في بعض الأحيان ، لا يمكن تجنب البقاء مستيقظاً طوال الليل. ربما لديك وظيفة جديدة في نوبات العمل الليلية ، أو أنه أسبوع النهائيات ، أو ستقيم حفلة مبيت. بغض النظر عن أسبابك ، فإن السهر طوال الليل أمر صعب.
تتبع أنماط نوم الإنسان إيقاعات الساعة البيولوجية الطبيعية. إيقاعاتك اليومية مثل الساعات الداخلية التي تؤثر على طريقة تفكيرك وشعورك وتصرفك طوال اليوم. تعتمد الإيقاعات اليومية على خفة بيئتك أو ظلامها.
عندما يشعر دماغك بالظلام في الخارج ، يبدأ جسمك بإفراز هرمون يسمى الميلاتونين. الميلاتونين يجعلك نعسان ويجهز جسمك للنوم.
يعني السهر طوال الليل محاربة هذه العملية الطبيعية ، والتي ليست صعبة فحسب ، بل إنها غير صحية أيضًا. يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم على قدرتك على التعلم والتركيز. يمكن أن يكون خطيرا أو أن يغير التوازن الهرموني في الجسم. في عام 2013 ، كان هناك ما لا يقل عن 72000 حادث سيارة ناجمة عن القيادة بالنعاس.
نصائح للبقاء مستيقظاً طوال الليل
إذا كان يجب عليك البقاء مستيقظًا طوال الليل ، فيمكن أن تساعدك النصائح التالية على القيام بذلك بأمان.
طبعاً قدرة الانسان على التركيز تقل كثيراً عندما لا يأخذ الوقت الكافي للنوم لذلك ينصح بتجنب السهر للدراسة و للعمل الذي يتطلب تركيزاً عالياً او حتى للقيادة .
1. التعود على السهر
أسهل طريقة للبقاء مستيقظًا طوال الليل هي إعادة ضبط ساعتك الداخلية. قد يستغرق هذا ما يصل إلى أسبوع ، لكن هذا ممكن. قد تشعر بالنعاس الشديد في البداية ، لكن جسدك لا يمسك به.
إذا كنت تقوم بالتبديل إلى وردية الليل ، فامنح جسمك بضعة أيام من التدريب على السهر طوال الليل. لا تزال إيقاعاتك اليومية تعتمد على الإشارات الضوئية ، لذا تأكد من أنك تنام في غرفة مظلمة جدًا أثناء النهار. ستائر التعتيم وأقنعة العين مفيدة بشكل خاص.
2. الكافيين
الكافيين مفيد في انتعاشك ويمكن أن يزيد من يقظتك. يساعد على محاربة أحد المواد الطبيعية التي يطلقها جسمك لتجعلك تشعر بالنعاس.
لقد وجدت الدراسات أن الجرعات المعتدلة من الكافيين (600 ملليجرام [مجم] أو أكثر من أربعة أكواب من القهوة) يمكن أن تحسن قدرتك على التفكير وأداء المهام ، ولكن الجرعات العالية (900 ملليجرام أو أكثر) لها تأثير معاكس. الجرعات العالية من الكافيين يمكن أن تسبب أعراضًا مثل القلق والرعشة التي تجعل من الصعب عليك التركيز.
للبقاء مستيقظًا طوال الليل ، لا تعتمد على جرعة واحدة كبيرة من الكافيين. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول القهوة إلى اضطراب المعدة. بدلًا من ذلك ، جرِّب تناول عدة جرعات أصغر طوال الليل مثل جرعات الإسبريسو أو حبوب الكافيين أو العلكة المحتوية على الكافيين.
3. لكن تجنب مشروبات الطاقة
تحتوي مشروبات الطاقة على كميات متفاوتة من الكافيين ، تعادل عادةً كوبًا إلى خمسة أكواب من القهوة. تحتوي أيضًا على الجوارانا ، وهو مكون يحتوي أيضًا على مادة الكافيين ، مما يجعل الكمية الإجمالية للكافيين أعلى مما تبدو عليه.
عند استخدام مشروبات الطاقة ، من الصعب معرفة مقدار الكافيين الذي تتناوله بالضبط ، ويمكن أن تكون الجرعات العالية جدًا من الكافيين سامة. تكون خطيرة بشكل خاص عند مزجها بالمخدرات أو الكحول. في عام 2011 ، ذهب أكثر من 20 ألف شخص إلى غرفة الطوارئ بسبب تناول مشروبات الطاقة.
بالإضافة الى ذلك هناك العديد من الأسباب التي ينصح بترك مشروبات الطاقة من أجلها .
