فوائد دروس ركوب الدراجات الداخلية : هل تستحق كل هذا الضجيج؟

تعتبر دروس ركوب الدراجات الداخلية صعبة بقدر ما هي مبهجة. تشمل فوائد الفصل فقدان الوزن وتحسين القوة والقدرة على التحمل.

يتم تعزيز هذه الفوائد عندما يتم دمج دروس ركوب الدراجات الداخلية مع تمارين القلب والمقاومة الأخرى، ولكن يمكنك بسهولة استخدام فصل ركوب الدراجات الداخلي كتمرينك الرئيسي.

من المؤكد أنه من المفيد تجربة دروس ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة، خاصة إذا كان ذلك في حدود ميزانيتك وتعتقد أنه شيء ستستمتع به.

فوائد ركوب الدراجات الداخلية لجسمك

تعتبر دروس ركوب الدراجات الداخلية صعبة للغاية، مما يعني أنك من المحتمل أن ترى النتائج، خاصة إذا كنت ملتزمًا بالفصول العادية.

للحصول على الفوائد الكاملة، ستحتاج إلى الالتزام بثلاث إلى ستة فصول أسبوعيًا لمدة إجمالية تبلغ 150 دقيقة. استخدم مجلة أو تطبيقًا لتتبع التقدم المحرز في تحقيق أهداف لياقتك البدنية.

بناء القوة

من أجل تحسين قوتك، خطط للقيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من ركوب الدراجات الداخلي في الأسبوع. قد ترى النتائج بعد بضعة أسابيع من الفصول الدراسية المنتظمة، ولكن سيتعين عليك مواكبة الفصول الدراسية من أجل الحفاظ على النتائج.

فوائد القلب والأوعية الدموية

يعد ركوب الدراجات الداخلي في الأماكن المغلقة طريقة رائعة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. إنه مشابه للأشكال الأخرى من تمارين القلب، مثل الجري والسباحة والتدريب البيضاوي. إنه مثالي للأشخاص الذين يرغبون في ممارسة تمارين القلب دون الضغط كثيرًا على مفاصلهم.

وجدت دراسة صغيرة أجريت على طالبات المدارس المتوسطة أن ركوب الدراجات الداخلي كان أفضل من ركوب الدراجات في تحسين اللياقة البدنية.

حرق السعرات الحرارية

تعتبر دروس ركوب الدراجات الداخلية طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية. اعتمادا على صعوبة ومدة الفصل، يمكنك حرق 400 إلى 600 سعرة حرارية لكل حصة. سيتعين عليك حضور الدروس ثلاث إلى ست مرات في الأسبوع لرؤية نتائج فقدان الوزن.

وجدت دراسة أن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة وتدريبات القوة كانت كافية لإحداث تأثير إيجابي على القدرة على التحمل والقوة دون تغيير العادات الغذائية.

لا تزال فكرة جيدة اتباع نظام غذائي صحي يتضمن الكثير من الكربوهيدرات والبروتين. في إحدى الدراسات، وجد أن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يعزز فقدان الوزن ويرفع مستويات الكوليسترول الحميد.

ما هي العضلات المستخدمة في ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة؟

ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هو تمرين لكامل الجسم ويعمل على تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية. فيما يلي سبع مناطق تعمل بها وكيفية استخدامها أثناء ركوب الدراجة.

• الجذع. استخدم جذعك لتثبيت جسمك طوال الفصل، مما يساعد على تحقيق التوازن العام، خاصة عندما تكون واقفاً
• الجزء العلوي من الجسم. استخدم الجزء العلوي من جسمك لدعم نفسك على الدراجة. تتضمن بعض الفصول تمارين الجزء العلوي من الجسم باستخدام الدمبل أو أشرطة المقاومة
• الخلف. حافظ على عمود فقري قوي ومستقر طوال الفصل، مما سيساعد على تقوية عضلات الظهر وتقويتها
• المؤخرة. اشعر بعضلات المؤخرة وهي تعمل مع كل مضخة، خاصة عندما تقف من مقعدك، أو تقوم بالانحدار، أو تزيد المقاومة
• عضلات الفخذ. ستكون عضلات الفخذ الرباعية هي العضلات الرئيسية المستخدمة أثناء قيامك بالدواسة وتسلق التلال، مما يؤدي إلى أرجل قوية ومتناسقة
• أوتار الركبة. يساعد ركوب الدراجات على تقوية وإرخاء أوتار الركبة، مما يؤدي إلى رفع الدواسة مع كل دورة وتثبيت مفاصلك
• أسفل الساقين. ستعمل على تمرين عضلات ساقيك في كل دورة، مما يساعد على حماية الكاحلين والقدمين أثناء ركوب الدراجات وأثناء الأنشطة اليومية

العثور على المناسب 

عند اتخاذ قرار بشأن الفصل الدراسي، هناك بعض النقاط التي يجب مراعاتها. من المهم العثور على مدرب يتردد صداها.

