المحتويات
عند استهلاكه باعتدال، يمكن أن يحسن لحم البقر نمو العضلات وحفظها. كما أنه غنية بالحديد والزنك. لكن الاستهلاك المرتفع للحوم البقر يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
يتم تصنيفها على أنها لحوم حمراء، وهو مصطلح يستخدم للحوم الثدييات التي تحتوي على كميات أعلى من الحديد مقارنة بالدجاج أو السمك.
عادة ما يتم تناول لحم البقر على شكل مشوي أو أضلاع أو شرائح لحم، وعادة ما يتم طحنه أو مفرومه. غالبًا ما تستخدم فطائر اللحم المفروم في الهامبرغر.
تشمل منتجات لحوم البقر المصنعة لحم البقر المحفوظ، ولحم البقر المقدد، والنقانق.
لحم البقر الطازج قليل الدهن غني بالفيتامينات والمعادن المختلفة، وخاصة الحديد والزنك. لذلك، يمكن التوصية بتناول كميات معتدلة من لحم البقر كجزء من نظام غذائي صحي.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول لحم البقر.
حقائق غذائية
يتكون لحم البقر في المقام الأول من البروتين وكميات متفاوتة من الدهون.
فيما يلي الحقائق الغذائية لحصة 3.5 أونصة (100 جرام) من اللحم البقري المشوي المفروم مع نسبة دهون 10%:
- السعرات الحرارية: 217
- المياه: 61%
- البروتين: 26.1 جرام
- الكربوهيدرات: 0 جرام
- السكر: 0 جرام
- الألياف: 0 جرام
- الدهون: 11.8 جرام
بروتين
تتكون اللحوم – مثل لحم البقر – بشكل أساسي من البروتين.
يبلغ محتوى البروتين في لحم البقر المطبوخ قليل الدهن حوالي 26-27٪.
عادة ما يكون البروتين الحيواني عالي الجودة، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة لنمو الجسم وصيانته.
باعتبارها اللبنات الأساسية للبروتينات، تعتبر الأحماض الأمينية مهمة جدًا من منظور صحي. يختلف تركيبها في البروتينات بشكل كبير، اعتمادًا على المصدر الغذائي.
اللحوم هي واحدة من المصادر الغذائية الأكثر اكتمالا للبروتين، حيث أن شكلها من الأحماض الأمينية يكاد يكون مطابقًا لشكل عضلاتك.
لهذا السبب، قد يكون تناول اللحوم — أو غيرها من مصادر البروتين الحيواني — ذا فائدة خاصة بعد الجراحة وللرياضيين المتعافين. بالاشتراك مع تمارين القوة، فإنه يساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها.
الدهون
يحتوي لحم البقر على كميات متفاوتة من الدهون، ويُسمى أيضًا شحم البقر.
وبصرف النظر عن إضافة النكهة، فإن الدهون تزيد من محتوى السعرات الحرارية في اللحوم بشكل كبير.
تعتمد كمية الدهن في لحم البقر على مستوى التشذيب وعمر الحيوان وسلالته وجنسه وعلفه. تميل منتجات اللحوم المصنعة، مثل النقانق والسلامي، إلى أن تكون غنية بالدهون.
تحتوي اللحوم الخالية من الدهون عمومًا على حوالي 5-10% دهون.
يتكون لحم البقر بشكل رئيسي من الدهون المشبعة والأحادية، الموجودة بكميات متساوية تقريبًا. الأحماض الدهنية الرئيسية هي حمض دهني، وحمض الأوليك، وحمض البالمتيك.
تحتوي المنتجات الغذائية من الحيوانات المجترة – مثل الأبقار والأغنام – أيضًا على دهون متحولة تُعرف باسم الدهون المتحولة المجترة.
على عكس نظيراتها المنتجة صناعيا، لا تعتبر الدهون المتحولة الموجودة في الحيوانات المجترة بشكل طبيعي غير صحية.
والأكثر شيوعًا هو حمض اللينوليك المترافق (CLA)، الموجود في لحوم البقر والضأن ومنتجات الألبان.
تم ربط CLA بفوائد صحية مختلفة، بما في ذلك فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن الجرعات الكبيرة في المكملات الغذائية قد يكون لها عواقب استقلابية ضارة.
ملخص.
بروتين اللحم البقري ذو قيمة غذائية عالية وقد يعزز صيانة العضلات ونموها. يحتوي لحم البقر على كميات متفاوتة من الدهون، بما في ذلك CLA، والتي تم ربطها بالفوائد الصحية.
