المحتويات
ما هو تكوين الجسم و ما علاقته بالوزن و هل يمكن تحسين تكوين الجسم بغض النظر عن الوزن حسب العلم؟
يخشى الكثير من الناس الوقوف على ميزان الحمام.
قد يكون من المحبط للغاية ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي فقط لرؤية الرقم على الميزان يظل كما هو.
ومع ذلك، فإن عدم تغير وزن جسمك لا يعني أن عملك الشاق لا يؤتي ثماره. خاصة إذا كنت تمارس الرياضة، فقد يتحسن تكوين جسمك.
تشرح هذه المقالة تكوين جسمك وكيفية تحسينه بناءً على العلم.
ما هو تكوين الجسم؟
في حين أن الميزان سيخبرك بمقدار وزنك، فإنه لا يخبرك مما يتكون جسمك.
يشير تكوين الجسم إلى كل شيء في جسمك، مقسمًا إلى أجزاء مختلفة. يتم استخدام جزأين بشكل شائع: كتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون.
تشير كتلة الدهون إلى جميع الأنسجة الدهنية في جسمك. الكتلة الخالية من الدهون هي كل شيء آخر، بما في ذلك العضلات والأعضاء والعظام والسوائل.
إذا تغير كلاهما في وقت واحد، فقد لا ترى أي تغييرات في وزن الجسم.
على سبيل المثال، إذا بدأت ممارسة التمارين الرياضية، فقد تكتسب كيلوغرامين من العضلات في الشهر الأول. وفي الوقت نفسه، قد تفقد كيلوغرامين من الدهون بسبب حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة أو تغيير نظامك الغذائي.
بما أن كتلتك الخالية من الدهون زادت بنفس المقدار الذي انخفضت فيه كتلة الدهون، فلن يتغير وزن جسمك.
إذا ركزت على الرقم الموجود على الميزان، فقد تصاب بالإحباط أو الإحباط لأن برنامجك “لا يعمل”.
هذا أحد الأمثلة على كون معرفة تكوين جسمك أكثر فائدة من معرفة وزن جسمك.
ملخص: تعد معرفة تكوين جسمك أكثر إفادة من التركيز على وزن جسمك، حيث يمكنك قياس كتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون.
كيف يمكنك تقييم ذلك؟
هناك العديد من الطرق لتقييم تكوين جسمك. بعضها بسيط جدًا وسهل الاستخدام، بينما البعض الآخر متقدم ومعقد.
عادة ما تكون الطرق الأكثر دقة باهظة الثمن وتستخدم فقط في المراكز البحثية أو الطبية.
ومع ذلك، هناك بعض الطرق البسيطة التي يمكنك استخدامها في المنزل لإعطائك فكرة عما إذا كان تكوين جسمك يتحسن.
تتبع محيط الجسم
إحدى التقنيات هي تتبع محيط أجزاء الجسم المختلفة.
ربما قمت بقياس محيط خصرك باستخدام شريط قياس مرن في عيادة الطبيب.
وفي المنزل، يمكنك أيضًا تتبع محيط أجزاء الجسم الأخرى، مثل الوركين أو الذراعين أو الساقين أو الصدر.
يمكنك إجراء هذه القياسات باستخدام شريط قياس مرن ورخيص الثمن.
في حين أن التغيير في المحيط لا يخبرك بالضبط ما إذا كانت كتلة الدهون أو الكتلة الخالية من الدهون تتغير، فإنه يمكن أن يعطيك فكرة.
على سبيل المثال، عادة ما يكون الانخفاض في محيط الخصر علامة على أنك تفقد دهون البطن.
جرامًا مقابل جرام، تشغل الدهون مساحة أكبر من العضلات. وهذا يعني أن محيط خصرك قد ينخفض عندما تفقد الدهون، حتى لو لم يتغير وزنك.
إذا كنت تمارس الرياضة باستخدام الأوزان، فإن الزيادات في محيط الذراع قد تعني أنك تكتسب عضلات في ذراعيك.
بالطبع، من المهم جدًا القياس بنفس الطريقة في كل مرة حتى تحصل على نتائج أكثر دقة.
التقاط صور التقدم
تعد صور التقدم طريقة شائعة أخرى للحصول على نظرة شاملة على تكوين جسمك.
غالبًا ما يكون من الصعب ملاحظة التغيرات في جسمك من يوم لآخر.
ومع ذلك، فإن التقاط صور لجسمك كل بضعة أسابيع أو أشهر يمكن أن يكون إحدى الطرق لتقييم كيفية تغير جسمك.