4. خذ قيلولة صغيرة
قد يساعدك أخذ سلسلة من القيلولات الصغيرة طوال الليل على البقاء يقظًا. على الرغم من أنها لا تساوي نومًا كاملاً طوال الليل ، إلا أن القيلولة القصيرة يمكن أن تكون مفيدة في البقاء مستيقظاً طوال الليل. وجدت معظم الدراسات التي أجريت على العاملين في النوبات الليلية أن القيلولة تقلل من النعاس وتحسن الأداء.
حاول الحصول على 15 إلى 20 دقيقة من النوم خلال فترة الراحة. إذا كنت تقود سيارتك خلال الليل ، فاستريح للحصول على قيلولة سريعة. يجدر التنبيه أن القيلولة القصيرة قد تنشط الجسم أما اذا نمت لفترة أطول فقد تشعر بالخمول عندما تستيقظ.
5. انهض وتحرك
تساعدك التمارين اليومية في الحفاظ على جدول نوم صحي ، لكن ينصح الخبراء بتجنب ممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل ، إذا كنت ترغب في النوم جيدًا في الليل. ذلك لأن جسمك ينتج الكثير من الطاقة عند ممارسة الرياضة ، مما يبقيك مستيقظًا.
إذا كنت تحاول السهر طوال الليل ، فجرب 30 إلى 40 دقيقة من التمارين الهوائية. إذا كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة ، فحاول النهوض والتحرك. تحرك للخلف وللأمام لمدة 10 دقائق ، أو قم بالسير في الخارج ، أو قم ببعض القفز.
6. ابحث عن بعض الأضواء الساطعة
يحفز الظلام جسمك على إفراز هرمون الميلاتونين ، وهو هرمون يجعلك تشعر بالنعاس. وجدت إحدى الدراسات أن استخدام الأضواء الساطعة في الليل وخلق الظلام أثناء النهار يمكن أن يساعد عمال النوبات الليلية على إعادة ضبط إيقاعاتهم اليومية.
ابحث عن مصباح يمكنه توزيع الضوء على نطاق واسع في جميع أنحاء الغرفة. ابحث عن لمبة LED يمكنها محاكاة ضوء الشمس. هذا من شأنه أن يساعدك على البقاء مستيقظًا لفترة أطول.
7. استخدم أجهزتك
تصدر أجهزتك الإلكترونية ، بما في ذلك أجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون والهواتف ، شيئًا يسمى “الضوء الأزرق”. يمكن أن يؤدي الضوء الأزرق المنبعث من أجهزتك إلى تأخير إطلاق الميلاتونين ، هرمون النوم. قد يمنعك ذلك من الشعور بالنعاس.
لتظل مستيقظًا ، استخدم جهازًا يمكنك التفاعل معه. جرب لعب ألعاب الفيديو على جهاز الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي. كلما اقترب الضوء الأزرق من وجهك ، كلما شعرت بالاستيقاظ.
8. خذ حماما بارداً
يمكن أن يساعدك الاستحمام بماء بارد أو فاتر على إيقاظك عندما تبدأ بالتعب. إذا كنت لا ترغب في الاستحمام ، يمكن أن يساعدك رش وجهك بالماء البارد. يمكن أن يجعلك تفريش أسنانك تشعر بالانتعاش.
بالإضافة الى البقاء مستيقظاً طوال الليل هناك العديد من الفوائد للاستحمام بالماء البارد ، منها أنه يعزز المناعة و الدورة الدموية و ينشطهما بالإضافة الى تخفيف الكآبة والتوتر والضغط النفسي والمساعدة في خسارة الوزن. للمزيد عن فوائد الحمام البارد .
زبدة الكلام
البقاء مستيقظًا طوال الليل ليس جيدًا بالنسبة لك ويجب ألا تقوم بذلك إلا كملاذ أخير. بعد السهر طوال الليل ، ستشعر بالنعاس الشديد. حاول تعويض النوم في اليوم التالي.
في بعض الأحيان لا يفيد السهر طوال الليل بتاتاً بل بالعكس فأنه يمكن أن يؤثر سلباً على ما تريد أن تنجزه. فمثلاً لا تسهر طوال الليل للقيام بالأعمال التي تتطلب التركيز كالدراسة فاذا كان لديك امتحان في اليوم التالي فلن تستفيد كثير بسبب ضعف القدرة على التركيز في الليل وقد تكون تعباً في اليوم التالي وذلك قد يقلل من قدرتك على التركيز أثناء الامتحان.
المصادر