الفيتامينات و المعادن
تتوفر الفيتامينات والمعادن التالية بكثرة في لحم البقر:
- فيتامين ب 12. الأطعمة المشتقة من الحيوانات، مثل اللحوم، هي المصادر الغذائية الجيدة الوحيدة لفيتامين ب 12، وهو عنصر غذائي أساسي مهم لتكوين الدم والدماغ والجهاز العصبي
- الزنك. لحم البقر غني جدًا بالزنك، وهو معدن مهم لنمو الجسم وصيانته
- السيلينيوم. تعتبر اللحوم عمومًا مصدرًا غنيًا بالسيلينيوم، وهو عنصر نادر أساسي يخدم مجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم
- حديد. يوجد الحديد الموجود بكميات كبيرة في لحم البقر، ويكون معظمه على شكل الهيم، والذي يتم امتصاصه بكفاءة عالية
- النياسين. أحد فيتامينات ب، النياسين (فيتامين ب3) له وظائف مهمة مختلفة في الجسم. ارتبط انخفاض تناول النياسين بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب
- فيتامين ب6. عائلة فيتامينات ب، فيتامين ب6 مهم لتكوين الدم واستقلاب الطاقة
- الفوسفور. يوجد الفوسفور على نطاق واسع في الأطعمة، وهو مرتفع بشكل عام في النظام الغذائي الغربي. إنه ضروري لنمو الجسم وصيانته
يحتوي لحم البقر على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى بكميات أقل.
قد تكون منتجات لحوم البقر المصنعة، مثل النقانق، مرتفعة بشكل خاص في الصوديوم (الملح).
ملخص.
اللحوم هي مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن المختلفة. وتشمل هذه فيتامين ب12 والزنك والسيلينيوم والحديد والنياسين وفيتامين ب6.
مركبات اللحوم الأخرى
مثل النباتات، تحتوي اللحوم على عدد من المواد النشطة بيولوجيا ومضادات الأكسدة، والتي قد تؤثر على الصحة عند استهلاكها بكميات كافية.
ومن أبرز المركبات الموجودة في لحم البقر ما يلي:
- الكرياتين. يوجد الكرياتين بكثرة في اللحوم، ويعمل كمصدر للطاقة للعضلات. عادة ما يتم تناول مكملات الكرياتين من قبل لاعبي كمال الأجسام وقد تكون مفيدة لنمو العضلات وصيانتها
- التورين. يوجد التوراين في الأسماك واللحوم، وهو حمض أميني مضاد للأكسدة ومكون شائع في مشروبات الطاقة. يتم إنتاجه بواسطة جسمك وهو مهم لوظيفة القلب والعضلات
- الجلوتاثيون. الجلوتاثيون أحد مضادات الأكسدة الموجودة في معظم الأطعمة الكاملة، ويتوفر بشكل خاص في اللحوم. ويوجد بكميات أعلى في لحوم البقر التي تتغذى على العشب مقارنة باللحوم التي تتغذى على الحبوب
- حمض اللينوليك المترافق (CLA). حمض اللينوليك المترافق عبارة عن دهون متحولة مجترة قد يكون لها فوائد صحية مختلفة عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي
- الكولسترول. يخدم هذا المركب العديد من الوظائف في جسمك. لدى معظم الأشخاص، يكون للكوليسترول الغذائي تأثير ضئيل على نسبة الكوليسترول في الدم ولا يعتبر عمومًا مصدر قلق صحي
ملخص.
تحتوي اللحوم الحيوانية مثل لحم البقر على عدد من المواد النشطة بيولوجيا، مثل الكرياتين والتورين وCLA والكولسترول.
الفوائد الصحية للحوم البقر
لحم البقر هو مصدر غني للبروتين عالي الجودة والفيتامينات والمعادن المختلفة. على هذا النحو، يمكن أن يكون عنصرا ممتازا لنظام غذائي صحي.
الحفاظ على كتلة العضلات
مثل جميع أنواع اللحوم، يعد لحم البقر مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة.
يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويشار إليه بالبروتين الكامل.
كثير من الناس – وخاصة كبار السن – لا يستهلكون ما يكفي من البروتين عالي الجودة.
قد يؤدي عدم تناول كمية كافية من البروتين إلى تسريع فقدان العضلات المرتبط بالعمر، مما يزيد من خطر الإصابة بحالة ضارة تُعرف باسم ضمور العضلات.
