كيفية تجنب الانتفاخ بعد تناول الطعام

بعد تناول وجبة رائعة، تصبح جاهزًا للاسترخاء والانتقال إلى بقية يومك اذا تمكن من تجنب الانتفاخ. ولكن قد تشعر أن سروالك ضيق، وتشعر أن معدتك ضعف حجمها الطبيعي. علاوة على ذلك، قد تواجه تشنجات وغازات وتجشؤ. هذه كلها علامات محتملة للانتفاخ.

في حين أن بعض الحالات الصحية الأساسية تسبب الانتفاخ في بعض الأحيان، إلا أنه أمر شائع يمكن إصلاحه بتغيير عاداتك الغذائية. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على تجنب نوبات الانتفاخ غير المريحة.

1. تعرف على المحفزات الغذائية الأكثر شيوعًا

يمكن أن تكون الكربوهيدرات والدهون والبروتينات كلها مسببات للانتفاخ. ومع ذلك، قد تكون بعض الأطعمة أسوأ من غيرها، وتختلف مشاكل الجهاز الهضمي من شخص لآخر. تشمل مسببات الانتفاخ الشائعة ما يلي:

• التفاح
• فول
• الخضروات الصليبية مثل البروكلي، والقرنبيط، والملفوف
• منتجات الألبان
• خَسّ
• البصل
• الخوخ والكمثرى

ليس عليك تجنب هذه الأطعمة تمامًا. بدلًا من ذلك، حاول تناول مسبب واحد محتمل في كل مرة وقلل الكمية التي تتناولها إذا كانت تسبب أي انتفاخ. تعرف على الأطعمة التي تسبب المشكلات على وجه الخصوص. فيما يلي قائمة تضم 13 نوعًا من الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات لتناولها.

2. راقب كمية الألياف التي تتناولها

يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات سببًا شائعًا للانتفاخ. في حين يتم الترويج لهذه الأطعمة على أنها أكثر صحة من نظيراتها المكررة، إلا أن محتواها العالي من الألياف يؤدي إلى الانتفاخ لدى بعض الأشخاص.

تعتبر الألياف جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي للقلب، ولكن يجب عليك زيادة الكمية التي تتناولها تدريجيًا. على سبيل المثال، بدلًا من التحول من الحبوب البيضاء المكررة إلى الحبوب الكاملة مرة واحدة، حاول استبدال منتج واحد في كل مرة لترى كيف يتفاعل جسمك.

3. ضع شاكر الملح بعيدًا

الآن، أنت تعلم أن تناول الكثير من الملح يمكن أن يسبب عددًا كبيرًا من المشاكل الصحية على المدى الطويل، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم. على المدى القصير، قد تؤدي الوجبة المالحة الإضافية إلى احتباس الماء، مما يسبب الانتفاخ.

يمكنك تجنب زيادة الصوديوم في نظامك الغذائي عن طريق استخدام الأعشاب اللذيذة بدلاً من الملح، وعن طريق تقليل كمية الأطعمة المصنعة والمعبأة التي تتناولها.

4. تجنب الأطعمة الدهنية

إليك مأزق آخر للوجبات الغنية بالدهون: فهي تستغرق وقتًا أطول حتى يتمكن جسمك من معالجتها. تتحرك الدهون ببطء عبر الجهاز الهضمي، مما قد يسبب الانتفاخ.

كما أنه يفسر أيضًا سبب شعور معدتك بأنها تريد الخروج من ملابسك بعد تناول وجبة كبيرة دسمة، مثل عشاء عيد الشكر التقليدي.

ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع الدهون على قدم المساواة، ويمكن أن يختلف الهضم بين الدهون المتحولة والمشبعة وغير المشبعة.

انتبه إلى أنواع الدهون التي قد تسبب مشاكل. إذا كانت الأطعمة المقلية، التي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحولة، تميل إلى التسبب في مشاكل، فجرب الدهون الصحية غير المشبعة مثل الأفوكادو أو المكسرات والبذور.

إن الحد من تناول الأطعمة المقلية والمعالجة والمكررة يمكن أن يساعد في عملية الهضم والصحة العامة.

