كيفية مكافحة ضمور العضلات (فقدان العضلات بسبب الشيخوخة)

يمكن أن يحدث ضمور العضلات (بالانجليزية Sarcopenia) بشكل طبيعي بسبب الشيخوخة أو الحالات الصحية الأخرى. لكن بعض الممارسات، بما في ذلك تعديل نظامك الغذائي ومستوى نشاطك، قد تساعد في منعه أو عكسه.

ضمور العضلات، المعروف أيضًا بفقدان العضلات، هو حالة شائعة تؤثر على 10٪ من البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.

في حين أنه يمكن أن يقلل من متوسط ​​العمر المتوقع ونوعية الحياة، إلا أن هناك إجراءات يمكنك اتخاذها لمنع هذه الحالة وحتى عكسها.

على الرغم من أن بعض أسباب ضمور العضلات هي نتيجة طبيعية للشيخوخة، إلا أن بعضها الآخر يمكن الوقاية منه. في الواقع، اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يعكس ضمور العضلات، ويزيد من العمر ونوعية الحياة.

تشرح هذه المقالة أسباب الإصابة بالساركوبينيا – ضمور العضلات، وتسرد العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها مكافحتها.

ما هو ضمور العضلات؟

ضمور العضلات تعني حرفيا “نقص الجسد”. إنها حالة من تنكس العضلات المرتبط بالعمر والتي تصبح أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.

بعد منتصف العمر، يفقد البالغون 3% من قوتهم العضلية كل عام في المتوسط. وهذا يحد من قدرتهم على أداء العديد من الأنشطة الروتينية.

ولسوء الحظ، فإن ضمور العضلات يؤدي أيضًا إلى تقصير متوسط ​​العمر المتوقع لدى الأشخاص المصابين به، مقارنة بالأفراد ذوي القوة العضلية الطبيعية.

يحدث الساركوبينيا بسبب عدم التوازن بين إشارات نمو الخلايا العضلية وإشارات التمزق. تسمى عمليات نمو الخلايا “الابتناء”، وتسمى عمليات تفكيك الخلايا “التقويض”.

على سبيل المثال، تعمل هرمونات النمو مع الإنزيمات المدمرة للبروتين للحفاظ على ثبات العضلات خلال دورة النمو والإجهاد أو الإصابة والتدمير ثم الشفاء.

هذه الدورة تحدث دائمًا، وعندما تكون الأمور متوازنة، تحافظ العضلات على قوتها مع مرور الوقت.

ومع ذلك، أثناء الشيخوخة، يصبح الجسم مقاومًا لإشارات النمو الطبيعية، مما يؤدي إلى ترجيح كفة التوازن نحو الهدم وفقدان العضلات.

ملخص:

عادةً ما يحتفظ جسمك بإشارات النمو والهدم في حالة توازن. مع تقدمك في العمر، يصبح جسمك مقاومًا لإشارات النمو، مما يؤدي إلى فقدان العضلات.

أربعة عوامل تسرع من فقدان العضلات

على الرغم من أن الشيخوخة هي السبب الأكثر شيوعًا لضمور العضلات، إلا أن هناك عوامل أخرى يمكن أن تؤدي أيضًا إلى خلل في التوازن بين استقلاب العضلات وتقويضها.

1. عدم الحركة، بما في ذلك نمط الحياة الهادئ

يعد عدم استخدام العضلات أحد أقوى مسببات ضمور العضلات، مما يؤدي إلى فقدان العضلات بشكل أسرع وزيادة الضعف.

الراحة في الفراش أو عدم الحركة بعد الإصابة أو المرض تؤدي إلى فقدان سريع للعضلات.

على الرغم من أنه أقل دراماتيكية، إلا أن انخفاض المشي لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع والأنشطة المنتظمة الأخرى يكفي أيضًا لتقليل كتلة العضلات وقوتها.

فترات انخفاض النشاط يمكن أن تصبح حلقة مفرغة. تنخفض قوة العضلات، مما يؤدي إلى زيادة التعب وزيادة صعوبة العودة إلى النشاط الطبيعي.

2. النظام الغذائي غير المتوازن

اتباع نظام غذائي لا يوفر ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين يؤدي إلى فقدان الوزن وتناقص كتلة العضلات.

لسوء الحظ، تصبح الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة البروتين أكثر شيوعًا مع تقدم السن، وذلك بسبب تغيرات في حاسة التذوق، أو مشاكل في الأسنان واللثة والبلع، أو زيادة صعوبة التسوق والطهي.