تعتبر ضمور العضلات مشكلة صحية خطيرة بين كبار السن ولكن يمكن الوقاية منها أو عكسها من خلال تمارين القوة وزيادة تناول البروتين.
أفضل المصادر الغذائية للبروتين هي الأطعمة المشتقة من الحيوانات، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.
في سياق نمط حياة صحي، قد يساعد الاستهلاك المنتظم للحوم البقر — أو غيرها من مصادر البروتين عالي الجودة — في الحفاظ على كتلة العضلات، مما يقلل من خطر الإصابة بضمور العضلات.
تحسين أداء التمارين الرياضية
الكارنوزين مركب مهم لوظيفة العضلات.
يتكون في جسمك من البيتا ألانين، وهو حمض أميني غذائي موجود بكميات كبيرة في الأسماك واللحوم – بما في ذلك لحم البقر.
ثبت أن تناول جرعات عالية من البيتا ألانين لمدة 4-10 أسابيع يؤدي إلى زيادة بنسبة 40-80% في مستويات الكارنوزين في العضلات.
في المقابل، فإن اتباع نظام غذائي نباتي صارم قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الكارنوزين في العضلات مع مرور الوقت.
في العضلات البشرية، تم ربط المستويات العالية من الكارنوزين بتقليل التعب وتحسين الأداء أثناء التمرين.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات الخاضعة للرقابة إلى أن مكملات بيتا ألانين يمكن أن تحسن وقت الجري وقوته.
الوقاية من فقر الدم
فقر الدم هو حالة شائعة تتميز بانخفاض عدد خلايا الدم الحمراء وانخفاض قدرة الدم على حمل الأكسجين.
يعد نقص الحديد أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لفقر الدم. الأعراض الرئيسية هي التعب والضعف.
يعتبر لحم البقر مصدرًا غنيًا بالحديد، خاصة على شكل حديد الهيم.
يوجد حديد الهيم فقط في الأطعمة المشتقة من الحيوانات، وغالبًا ما يكون منخفضًا جدًا في الأنظمة الغذائية النباتية – وخاصة النباتية.
يمتص جسمك حديد الهيم بكفاءة أكبر بكثير من الحديد غير الهيم، وهو نوع الحديد الموجود في الأطعمة المشتقة من النباتات.
وبالتالي، فإن اللحوم لا تحتوي فقط على شكل من الحديد عالي التوافر بيولوجيًا، ولكنها تعمل أيضًا على تحسين امتصاص الحديد غير الهيم من الأطعمة النباتية – وهي آلية لم يتم شرحها بشكل كامل ويشار إليها باسم “عامل اللحوم”.
تشير بعض الدراسات إلى أن اللحوم يمكن أن تزيد من امتصاص الحديد غير الهيم حتى في الوجبات التي تحتوي على حمض الفيتيك، وهو مثبط لامتصاص الحديد.
وجدت دراسة أخرى أن مكملات اللحوم كانت أكثر فعالية من أقراص الحديد في الحفاظ على حالة الحديد لدى النساء خلال فترة ممارسة الرياضة.
ولذلك فإن تناول اللحوم يعد من أفضل الطرق للوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
ملخص.
غني بالبروتين عالي الجودة، وقد يساعد لحم البقر في الحفاظ على كتلة العضلات وتنميتها. قد يقلل محتواه من البيتا ألانين من التعب ويحسن أداء التمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، قد يمنع لحم البقر فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
لحوم البقر وأمراض القلب
أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعًا للوفاة المبكرة في العالم.
وهو مصطلح يشير إلى حالات مختلفة تتعلق بالقلب والأوعية الدموية، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم.
تقدم الدراسات الرصدية حول اللحوم الحمراء وأمراض القلب نتائج مختلطة.
كشفت بعض الدراسات عن زيادة خطر تناول اللحوم الحمراء غير المعالجة والمعالجة، وأظهر عدد قليل منها زيادة خطر تناول اللحوم المصنعة فقط، ولم يبلغ البعض الآخر عن وجود ارتباط كبير على الإطلاق.
خذ بعين الاعتبار أن الدراسات الرصدية لا يمكنها إثبات السبب والنتيجة. إنها تظهر فقط أن آكلي اللحوم هم أكثر أو أقل عرضة للإصابة بالمرض.
من الممكن أن يكون استهلاك اللحوم مجرد علامة على السلوك غير الصحي، ولكن الآثار الصحية السلبية لا تنتج عن اللحوم نفسها.
