المحتويات
يمكن أن تساعدك رياضة الجري على حرق دهون البطن وفقدان الوزن. فهو يساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية لبضع ساعات بعد الانتهاء. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام وهو مفيد بشكل عام للصحة الجيدة.
رياضة الجري هي وسيلة شعبية بشكل لا يصدق لممارسة الرياضة.
في الواقع، تشير التقديرات إلى أنه في الولايات المتحدة وحدها، قام أكثر من 64 مليون شخص بممارسة رياضة الجري مرة واحدة على الأقل في العام الماضي.
وترتبط رياضة الجري أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية، ويعتبر من أفضل أنواع التمارين الرياضية التي تساعدك على إنقاص الوزن.
تشرح هذه المقالة كيف يمكن للجري أن يساعدك على التخلص من الوزن الزائد غير المرغوب فيه.
هناك أنواع عديدة من رياضة الجري
هناك العديد من أنماط الجري المختلفة، ولكل منها غرضه وفوائده الفريدة.
هذه هي الأنواع الأكثر شعبية:
- الجري الأساسي: ما يسميه معظم الناس الجري العادي. يبلغ طولها قصيرًا إلى متوسطًا حوالي 6 أميال (10 كم) ويتم تنفيذها بالسرعة الطبيعية
- الجري الطويل: يتم تنفيذ الإصدارات الأطول من الجري الأساسي بنفس السرعة ولكن على مسافة أكبر تبلغ حوالي 10-12 ميلاً (15-20 كم). فهي تساعد على تحسين لياقتك العامة وقدرتك على التحمل
- الجري المتقطع: جولات قصيرة ومكثفة تتكرر عدة مرات مع فترات راحة قصيرة بينهما. على سبيل المثال، ركض مسافة 5 × 0.5 ميل مع ركض خفيف لمسافة 1/4 ميل (400 متر) بين كل فاصل. تعمل هذه الدورات على تدريب قوة الجري وسرعتك
- جري التل: يشبه الجري الفاصل ولكن يتم القيام به صعودًا. على سبيل المثال، تكرارات التلال 10 × 1 دقيقة. إنهم يقومون بتدريب قوة الجري والسرعة مع تحسين القدرة على التحمل
- عمليات الاسترداد: تتم عمليات التشغيل البطيئة بعد جولات أكثر صعوبة مثل تكرار التل لإضافة مسافة إضافية إلى مسيرتك الإجمالية. على سبيل المثال، قم بالجري لمدة 4 دقائق بوتيرة مريحة بعد جري شاق
- جولات التقدم: تحاكي هذه الألعاب أسلوب المنافسة من خلال البدء ببطء والانتهاء بوتيرة أسرع. إنهم يبنون القدرة على التحمل والسرعة ويقللون من التعب. على سبيل المثال، 5 أميال (8 كم) بوتيرة طبيعية، ثم 1 ميل (1.5 كم) بوتيرة سريعة
ملخص:
هناك أنواع عديدة من رياضة الجري، ولكل منها غرضها وفوائدها الخاصة. تعتبر عمليات التشغيل العادية عمليات تشغيل أساسية.
يحرق سعرات حرارية أكثر من معظم التمارين
يتطلب فقدان الوزن أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، ويمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على القيام بذلك.
تعد رياضة الجري خيارًا رائعًا، لأنه يحرق سعرات حرارية أكثر من معظم أنواع التمارين الأخرى لأنه يتطلب العديد من العضلات المختلفة للعمل بجد معًا.
على وجه الخصوص، فإن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) الذي يتضمن الجري يحرق معظم السعرات الحرارية في الدقيقة باستخدام عضلات مختلفة بأقصى طاقتها.
يتم دعم الفرق في السعرات الحرارية المحروقة عن طريق الجري مقابل التمارين الأخرى من خلال الأبحاث.
على سبيل المثال، قارنت دراسة أجريت على 12 رجلاً و12 امرأة عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء الركض لمسافة ميل واحد (1600 متر) مقارنةً بالمشي نفس المسافة على جهاز المشي والمسار.
وأظهرت النتائج أن الجري لمسافة ميل واحد على جهاز المشي، في المتوسط، يحرق 33 سعرة حرارية أكثر من المشي، والجري لمسافة ميل واحد على المسار يحرق 35 سعرة حرارية أكثر من المشي.
قد لا يبدو 33-35 سعرة حرارية فرقًا كبيرًا في البداية، ولكن على مدى 10 أميال، قد يعادل ذلك حرق 330-350 سعرة حرارية أكثر من المشي نفس المسافة.
قارن تقرير صادر عن جامعة هارفارد السعرات الحرارية المحروقة خلال 30 دقيقة من قبل أشخاص بثلاثة أوزان مختلفة ووجد نتائج مماثلة.