للمساعدة في الوقاية من ضمور العضلات، يوصي العلماء بتناول 25-30 جرامًا من البروتين في كل وجبة. إقرأ أيضاً لماذا عليك تناول المزيد من البروتين ؟

3. الالتهاب

بعد الإصابة أو المرض، يرسل الالتهاب إشارات إلى الجسم لهدم مجموعات الخلايا التالفة ثم إعادة بنائها.

يمكن أن تؤدي الأمراض المزمنة أو طويلة الأمد أيضًا إلى التهاب يعطل التوازن الطبيعي للتدمير والشفاء، مما يؤدي إلى فقدان العضلات.

على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على المرضى الذين يعانون من التهاب طويل الأمد ناتج عن مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) أيضًا أن المرضى لديهم انخفاض في كتلة العضلات.

ومن أمثلة الأمراض الأخرى التي تسبب التهابًا طويل الأمد التهاب المفاصل الروماتويدي وأمراض الأمعاء الالتهابية مثل مرض كرون أو التهاب القولون التقرحي والذئبة والتهاب الأوعية الدموية والحروق الشديدة والالتهابات المزمنة مثل السل.

وجدت دراسة أجريت على 11249 من كبار السن أن مستويات البروتين سي التفاعلي في الدم، وهو مؤشر على الالتهاب، تتنبأ بقوة بضمور العضلات.

4. الإجهاد الشديد

يعد الساركوبينيا أيضًا أكثر شيوعًا في عدد من الحالات الصحية الأخرى التي تزيد من الضغط على الجسم.

على سبيل المثال، الأشخاص الذين يعانون من مرض الكبد المزمن، وما يصل إلى 20٪ من الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب المزمن، يعانون من ضمور العضلات.

في مرض الكلى المزمن، يؤدي الضغط على الجسم وانخفاض النشاط إلى فقدان العضلات.

السرطان وعلاجاته تضع أيضًا ضغطًا كبيرًا على الجسم، مما يؤدي إلى ضمور العضلات.

ملخص:

بالإضافة إلى الشيخوخة، يتم تسريع الإصابة بساركوبينيا بسبب انخفاض النشاط البدني، وعدم كفاية تناول السعرات الحرارية والبروتين، والالتهابات والإجهاد.

كيف تتحقق إذا كان لديك ساركوبينيا

علامات الساركوبينيا هي نتيجة انخفاض قوة العضلات.

تشمل العلامات المبكرة للضمور العضلي الشعور بالضعف الجسدي بمرور الوقت، ومواجهة صعوبة أكبر من المعتاد في رفع الأشياء المألوفة.

تم استخدام اختبار قوة قبضة اليد للمساعدة في تشخيص ضمور العضلات في الدراسات، ويمكن استخدامه في بعض العيادات.

قد يظهر انخفاض القوة بطرق أخرى أيضًا، بما في ذلك المشي ببطء أكثر، والإرهاق بسهولة أكبر، وانخفاض الاهتمام بالنشاط.

يمكن أن يكون فقدان الوزن دون محاولة أيضًا علامة على الإصابة بساركوبينيا.

ومع ذلك، يمكن أن تحدث هذه العلامات أيضًا في حالات طبية أخرى. ومع ذلك، إذا واجهت واحدًا أو أكثر من هذه الأعراض ولم تتمكن من شرح السبب، فتحدث إلى أخصائي صحي.

ملخص:

يعد الفقدان الملحوظ في القوة أو القدرة على التحمل وفقدان الوزن غير المتعمد من علامات الإصابة بأمراض متعددة، بما في ذلك ضمور العضلات. إذا كنت تعاني من أي من هذه دون سبب وجيه، تحدث مع طبيبك.

ممارسة يمكن عكس ضمور العضلات

أقوى طريقة لمحاربة ضمور العضلات هي الحفاظ على نشاط عضلاتك.

يمكن أن يؤدي الجمع بين التمارين الرياضية وتدريبات المقاومة وتدريبات التوازن إلى منع فقدان العضلات بل وعكسه. قد تكون هناك حاجة إلى ما لا يقل عن دورتين إلى أربع جلسات تمرين أسبوعيًا لتحقيق هذه الفوائد.

جميع أنواع التمارين الرياضية مفيدة، ولكن بعضها أكثر من غيرها.