خذ بضعة فصول دراسية مع مدرسين مختلفين لتتعرف على كيفية تنظيم الفصول الدراسية. خذ بعين الاعتبار حجم الفصل لأنه من المرجح أن تتلقى تعليمًا فرديًا في الفصول التي تضم عددًا أقل من الطلاب.

اختر فصلًا يستهدف جانبًا معينًا أو امزجه. يتم أحيانًا تجميع الفئات في فئات مثل السرعة أو التحمل أو القوة.

ظهرت فصول الاندماج التي تجمع بين ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة مع:

• ملاكمة
• بيلاتيس
• باري
• الدوائر
• معسكر التدريب
• HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة)
• الألعاب

فكر في السعر وقرر ما إذا كان ضمن ميزانيتك. يبلغ سعر معظم الفصول حوالي 25 دولارًا، ويمكنك عادة الحصول على صفقة أفضل عن طريق شراء الحزمة. تبلغ مدة الفصل القياسي 45 دقيقة، ولكن قد تختلف مدة الفصل.

تحديد موقع الفصول الدراسية بالقرب منك

تقدم معظم الصالات الرياضية دروس ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة، ويمكنك البحث هنا عن تلك الموجودة في منطقتك.

يعد استخدام تطبيق مثل MINDBODY مفيدًا بشكل خاص عندما تكون مسافرًا أو جديدًا في منطقة ما. تعد SoulCycle واحدة من استوديوهات البوتيك الأصلية ويمكن العثور عليها في معظم مدن أمريكا الشمالية الكبرى.

دورة بشروطك

كل ذلك يعود إلى مسألة الذوق والتفضيل الشخصي.

إذا كنت ترغب في الاستمتاع بالدروس في صالة الألعاب الرياضية التي تقدم المناشف المعطرة، ومعطرات الجسم، وغرفة بخار، فافعل ذلك بكل الوسائل، خاصة إذا كانت هذه الامتيازات تحفزك على ممارسة التمارين الرياضية بشكل متكرر. إذا كانت صالة الألعاب الرياضية البسيطة هي أسلوبك المفضل وكنت مستعدًا للعزيمة، فافعلها.

مع إمكانية الوصول إلى دراجة ثابتة، يمكنك دائمًا إنشاء روتينك الخاص.

فوائد فئة ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة

تعليمات فردية

إن الحصول على فصل دراسي بدلاً من ركوب الدراجة بشكل مستقل له فائدة وجود مدرب موجود للتأكد من أنك تقود الدراجة بأمان وبشكل صحيح. وهذا يساعد على تجنب الإصابة ويسمح لك بالعمل بكامل إمكاناتك.

مجتمع اللياقة البدنية الداعم

لديك الفرصة للقاء أشخاص جدد وبناء شعور بالانتماء للمجتمع. قد تساعدك طاقة المجموعة على دفع نفسك بقوة أكبر. قد تقابل أيضًا بعض الأصدقاء لتأخذ معهم جرعة من عشبة القمح بعد الدرس احتفالًا بعملك الشاق.

مساحة لإبعاد أفكارك

يمكن أن يساعدك التمرين مع مجموعة أثناء الاستماع إلى الموسيقى الصاخبة واتباع إرشادات معلمك على تحرير عقلك من قوائم المهام والحلقات الذهنية وأي شيء آخر يشغل مساحة من عقلك. بعد إعطاء عقلك فترة راحة، قد تشعر بالانتعاش والنشاط.

بناء القوة العقلية

إن الكثير مما نقوم به جسديًا يكمن في ما تخبرنا به أفكارنا أنه يمكننا القيام به. من خلال دفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك المتصورة ورؤية ما أنت قادر عليه، قد تكتسب المزيد من الثقة في قدراتك وتدفع نفسك بقوة أكبر في مجالات أخرى من حياتك.

ركوب الدراجة بكل سهولة

في المرة القادمة التي يطلب منك فيها صديقك ركوب الدراجة في الطبيعة أو في المدينة، قد تكون أكثر حماسًا للإجابة بنعم. بعد دفع نفسك إلى أقصى الحدود في دروس ركوب الدراجات الداخلية، يمكن أن يكون ركوب الدراجة نشاطًا ممتعًا وممتعًا، بالإضافة إلى أنك ستصبح أكثر مهارة في الركوب.