وعلى وجه التحديد، اكتشفوا أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يمكنه حرق 372 سعرة حرارية في 30 دقيقة من الجري بوتيرة معتدلة تبلغ 6 أميال في الساعة (10 كم في الساعة).
وهذا يعادل عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء السباحة القوية وفنون الدفاع عن النفس، وحتى أكثر من تلك التي يتم حرقها خلال مباراة كرة السلة لمدة 30 دقيقة.
ملخص:
تعد رياضة الجري خيارًا ممتازًا للتمرين لفقدان الوزن لأنه يحرق سعرات حرارية أكثر من العديد من البدائل.
الجري عالي الكثافة يستمر في حرق السعرات الحرارية بعد التمرين
إن ممارسة أي تمرين بانتظام سيساعدك على إنقاص الوزن، لكن أنواعًا قليلة فقط من التمارين ستستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين.
يمكن أن تستمر أنواع الجري عالية الكثافة مثل تكرار التلال والجري المتقطع في حرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد التمرين.
تستخدم هذه التمارين العديد من العضلات وتحتاج إلى المزيد من الطاقة بعد ذلك للتعافي. غالبًا ما يطلق على هذا اسم “تأثير حرقة ما بعد الحرق” بين مجتمع اللياقة البدنية.
لقد وجدت العديد من الدراسات أن “تأثير ما بعد الحرق” يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل ملحوظ مع مرور الوقت.
في إحدى الدراسات، قام 10 رجال بركوب الدراجة لمدة 45 دقيقة بوتيرة مكثفة لحساب عدد السعرات الحرارية التي حرقوها بعد التمرين والمدة.
يحرق المشارك العادي 519 سعرة حرارية أثناء التمرين و190 سعرة حرارية إضافية خلال الـ 14 ساعة التالية للتمرين.
على الرغم من أن المثال أعلاه يستخدم ركوب الدراجات كمثال، إلا أن “تأثير الحرق اللاحق” ينطبق على الجري عالي الكثافة أيضًا. يعد ركوب الدراجات ببساطة وسيلة مناسبة لقياس السعرات الحرارية المحروقة في دراسة معملية خاضعة للرقابة.
ملخص:
يمكن أن يستمر الجري عالي الكثافة مثل سباقات السرعة والفترات والجري على التلال في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد التمرين بسبب “تأثير ما بعد الحرق”.
الجري عالي الكثافة يقمع الشهية ويساعدك على تناول كميات أقل
يحاول العديد من الأشخاص تقليل تناولهم للسعرات الحرارية عن طريق تناول كميات أقل من الطعام أو تغيير الطعام الذي يتناولونه.
لسوء الحظ، قد تؤدي هذه الاستراتيجيات في بعض الأحيان إلى زيادة الجوع وتجعل فقدان الوزن تحديًا.
لقد وجدت العديد من الدراسات أن رياضة الجري عالية الكثافة قد يحارب هذا الصراع عن طريق تقليل شهيتك بعد التمرين.
العمليات الدقيقة المحيطة بهذه الاستجابة غير واضحة، ولكن إحدى الطرق التي قد يؤدي بها الجري عالي الكثافة إلى تقليل الشهية هي عن طريق قمع مستويات هرمون الجوع الجريلين وإنتاج المزيد من هرمونات الشبع مثل الببتيد YY (PYY).
وجدت دراسة أجريت على 11 رجلاً أن الجري لمدة 60 دقيقة أو تدريب القوة لمدة 90 دقيقة يقلل من مستويات الجريلين، مقارنة بعدم ممارسة الرياضة. تشغيل زيادة إنتاج PYY فقط.
دراسة أخرى أجريت على تسعة رجال قارنت تأثير 60 دقيقة من الجري وعدم ممارسة الرياضة على إنتاج الجريلين. ووجدوا أن الجري يخفض مستويات الجريلين لمدة ثلاث إلى تسع ساعات مقارنة بعدم ممارسة الرياضة.
ملخص:
قد تساعدك رياضة الجري على إنقاص الوزن عن طريق خفض إنتاج هرمونات الجوع وزيادة إنتاج هرمونات الشبع.
الجري بكثافة متوسطة إلى عالية يستهدف دهون البطن الضارة
إن حمل الدهون الزائدة في البطن أمر سيء للغاية لصحتك.
تظهر العديد من الدراسات وجود صلة بين دهون البطن وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والعديد من الأمراض الأخرى.
لقد وجدت الدراسات أن التمارين الرياضية المعتدلة إلى العالية مثل الجري يمكن أن تقلل من دهون البطن، حتى بدون تغيير نظامك الغذائي.