5. الحد من المشروبات الغازية

تعتبر المياه الغازية والصودا من الأسباب الرئيسية للانتفاخ في عالم المشروبات. عندما تستهلك هذه المشروبات، يتراكم غاز ثاني أكسيد الكربون في جسمك. وهذا يمكن أن يؤدي بسرعة إلى الانتفاخ، خاصة إذا كنت تشربها بسرعة.

الماء العادي هو الأفضل. حاول إضافة شريحة من الليمون للحصول على بعض النكهة دون الانتفاخ.

6. تناول الطعام ببطء

قد تكون معتادًا على تناول طعامك إذا كنت تمر بأزمة زمنية. أنت أيضًا تبتلع الهواء عند القيام بذلك، مما قد يؤدي إلى احتباس الغازات.

يمكنك التغلب على الانتفاخ عن طريق أخذ وقتك في تناول الطعام. تناول الطعام ببطء يمكن أن يقلل أيضًا من تناولك للطعام بشكل عام، لذلك قد تجد نفسك تشد حزامك بدلاً من إرخائه!

7. اذهب للنزهة

ليس هناك من ينكر فوائد ممارسة الرياضة لصحتك العامة ورفاهيتك. كمكافأة إضافية، يمكن أن تقلل التمارين الرياضية أيضًا من تراكم الغازات التي تساهم في الانتفاخ. المشي لمسافة قصيرة يمكن أن يخفف الانتفاخ بعد تناول الوجبة، إذا كنت مستعدًا لذلك.

8. جرب المكملات الغذائية التي تساعد على التخلص من الغازات

تساعد الإنزيمات الهاضمة على تكسير الطعام وامتصاص العناصر الغذائية. أحد الأمثلة على ذلك هو المكمل المضاد للغازات غالاكتوزيداز، والذي يساعد على منع تراكم الغازات من بعض الأطعمة.

على الرغم من أنه يتم الإعلان عنها عادةً لمنع التجشؤ وانتفاخ البطن، إلا أن هذه الحبوب يمكنها أيضًا تخفيف الانتفاخ. اعتمادًا على العلامة التجارية، يمكنك تناول هذه المكملات يوميًا، أو حسب الحاجة قبل الوجبات بناءً على أوامر الطبيب.

هناك العديد من الإنزيمات الهضمية الأخرى، بما في ذلك الأميليز والليباز والبروتياز، التي يمكنك تناولها أيضًا. تساعد هذه العناصر في تكسير الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ويمكن العثور عليها بشكل منفصل أو في مجموعة من المنتجات المتاحة دون وصفة طبية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد مكملات البروبيوتيك في تنظيم البكتيريا الجيدة في أمعائك، مما قد يقلل من الانتفاخ.

تسوق لشراء مكملات البروبيوتيك.

عندما لا تساعد تغييرات نمط الحياة

عادة ما يكون الانتفاخ مجرد استجابة طبيعية لجسمك تجاه بعض الأطعمة أو العادات. ولكن عندما لا يهدأ الانتفاخ مع التغييرات الغذائية، فقد يكون الوقت قد حان لمعالجة المشكلة مع طبيبك.

هذا هو الحال بشكل خاص إذا كان الانتفاخ مصحوبًا بتشنجات شديدة وحركات أمعاء غير طبيعية. تشمل المشاكل الصحية الأساسية المحتملة ما يلي:

• مرض كرون
• الحساسية الغذائية
• متلازمة القولون العصبي (IBS)
• عدم تحمل اللاكتوز
• مرض الاضطرابات الهضمية
• حساسية الغلوتين

ليس عليك تحمل الانتفاخ إلى الأبد. تذكر أن تحديد السبب سيساعد في النهاية على منع نوبات الانتفاخ غير المريحة. اعمل مع اختصاصي تغذية مسجل إذا كنت بحاجة إلى مساعدة إضافية في العثور على الأطعمة المناسبة أو المكملات الغذائية للمساعدة في تخفيف الانتفاخ.

هل تعلم؟

توصي جمعية القلب الأمريكية وإدارة الغذاء والدواء الأمريكية بما لا يزيد عن 2300 ملجم من الصوديوم يوميًا، أي ما يعادل حجم ملعقة صغيرة من الملح تقريبًا. يجب على الأشخاص الأكثر حساسية لتأثيرات الصوديوم، مثل المصابين بارتفاع ضغط الدم أو ما قبل ارتفاع ضغط الدم، تناول 1500 ملغ أو أقل.