وبعض الخمائر والبكتيريا والفطريات والطحالب. يمكنك أيضًا العثور عليه في شكل ملحق.
تم ربطه بقائمة طويلة من الفوائد الصحية المحتملة ودرس على نطاق واسع لقدرته على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل الالتهاب وتحسين إدارة نسبة السكر في الدم وغير ذلك.
كيف يعمل بيتا-جلوكان؟
مثل الأنواع الأخرى من الألياف القابلة للذوبان ، يعمل بيتا جلوكان على إبطاء مرور الطعام أثناء انتقاله عبر الأمعاء.
هذا يزيد من الوقت الذي يستغرقه جسمك لهضم الطعام ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
يبطئ بيتا-جلوكان أيضًا من امتصاص السكر في مجرى الدم. يمكن أن يساعد ذلك في استقرار مستويات السكر في الدم وتحسين تنظيم السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، تقلل هذه الألياف امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي لدعم مستويات الكوليسترول في الدم الصحية.
مصادره في الغذاء
تم العثور عليها بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من مصادر الغذاء.
تحتوي الحبوب مثل الشعير والشوفان على أعلى تركيز منه ، على الرغم من وجوده أيضًا في الأطعمة الأخرى.
تشمل المصادر الجيدة:
- الشوفان
- شعير
- الذرة الرفيعة
- الذرة
- الذرة
- ترتيكالي أو قمح ترتيكالي أو قمحيلم
- قمح
- القمح القاسي
- أرز
- الفطر
- الأعشاب البحرية
بالإضافة إلى ذلك ، توجد الألياف في أنواع معينة من البكتيريا والفطريات ، بما في ذلك Saccharomyces cerevisiae ، والتي تستخدم لصنع الخميرة الغذائية والنبيذ والبيرة وبعض المخبوزات. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن المشروبات الكحولية هي مصدر جيد.
فوائد البيتا-جلوكان
تم ربطه بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
1. يعزز صحة القلب
وجدت العديد من الدراسات أن البيتا-جلوكان قد يعزز صحة القلب ويقي من أمراض القلب.
في الواقع ، في عام 1997 ، وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية(FDA) على مطالبة صحية تفيد بأن بيتا-جلوكان من الشوفان الكامل ونخالة الشوفان ودقيق الشوفان الكامل قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وذلك لأن الألياف يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في الدم ، وكلاهما من عوامل الخطر لأمراض القلب.
وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن تناول 3 جرامات من بيتا-جلوكان يوميًا لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 15٪ وخفض الكوليسترول الكلي بنسبة 9٪ تقريبًا.
بيتا-جلوكان غني أيضًا بمضادات الأكسدة ، وهي مركبات يمكن أن تساعد في تحييد الجذور الحرة الضارة ، ومنع الالتهاب ، والحماية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.
2. ينظم مستويات السكر في الدم
تشير بعض الأبحاث إلى أنه يمكن أن يحسن إدارة نسبة السكر في الدم.
وفقًا لمراجعة 4 دراسات ، فإن تناول 2.5-3.5 جرام منه يوميًا لمدة 3-8 أسابيع يمكن أن يقلل من مستويات السكر في الدم أثناء الصيام ويحسن تنظيم السكر في الدم على المدى الطويل لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
وجدت دراسات أخرى أن إضافة بيتا-جلوكان إلى الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات قد يقلل من نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين بعد تناول الطعام.
علاوة على ذلك ، أفادت مراجعة كبيرة أخرى أن استهلاك المزيد من ألياف الحبوب ، بما في ذلك بيتا-جلوكان ، يمكن أن يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
3. ينشط جهاز المناعة
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث على البشر ، تشير بعض الدراسات إلى أنه يمكن أن يفيد صحة جهاز المناعة.
في الواقع ، وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنبوب الاختبار أن بيتا-جلوكان يمكن أن يساعد في تنشيط الخلايا المناعية والحماية من العدوى.