وجد تحليل 15 دراسة و852 مشاركًا أن التمارين الرياضية تقلل من دهون البطن دون أي تغيير في النظام الغذائي. ومع ذلك، كان التدريب بكثافة متوسطة إلى عالية أكثر فعالية في تقليل دهون البطن.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 27 امرأة في منتصف العمر أن الجري عالي الكثافة يقلل بشكل كبير من دهون البطن، مقارنة بالمشي / الجري منخفض الكثافة أو عدم ممارسة الرياضة.
أخيرًا، وجدت دراسة أجريت على 45 امرأة تتمتع بصحة جيدة ولكن غير نشطة، أن ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة ثلاث مرات أسبوعيًا تقلل بشكل كبير من دهون الجسم ودهون البطن، مقارنة بممارسة التمارين الرياضية بوتيرة ثابتة أو عدم ممارسة التمارين الرياضية.
ملخص:
لقد وجدت العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية المعتدلة إلى العالية الشدة مثل الجري تستهدف دهون البطن الضارة، حتى بدون تغييرات في النظام الغذائي.
الجري له فوائد أخرى عديدة للصحة
وبصرف النظر عن فقدان الوزن، تم ربط الجري بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى.
تتضمن بعض المشكلات الصحية المحددة التي قد يساعد الجري في الوقاية منها أو التخفيف منها ما يلي:
- أمراض القلب: وجدت دراسة استمرت 15 عامًا وشارك فيها أكثر من 50 ألف مشارك أن الجري لمدة خمس إلى عشر دقائق على الأقل يوميًا، حتى بسرعات منخفضة، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 45٪
- نسبة السكر في الدم: يمكن أن تؤدي رياضة الجري إلى خفض نسبة السكر في الدم عن طريق جعل خلايا العضلات أكثر حساسية للأنسولين. وهذا يساعد على انتقال السكر إلى خلايا العضلات للتخزين
- إعتام عدسة العين: وجدت إحدى الدراسات أن المشي المعتدل والجري القوي يقللان من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين، حيث تؤدي ممارسة المزيد من التمارين بشكل مباشر إلى انخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين
- السقوط: رياضة الجري قد يقلل من خطر السقوط بين كبار السن. تظهر الأبحاث أن المشاركين المسنين الذين يركضون هم أقل عرضة للسقوط لأن عضلات أرجلهم أكثر استجابة
- تلف الركبة: من الأساطير الشائعة أن الجري مضر لركبتك. وقد دحض تحليل 28 دراسة هذا المفهوم الخاطئ، حيث وجد أدلة قوية تربط النشاط البدني بأنسجة الركبة الأقوى والركبتين الأكثر صحة
- آلام الركبة: قد يساعد الجري أيضًا في تقليل آلام الركبة. وجدت دراسة أجريت على مشاركين يبلغ متوسط أعمارهم 64 عامًا أن الجري لم يكن مرتبطًا بألم في الركبة أو التهاب المفاصل. وبدلا من ذلك، كان المشاركون الذين ركضوا أكثر يعانون من آلام أقل في الركبة
ملخص:
إلى جانب فقدان الوزن، يمكن أن يوفر الجري فوائد صحية مختلفة، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وانخفاض نسبة السكر في الدم، وانخفاض خطر إعتام عدسة العين، وانخفاض خطر السقوط، وركبتين أقوى وألم أقل في الركبة.
كيف تبدأ
هناك العديد من العناصر المتاحة للجري، ولكن يمكن لمعظم المبتدئين القيام بذلك بزبدة الكلام.
يتضمن ذلك أحذية جري جيدة، وقميصًا مريحًا، وزجاجة مياه، وسراويل للجري، وجوارب طويلة أو سراويل مريحة.
يوصى بشدة للنساء بارتداء حمالة صدر رياضية أثناء الجري لتقليل الألم. يوصى بشدة باستخدام المعدات العاكسة أيضًا إذا كنت تخطط لممارسة رياضة الجري خلال الساعات المبكرة أو في وقت متأخر من الليل. وهذا سوف يساعد على منع أي حوادث.
فيما يلي بعض الأساسيات التي يجب عليك معرفتها قبل البدء بتمرين الجري:
- التكرار: للبدء، استهدف ممارسة رياضة الجري لمدة 3 إلى 4 أيام أسبوعيًا. وهذا يسمح بوقت كاف للتعافي بين التدريبات
- الإحماء: قبل كل تمرين للجري، من المهم الإحماء والتمدد من أجل إعداد جسمك للجري. ابدأ بتمارين التمدد، ثم قم بالمشي لمدة 5 دقائق بوتيرة سهلة. ثم تقدم ببطء إلى المشي السريع
- التهدئة: في نهاية الجري، تأكد من التهدئة من خلال المشي لمدة 5 دقائق، مع تقليل السرعة تدريجيًا مع تقدمك
- الوقت الإجمالي: استهدف حوالي 30 دقيقة إجمالاً. يتضمن ذلك 5 دقائق للإحماء، و5 دقائق للاسترخاء، و20 دقيقة من الجري/المشي بينهما
ملخص:
الجري سهل البدء ويتطلب زبدة الكلام من المعدات. يجب أن يهدف المبتدئ إلى الجري لمدة 30 دقيقة 3 أو 4 أيام في الأسبوع، بما في ذلك 5 دقائق من الإحماء والتبريد.
