كيفية بناء العضلات – ما يجب أن تعرفه عن كيف تبنا العضلات

باختصار كيفية بناء العضلات تعتمد على تدريب القوة، بالإضافة إلى نظام التمارين الرياضية المنتظم الذي يتضمن تمارين القلب وتناول وجبات مغذية تحتوي على البروتين.

ربما سمعت أنه يجب عليك دمج تدريب القوة في روتين تمرينك. ومع ذلك، فإن رفع الأثقال قد يكون أمرًا مخيفًا أكثر بكثير من المشي أو الركض في الحي الذي تسكن فيه.

على الرغم من أن النتائج قد لا تكون سريعة دائمًا، إلا أن إنشاء روتين تدريبي قوي للقوة يجب أن يُظهر لك مكاسب ملحوظة في العضلات خلال بضعة أسابيع إلى عدة أشهر.

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية تكوين العضلات، وما هي الأطعمة التي تغذي الجسم القوي، والأشياء التي يمكنك القيام بها للبدء.

كيف تنمو العضلات؟

العضلات الهيكلية هي الأنسجة الأكثر قدرة على التكيف في جسمك. عند ممارسة التمارين الرياضية الشديدة، مثل رفع الأثقال، تتعرض ألياف عضلاتك لصدمة، أو ما يسمى بإصابة العضلات. عندما تصاب عضلاتك بهذه الطريقة، يتم تنشيط الخلايا الساتلة الموجودة على السطح الخارجي للألياف العضلية. يحاولون إصلاح الضرر من خلال الانضمام معًا، ونتيجة لذلك، زيادة الألياف العضلية.

تساعد بعض الهرمونات عضلاتك على النمو أيضًا. إنهم يتحكمون في الخلايا الفضائية وهم مسؤولون عن أشياء مثل:

• إرسال الخلايا إلى عضلاتك بعد التمرين
• تشكيل الشعيرات الدموية الجديدة
• إصلاح خلايا العضلات
• إدارة كتلة العضلات

على سبيل المثال، تساعد حركات المقاومة جسمك على إطلاق هرمون النمو من الغدة النخامية. يعتمد مقدار ما يتم تحريره على شدة التمرين الذي قمت به. يحفز هرمون النمو عملية التمثيل الغذائي لديك ويساعد على تحويل الأحماض الأمينية إلى بروتين لتضخيم عضلاتك.

كيفية بناء العضلات

إن قضاء يومك بالكامل في صالة الألعاب الرياضية ليس ضروريًا لبناء العضلات. التدريب على الأثقال لمدة 20 إلى 30 دقيقة، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع يكفي لرؤية النتائج. يجب أن تحاول استهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية لديك مرتين على الأقل خلال تمارينك الأسبوعية.

على الرغم من أنك قد لا ترى النتائج على الفور، إلا أن جلسة تدريب واحدة للقوة يمكن أن تساعد في تعزيز نمو العضلات. تحفز التمارين الرياضية ما يسمى بتخليق البروتين خلال 2 إلى 4 ساعات بعد الانتهاء من التمرين. قد تظل مستوياتك مرتفعة لمدة تصل إلى يوم كامل.

كيف يمكنك تحديد ما إذا كانت عضلاتك تنمو؟ قد تتمكن من رؤية المزيد من تعريف العضلات. إذا لم يكن الأمر كذلك، فستتمكن بالتأكيد من رفع الأوزان الأثقل بسهولة أكبر بمرور الوقت.

تشمل أنشطة تدريب القوة ما يلي:

• تمارين وزن الجسم، مثل تمارين الضغط، والقرفصاء، والطعنات
• حركات فرقة المقاومة
• التدريبات باستخدام الأوزان الحرة، أو حتى أشياء مثل علب الحساء
• التدريبات باستخدام آلات الأوزان الثابتة، مثل آلة ثني الساقين

عندما تقوم بالرفع، يجب أن تحاول القيام بما بين 8 إلى 15 تكرارًا على التوالي. هذه مجموعة واحدة. انتظر دقيقة بين المجموعات للراحة. ثم أكمل مجموعة أخرى بنفس الطول. يستغرق حوالي 3 ثوان لرفع أو دفع وزنك إلى مكانه. ثم احتفظ بهذا الوضع لمدة ثانية كاملة واستغرق 3 ثوانٍ أخرى لخفض الوزن.