1. تدريب المقاومة

يشمل تدريب المقاومة رفع الأثقال أو السحب ضد أشرطة المقاومة أو تحريك جزء من الجسم ضد الجاذبية.

عند قيامك بتمرين المقاومة، يؤدي التوتر الواقع على ألياف عضلاتك إلى ظهور إشارات نمو تؤدي إلى زيادة القوة. تزيد تمارين المقاومة أيضًا من عمل الهرمونات المعززة للنمو.

تجتمع هذه الإشارات لتسبب نمو الخلايا العضلية وإصلاح نفسها، سواء عن طريق صنع بروتينات جديدة أو عن طريق تشغيل خلايا جذعية عضلية خاصة تسمى “الخلايا الساتلية”، والتي تعزز العضلات الموجودة.

وبفضل هذه العملية، تعتبر تمارين المقاومة الطريقة الأكثر مباشرة لزيادة الكتلة العضلية ومنع خسارتها.

أظهرت دراسة أجريت على 57 شخصًا بالغًا تتراوح أعمارهم بين 65-94 عامًا أن أداء تمارين المقاومة ثلاث مرات أسبوعيًا أدى إلى زيادة قوة العضلات على مدار 12 أسبوعًا.

في هذه الدراسة، شملت التمارين الضغط على الساق وتمديد الركبتين ضد المقاومة على جهاز الأثقال.

2. تدريب اللياقة البدنية

التمارين المستمرة التي ترفع معدل ضربات القلب، بما في ذلك التمارين الرياضية والتدريب على التحمل، يمكن أن تتحكم أيضًا في ضمور العضلات.

تضمنت معظم دراسات التمارين الرياضية لعلاج ضمور العضلات أو الوقاية منها أيضًا التدريب على المقاومة والمرونة كجزء من برنامج تمرين مركب.

وقد ثبت باستمرار أن هذه المجموعات تمنع وعكس ضمور العضلات، على الرغم من أنه من غير الواضح في كثير من الأحيان ما إذا كانت التمارين الرياضية دون تدريب المقاومة ستكون مفيدة أم لا.

درست إحدى الدراسات آثار التمارين الرياضية دون تدريب المقاومة لدى 439 امرأة فوق سن 50 عامًا.

ووجدت الدراسة أن خمسة أيام في الأسبوع من ركوب الدراجات أو الركض أو المشي لمسافات طويلة تزيد من كتلة العضلات. بدأت النساء بـ 15 دقيقة من هذه الأنشطة يوميًا، ثم زادت إلى 45 دقيقة على مدار 12 شهرًا.

3. المشي

يمكن للمشي أيضًا أن يمنع أو حتى يعكس الساركوبينيا، وهو نشاط يمكن لمعظم الناس القيام به مجانًا في أي مكان يعيشون فيه.

وجدت دراسة أجريت على 227 شخصًا بالغًا يابانيًا تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، أن المشي لمدة ستة أشهر أدى إلى زيادة كتلة العضلات، خاصة لدى أولئك الذين لديهم كتلة عضلية منخفضة.

كانت المسافة التي قطعها كل مشارك مختلفة، ولكن تم تشجيعهم على زيادة إجمالي المسافة اليومية بنسبة 10٪ كل شهر.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 879 شخصًا بالغًا فوق سن 60 عامًا أن الأشخاص الذين يمشون بشكل أسرع كانوا أقل عرضة للإصابة بالضمور العضلي.

ملخص:

التمرين هو الطريقة الأكثر فعالية لعكس ضمور العضلات. تدريب المقاومة هو الأفضل لزيادة كتلة العضلات وقوتها. ومع ذلك، فإن الجمع بين برامج التمارين الرياضية والمشي يحارب أيضًا ضمور العضلات.

أربعة مغذيات تحارب الساركوبينيا

إذا كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية أو البروتين أو بعض الفيتامينات والمعادن، فقد تكون أكثر عرضة لخطر فقدان العضلات.

ومع ذلك، حتى لو لم تكن تعاني من نقص، فإن الحصول على جرعات أعلى من بعض العناصر الغذائية الرئيسية يمكن أن يعزز نمو العضلات أو يعزز فوائد التمارين الرياضية.

1. البروتين

إن الحصول على البروتين في نظامك الغذائي يشير مباشرة إلى بناء الأنسجة العضلية وتقويتها.

