فيتامين د : دليلك لفوائد فيتامين د

يساعد الحصول على ما يكفي من فيتامين د على نمو وتطور العظام والأسنان. وقد يوفر أيضًا مقاومة محسنة لبعض الأمراض.

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون في عائلة من المركبات التي تشمل الفيتامينات د1، د2، د3.

ينتج جسمك فيتامين د بشكل طبيعي عندما يتعرض مباشرة لأشعة الشمس. يمكنك أيضًا الحصول عليه من بعض الأطعمة والمكملات الغذائية لضمان مستويات كافية من الفيتامين في الدم.

فيتامين د لديه العديد من الوظائف الهامة. ولعل أهمها هو تنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفور وتسهيل وظيفة الجهاز المناعي الصحي.

يعد الحصول على ما يكفي منه أمرًا مهمًا للنمو والتطور النموذجي للعظام والأسنان ولتحسين مقاومة بعض الأمراض.

فوائد فيتامين د

فيما يلي مزيد من المعلومات حول فوائده، وسلبياته، ومقدار حاجتك إليه، والأطعمة التي تحتوي عليه.

1. قد يحارب المرض

بالإضافة إلى فوائده الأساسية، تشير الأبحاث إلى أنه قد يلعب أيضًا دورًا في:

• تقليل خطر الإصابة بالتصلب المتعدد (MS): وجدت مراجعة أجريت عام 2017 للدراسات السكانية أن انخفاض مستويات فيتامين (د) يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض التصلب العصبي المتعدد
• تقليل فرصة الإصابة بأمراض القلب: تم ​​ربط انخفاض مستوياته بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب والسكتة الدماغية. ومع ذلك، ليس من الواضح ما إذا كان نقصه يساهم في الإصابة بأمراض القلب أو يشير إلى سوء الحالة الصحية عندما تكون مصابًا بحالة مزمنة
• تقليل احتمالية الإصابة بأمراض خطيرة: على الرغم من أن الدراسات مختلطة، إلا أنه قد يجعل الإصابة بالأنفلونزا الشديدة وعدوى كوفيد-19 أقل احتمالًا. وجدت مراجعة حديثة أن انخفاض مستوياته يساهم في الإصابة بمتلازمة الضائقة التنفسية الحادة
• دعم صحة المناعة: قد يكون الأشخاص الذين ليس لديهم مستويات كافية منه أكثر عرضة لخطر الإصابة بالعدوى وأمراض المناعة الذاتية، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، والسكري من النوع الأول، ومرض التهاب الأمعاء

2. قد ينظم المزاج ويقلل من الاكتئاب

أظهرت الأبحاث أنه قد يلعب دورًا مهمًا في تنظيم الحالة المزاجية وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.

وجدت مراجعة أجريت على 7534 شخصًا أن أولئك الذين يعانون من مشاعر سلبية والذين تلقوا مكملات فيتامين د لاحظوا تحسنًا في الأعراض. قد تساعد مكملات فيتامين د الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والذين يعانون أيضًا من نقص فيتامين د.

حددت دراسة أخرى انخفاض مستويات فيتامين د كعامل خطر لأعراض الفيبروميالجيا الأكثر شدة والقلق والاكتئاب.

3. قد يدعم فقدان الوزن

الأشخاص الذين تزيد أوزانهم عن المعدل لديهم فرصة أكبر لانخفاض مستويات هذا الفيتامين، وتشير بعض الدراسات إلى أنه قد يكون هناك صلة بين فيتامين د والسمنة، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للتحقق من ذلك.

في دراسة قديمة، فقد الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكالسيوم وفيتامين د يوميًا وزنًا أكبر من الأشخاص الذين يتناولون مكملات الدواء الوهمي. ويشير الباحثون إلى أن الكالسيوم الإضافي وفيتامين د ربما كان لهما تأثير مثبط للشهية.

لا تدعم الأبحاث الحالية فكرة أن فيتامين د يسبب فقدان الوزن، ولكن يبدو أن هناك علاقة بينه والوزن.

نقص فيتامين د

هناك عدة عوامل يمكن أن تؤثر على قدرتك على الحصول على ما يكفي منه من ضوء الشمس وحدها.

قد تكون أقل عرضة لامتصاص ما يكفي من فيتامين د من الشمس إذا كنت:

• العيش في منطقة ذات نسبة تلوث عالية
• استخدمي واقي الشمس
• تقضي معظم وقتك في الداخل
• العيش في مدينة كبيرة حيث تحجب المباني ضوء الشمس
• البشرة الداكنة (كلما ارتفعت مستويات الميلانين، قلت كمية الفيتامين الذي يمكن أن يمتصه الجلد

يمكن لهذه العوامل أن تزيد من خطر نقص الفيتامين، لذلك من المهم الحصول عليه من مصادر أخرى غير ضوء الشمس.

