كلنا معرضون للاكتئاب لذلك يجب علينا أن نمارس طرق تجنب الاكتئاب المعروفة وأهمها الرياضة و النوم بانتظام والعلاقات الاجتماعية الجيدة.
يمكن أن يكون الاكتئاب شديدًا ويغير حياتك ، ويؤثر على نوعية الحياة وسعادة من يتعايشون معها. وهي حالة شائعة خاصة في هذه السنة بسبب الحجر الذي فرض في معظم الدول لاحتواء تفشي مرض كورونا.
لمعرفة المزيد عن مرض الاكتئاب وأعراضه اقرأ : ما هو الاكتئاب أو الكآبة ؟ أعراضها وأسبابها وطرق علاجها
في بعض الحالات ، من الممكن منع الاكتئاب ، حتى لو كنت قد تعرضت بالفعل لنوبة اكتئاب سابقة.
هناك العديد من التغييرات في نمط الحياة وأساليب إدارة التوتر التي يمكنك استخدامها للوقاية من أو تجنب الاكتئاب. وهناك بعض الأشياء التي يمكن أن تسبب لنا نوبات الاكتئاب. وهذه الأشياء قد تكون مختلفة من شخص لآخر.
طرق تجنب الاكتئاب
هذه أفضل الأساليب التي يمكنك استخدامها لمنع أو تجنب الاكتئاب.
1. ممارسة الرياضة بانتظام
تعتبر ممارسة الرياضة بانتظام أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك العقلية والجسدية. وفقًا لمايو كلينك ، يمكن أن تساعد التمارين في الوقاية من الاكتئاب وعلاجه بعدة طرق رئيسية:
- تزيد الرياضة من درجة حرارة جسمك ، مما قد يكون له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي المركزي.
- تطلق مواد كيميائية مثل الإندورفين ، والتي يمكن أن تحسن المزاج.
- تقلل من المواد الكيميائية في جهاز المناعة التي قد تؤدي إلى تفاقم الاكتئاب.
يمكن أن تساعد جميع أنواع التمارين البدنية في علاج الاكتئاب ، ولكن من الأفضل ممارسة الرياضة بانتظام. للحصول على مزيد من التمارين ، يمكنك:
- الانضمام إلى فريق أو نادي رياضي (مثل اليوجا أو الكيك بوكسينغ) ، حيث ستكون جزءًا من المجتمع بالإضافة إلى كونك نشطًا.
- استخدم السلالم بدلا من المصعد.
- اجعلها عادة: هذه هي أفضل طريقة للحفاظ على مستوى اللياقة والأكثر فعالية في تجنب الاكتئاب.
2. تقليص وقت استخدام وسائل التواصل الاجتماعي
أظهرت الأبحاث أن زيادة استخدام وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن تسبب أو تساهم في الاكتئاب وتدني احترام الذات. يمكن أن يصل بنا استخدام سائل التواصل الاجتماعي إلى مستوى الإدمان مع أنه من الضروري البقاء على اتصال مع العائلة والأصدقاء وحتى زملاء العمل. وإنها الطريقة التي نخطط بها وندعو بعضنا البعض إلى المناسبات ومشاركة الأخبار المهمة.
ومع ذلك ، فإن الحد من وقت استخدام وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يساعد في منع الاكتئاب. يمكنك القيام بذلك عن طريق:
- حذف جميع التطبيقات الاجتماعية من هاتفك
- باستخدام ملحقات حظر مواقع الويب التي تتيح لك فقط استخدام مواقع معينة لفترة زمنية محددة مسبقًا
- الذهاب إلى وسائل التواصل الاجتماعي لغرض معين وتجنب تسجيل الدخول عدة مرات في اليوم لمجرد القيام بشيء ما
3. بناء علاقات اجتماعية قوية
إن وجود نظام دعم اجتماعي قوي وحياة اجتماعية نشطة أمر مهم لصحتنا العقلية. أظهرت الأبحاث أنه حتى الحصول على دعم اجتماعي “مناسب” يمكن أن يساعد في تجنب الاكتئاب.
تأكد من أنك تتواصل بانتظام مع الأصدقاء والعائلة ، حتى عندما تكون حياتك مشغولة. يمكن أن يساعدك حضور المناسبات الاجتماعية عندما تستطيع والعثور على هوايات جديدة على التعرف على أشخاص جدد وبناء علاقات جديدة أيضًا.
4. قلل من اختياراتك اليومية
هل سبق لك أن دخلت إلى مدينة ملاهي وشعرت بالارتباك حيال ما تريد القيام به أولاً؟ يعتقد الباحثون أن وجود الكثير من الخيارات يمكن أن يسبب ضغطًا كبيرًا يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب.
