المحتويات
من أهم فوائد تمرين الضغط و فوائد القيام بها يومياً أنها تساعدك على اتباع روتين تمرين وتطوير عضلات ثلاثية الرؤوس والصدر والكتف. ولكن عدم تغيير روتين التمرينات يمكن أن يؤدي إلى حالة من الاستقرار.
تمارين الضغط التقليدية مفيدة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم. إنهم يعملون على ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية والكتفين. عند القيام بها بالشكل المناسب، يمكنها أيضًا تقوية الجزء السفلي من الظهر والجزء الأساسي من الظهر عن طريق إشراك (سحب) عضلات البطن.
تمرين الضغط هو تمرين سريع وفعال لبناء القوة. يمكن إجراؤها من أي مكان تقريبًا ولا تتطلب أي معدات.
يمكن أن يكون أداء التمرين يوميًا فعالاً إذا كنت تبحث عن روتين تمرين ثابت يجب اتباعه. من المحتمل أن تلاحظ مكاسب في قوة الجزء العلوي من الجسم إذا كنت تمارس هذا التمرين بانتظام.
للحصول على أفضل النتائج، استمر في إضافة التنوع إلى أنواع التمارين التي تقوم بها. يمكنك أيضًا متابعة “تحدي تمرين الضغط” حيث تقوم بزيادة عدد تمرينات الضغط تدريجيًا كل أسبوع. يمكنك العمل حتى أداء 100 تكرار في شهرين.
هل هناك مخاطر لتمارين الضغط عند القيام به يوميا؟
أحد مخاطر القيام بأي تمرين واحد كل يوم هو أن جسمك لن يواجه أي تحدي بعد فترة. وهذا يزيد من خطر الإصابة بالهضبة (عندما لا تحصل على نفس الفوائد من التمرين).
يحدث هذا لأن عضلاتك تتكيف وتحسن وظيفتها عندما تتعرض للتوتر (كما هو الحال عند رفع الأثقال أو القيام بتمارين أخرى مثل الضغط، على سبيل المثال). لذلك من المهم الاستمرار في تحدي عضلاتك لتحسين قوتك ومستوى لياقتك البدنية.
إذا كنت ستقوم بهذا التمرين كل يوم، فمن المهم أيضًا الحصول على الشكل الصحيح. يمكن أن يؤدي القيام بتمارين الضغط دون الشكل المناسب إلى الإصابة. على سبيل المثال، قد تشعر بألم في أسفل الظهر أو الكتف إذا لم تقم بتمارين الضغط بشكل صحيح.
إذا كانت تمارين الضغط صعبة للغاية في البداية، قم بتعديل التمرين. افعلها على ركبتيك أو على الحائط.
إذا كانت التمارين التقليدي صعب جدًا على معصميك أو كنت تعاني من إصابة سابقة في معصمك، قم بزيارة معالج طبيعي قبل إجراء التمارين. قد ينصحونك بتمرين ضغط الدلافين (الذي يتم إجراؤه على ساعديك بدلًا من يديك) أو تمرين ضغط مفاصلك كبديل.
تحقق دائمًا مع طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.
كيفية القيام بتمرين الضغط
لأداء تمرين الضغط التقليدي:
- ابدأ بالركوع على بساط التمرين أو على الأرض واجمع قدميك معًا خلفك
- انحنى للأمام لتضع نفسك في لوح مرتفع، الجزء العلوي من وضع تمرين الضغط، مع وضع راحتي يديك مسطحتين على السجادة، ويديك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، وأصابعك متجهة للأمام أو مائلة للداخل قليلاً. يجب أن تكون كتفيك في وضع فوق كتفيك. الأيدي. يجب أن تكون قدميك معًا خلفك ويجب أن يكون ظهرك مسطحًا. حافظ على عضلات بطنك مشدودة
- اخفض جسمك ببطء نحو الأرض. حافظ على جذع صلب وحافظ على محاذاة رأسك مع عمودك الفقري. لا تدع أسفل ظهرك يتدلى أو ترتفع الوركين إلى أعلى
- استمر في خفض نفسك حتى يلمس صدرك أو ذقنك الأرض. قد يشتعل مرفقيك أثناء الحركة الهبوطية
- اضغط للأعلى بذراعيك. استمر في الضغط حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل عند مرفقيك وتعود إلى اللوح الخشبي، في الجزء العلوي من وضع تمرين الضغط
- كرر الحركة الهبوطية. ابدأ بـ 10 تمرينات ضغط، أو أي عدد يمكنك القيام به بالشكل المناسب، ثم واصل التقدم بينما تبني قوتك
نصائح للشكل المناسب
عند أداء تمرين الضغط:
- حافظ على استقامة ظهرك وتفاعل قلبك
- يجب أن تكون مؤخرتك للأسفل، وليس مرفوعة
- يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. لا تقوس ظهرك أو تترك جسمك يتدلى
اطلب من صديق التأكد من صحة النموذج الخاص بك. أبقِ يديك أيضًا مثبتتين بقوة على الأرض أو على حصيرة حتى يتم حماية معصميك.