ما هي العلامات التي تشير إلى حاجتك له؟

قد تشمل أعراض نقص فيتامين د عند البالغين ما يلي:

• التعب والأوجاع والآلام
• آلام شديدة في العظام أو العضلات أو الضعف
• كسور الإجهاد، خاصة في الساقين والحوض والوركين

يمكن لأخصائي الرعاية الصحية تشخيص نقص فيتامين د عن طريق إجراء فحص دم بسيط. إذا كان لديك نقص، قد يطلب طبيبك الأشعة السينية للتحقق من قوة عظامك.

هل من الجيد تناوله كل يوم؟

إذا تم تشخيصك بنقص فيتامين د، فمن المرجح أن يوصي أخصائي الرعاية الصحية بتناول المكملات. إذا كان لديك نقص حاد، فقد ينصحون بدلاً من ذلك بجرعة عالية من أقراص أو سوائل فيتامين د.

ويجب عليك أيضًا التأكد من حصولك عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس والأطعمة.

مخاطر تناول كمية كبيرة منه

إذا تناولت كميات زائدة من مكملات فيتامين د، فقد تحصل على الكثير منه. ومع ذلك، من غير المرجح أن يحدث هذا من خلال النظام الغذائي أو التعرض لأشعة الشمس لأن جسمك ينظم كمية الفيتامين المنتجة من خلال التعرض لأشعة الشمس.

يمكن أن تؤدي سمية فيتامين د إلى زيادة مستويات الكالسيوم في الدم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية، مثل:

• كثرة التبول
• اللامبالاة
• القيء
• وجع بطن
• تجفيف
• ارتباك
• زيادة العطش

ما هو الغذاء الذي يحتوي على أعلى نسبة منه؟

تحتوي بعض الأطعمة على فيتامين د بشكل طبيعي، والبعض الآخر مدعم به. يمكنك العثور عليه في الأطعمة التالية:

• سمك السلمون
• السردين
• سمك مملح
• التونة المعلبة
• زيت كبد سمك القد
• لحم كبد البقر
• صفار البيض
• الفطر العادي والمعالج بالأشعة فوق البنفسجية
• الحليب (المدعم)
• بعض الحبوب ودقيق الشوفان (المدعمة)
• الزبادي (المدعم)
• عصير البرتقال (المدعم)

قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د يوميًا من خلال التعرض لأشعة الشمس والطعام وحده، لذا فإن تناول المكملات يمكن أن يساعد.

كم تحتاج؟

كان هناك بعض الجدل حول كمية فيتامين د المطلوبة لتحقيق الأداء الأمثل. تشير الدراسات الحديثة إلى أننا بحاجة إلى كمية أكثر مما كان يعتقد سابقًا.

بعض الخلافات الرئيسية المحيطة به هي:

• توحيد طرق قياس مستوياته
• الفرق بين اختبار فيتامين د المجاني والشامل
• تحديد حالة انخفاضه (القصور مقابل النقص)
• الفحص مقابل العلاج
• عتبة فيتامين د لعامة السكان بالنسبة لحالة معينة (مثل الحمل أو الرضاعة) والمشاكل الصحية (مثل الفشل الكلوي أو هشاشة العظام)

تعتبر مستويات مصل الدم كافية من 50 إلى 100 نانومول لكل لتر (نانومول/لتر). اعتمادًا على مستوى دمك، قد تحتاج إلى المزيد من فيتامين د.

الكميات الغذائية الموصى بها لفيتامين د هي كما يلي:

• الرضع (0-12 شهرًا): 10 ميكروجرام (mcg) أو 400 وحدة دولية (IU)
• الأطفال والمراهقين: 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية)
• البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و70 عامًا: 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية)
• البالغين فوق سن 70: 20 ميكروجرام (800 وحدة دولية)
• الحوامل أو المرضعات: 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية)

أسئلة مكررة

ما الذي يساعد فيه فيتامين د أكثر؟

يساعد فيتامين د بشكل أساسي الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور والاحتفاظ بهما، وهما عنصران ضروريان للحفاظ على عظام قوية. وهذا يعني أنه مهم حقًا لصحة العظام.

كيف يمكنني رفع مستواه د بسرعة؟

لزيادة مستوياته، يمكنك قضاء المزيد من الوقت في الشمس، وتناول المكملات الغذائية، وإدراج بعض الأطعمة في نظامك الغذائي. إذا كنت تقضي وقتًا أطول في الخارج، فتأكد من استخدام واقي الشمس.

فقط شئ واحد

جرب هذا اليوم: أضف السمك إلى نظامك الغذائي عدة مرات في الأسبوع للمساعدة في زيادة كمية فيتامين د. جرب سمك السلمون في صلصة الخردل، أو السردين المشوي، أو التونة المعلبة على السلطة لإنشاء خيارات وجبات مختلفة.

زبدة الكلام

فيتامين د له العديد من الفوائد المحتملة. قد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، ويساعد على تحسين المزاج، ويقلل من أعراض الاكتئاب، ويساعد في إدارة الوزن.

من الصعب الحصول على ما يكفي منه من خلال نظامك الغذائي وحده، لذلك قد ترغب في استشارة أخصائي الرعاية الصحية لإجراء فحص دم والتفكير في تناول مكملات فيتامين د.