يصف عالم النفس باري شوارتز ، مؤلف كتاب “مفارقة الاختيار” ، بحثًا يُظهر أنه عند مواجهة العديد من الخيارات ، يواجه أولئك الذين يهدفون إلى اتخاذ أفضل خيار ممكن – “المعززون” – معدلات اكتئاب أعلى.
بالنسبة للكثيرين منا ، تمتلئ حياتنا بالخيارات. ما الزي الذي نرتديه ، وهل يجب أن نشتري اللبن أو البيض أو الخبز أو الكعك الإنجليزي أو النقانق على الإفطار؟ يُعتقد أن ضغط اتخاذ القرار الصحيح – أو الخطأ – يساهم في الاكتئاب.
إذا كان اتخاذ القرارات يشكل ضغط عليك ، فقم بتبسيط الأمور لتجنب الاكتئاب. يمكنك:
- تعلم أن تكون حاسمًا بسرعة أكبر.
- قلل من القرارات التي سيتعين عليك اتخاذها خلال أسبوع العمل: خطط لما سترتدي من الثياب، وجهز وجباتك قبل الوقت.
5. تخفيف التوتر والضغط
التوتر المزمن والضغط النفسي هو أحد أكثر أسباب الاكتئاب شيوعًا التي يمكن تجنبها. إن تعلُم كيفية إدارة التوتر والتعامل معه أمر ضروري للصحة العقلية المثلى.
للتحكم في التوتر وبالتالي تجنب الاكتئاب، يمكنك:
- تجنب الإفراط في الالتزام بالأشياء.
- مارس اليقظة أو التأمل.
- تعلم كيف تترك الأشياء التي لا يمكنك السيطرة عليها.
6. حافظ على خطة العلاج الخاصة بك
إذا كنت قد مررت بالفعل بنوبة اكتئاب واحدة ، فهناك فرصة جيدة لمواجهة آخر. هذا هو سبب أهمية الحفاظ على خطة العلاج الخاصة بك حتى تجنب الاكتئاب.
هذا يتضمن:
- استمرار الأدوية الموصوفة ، وعدم إيقافها فجأة
- القيام بزيارات “صيانة” مع معالجك بين الحين والآخر عندما تكون في حالة هدوء
- ممارسة الاستراتيجيات وآليات التأقلم التي علمك إياها المعالج
7. احصل على قسط كاف من النوم
الحصول على قسط وافر من النوم عالي الجودة ضروري للصحة العقلية والجسدية. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، فإن الأشخاص الذين يعانون من الأرق معرضون لخطر الإصابة بالاكتئاب بمقدار عشرة أضعاف مقارنة بمن ينامون جيدًا.
للحصول على نوم أفضل ، يمكنك:
- لا تنظر إلى أي شاشات لمدة ساعتين قبل النوم (بما في ذلك هاتفك!)
- تأمل قبل النوم
- نم على فراش مريح
- تجنب الكافيين بعد الظهر
8. ابتعاد عن الأشخاص السيئين
لقد التقينا جميعًا بهذا الشخص الذي جعلنا نشعر بالسوء تجاه أنفسنا. في بعض الأحيان يكونون متنمرين صريحين ، وفي أحيان أخرى يضعوننا بمهارة في الحزن ليجعلوا أنفسهم يشعرون بتحسن قد يكونون حتى شخصًا يستغلنا أو يستفيدون نفسياً منا. بغض النظر عن الموقف المحدد ، يجب تجنب الأشخاص السيئين بأي ثمن. لأنهم يمكن أن يقللوا من احترام الذات.
وجدت دراسة واحدة من عام 2012 أن التفاعلات الاجتماعية السلبية كانت مرتبطة بمستويات أعلى من بروتينين معروفين باسم السيتوكينات. يرتبط هذان البروتينان بالالتهاب بالإضافة إلى الاكتئاب.
لتجنب الأشخاص السيئين والوقاية من الاكتئاب ، يجب:
- الابتعاد عن أي شخص يجعلك تشعر بالسوء تجاه نفسك.
- استبعد الأشخاص الذين يستغلونك من حياتك.
- معرفة العلامات. إذا نشر شخص ما شائعات أو تحدث بشكل سيء عن شخص ما بمجرد مغادرته الغرفة ، فمن المحتمل أن يفعل نفس الشيء معك.
9. كل جيدا
أظهرت الأبحاث الحديثة أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون بانتظام يمكن أن يكون له تأثيرات مشابهة للتوتر المزمن من حيث التسبب في الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للنظام الغذائي غير الصحي أيضًا أن يحرم جسمك من العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجها للحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية.
للوقاية و تجنب الاكتئاب بنظامك الغذائي ، يجب عليك:
- تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون ، والكثير من الفواكه والخضروات.
- قلل من الأطعمة عالية السكر والدهون.
- تجنب الأطعمة المصنعة في نظامك الغذائي قدر الإمكان.
