المحتويات
من الفطائر إلى الزينة، قد يُعرف الكرز بأنه حشوة لذيذة أو اللمسة النهائية على مثلجات الآيس كريم.
لكن هذه الفاكهة الصغيرة الحلوة أو الحامضة لها في الواقع عدد من الفوائد الصحية التي تجعلها إضافة رائعة لنظامك الغذائي. لقد ساعدوها في الحصول على مكان في قائمة الأطعمة التي تحارب السرطان التابعة للمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان (AICR).
إليك ما يجب أن تعرفه عن الكرز، بالإضافة الى فوائده الصحية المدهشة.
التركيبة الغذائية للكرز
إنه مليء بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية والفيتامينات والمواد المغذية والألياف. كل ذلك يمكن أن يساعد في دعم النظام الصحي وقد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
مضادات الأكسدة
إن المحتوى العالي من الأنثوسيانين هو الذي يعطي الكرز الحامض لونًا أحمر داكنًا. في الواقع، كلما زادت حموضته، زادت كمية الأنثوسيانين. تساعد مضادات الأكسدة القوية هذه، وهي نوع من المواد الكيميائية النباتية، خلايا الجسم على حماية نفسها من الجذور الحرة ومن المحتمل أن تكون مصدر الفوائد الصحية الأخرى للكرز. يحتوي أيضًا على اثنين من مضادات الأكسدة القوية الأخرى: حمض الهيدروكسيسيناميك وكحول البيرليل.
المواد الكيميائية النباتية
تحمي هذه الفئة الكبيرة من المواد جسمك من بعض الإنزيمات التي يمكن أن تؤدي إلى الالتهاب، مما قد يساعد في تقليل آلام التهاب المفاصل.
فيتامين ج والبوتاسيوم
الكرز مصدر جيد لفيتامين ج والبوتاسيوم. يمكن أن يقلل البوتاسيوم من خطر ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية، ويحتوي على كمية أكبر من البوتاسيوم في كل حصة من الفراولة أو التفاح.
الألياف الغذائية
وقد تم ربط ذلك بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، كما أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعد أيضًا في فقدان الوزن من خلال المساهمة في الشعور بالامتلاء وتقليل ارتفاع الأنسولين والسكر في الدم. ترتبط سبعة أنواع مختلفة من السرطان بزيادة الدهون في الجسم، لذا فإن الحفاظ على وزن صحي أمر مهم.
الطازجة والمجمدة والعصير والمجففة: أيهما أفضل؟
وفقا لـ AICR، فإن مضادات الأكسدة الموجودة فيه متشابهة سواء كنت تشربه كعصير أو تأكله مجفف. ستحصل على عدد أقل من مضادات الأكسدة إذا تم تجميده ، وحتى أقل إذا كنت تتناول الكرز المعلب. والخبر السار هو أنه بغض النظر عن كيفية حصولك عليه، فإن محتوى مضادات الأكسدة لا يزال مهمًا.
فوائد الكرز
فيما يلي 7 فوائد صحية مثيرة للإعجاب للكرز.
1. مليئة بالعناصر الغذائية
الكرز عبارة عن ثمار ذات نواة صغيرة تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان والنكهات. هناك فئتان رئيسيتان – تورتة والكرز الحلو، أو Prunus cerasus L. وPrunus avium L.، على التوالي.
يمكن أن تختلف ألوانها من الأصفر إلى الأحمر الداكن.
جميع الأصناف مغذية للغاية ومليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.
كوب واحد (154 جرام) من الكرز الحلو النيء يوفر ما يلي:
- السعرات الحرارية: 97
- البروتين: 2 جرام
- الكربوهيدرات: 25 جرام
- الألياف: 3 جرام
- فيتامين ج: 18% من القيمة اليومية (DV)
- البوتاسيوم: 10% من القيمة اليومية
- النحاس: 5% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 5% من القيمة اليومية
هذه العناصر الغذائية، وخاصة الألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم، تفيد الصحة بطرق عديدة.
فيتامين ج ضروري للحفاظ على الجهاز المناعي وصحة الجلد بينما البوتاسيوم ضروري لتقلص العضلات، وظيفة الأعصاب، وتنظيم ضغط الدم، والعديد من العمليات الجسدية الهامة الأخرى.
يعد الكرز أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف، مما يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة وتعزيز انتظام الأمعاء.
بالإضافة إلى أنها توفر فيتامينات ب والمنغنيز والنحاس والمغنيسيوم وفيتامين ك.
ملخص: يعد مصدرًا جيدًا لفيتامين ج والبوتاسيوم والألياف والمواد المغذية الأخرى التي يحتاجها جسمك ليعمل على النحو الأمثل.
2. غني بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات
قد يكون التركيز العالي للمركبات النباتية في الكرز مسؤولاً عن الفوائد الصحية العديدة لهذه الفاكهة.
على الرغم من أن الكمية والنوع يمكن أن يختلفا اعتمادًا على النوع، إلا أن جميع الأنواع مليئة بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات.
قد يساعد هذا المحتوى العالي من مضادات الأكسدة في مكافحة الإجهاد التأكسدي، وهي حالة مرتبطة بالعديد من الأمراض المزمنة والشيخوخة المبكرة.