المقاومة مقابل التكرار

يجب أن تهدف إلى رفع الوزن، المعروف أيضًا باسم المقاومة، وهو ثقيل بما يكفي لتحدي نفسك. الدليل الجيد هو اختيار الوزن الذي يرهق عضلاتك بعد 12 إلى 15 تكرارًا. عندما تجد أن الأوزان تبدو سهلة للغاية، حاول زيادة الوزن تدريجيًا إلى المستوى التالي.

حتى مجموعة واحدة مكونة من 12 تكرارًا بوزن ثقيل بدرجة كافية يمكن أن تساعد في بناء عضلاتك مقابل 3 مجموعات بوزن أخف.
 

لماذا الراحة مهمة

من المهم أن تمنح جسمك الكثير من الراحة عند بدء برنامج تدريب القوة. بدون أخذ أيام إجازة، قد تجرح نفسك وتضطر إلى أخذ إجازة من التمرين، مما يبطئ تقدمك.

فيما يلي بعض النصائح لمساعدة عضلاتك على التعافي ومنع الألم.

هل تقوم النساء ببناء العضلات بنفس معدل الرجال؟

يبني الرجال والنساء العضلات بشكل مختلف. وذلك لأن هرمون التستوستيرون يلعب دورًا كبيرًا في نمو العضلات. في حين أن كلا الجنسين لديهم هرمون التستوستيرون في أجسادهم، فإن الرجال لديهم المزيد من هذا الهرمون. ومع ذلك، أظهرت دراسات مثل هذه التي أجريت عام 2000، أن كلا من الرجال والنساء لديهم استجابات مماثلة لتدريبات القوة.

كما يتأثر نمو العضلات بما يلي:

• حجم الجسم
• تكوين الجسم
• الهرمونات

بشكل عام، تميل التغييرات الملحوظة في كتلة العضلات إلى الحدوث للأشخاص من كلا الجنسين الذين لديهم كتلة عضلية أكبر في البداية.

القلب والعضلات

التمارين الرياضية، والمعروفة أيضًا باسم أمراض القلب، ترفع معدلات ضربات القلب والتنفس. أنه يقوي نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك.

ربما سمعت أن الكثير من تمارين الكارديو سيئة لبناء العضلات. تظهر الأبحاث الحالية أن هذا ليس هو الحال بالضرورة.

يمكن أن تساعد التمارين الهوائية في الواقع على نمو العضلات ووظائفها وقدراتك العامة على ممارسة التمارين. وتُلاحظ هذه التأثيرات بشكل خاص لدى الأفراد الأكبر سنًا والذين كانوا مستقرين سابقًا.

إن النقطة المثالية مع تمارين القلب لتعزيز نمو العضلات لها علاقة بالكثافة والمدة والتكرار. يوصي العلماء بممارسة التمارين الرياضية باحتياطي معدل ضربات القلب بنسبة 70 إلى 80 بالمائة (HRR) مع جلسات تتراوح مدتها من 30 إلى 45 دقيقة، من 4 إلى 5 أيام كل أسبوع. يمكنك العثور على معدل ضربات القلب الخاص بك عن طريق طرح معدل ضربات القلب أثناء الراحة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

خلاصة القول: ممارسة تمارين القلب وتمارين المقاومة ستحافظ على صحة وقوة جسمك وقلبك.

