المحتويات
تناول كوب واحد من الزبادي يمكن أن يوفر ما يقرب من نصف احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. كما أنه يحتوي على عناصر غذائية حيوية أخرى.
لقد استهلكه البشر منذ مئات السنين.
إنها مغذية للغاية، وتناولها بانتظام قد يعزز عدة جوانب من صحتك. على سبيل المثال، وجد أن اللبن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام، فضلا عن المساعدة في إدارة الوزن.
ما هو الزبادي وكيف يتم صنعه؟
أنه منتج ألبان شائع يتم إنتاجه عن طريق التخمير البكتيري للحليب.
تسمى البكتيريا المستخدمة في صنعه “بكتيريا الزبادي”، والتي تخمر اللاكتوز، وهو السكر الطبيعي الموجود في الحليب. تنتج هذه العملية حمض اللاكتيك، وهو مادة تسبب تخثر بروتينات الحليب، مما يعطي الزبادي نكهة وملمسًا فريدًا.
يمكن صنعها من جميع أنواع الحليب. تعتبر الأصناف المصنوعة من الحليب الخالي من الدسم خالية من الدهون، في حين تعتبر خيارات الحليب كامل الدسم كاملة الدسم.
الزبادي العادي بدون إضافة ملونات هو سائل أبيض سميك ذو نكهة منعشة. ومع ذلك، تحتوي معظم العلامات التجارية التجارية على مكونات مضافة، مثل السكر والنكهات الاصطناعية.
فوائد الزبادي
فيما يلي ستة فوائد صحية مبنية على أساس علمي للزبادي الطبيعي.
1. أنه غني بالعناصر الغذائية الهامة
يحتوي الزبادي على بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا.
وهو معروف باحتوائه على الكثير من الكالسيوم، وهو معدن ضروري لصحة الأسنان والعظام. كوب واحد فقط يوفر 49% من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامينات ب، وخاصة فيتامين ب 12 والريبوفلافين، وكلاهما قد يحمي من أمراض القلب وبعض العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي.
كما يوفر كوب واحد 28% من الفوسفور اليومي، و10% للمغنيسيوم، و12% للبوتاسيوم. هذه المعادن ضرورية للعديد من العمليات البيولوجية، مثل تنظيم ضغط الدم، والتمثيل الغذائي، وصحة العظام.
أحد العناصر الغذائية التي لا يحتوي عليها الزبادي بشكل طبيعي هو فيتامين د، ولكنه عادة ما يكون مدعمًا به. يعزز فيتامين د صحة العظام والجهاز المناعي وقد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والاكتئاب.
ملخص.
يوفر تقريبًا كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. إنه غني بشكل خاص بالكالسيوم وفيتامينات ب والمعادن النزرة.
2. يحتوي على نسبة عالية من البروتين
يوفر الزبادي كمية رائعة من البروتين، بحوالي 12 جرامًا لكل 8 أونصات (227 جرامًا).
يظهر أن البروتين يدعم عملية التمثيل الغذائي عن طريق زيادة استهلاك الطاقة، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم.
الحصول على ما يكفي من البروتين مهم أيضًا لتنظيم الشهية، لأنه يزيد من إنتاج الهرمونات التي تشير إلى الشبع. قد يساعد في تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بشكل عام، وهو أمر مفيد لإدارة الوزن.
في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2014، كان المشاركون الذين تناولوا الزبادي أقل جوعًا واستهلكوا 100 سعرة حرارية أقل في العشاء من أولئك الذين تناولوا وجبات خفيفة منخفضة البروتين بنفس السعرات الحرارية.
تكون hgتأثيرات المعززة للامتلاء أكثر وضوحًا إذا كنت تتناول الزبادي اليوناني ، وهو نوع سميك جدًا تم تصفيته. يحتوي على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالزبادي العادي، حيث يوفر 20 جرامًا لكل 7 أونصات (200 جرام).
يمكن أن يؤثر الزبادي اليوناني على التحكم في الشهية وتأخير الشعور بالجوع أكثر من منتجات الألبان الأخرى مثل الحليب كامل الدسم أو منزوع الدسم.
ملخص.
الزبادي، وخاصة النوع اليوناني، يحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين. البروتين مفيد لفتح الشهية وإدارة الوزن.
3. بعض الأصناف قد تفيد صحة الجهاز الهضمي
تحتوي بعض الأنواع على بكتيريا حية، أو بروبيوتيك، والتي كانت إما جزءًا من ثقافة البادئ أو تمت إضافتها بعد البسترة. هذه قد تفيد صحة الجهاز الهضمي عند تناولها.
يتم بسترة العديد من أنواع الزبادي، وهي معالجة حرارية تقتل البكتيريا المفيدة التي تحتوي عليها. حتى بعض أصناف الزبادي التي تم تصنيفها على أنها تحتوي على “مزارع حية ونشطة” غالبًا ما تعاني من بعض فقدان البروبيوتيك بسبب اختلاف درجات حرارة التخزين وعوامل أخرى. على الرغم من ذلك، فإن أفضل رهان للحصول على البروبيوتيك الأكثر فعالية هو التحقق من الملصق والبحث عن منتج يحتوي على مزارع حية ونشطة.