لا يمنحك هذا معلومات دقيقة، لكنه يمكن أن يعطيك فكرة عامة عن الاختلافات في حجمك وشكلك.
أجهزة قياس تكوين الجسم
بالإضافة إلى هذه الطرق البسيطة، هناك أجهزة يمكنك شراؤها لقياس تكوين الجسم.
تستخدم العديد من هذه الأجهزة تقنية تسمى تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA).
يرسل BIA تيارات كهربائية صغيرة عبر جسمك لمعرفة مدى مقاومة جسمك للتيار. يتم استخدام هذه المعلومات للتنبؤ بنسبة الدهون في الجسم.
في حين أنه من الجيد رؤية الرقم الفعلي لنسبة الدهون في الجسم، فإن العديد من هذه الأجهزة ليست دقيقة للغاية.
في الواقع، أظهرت الأبحاث أن وحدة BIA المحمولة باليد تقلل من نسبة الدهون في الجسم بنسبة 8-10%، مقارنة بأدوات البحث الأكثر دقة.
علاوة على ذلك، فإن عوامل مثل تناول الطعام والماء قبل استخدام هذه الأجهزة يمكن أن تجعل النتائج غير دقيقة.
إذا اخترت استخدام جهاز BIA، فتأكد من استخدامه في الصباح قبل أن تأكل أو تشرب أي شيء.
ملخص: هناك طرق مختلفة لقياس تكوين جسمك. تتضمن الطرق البسيطة تتبع محيط أجزاء الجسم والتقاط صور التقدم. يمكنك أيضًا شراء أدوات لقياس نسبة الدهون في جسمك، لكنها غالبًا ما تكون غير دقيقة.
كيفية تحسين تكوين جسمك
يتكون تكوين جسمك من كتلة دهنية وكتلة خالية من الدهون.
يمكنك تحسينه عن طريق تقليل الدهون في الجسم أو زيادة العضلات أو كليهما.
سيؤدي أي من هذه التغييرات إلى انخفاض نسبة الدهون في الجسم، والتي يُنظر إليها على أنها رقم واحد يصف تكوين جسمك.
يعرف معظم الناس أن النظام الغذائي وممارسة الرياضة يمكن أن يؤثرا على وزن الجسم وتكوينه.
ومع ذلك، فإن تأثيرها على تكوين الجسم ليس بسيطًا دائمًا.
ومع ذلك، فإن المكان الجيد للبدء هو بعض المبادئ الأساسية للتغذية والنشاط البدني.
التَغذِيَة
أولا، النظر في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
على الرغم من أنها ليست الشيء الوحيد المهم، إلا أن السعرات الحرارية هي واحدة من أهم العوامل التي يجب مراعاتها.
بعبارات بسيطة، إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك باستمرار، فسوف تكتسب وزنًا — عادة على شكل دهون. وبالمثل، إذا كنت تتناول سعرات حرارية أقل مما يستخدمه جسمك باستمرار، فسوف تفقد الوزن.
قد يكون من المفيد أيضًا التفكير في أنواع الطعام التي تميل إلى الإفراط في تناولها.
في كثير من الأحيان، تكون الأطعمة المصنعة، مثل الآيس كريم والبيتزا ورقائق البطاطس، ممتعة للغاية للدماغ.
تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من السعرات الحرارية وعادةً لا تشعرك بالشبع. ويرجع ذلك جزئيًا إلى انخفاض محتواها من البروتين والألياف.
بعد النظر في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، فكر فيما إذا كنت تتناول ما يكفي من البروتين والألياف.
البروتين مهم للجميع، ولكن قد تحتاج إلى المزيد إذا كنت نشيطًا أو تحاول اكتساب العضلات أو فقدان الدهون.
إنه أكثر إرضاءً من الكربوهيدرات أو الدهون، كما يحرق جسمك أيضًا سعرات حرارية أكثر من البروتين المعالج مقارنة بهذه العناصر الغذائية الأخرى.
تتمتع الألياف أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية ويمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء والرضا بعد تناول الطعام.
ويمكن الحصول عليه من مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الفول والحبوب الكاملة والمكسرات والخضروات.
بالنسبة للبالغين حتى سن 50 عامًا، ينصح الرجال بتناول 38 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما تنصح النساء بتناول 25 جرامًا يوميًا.
بشكل لا يصدق، أقل من 5% من معظم الفئات العمرية في الولايات المتحدة تستهلك ما يكفي من الألياف.