على سبيل المثال، يتجنب العديد من الأشخاص المهتمين بالصحة اللحوم الحمراء لأنه يُزعم أنها غير صحية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم هم أكثر عرضة لزيادة الوزن وأقل عرضة لممارسة الرياضة أو تناول الكثير من الفواكه والخضروات والألياف.
وبطبيعة الحال، تحاول معظم الدراسات الرصدية تصحيح هذه العوامل، ولكن دقة التعديلات الإحصائية قد لا تكون مثالية دائمًا.
الدهون المشبعة وأمراض القلب
تم اقتراح العديد من النظريات لشرح العلاقة بين استهلاك اللحوم وأمراض القلب.
الأكثر شيوعًا هي فرضية النظام الغذائي للقلب، وهي فكرة مفادها أن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع مستويات الكوليسترول في الدم.
إن فرضية النظام الغذائي للقلب مثيرة للجدل والأدلة مختلطة. ولم تلاحظ جميع الدراسات وجود صلة كبيرة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب.
ومع ذلك، تنصح معظم السلطات الصحية الناس بالحد من تناولهم للدهون المشبعة، بما في ذلك شحم البقر.
إذا كنت قلقًا بشأن الدهون المشبعة، ففكر في اختيار اللحوم الخالية من الدهون، والتي ثبت أن لها آثارًا إيجابية على مستويات الكوليسترول.
في سياق نمط حياة صحي، من غير المرجح أن يكون للكميات المعتدلة من لحوم البقر الخالية من الدهون غير المعالجة أي آثار ضارة على صحة القلب.
ملخص.
من غير الواضح ما إذا كان استهلاك اللحوم أو الدهون المشبعة في لحم البقر يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. تلاحظ بعض الدراسات وجود صلة، ولكن البعض الآخر لا يفعل ذلك.
لحم البقر والسرطان
يعد سرطان القولون أحد أكثر أنواع السرطان شيوعًا في جميع أنحاء العالم.
تربط العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة ارتفاع استهلاك اللحوم وزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون، ولكن لم تجد جميع الدراسات ارتباطًا ملحوظًا.
تمت مناقشة العديد من مكونات اللحوم الحمراء باعتبارها مسببات محتملة:
- حديد الهيم. يقترح بعض الباحثين أن حديد الهيم قد يكون مسؤولاً عن تأثير اللحوم الحمراء المسبب للسرطان
- الأمينات الحلقية غير المتجانسة. هذه فئة من المواد المسببة للسرطان، ويتم إنتاجها عندما يتم طهي اللحوم أكثر من اللازم
- مواد أخرى. وقد اقترح أن المركبات الأخرى المضافة إلى اللحوم المصنعة أو التي تتشكل أثناء المعالجة والتدخين قد تسبب السرطان
الأمينات الحلقية غير المتجانسة هي عائلة من المواد المسرطنة التي تتشكل أثناء طهي البروتين الحيواني على درجة حرارة عالية، خاصة عند القلي أو الخبز أو الشوي.
توجد في اللحوم والدواجن والأسماك المطهية جيدًا والمفرطة في الطهي.
قد تفسر هذه المواد جزئيًا العلاقة بين اللحوم الحمراء والسرطان.
يشير عدد كبير من الدراسات إلى أن تناول اللحوم المطهية جيدًا – أو المصادر الغذائية الأخرى للأمينات الحلقية غير المتجانسة – قد يزيد من خطر الإصابة بمختلف أنواع السرطان.
وتشمل هذه سرطان القولون والثدي والبروستاتا.
وجدت إحدى هذه الدراسات أن النساء اللاتي تناولن اللحوم المطهية جيدًا بانتظام كان لديهن خطر متزايد للإصابة بسرطان الثدي بمقدار 4.6 أضعاف.
تشير بعض الأدلة مجتمعة إلى أن تناول كميات كبيرة من اللحوم المطهوة جيدًا قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
ومع ذلك، ليس من الواضح تمامًا ما إذا كان السبب على وجه التحديد هو الأمينات الحلقية غير المتجانسة أو المواد الأخرى التي تتشكل أثناء الطهي على درجة حرارة عالية.
قد تكون زيادة خطر الإصابة بالسرطان مرتبطة أيضًا بعوامل نمط الحياة غير الصحية المرتبطة غالبًا بتناول كميات كبيرة من اللحوم، مثل عدم تناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات والألياف.