النظام الغذائي والعضلات

قد تساعدك الأطعمة التي تتناولها على بناء المزيد من العضلات أيضًا. يلعب تناول البروتين، على وجه الخصوص، دورًا مهمًا في تغذية عضلاتك. ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها؟ يبلغ المبدأ التوجيهي الحالي حوالي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك يوميًا إذا كان عمرك يزيد عن 19 عامًا.

على سبيل المثال، تحتاج المرأة التي يبلغ وزنها 150 رطلاً إلى تناول حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا. (68 كجم × 0.8 جم = 54.5 جم). من ناحية أخرى، يحتاج الرجل الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً إلى تناول حوالي 66 جرامًا من البروتين يوميًا. (82 كجم × 0.8 جم = 65.6 جم)

عالقة على ماذا تأكل؟ ابحث عن الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تكون غنية أيضًا بالحمض الأميني الليوسين. يمكنك العثور على الليوسين في المنتجات الحيوانية مثل:

• لحم
• حمَل
• دواجن
• سمكة
• بيض
• لبن
• منتجات الحليب، مثل الجبن

تشمل المصادر غير الحيوانية للبروتين أطعمة مثل:

• فول الصويا
• فول
• المكسرات
• بذور

تعرف على المزيد حول الأطعمة الغنية بالبروتين ».

زبدة الكلام

كيف يمكنك البدء؟ قد تكون الخطوة الأولى هي التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك والحصول على استشارة مع مدرب شخصي. تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية جلسة مجانية كجزء من ترويج العضوية.

يمكن أن يساعدك المدرب الشخصي في إتقان الشكل الصحيح باستخدام الأوزان الحرة وآلات الأثقال والمزيد. الشكل المناسب هو المفتاح لتجنب الإصابة.

فيما يلي بعض النصائح الإضافية للمبتدئين:

• قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق بممارسة بعض أنواع التمارين الرياضية، مثل المشي السريع. سيساعدك هذا على تجنب الإصابة من ممارسة العضلات الباردة
• ابدأ بأوزان خفيفة بوزن 1 أو 2 رطل فقط إذا كنت بحاجة لذلك. يمكنك أيضًا تجربة حركات تدريب القوة بدون أي وزن، لأنك لا تزال ترفع وزن ذراعيك وساقيك
• زيادة وزنك تدريجيا. إن رفع الكثير من الأشياء في وقت مبكر جدًا هو وصفة للإصابة. ومع ذلك، إذا لم تتحدى عضلاتك، فلن ترى مكاسب. حاول رفع الأثقال التي تتعب عضلاتك بعد 12 إلى 15 عدة
• ارفع أوزانك باستخدام حركة متحكم فيها. قاوم استخدام الحركة غير المنضبطة في مفاصلك لتأرجح الوزن الثقيل جدًا. هذا قد يؤدي إلى الإصابة
• استمر في التنفس أثناء التمرين. قم بالزفير أثناء رفع أو دفع الوزن. تنفس وأنت تسترخي
• لا تقلق بشأن الألم والقليل من إرهاق العضلات الذي يستمر بضعة أيام. إذا كنت تشعر بألم شديد وإرهاق، فربما تفعل الكثير. لا ينبغي أن يسبب لك التمرين الألم، لذا خذ بعض الوقت من الراحة
• قم بدمج أمراض القلب في روتين التمرين الخاص بك. يمكن أن تساعد التمارين الهوائية، مثل الجري، في بناء العضلات إذا تم إجراؤها بالكثافة والمدة والتكرار المناسبين
• تناول نظام غذائي صحي يحتوي على جرعة جيدة من البروتين. ستعمل هذه الأطعمة على تغذية تدريباتك وتساعد في بناء العضلات من خلال بعض الأحماض الأمينية مثل الليوسين. تحتوي المصادر الحيوانية على أكبر قدر من البروتين، لكن المصادر النباتية كافية أيضًا

تذكر دائمًا التحدث مع طبيبك قبل البدء في روتين تمرين جديد، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية. قد يكون لديهم توصيات بشأن تعديلات التمرين التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على سلامتك.