ثبت أن بعض أنواع البروبيوتيك الموجودة في الزبادي، مثل Bifidobacteria وLactobacillus، تقلل من الأعراض غير المريحة لمتلازمة القولون العصبي (IBS)، وهو اضطراب شائع يؤثر على القولون.
نظرت إحدى المراجعات المنهجية في دراسات متعددة حيث كان الأشخاص المصابون بمتلازمة القولون العصبي يستهلكون بانتظام الحليب المخمر أو الزبادي الذي يحتوي على البيفيدوبكتريا. وبعد مرور 2 إلى 8 أسابيع، وجدوا أن 50% من الدراسات التي أجريت على هذا الموضوع أظهرت تحسنًا ملحوظًا في آلام البطن المصحوبة بأعراض القولون العصبي.
وجدت دراسة أخرى أن الزبادي الذي يحتوي على بكتيريا Bifidobacteria يحسن أعراض الجهاز الهضمي ونوعية الحياة المرتبطة بالصحة بين النساء اللاتي عانين من أعراض هضمية طفيفة. .
علاوة على ذلك، وجدت العديد من الدراسات أن البروبيوتيك قد يحمي من الإسهال والإمساك المرتبطين بالمضادات الحيوية.
ملخص.
تحتوي بعض الأنواع على البروبيوتيك، والتي قد تعزز صحة الجهاز الهضمي عن طريق تقليل أعراض اضطرابات الجهاز الهضمي الشائعة، مثل الانتفاخ والإسهال والإمساك.
4. قد يقوي جهاز المناعة لديك
إن تناول الزبادي – خاصة إذا كان يحتوي على البروبيوتيك – بانتظام قد يقوي جهاز المناعة لديك ويقلل من احتمالية الإصابة بالعوامل المسببة للأمراض.
من المعروف أن البروبيوتيك يحتمل أن يقلل الالتهاب، المرتبط بالعديد من الحالات الصحية التي تتراوح من الالتهابات الفيروسية إلى اضطرابات الأمعاء.
تظهر الأبحاث أنه في بعض الحالات، قد تساعد البروبيوتيك أيضًا في تقليل حدوث نزلات البرد ومدتها وشدتها.
علاوة على ذلك، فإن خصائصها المعززة للمناعة ترجع جزئيًا إلى احتوائه على المغنيسيوم والسيلينيوم والزنك، وهي معادن نادرة معروفة بالدور الذي تلعبه في صحة الجهاز المناعي.
الزبادي المدعم بفيتامين د قد يعزز صحة المناعة بشكل أكبر. تمت دراسة فيتامين د لقدرته على الوقاية من أمراض مثل نزلات البرد والأنفلونزا.
ملخص.
يوفر البروبيوتيك والفيتامينات والمعادن، وكلها قد تعزز صحة المناعة وتمنع بعض الأمراض.
5. قد يفيد صحة القلب
يعد محتوى الدهون في الزبادي أحد الأسباب التي تجعل صحته مثيرة للجدل في كثير من الأحيان. يحتوي في الغالب على دهون مشبعة، مع كمية صغيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
في السابق، كان يُعتقد أن الدهون المشبعة تسبب أمراض القلب، لكن الأبحاث الحالية تظهر أن الأمر أكثر تعقيدًا. ومع ذلك، لا تزال أنواع الزبادي الخالية من الدهون ومنخفضة الدهون تحظى بشعبية كبيرة في الولايات المتحدة.
عند مناقشة صحة الدهون المشبعة، من المهم أن تخذ بعين الاعتبار مصدرها أو أنواع الدهون التي تحل محلها.
إن النظام الغذائي الذي يحتوي على الدهون المشبعة من منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل الزبادي، لن يؤدي إلى نفس النتائج مثل الدهون المشبعة من الوجبات السريعة المصنعة. لا توجد أدلة واضحة على أن الدهون الموجودة في الزبادي ضارة بصحتك. في الواقع، قد يفيد صحة القلب في بعض النواحي، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
تظهر بعض الأبحاث أن تناول الدهون المشبعة من منتجات الحليب كامل الدسم يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد (HDL)، مما قد يحمي صحة القلب. وقد وجدت دراسات أخرى أن تناول الزبادي يقلل من إجمالي حالات الإصابة بأمراض القلب.
علاوة على ذلك، يمكن أن تساعد منتجات الألبان مثل الزبادي في تقليل ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب. ويبدو أن التأثيرات تكون أكثر وضوحًا لدى أولئك الذين تم تشخيص إصابتهم بالفعل بارتفاع ضغط الدم.
ملخص.