للحصول على صحة مثالية، يبدو من المعقول الحد من استهلاكك للحوم المطبوخة أكثر من اللازم. يعد التبخير والغليان والطهي من طرق الطهي الصحية.
ملخص.
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من اللحوم المطبوخة بشكل مفرط إلى زيادة خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان.
سلبيات أخرى
تم ربط لحم البقر ببعض الحالات الصحية الضارة – بخلاف أمراض القلب والسرطان.
الدودة الشريطية البقرية
الدودة الشريطية البقرية (Taenia saginata) هي طفيليات معوية يمكن أن يصل طولها أحيانًا إلى 13-33 قدمًا (4-10 أمتار).
إنه نادر في معظم البلدان المتقدمة ولكنه شائع نسبيًا في أمريكا اللاتينية وأفريقيا وأوروبا الشرقية وآسيا.
يعد استهلاك لحوم البقر النيئة أو غير المطبوخة جيدًا (النادر) هو الطريق الأكثر شيوعًا للعدوى.
عادة لا تسبب عدوى الدودة الشريطية البقرية — أو داء الشريطيات — أعراضًا. ومع ذلك، قد تؤدي العدوى الشديدة إلى فقدان الوزن وآلام البطن والغثيان.
الحديد الزائد
يعتبر لحم البقر من أغنى المصادر الغذائية بالحديد.
في بعض الأشخاص، قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالحديد إلى حالة تعرف باسم الحديد الزائد.
السبب الأكثر شيوعًا لزيادة الحديد هو داء ترسب الأصبغة الدموية الوراثي، وهو اضطراب وراثي يتميز بالامتصاص المفرط للحديد من الطعام.
يمكن أن يكون تراكم الحديد الزائد في جسمك مهددًا للحياة، مما يؤدي إلى السرطان وأمراض القلب ومشاكل الكبد.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من داء ترسب الأصبغة الدموية الحد من استهلاك اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر والضأن.
ملخص.
في بعض البلدان، قد يحتوي لحم البقر النيئ أو النادر على الدودة الشريطية البقرية. بالإضافة إلى ذلك، باعتباره مصدرًا غنيًا للحديد، فإن تناول لحوم البقر بكميات كبيرة قد يساهم في تراكم الحديد الزائد – خاصة عند الأشخاص المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية.
الفرق بين لحوم البقر التي تتغذى على الحبوب التي تتغذى على العشب
تعتمد القيمة الغذائية للحوم على تغذية الحيوان.
في الماضي، كانت معظم الماشية في الدول الغربية تتغذى على العشب. وفي المقابل، يعتمد معظم إنتاج لحوم البقر اليوم على الأعلاف القائمة على الحبوب.
بالمقارنة مع لحوم البقر التي تتغذى على الحبوب، فإن لحوم البقر التي تتغذى على العشب تحتوي على:
- محتوى أعلى من مضادات الأكسدة
- الدهون ذات اللون الأصفر أكثر، مما يشير إلى وجود كميات أكبر من مضادات الأكسدة الكاروتينية
- كميات أعلى من فيتامين هـ – خاصة عند تربية المراعي
- كميات أقل من الدهون
- ملف تعريف أكثر صحة للأحماض الدهنية
- كميات أعلى من الدهون المتحولة المجترة – مثل CLA
- كميات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية
ببساطة، يعتبر لحم البقر الذي يتغذى على العشب خيارًا صحيًا أكثر من لحم البقر الذي يتغذى على الحبوب.
ملخص.
يحتوي لحم البقر من الأبقار التي تتغذى على العشب على نسبة أعلى في العديد من العناصر الغذائية الصحية من لحم البقر من الأبقار التي تتغذى على الحبوب.
زبدة الكلام
يعتبر لحم البقر من أشهر أنواع اللحوم.
إنه غني بشكل استثنائي بالبروتينات والفيتامينات والمعادن عالية الجودة.
ولذلك، فإنه قد يحسن نمو العضلات وصيانتها، وكذلك أداء التمارين الرياضية. وباعتباره مصدرًا غنيًا بالحديد، فقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بفقر الدم.
تم ربط الاستهلاك العالي للحوم المصنعة واللحوم المطبوخة بشكل مفرط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
من ناحية أخرى، يعتبر لحم البقر غير المعالج والمطبوخ بشكل معتدل صحيًا – خاصة في سياق نمط حياة صحي ونظام غذائي متوازن.