- أدخل المزيد من أوميغا 3 في نظامك الغذائي ، مع أطعمة مثل السلمون أو المكسرات.
10. الحفاظ على وزن صحي
يمكن أن تؤدي السمنة إلى تدني احترام الذات ، خاصة بمجرد أن تبدأ في إضافة أحكام وانتقادات للآخرين. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، هناك علاقة واضحة بين البدانة والاكتئاب. وجدت دراسة استقصائية وطنية أن 43 في المائة من البالغين المصابين بالاكتئاب يعانون من السمنة المفرطة. بالإضافة إلى ذلك ، كان البالغون المصابون بالاكتئاب أكثر عرضة للإصابة بالسمنة مقارنة بمن لا يعانون منه.
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، وتحصل على قسط كافٍ من النوم ، وتتناول طعامًا جيدًا ، فيجب الحفاظ على وزن صحي لحماية تنفسك وتجنب الاكتئاب.
11. إدارة الأمراض المزمنة
الأشخاص المصابون بحالات مزمنة أخرى لديهم مخاطر أكبر للإصابة بالاكتئاب. الحالات المزمنة ليست شيئًا يمكن تجنبه ، ولكن في كثير من الحالات ، يمكن إدارتها.
- استشر طبيبك إذا ساءت حالتك أو أعراضك.
- اتبع خطة العلاج الخاصة بك بعناية.
- تناول الأدوية الخاصة بك وقم بإجراء تغييرات على نمط الحياة على النحو الموصى به.
12. قراءة الآثار الجانبية للأدوية بعناية
هناك العديد من الأدوية المختلفة التي يصفها الأطباء والتي يمكن أن تسبب الاكتئاب كأثر جانبي. اقرأ الملصقات الطبية بعناية قبل أخذها. يمكنك التحدث إلى طبيبك ومعرفة ما إذا كانت الأدوية أو العلاجات الأخرى يمكن أن تحل حالتك دون اكتئاب كأثر جانبي لكي تتمكن من تجنب الاكتئاب.
تتضمن بعض الأدوية التي يمكن أن تسبب الاكتئاب ما يلي:
- الأدوية الهرمونية ، مثل حبوب منع الحمل
- حاصرات بيتا
- الستيرويدات القشرية
- مضادات الاختلاج
13. الحد من تعاطي الكحول والمخدرات
لا يرتبط الاستخدام المفرط للكحول وأي استخدام للمخدرات بزيادة مخاطر الإصابة بالاكتئاب فحسب ، بل يرتبط أيضًا بمخاطر عالية لانتكاس الاكتئاب. الحد من تناول الكحول ، والتخلص من أي استخدام للمخدرات بأمان قدر الإمكان.
نظرًا لأن الحد من تناول الكحول قد يكون صعبًا في بعض المواقف الاجتماعية ، يمكنك:
- اطلب مقبلات بدلاً من مشروب في ساعة التخفيضات.
- خطط ودعوة الأصدقاء إلى الأحداث التي لا يكون فيها الكحول محوريًا.
- اطلب عصير التوت البري. ليس عليك إخبار أي شخص أنه لا يحتوي على فودكا.
- تعرف على المزيد حول انتكاس الاكتئاب »
14. ابتعد عن التدخين
التدخين والاكتئاب يمكن أن يديم بعضهما البعض ، على الرغم من أن أي نوع من النيكوتين يمكن أن يكون بمثابة محفز للاكتئاب.
للتوقف عن التدخين ، يمكنك أن:
- تركز على سبب الإقلاع وذكّر نفسك بهذا في كل مرة تشعر فيها بالإغراء.
- تعرف على ما يمكن توقعه في وقت مبكر.
- أخبر أصدقاءك واطلب منهم المساعدة .
15. التخطيط لمحفزات الاكتئاب التي لا مفر منها
هناك بعض مسببات الاكتئاب ، ولكن إذا كنت تعرفها ، يمكنك التخطيط لها وتجنبها اذا كنت تريد تجنب الاكتئاب من جديد. ويمكن أن يساعدك ذلك في التأقلم بشكل استباقي. من الأمثلة على محفزات الاكتئاب التي لا يمكن تجنبها ذكرى الوفاة أو الطلاق ، أو معرفة أنك سترى حبيبتك السابقة وشريكها الجديد في وظيفة المدرسة لطفلك.
للتخطيط لهذه المحفزات ، يمكنك أن:
- تعلم أنه قادم ، واعرف ما سيترتب عليه
- لديك خطط مع صديق ، أو اطلب من شخص ما الانضمام إليك
- ذكر نفسك أنك سوف تتخطى ذلك
إذا كنت قلقًا ، يمكنك أيضًا تحديد موعد مع معالجك للحصول على مزيد من النصائح للمساعدة في إدارته مسبقًا.
المصادر