يعد الحفاظ على السعرات الحرارية والبروتين والألياف مكانًا جيدًا للبدء إذا كنت ترغب في تحسين تكوين جسمك وصحتك.
النشاط البدني وممارسة الرياضة
يعد النشاط البدني والتمارين الرياضية من العناصر الحاسمة الأخرى لتحسين تكوين الجسم.
فهي لا تزيد من السعرات الحرارية التي تستخدمها فحسب، ولكنها ضرورية أيضًا لنمو العضلات الأمثل.
وبما أنه يمكن تحسين تكوين الجسم عن طريق تقليل كتلة الدهون أو زيادة كتلة العضلات، فهذه نقطة مهمة.
تحتاج عضلاتك إلى التحدي عن طريق ممارسة الرياضة، وخاصة تدريب الأثقال، لتنمو وتصبح أقوى.
ومع ذلك، فإن العديد من أنواع التمارين يمكن أن تساعد في فقدان الدهون.
تنص الكلية الأمريكية للطب الرياضي على أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 150-250 دقيقة أسبوعيًا قد تؤدي إلى فقدان كمية صغيرة من الوزن.
إذا كنت تمارس الرياضة 5 أيام في الأسبوع، فسيصل ذلك إلى 30-50 دقيقة يوميًا، على الرغم من أنهم يوصون بـ 250 دقيقة أسبوعيًا أو أكثر لتعزيز فقدان الوزن بشكل كبير.
في حين تركز هذه التوصيات على وزن الجسم، فمن المهم أن تتذكر أن بعض أشكال التمارين الرياضية ستعمل على بناء العضلات أثناء فقدان الدهون.
وهذا مثال آخر يوضح سبب كون التفكير في تكوين جسمك، بدلاً من وزن الجسم فقط، فكرة جيدة.
عوامل أخرى
قد تؤثر عوامل إضافية غير التغذية وممارسة الرياضة على تكوين الجسم.
هناك بعض الأدلة على أن الأشخاص الذين لديهم نوعية نوم سيئة لديهم تكوين جسمي أسوأ من أولئك الذين يتمتعون بجودة نوم جيدة.
ومع ذلك، ليس من الواضح ما إذا كان النوم الجيد يحسن تكوين جسمك أو ما إذا كان الحصول على تكوين أفضل للجسم يحسن نومك.
بغض النظر، من الجيد أن تفكر فيما إذا كان من الممكن تحسين عادات نومك.
استهلاك الكحول هو عامل آخر قد يؤثر على تكوين الجسم. بما أن الكحول يحتوي على سعرات حرارية، فإنه يمكن أن يساهم في زيادة تناول السعرات الحرارية وزيادة الدهون.
وقد أظهرت بعض الأبحاث أيضًا أن الأفراد الذين يستهلكون الكثير من الكحول هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.
بالإضافة إلى ذلك، لا يمكن تغيير بعض العوامل التي تؤثر على تكوين الجسم. على سبيل المثال، يؤثر كل من العمر وعلم الوراثة على تكوين الجسم.
ومع ذلك، نظرًا لأنه لا يمكنك التحكم في هذه العوامل، فمن الأفضل التركيز على ما يمكنك التحكم فيه، مثل التغذية وممارسة الرياضة والنوم.
ملخص: التغذية وممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية لتحسين تكوين الجسم. يعد الحفاظ على السعرات الحرارية والألياف والبروتين خطوة أولى جيدة. يمكن لجميع التمارين أن تساعد في فقدان الدهون، لكن تدريب الأثقال هو أفضل طريقة لزيادة كتلة العضلات.
زبدة الكلام
إن الوقوف على الميزان سيخبرك فقط بمقدار وزنك.
يمكنك الحصول على صورة أكثر دقة من خلال الأخذ بعين الاعتبار تكوين جسمك، أو كتلة الدهون وكتلة العضلات.
هناك طريقتان بسيطتان لتتبع تكوين جسمك بمرور الوقت، وهما قياس محيط أجزاء الجسم المختلفة والتقاط صور التقدم على فترات منتظمة.
هناك أيضًا أجهزة يمكنك شراؤها لتتبع تكوين جسمك، لكن الكثير منها غير دقيق.
يتأثر تكوين جسمك بعاداتك الغذائية وممارسة الرياضة والنوم وعوامل أخرى. لهذا السبب، قد يكون تحسينه أمرًا معقدًا في بعض الأحيان.
ومع ذلك، فإن التركيز على بعض المفاهيم الأساسية التي تتناولها هذه المقالة يمكن أن يساعدك على البدء في الاتجاه الصحيح.
المصادر