بشكل أكثر تحديدًا ، ثبت أن بيتا-جلوكان يزيد من نشاط أنواع معينة من الخلايا المناعية ، بما في ذلك الضامة ، العدلات ، والخلايا الوحيدة.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات الأخرى التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أنه قد يقلل من مستويات العديد من العلامات المستخدمة لقياس الالتهاب ، بما في ذلك عامل نخر الورم (TNF) وإنترلوكين 1 بيتا (IL-1β) وإنترلوكين 6 (IL- 6).
استخدامات مكملات بيتا-جلوكان
غالبًا ما تستخدم مكملات بيتا-جلوكان لتعزيز صحة القلب ، حيث يمكنها تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.
مثل مكملات الألياف الأخرى ، يمكنهم أيضًا زيادة تناول الألياف ، وتحسين تنظيم نسبة السكر في الدم ، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي وانتظامه ، ودعم إدارة الوزن.
في بعض الحالات ، يتم تطبيقه موضعيًا لتسريع التئام الجروح وإصلاح الأنسجة.
علاوة على ذلك ، تستخدم هذه الألياف أحيانًا كعلاج طبيعي للسرطان ، وذلك بفضل قدرتها على تحفيز نشاط الخلايا المناعية في جسمك.
ومع ذلك ، نظرًا لأن معظم الأبحاث حول تأثيرات بيتا-جلوكان على السرطان تقتصر على دراسات الأنابيب والحيوانات ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر.
هل يجب أن تتناول مكملات بيتا-جلوكان؟
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء ، فإن تناول 3 جرامات من بيتا-جلوكان يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول.
لحسن الحظ ، يمكن لمعظم الناس تلبية هذه التوصية بسهولة من خلال الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف كجزء من نظام غذائي شامل.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (81 جرامًا) من الشوفان الجاف ونصف كوب (100 جرام) من الشعير الخام على حوالي 6.5 جرام و 20 جرامًا من بيتا-جلوكان ، على التوالي. هذا يعادل حوالي 1.6 جرام من بيتا-جلوكان لكل 1/2 كوب من الشوفان المطبوخ و 4 جرام لكل 1/2 كوب من الشعير المطبوخ.
ومع ذلك ، يختار بعض الأشخاص تناول المكملات لزيادة تناولهم.
خذ بعين الاعتبار أنه ليست كل المكملات متشابهة. إذا اخترت شراء المكملات الغذائية ، فاختر المنتجات التي يصنعها تجار التجزئة المرموقون الذين خضعوا لاختبارات طرف ثالث لضمان السلامة والجودة.
علاوة على ذلك ، اعلم أن مكملات بيتا-جلوكان قد تتداخل مع بعض الأدوية ، بما في ذلك مثبطات المناعة وتلك المستخدمة لعلاج مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم .
أخيرًا ، يمكن أن يسبب تناول مكمل الألياف ، بما في ذلك بيتا-جلوكان ، آثارًا جانبية في الجهاز الهضمي مثل الغثيان أو الانتفاخ أو الإسهال لدى بعض الأفراد – خاصة إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف.
لذلك ، من الأفضل التحدث مع طبيبك قبل استخدام مكملات بيتا-جلوكان ، خاصة إذا كنت تتناول هذه الأدوية أو تعاني من أي حالات صحية أساسية.
زبدة الكلام
بيتا-جلوكان هو نوع من الألياف القابلة للذوبان الموجودة بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية ، بما في ذلك الشوفان والشعير والذرة الرفيعة والجاودار.
لقد ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية وقد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول ، وتحسين إدارة نسبة السكر في الدم ، وتعزيز صحة المناعة.
كما أنه متوفر على نطاق واسع في شكل مكمل ويستخدم كعلاج طبيعي للعديد من الحالات المختلفة.
ومع ذلك ، فإن أفضل طريقة لزيادة مدخولك هو الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية والغنية بالألياف كجزء من نظام غذائي صحي.
ملاحظة أخيرة
جرب هذا اليوم: الشوفان هو أحد أكثر مصادر بيتا-جلوكان تنوعًا. بالإضافة إلى دقيق الشوفان ، فهي تعتبر من الإضافات الرائعة للزبادي وتوفر إضافة صحية للقلب إلى العصائر والفطائر والمخبوزات وغير ذلك. يمكنك أيضًا محاولة صنع شوفان مناسب طوال الليل لوجبة فطور سهلة.
المصادر