تعال إلى التوازن

ركوب الدراجة الثابتة يقلل من خطر الإصابة ويجعلك أقل عرضة للسقوط، وهو مثالي للأشخاص الذين لديهم مخاوف بشأن التوازن. يشمل ذلك الأشخاص المصابين بهشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي والذين قد يواجهون صعوبات في التوازن بعد أن أصبحوا غير نشطين بسبب الألم.

ما يفعله وما لا يفعله الفصل

فيما يلي بعض التذكيرات بالأشياء التي يجب عليك والتي لا ينبغي عليك القيام بها في فصل ركوب الدراجات الداخلي من أجل الحفاظ على اللباقة وتحقيق أقصى استفادة من التمرين.

كن دقيقا

كن في الوقت المحدد حتى لا تقاطع الفصل الدراسي الموجود في الجلسة. يمكنك الوصول مبكرًا إذا كنت جديدًا في رياضة ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة، أو تحتاج إلى مساعدة في إعداد دراجتك، أو تحتاج إلى التحدث إلى المدرب حول أي إصابات أو حالات طبية.

إذا كنت بحاجة إلى مغادرة الفصل مبكرًا، فرتب ذلك مسبقًا واختر دراجة بجانب الباب.

قم بالإعداد

تأكد من أن مقعد الدراجة والمقود في الوضع الصحيح. اطلب من المدرب المساعدة إذا لم تكن متأكدًا.

الترطيب

البقاء على رأس لعبتك السائلة. اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد الدرس لتجديد السوائل التي تفقدها بسبب العرق والجهد.

تفقد الالكترونيات

لا تستخدم سماعات الرأس أو الهاتف أو جهاز Kindle أثناء الفصل الدراسي. ركز على رحلتك واستمع إلى الموسيقى المقدمة بالإضافة إلى التعليمات الشفهية.

المفصلي في الوركين

انسَ كل النصائح بالوقوف بشكل مستقيم، لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابة ركبتيك وظهرك. انحنى عند الوركين لجلب الجزء العلوي من الجسم أمام الوركين. في الوقت نفسه، اسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك لمنع نفسك من التوتر والانحناء.

نصيحة للراحة في الصف

إذا كنت جادًا بشأن ركوب الدراجات، فإن الحصول على غطاء مقعد أو شورت ركوب الدراجات المبطن عالي الجودة يمكن أن يضيف بعض الراحة حتى تتمكن من التركيز على تحقيق أقصى استفادة من تمرينك.

المخاطر

كن حذرًا حتى لا تضغط على نفسك كثيرًا، خاصة في البداية. بينما يمكنك محاولة مواكبة الفصل، عليك أيضًا الاستماع إلى جسدك. هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك أي إصابات أو مخاوف طبية قد تتداخل مع ركوب الدراجات.

تأكد من شرب الكثير من الماء قبل كل جلسة ركوب الدراجات. شرب الماء في الأيام السابقة واللاحقة يساعدك على البقاء رطبًا.

إذا كان لديك وظيفة مكتبية وتقضي بالفعل الكثير من الوقت في الجلوس، فتأكد من تحقيق التوازن بين دروس ركوب الدراجات الداخلية والأنشطة الأخرى، مثل تمارين التمدد والقوة والمقاومة والتمارين التي تحرك جسمك خلال نطاق الحركة الكامل.

إن اتباع نهج معتدل هو أفضل طريقة للبقاء آمنًا وتجنب الإصابة. قم بالبناء ببطء حتى لا تخاطر بالإرهاق من خلال الضغط على نفسك بشدة وفي وقت مبكر جدًا.

من الطبيعي أن تشعر بالتعب والألم بشكل خاص بعد الفصول القليلة الأولى، ولكن قد تجد أنك قادر على تحمل فترات أطول وأكثر كثافة من ركوب الدراجات. تحدث مع طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف.

زبدة الكلام

يمكن لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أن يحسن لياقتك البدنية بشكل عام من خلال بناء القوة والقدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تساعد الفصول أيضًا في تحسين حالتك المزاجية وتزويدك بنشاط صحي وممتع.

يمكن أن تكون دروس ركوب الدراجات الداخلية باهظة الثمن، خاصة إذا اخترت فصلًا مع مدرب مشهور ومعدات خاصة، ولكن الفوائد يمكن أن تجعل التكلفة تستحق العناء.

لرؤية النتائج، التزم بأداء ثلاث إلى ستة حصص أسبوعيًا لمدة عدة أشهر. مواكبة الطبقات من أجل مواصلة جني الفوائد.