إذا كان هذا صعبًا جدًا، فابدأ بعمله مع ابقاء الركب على الارض.
كيف تبدأ في القيام بتمارين الضغط اليومية
ابدأ في أداء تمارين الضغط كل يوم عن طريق “اختبار” عدد التمارين التي يمكنك القيام بها في وقت واحد (أو خلال دقيقة واحدة) بالشكل المناسب. قم ببطء بزيادة العدد الذي تؤديه كل يوم، أو كل يومين، لبناء القوة.
إذا كانت تمارين الضغط صعبة للغاية في البداية أو كنت مبتدئًا، فابدأ بأنواع التمرين المعدلة على ركبتيك أو على الحائط.
اجعل الأمر أكثر تحديًا
اجعل تمرينات الضغط أكثر تحديًا من خلال القيام بالتغيرات التالية. للحصول على تحدي إضافي، يمكنك أيضًا ممارسة تمارين الضغط بقدميك أو يديك على كرة طبية.
تمرين الضغط المتدحرج
- أداء تمرين الضغط التقليدي مرة واحدة
- ارفع ذراعك اليسرى ولفها في لوح جانبي. بعد بضع ثوانٍ، استمر في التدحرج، مع وضع ذراعك اليسرى على الأرض حتى ينتهي بك الأمر في وضعية بلانك العكسية
- ارفع ذراعك الأيمن للأعلى ولفه في لوح جانبي على الجانب الآخر. بعد بضع ثوان، استمر في التدحرج، وضع يدك اليمنى على الأرض حتى ينتهي بك الأمر إلى وضع اللوح الخشبي
- ابدأ مرة أخرى بتمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس واتجه في الاتجاه المعاكس
- أداء 5 إلى 10 التكرار للبدء. ركز على الحفاظ على الطاقة المستمرة في ذراعيك وكتفيك وحافظ على رفع الوركين أثناء الحركة بأكملها
تمرين الضغط مع اختطاف الورك
- ابدأ بوضعية اللوح الخشبي المرتفع مع جعل ذراعيك أوسع قليلًا من كتفيك
- ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وحركها بعيدًا قليلًا عن الوركين، مع إبقائها مرفوعة طوال التمرين بأكمله. ينبغي ثني قدمك
- أداء تمرين الضغط مع إبقاء ساقك اليمنى مرتفعة عن الأرض
- أداء 6 إلى 8 ممثلين. ثم اخفض ساقك اليمنى وارفع ساقك اليسرى. كرر هذه الخطوة
زبدة الكلام
إن ممارسة تمارين الضغط يوميًا سيساعدك على اكتساب قوة الجزء العلوي من الجسم. لكن خذ بعين الاعتبار أنك ستحتاج إلى المزج بين أنواع التمارين التي تقوم بها بعد فترة من الوقت لمواصلة تحدي عضلاتك.
إذا كنت ترغب في تجربة تحدي في هذا التمرين مثلاً للقيام بالتمرين يوميًا أو عدة مرات في الأسبوع، فجرب أنواعًا مختلفة من التمارين. التنوع سيبقي عضلاتك في حالة تخمين ويساعدك على الحصول على لياقة أكبر بشكل عام.