بغض النظر عن محتواه من الدهون، يبدو أن الزبادي يفيد صحة القلب عن طريق زيادة نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض ضغط الدم.
6. قد يعزز إدارة الوزن
يحتوي اللبن اليوناني على وجه الخصوص على العديد من الخصائص التي قد تساعد في إدارة الوزن.
بالنسبة للمبتدئين، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين، والذي يعمل جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم لزيادة مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية مثل الببتيد YY وGLP-1.
علاوة على ذلك، وجدت العديد من الدراسات أن استهلاكها يرتبط بانخفاض وزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم ومحيط الخصر.
وجدت إحدى المراجعات أن تناول منتجات الألبان كاملة الدسم، بما في ذلك الزبادي، قد يقلل من الإصابة بالسمنة. وهذا يتعارض مع ما كان يعتقد سابقا عن العلاقة بين منتجات الألبان كاملة الدسم وزيادة الوزن.
وقد وجدت دراسات أخرى أن أولئك الذين يتناولون الزبادي يميلون إلى تناول الطعام بشكل أفضل بشكل عام من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. ويرجع ذلك جزئيًا إلى محتواه العالي من العناصر الغذائية مقارنة بمحتواه المنخفض من السعرات الحرارية بشكل معقول.
ملخص.
الزبادي غني بالبروتين، وهو مشبع للغاية، وقد يحسن نظامك الغذائي بشكل عام. كلا الجانبين يساعدان في إدارة الوزن.
قد لا يكون مناسباً للجميع
يحتاج بعض الأشخاص إلى توخي الحذر عند تناول الزبادي، لأنه قد يسبب آثارًا ضارة، خاصة عند أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الحليب.
عدم تحمل اللاكتوز
يحدث عدم تحمل اللاكتوز عندما يفتقر الجسم إلى اللاكتاز، وهو الإنزيم اللازم لتكسير اللاكتوز، وهو السكر الموجود في الحليب. بعد تناول منتجات الحليب، يؤدي ذلك إلى ظهور أعراض هضمية مختلفة، مثل آلام البطن والإسهال. لذلك، قد يضطرالأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز إلى تجنبه.
ومع ذلك، قد يكون بعض الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز قادرين على تحمله. يتحلل بعض اللاكتوز أثناء الإنتاج، وقد تساعد البروبيوتيك في عملية الهضم.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فقد يكون الأمر مسألة تجربة وخطأ لتحديد ما إذا كان تناول الزبادي يناسبك.
حساسية الحليب
تحتوي منتجات الألبان على الكازين ومصل اللبن، وهي بروتينات يعاني بعض الأشخاص من الحساسية تجاهها. في هذه الحالات، يثير الحليب رد فعل يتراوح من الشرى والتورم إلى الحساسية المفرطة التي تهدد الحياة.
لهذا السبب، من الأفضل تجنبه إذا كان لديك حساسية من الحليب.
زيادة سكر
تحتوي العديد من أنواع الزبادي على كميات عالية من السكر المضاف، خاصة تلك التي تحمل علامة قليلة الدسم. ويرتبط تناول السكر الزائد بالعديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك مرض السكري والسمنة.
لذلك، من المهم قراءة الملصقات الغذائية وملاحظة متى يتم إدراج السكر المضاف في المكونات.
ملخص.
قد يكون للزبادي آثار ضارة على الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الحليب. تحتوي العديد من الأنواع أيضًا على كميات عالية من السكر المضاف، مما قد يساهم في حدوث حالات صحية معينة.
كيفية اختيار الزبادي الأفضل لصحتك
- تعتبر الأصناف العادية غير المحلاة خيارًا جيدًا لأنها تحتوي على زبدة الكلام من المكونات دون أي سكر مضاف. يمكن مزجها مع إضافات أخرى غنية بالعناصر الغذائية مثل المكسرات والبذور والفواكه
- سواء اخترت الزبادي قليل الدسم أو كامل الدسم فهو خيار شخصي. قد تحتوي الأصناف كاملة الدسم على سعرات حرارية أكثر، لكنها غنية بالمواد المغذية ويمكن أن تكون أكثر إشباعًا للذوق والجوع
- ابحث أيضًا عن الزبادي الذي يحتوي على ثقافات حية ونشطة لضمان حصولك على البروبيوتيك المعزز للصحة
ملخص.
أفضل الأنواع لصحتك تحتوي على عدد أقل من المكونات المضافة ولا تحتوي على سكر مضاف. استهدف علامة تجارية تحتوي على ثقافات حية ونشطة.
زبدة الكلام
الزبادي غني بالمواد المغذية وقد يعزز صحتك عند تناوله بانتظام. وقد يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض مع الاستفادة أيضًا من صحة الجهاز الهضمي وإدارة الوزن.
ومع ذلك، تأكد من اختيار الزبادي الخاص بك بحكمة. للحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية، اختر الأصناف العادية وغير المحلاة التي تحتوي على البروبيوتيك.
المصادر