نموذج لخطة التشغيل
إذا كنت ترغب في الاستمتاع بفوائد رياضة الجري، فإليك خطة مدتها شهر لتبدأ بها.
ستبدأ خطة المبتدئين بالتناوب بين رياضة الجري والمشي، وزيادة الدقائق التي يقضيها الجري كل أسبوع.
قم بكل مجموعة من الأنشطة 3 إلى 4 أيام في الأسبوع.
الأسبوع الأول
- 5 دقائق الاحماء
- دقيقة واحدة من الجري بالوتيرة الطبيعية، ثم دقيقتين من المشي بوتيرة معتدلة – كرر ذلك 7 مرات
- 5 دقائق تبرد
الأسبوع الثاني
- 5 دقائق الاحماء
- دقيقتين من الجري بالوتيرة الطبيعية، ثم دقيقتين من المشي بوتيرة معتدلة – كرر ذلك 5 مرات
- 5 دقائق تبرد
الأسبوع الثالث
- 5 دقائق الاحماء
- 3 دقائق من الجري بالوتيرة الطبيعية، ثم دقيقتين من المشي بوتيرة معتدلة – كرر ذلك 4 مرات
- 5 دقائق تبرد
الأسبوع الرابع
- 5 دقائق الاحماء
- 4 دقائق من الجري بالوتيرة الطبيعية، ثم دقيقتين من المشي بوتيرة معتدلة – كرر ذلك 3 مرات
- 5 دقائق تبرد
بعد انتهاء الشهر، حاول التقدم عن طريق الجري لفترة أطول بالوتيرة الطبيعية أو المشي أقل بين كل جولة. حاول إضافة أنماط مختلفة من الجري عندما تشعر براحة أكبر.
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو لديك أي حالة طبية موجودة مسبقًا يمكن أن تتأثر بالتمرين، فاستشر أخصائي الصحة قبل البدء في أي برنامج تمرين.
ملخص:
يجب أن تتناوب خطة الجري للمبتدئين بين الجري والمشي. مع تقدمك، قم بزيادة الوقت الذي تقضيه في الجري أسبوعيًا أو قم بتقليل الوقت الذي تقضيه في المشي بين فترات الجري.
كيفية البقاء دوافع
يمكن أن يساعدك الالتزام بخطة تشغيل مخصصة على تحقيق نجاح طويل الأمد في تحقيق أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن.
إن الحيلة التي تجعلك متحفزًا هي أن تبقي الأمر ممتعًا حتى لا تميل إلى تقديم أي أعذار لتجنب التمرين.
اجعل تدريباتك ممتعة عن طريق تغيير مسار الجري كل بضعة أسابيع أو إضافة أنواع مختلفة من الجري مثل الفواصل الزمنية أو تكرارات التلال.
إن الركض مع صديق يتحدىك يمكن أن يجعلك مسؤولاً ويوفر لك المزيد من الأمان إذا ركضت خلال الساعات المبكرة أو المتأخرة من اليوم.
إذا وجدت صعوبة في تحفيز نفسك في الصباح الباكر، فحاول وضع معدات الجري الخاصة بك في الليلة السابقة لتوفير الجهد في الصباح.
الاشتراك في سباقات الماراثون أو المسابقات الأخرى عندما تكون مرتاحًا يمكن أن يوفر لك أيضًا حافزًا إضافيًا للجري والحفاظ على تركيزك.
ملخص:
إن تغيير تمارينك بشكل متكرر أو الركض مع صديق يمكن أن يجعل روتينك ممتعًا ويساعدك على البقاء متحفزًا على المدى الطويل.
زبدة الكلام
رياضة الجري هي شكل ممتاز من التمارين الرياضية لفقدان الوزن.
فهو يحرق الكثير من السعرات الحرارية، وقد يساعدك على الاستمرار في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد التمرين، وقد يساعد في قمع الشهية واستهداف دهون البطن الضارة.
علاوة على ذلك، فإن رياضة الجري لها فوائد أخرى كثيرة لصحتك ومن السهل البدء به.
على عكس العديد من أنواع التمارين الأخرى، يتطلب الجري القليل من المعدات، ويمكن القيام به في أي مكان، وهناك طرق عديدة لإبقاء الأمور مثيرة للاهتمام.
إذا وجدت صعوبة في تحفيز نفسك على الجري، فحاول العثور على شريك للجري أو تغيير الروتين بشكل متكرر لإضافة التنوع إلى تمرينك.
