كيفية تقليل مضادات المغذيات في الأطعمة

يمكن أن تكون النباتات صعبة الهضم لأنها تحتوي على مضادات مغذية. تشمل بعض مضادات المغذيات المدروسة جيدًا الليكتينات والفيتات والعفص. تابع القراءة لمعرفة كيفية إزالة بعض مضادات التغذية من الأطعمة.

لا يتم دائمًا هضم العناصر الغذائية الموجودة في النباتات بسهولة.

وذلك لأن النباتات قد تحتوي على مضادات المغذيات.

وهي مركبات نباتية تقلل من امتصاص العناصر الغذائية من الجهاز الهضمي.

وهم يشكلون مصدر قلق خاص في المجتمعات التي تعتمد نظامها الغذائي إلى حد كبير على الحبوب والبقوليات.

تستعرض هذه المقالة عدة طرق بسيطة لتقليل كمية مضادات التغذية في الأطعمة.

وفي بعض الحالات، يمكن القضاء عليها بشكل شبه كامل.

ما هي مضادات المغذيات؟

مضادات المغذيات هي مركبات نباتية تقلل من قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الأساسية.

وهي لا تشكل مصدر قلق كبير بالنسبة لمعظم الناس، ولكنها قد تصبح مشكلة خلال فترات سوء التغذية، أو بين الأشخاص الذين يعتمدون نظامهم الغذائي على الحبوب والبقوليات فقط تقريبًا.

ومع ذلك، فإن مضادات التغذية ليست دائمًا “سيئة”. في بعض الظروف، قد يكون لمضادات المغذيات مثل الفيتات والعفص بعض الآثار الصحية المفيدة أيضًا.

تشمل مضادات المغذيات الأكثر دراسة على نطاق واسع ما يلي:

• الفيتات (حمض الفيتيك): يوجد بشكل رئيسي في البذور والحبوب والبقوليات، ويقلل الفيتات من امتصاص المعادن من الوجبة. وتشمل هذه الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم
• العفص: فئة من البوليفينول المضادة للأكسدة التي قد تضعف هضم العناصر الغذائية المختلفة
• الليكتين: يوجد في جميع النباتات الغذائية، وخاصة في البذور والبقوليات والحبوب. قد تكون بعض الليكتينات ضارة بكميات كبيرة، وتتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية
• مثبطات الأنزيم البروتيني: تنتشر على نطاق واسع بين النباتات وخاصة في البذور والحبوب والبقوليات. أنها تتداخل مع عملية هضم البروتين عن طريق تثبيط الإنزيمات الهاضمة
• أكسالات الكالسيوم: الشكل الأساسي للكالسيوم الموجود في العديد من الخضروات، مثل السبانخ. يتم امتصاص الكالسيوم المرتبط بالأكسالات بشكل سيئ

ملخص.

أهم مضادات التغذية هي الفيتات والعفص ومثبطات الأنزيم البروتيني وأكسالات الكالسيوم والليكتينات.

النقع

غالبًا ما يتم نقع الفاصوليا والبقوليات الأخرى في الماء طوال الليل لتحسين قيمتها الغذائية.

معظم مضادات المغذيات الموجودة في هذه الأطعمة موجودة في الجلد. وبما أن العديد من مضادات التغذية قابلة للذوبان في الماء، فإنها تذوب ببساطة عندما يتم نقع الأطعمة.

في البقوليات، وجد أن النقع يقلل من الفيتات ومثبطات الأنزيم البروتيني والليكتين والعفص وأكسالات الكالسيوم.

على سبيل المثال، أدى النقع لمدة 12 ساعة إلى تقليل محتوى الفيتات في البازلاء بنسبة تصل إلى 9%.

ومع ذلك، فإن تقليل مضادات المغذيات قد يعتمد على نوع البقوليات. في الفاصولياء و فول الصويا والفاصولياء، يقلل النقع من مثبطات الأنزيم البروتيني بشكل طفيف جدًا.

ليس النقع مفيدًا للبقوليات فحسب، بل يمكن أيضًا نقع الخضار الورقية لتقليل بعض من أكسالات الكالسيوم.

وعادة ما يستخدم النقع مع طرق أخرى، مثل الإنبات والتخمير والطهي.

ملخص.

إن نقع البقوليات في الماء طوال الليل قد يقلل من الفيتات ومثبطات الأنزيم البروتيني والليكتينات والعفص. ومع ذلك، فإن التأثير يعتمد على نوع البقوليات. قد يؤدي النقع أيضًا إلى تقليل الأكسالات في الخضار الورقية.

التنبيت

التبرعم هي فترة في دورة حياة النباتات عندما تبدأ في الخروج من البذور. تُعرف هذه العملية الطبيعية أيضًا باسم الإنبات.

تزيد هذه العملية من توافر العناصر الغذائية في البذور والحبوب والبقوليات.

يستغرق التبرعم بضعة أيام، ويمكن أن يبدأ ببضع خطوات بسيطة:

1. ابدأ بشطف البذور لإزالة جميع الحطام والأوساخ والتربة
2. نقع البذور لمدة 2-12 ساعة في الماء البارد. يعتمد وقت النقع على نوع البذرة
3. شطفهم جيدا في الماء
4. قم بتصريف أكبر قدر ممكن من الماء ووضع البذور في وعاء التبرعم، والذي يُسمى أيضًا وعاء التبرعم. تأكد من وضعه بعيدا عن أشعة الشمس المباشرة
5. كرر الشطف والصرف 2-4 مرات. وينبغي أن يتم ذلك بانتظام، أو مرة واحدة كل 8-12 ساعة

أثناء التبرعم، تحدث تغييرات داخل البذور مما يؤدي إلى تحلل مضادات المغذيات مثل مثبطات الفيتات والبروتياز.