مع تقدم العمر، تصبح عضلاتهم أكثر مقاومة لهذه الإشارة، لذلك يحتاجون إلى استهلاك المزيد من البروتين لزيادة نمو العضلات.

وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تناول 33 رجلاً فوق سن 70 عامًا وجبة تحتوي على 35 جرامًا على الأقل من البروتين، زاد نمو عضلاتهم.

وجدت دراسة أخرى أن مجموعة من الرجال الأصغر سنا يحتاجون فقط إلى 20 جراما من البروتين لكل وجبة لتحفيز النمو.

وفي دراسة ثالثة، تناول سبعة رجال فوق سن 65 عامًا مكملات يومية تبلغ 15 جرامًا من الأحماض الأمينية الأساسية، وهي اللبنات الأصغر للبروتين، مما أدى إلى نمو العضلات.

يعتبر حمض الليوسين الأميني مهمًا بشكل خاص لتنظيم نمو العضلات. تشمل المصادر الغنية بالليوسين بروتين مصل اللبن واللحوم والأسماك والبيض، بالإضافة إلى بروتين الصويا المعزول.

2. فيتامين د

يرتبط نقص فيتامين د بالساركوبينيا، على الرغم من أن أسباب ذلك غير مفهومة تمامًا.

تناول مكملات فيتامين د يمكن أن يزيد من قوة العضلات ويقلل من خطر السقوط. لم يتم ملاحظة هذه الفوائد في جميع الدراسات، ربما لأن بعض المتطوعين في البحث ربما حصلوا بالفعل على ما يكفي من فيتامين د.

إن أفضل جرعة من فيتامين د للوقاية من الساركوبينيا غير واضحة حاليًا.

3. أحماض أوميغا 3 الدهنية

بغض النظر عن عمرك، فإن تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية عن طريق المأكولات البحرية أو المكملات الغذائية سيزيد من نمو عضلاتك.

وجدت دراسة أجريت على 45 امرأة أن تناول 2 جرام من مكملات زيت السمك يوميًا مع تدريب المقاومة يزيد من قوة العضلات أكثر من تدريب المقاومة بدون زيت السمك.

قد يكون جزء من هذه الفائدة بسبب الفوائد المضادة للالتهابات لأحماض أوميجا 3 الدهنية. ومع ذلك، فقد أشارت الأبحاث إلى أن أحماض أوميغا 3 قد تشير أيضًا إلى نمو العضلات بشكل مباشر.

4. الكرياتين

الكرياتين هو بروتين صغير يصنع عادة في الكبد. على الرغم من أن جسمك ينتج ما يكفي لمنعك من الإصابة بالنقص، إلا أن الكرياتين الموجود في النظام الغذائي من اللحوم أو كمكمل قد يفيد نمو عضلاتك.

بحثت مجموعة من الدراسات في كيفية تأثير تناول مكملات الكرياتين 5 جرام يوميًا على 357 شخصًا بالغًا بمتوسط ​​عمر 64 عامًا. عندما تناول المشاركون الكرياتين، حصلوا على المزيد من الفوائد من تدريبات المقاومة مقارنةً عندما قاموا بتدريبات المقاومة بدون الكرياتين.

ربما لا يكون الكرياتين مفيدًا للساركوبينيا إذا تم استخدامه بمفرده، دون ممارسة الرياضة.

ملخص:

يمكن للبروتين وفيتامين د والكرياتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تحسن نمو العضلات استجابة للتمرين.

زبدة الكلام

يصبح ضمور العضلات، وهو فقدان كتلة العضلات وقوتها، أكثر شيوعًا مع تقدم العمر ويمكن أن يقلل من متوسط ​​العمر ونوعية الحياة

إن تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين عالي الجودة يمكن أن يبطئ معدل فقدان العضلات. قد تساعد مكملات أوميغا 3 والكرياتين أيضًا في مكافحة ضمور العضلات.

ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة هي الطريقة الأكثر فعالية لمنع وعكس الساركوبينيا.

يبدو أن تمارين المقاومة فعالة بشكل خاص، بما في ذلك استخدام أشرطة المقاومة، أو رفع الأثقال، أو ممارسة تمارين رياضية مثل القرفصاء، والضغط، والجلوس.

ومع ذلك، حتى التمارين البسيطة مثل المشي يمكن أن تبطئ معدل فقدان العضلات. في نهاية اليوم، الشيء الأكثر أهمية هو أن تكون نشطًا.