لقد ثبت أن التبرعم يقلل من مادة الفيتات بنسبة 37-81% في أنواع مختلفة من الحبوب والبقوليات.

يبدو أيضًا أن هناك انخفاضًا طفيفًا في الليكتينات ومثبطات الأنزيم البروتيني أثناء التبرعم.

يمكنك العثور على تعليمات مفصلة على مواقع أخرى. على سبيل المثال، يحتوي موقع Sprout People على معلومات ممتازة حول كيفية إنبات أنواع مختلفة من الفاصوليا والحبوب والأطعمة النباتية الأخرى.

ملخص.

يؤدي التبرعم إلى تقليل الفيتات في الحبوب والبقوليات، وقد يؤدي إلى تحلل الليكتين ومثبطات الأنزيم البروتيني قليلاً.

التخمير

التخمير هو طريقة قديمة استخدمت في الأصل لحفظ الطعام.

إنها عملية طبيعية تحدث عندما تبدأ الكائنات الحية الدقيقة، مثل البكتيريا أو الخمائر، في هضم الكربوهيدرات في الطعام.

على الرغم من أن الطعام الذي يتم تخميره عن طريق الصدفة يعتبر في أغلب الأحيان فاسدًا، إلا أن التخمير الخاضع للرقابة يستخدم على نطاق واسع في إنتاج الغذاء.

تشمل المنتجات الغذائية التي تتم معالجتها عن طريق التخمير الزبادي والجبن والنبيذ والبيرة والقهوة والكاكاو وصلصة الصويا.

مثال جيد آخر على الأطعمة المخمرة هو الخبز المخمر.

يؤدي صنع العجين المخمر إلى تحلل مضادات المغذيات الموجودة في الحبوب بشكل فعال، مما يؤدي إلى زيادة توافر العناصر الغذائية.

في الواقع، يعتبر تخمير العجين المخمر أكثر فعالية في تقليل مضادات المغذيات في الحبوب من تخمير الخميرة في الخبز العادي.

في الحبوب والبقوليات المختلفة، يؤدي التخمير إلى تحلل الفيتات والليكتين بشكل فعال.

على سبيل المثال، أدى تخمير الفاصوليا البنية المنقوعة مسبقًا لمدة 48 ساعة إلى انخفاض بنسبة 88٪ في مادة الفيتات.

ملخص.

يؤدي تخمير الحبوب والبقوليات إلى انخفاض كبير في الفيتات والليكتينات.

الغليان

يمكن للحرارة العالية، خاصة عند الغليان، أن تؤدي إلى تحلل مضادات التغذية مثل الليكتين والعفص ومثبطات الأنزيم البروتيني.

بالإضافة إلى ذلك، يتم تقليل أكسالات الكالسيوم بنسبة 19-87٪ في الخضار الورقية الخضراء المسلوقة. التبخير والخبز ليست فعالة.

في المقابل، فإن الفيتات مقاوم للحرارة ولا يتحلل بسهولة بالغليان.

يعتمد وقت الطهي المطلوب على نوع المادة الغذائية والنبات الغذائي وطريقة الطهي. بشكل عام، يؤدي وقت الطهي الأطول إلى انخفاض أكبر في مضادات المغذيات.

خذ بعين الاعتبار أن طرق الطهي مثل الغليان يمكن أن تدمر الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والمعادن والأحماض الأمينية الحرة الموجودة في الأطعمة. بالنسبة للخضروات الخضراء، يحتفظ التبخير بالعناصر الغذائية أكثر من السلق.

ملخص.

الغليان فعال في تقليل مضادات المغذيات المختلفة، بما في ذلك الليكتينات والعفص ومثبطات الأنزيم البروتيني وأكسالات الكالسيوم.

الجمع من الأساليب

يمكن أن يؤدي الجمع بين العديد من الطرق إلى تقليل مضادات المغذيات بشكل كبير، وأحيانًا بشكل كامل.

على سبيل المثال، أدى النقع والإنبات وتخمير حمض اللاكتيك إلى خفض نسبة الفيتات في الكينوا بنسبة 98%.

وبالمثل، فإن إنبات وتخمير حمض اللاكتيك في الذرة والذرة الرفيعة يؤدي إلى تحلل الفيتات بشكل كامل تقريبًا.

ملخص.

الطريقة الأكثر فعالية لتقليل مضادات المغذيات في الأطعمة النباتية هي الجمع بين عدة استراتيجيات مختلفة للتخلص منها. قد يؤدي الجمع بين الطرق إلى تحلل بعض مضادات المغذيات تمامًا.

زبدة الكلام

فيما يلي نظرة عامة على مضادات التغذية الرئيسية والطرق الفعالة للتخلص منها.

• فيتات (حمض الفيتيك): نقع، إنبات، تخمير
• الليكتينات: النقع، الغليان، التسخين، التخمير
• العفص: النقع، الغليان
• مثبطات الأنزيم البروتيني: النقع، الإنبات، الغليان
• أكسالات الكالسيوم: النقع، الغليان

يمكن أن تقلل مضادات المغذيات بشكل كبير من القيمة الغذائية للعديد من الأطعمة النباتية.

ولحسن الحظ، يمكن أن تتحلل ببعض الطرق البسيطة مثل التسخين والغليان والنقع والإنبات والتخمير.

ومن خلال الجمع بين طرق مختلفة، يمكن أن تتحلل العديد من مضادات التغذية بشكل كامل تقريبًا.