في الواقع، وجدت إحدى المراجعات أن تناوله يقلل بشكل فعال الالتهاب في 11 من أصل 16 دراسة وعلامات الإجهاد التأكسدي في 8 من أصل 10 دراسات.
يحتوي الكرز على نسبة عالية بشكل خاص من مادة البوليفينول، وهي مجموعة كبيرة من المواد الكيميائية النباتية التي تساعد على مكافحة تلف الخلايا، وتقليل الالتهاب، وتعزيز الصحة العامة.
في الواقع، قد تحمي الأنظمة الغذائية الغنية بالبوليفينول من العديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والتدهور العقلي وبعض أنواع السرطان.
تحتوي هذه الثمار ذات النواة أيضًا على أصباغ كاروتينويد مثل البيتا كاروتين وفيتامين C، وكلاهما لهما خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة أيضًا.
ملخص: جميع أنواعه غنية بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ويعزز الصحة العامة.
3. يمكن أن يعزز التعافي من التمارين الرياضية
تظهر الأبحاث أن المركبات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة الموجودة فيه قد تساعد في تخفيف آلام العضلات الناجمة عن ممارسة الرياضة والأضرار والالتهابات.
يبدو أن الكرز الحامض وعصيره أكثر فعالية من الأصناف الحلوة، على الرغم من أن كليهما قد يساعد الرياضيين.
تم التوصل الى ان على عصير الكرز الحامض يعمل على تسريع عملية تعافي العضلات، وتقليل آلام العضلات الناجمة عن ممارسة الرياضة، ومنع فقدان القوة لدى نخبة الرياضيين، مثل راكبي الدراجات وعداءي الماراثون.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأدلة إلى أن منتجاته قد تعزز أداء التمارين الرياضية.
أظهرت دراسة أجريت على 27 من عداءي التحمل أن أولئك الذين تناولوا 480 ملغ من مسحوق الكرز الحامض يوميًا لمدة 10 أيام قبل نصف الماراثون، كان متوسط أوقات السباق لديهم أسرع بنسبة 13٪ وعانوا من آلام عضلية أقل من مجموعة الدواء الوهمي.
على الرغم من أن معظم الدراسات التي تستكشف الروابط بينه وممارسة الرياضة تشمل رياضيين مدربين، إلا أن عصير الكرز الحامض قد يفيد غير الرياضيين أيضًا.
لاحظت دراسة أجريت على 20 امرأة نشطة أن أولئك الذين شربوا 2 أونصة (60 مل) من عصيره الحامض مرتين يوميًا لمدة 8 أيام تعافوا بشكل أسرع وكان لديهم تلف وألم أقل في العضلات بعد إكمال تمارين العدو المتكررة، مقارنة بالمجموعة الثانية.
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أنها تتعلق بمنتجات الكرز المركزة، مثل العصير والمسحوق. ليس من الواضح عدد الحبات الطازجة التي ستحتاج إلى تناولها للحصول على نتائج مماثلة.
ملخص: قد يؤدي استهلاكه، وخاصة منتجات الكرز الحامضة مثل العصير والمسحوق، إلى تحسين الأداء الرياضي وتقليل تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة.
4. قد يفيد صحة القلب
تعد زيادة تناولك للفواكه الغنية بالعناصر الغذائية مثل الكرز طريقة لذيذة لحماية قلبك.
تظهر العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
إنه مفيد بشكل خاص في هذا الصدد، لأنه غني بالمواد المغذية والمركبات المعروفة بتعزيز صحة القلب، بما في ذلك مضادات الأكسدة البوتاسيوم والبوليفينول.
كوب واحد فقط (154 جرام) من الكرز الحلو يوفر 10% من القيمة اليومية للبوتاسيوم، وهو معدن ضروري للحفاظ على صحة القلب.
فهو ضروري للحفاظ على انتظام ضربات القلب ويساعد على إزالة الصوديوم الزائد من الجسم، وتنظيم ضغط الدم.
ولهذا السبب ارتبط تناول كميات أكبر من البوتاسيوم بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
علاوة على ذلك، فإنه غني بمضادات الأكسدة القوية من مادة البوليفينول، بما في ذلك الأنثوسيانين والفلافونول والكاتيكين، والتي قد تساعد في الحفاظ على صحة قلبك عن طريق الحماية من تلف الخلايا وتقليل الالتهابات.
في الواقع، وجدت دراسة أجريت على 84158 شخصًا أن تناول كميات أكبر من مادة البوليفينول – وخاصة الأنثوسيانين والفلافونول والكاتيكين – ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل ملحوظ على مدى 5 سنوات.
ملخص: الكرز مليء بمضادات الأكسدة البوتاسيوم والبوليفينول، والتي لها خصائص قوية لحماية القلب.
5. قد يحسن أعراض التهاب المفاصل والنقرس
بسبب آثاره القوية المضادة للالتهابات، قد يقلل الكرز من أعراض التهاب المفاصل والنقرس، وهو نوع من التهاب المفاصل الناجم عن تراكم حمض البوليك الذي يمكن أن يؤدي إلى تورم شديد والتهاب وألم في المفاصل.
تظهر العديد من الدراسات أن الكرز يساعد في منع الإجهاد التأكسدي وتقليل الالتهاب عن طريق قمع البروتينات الالتهابية، مما قد يساعد في تقليل الأعراض المرتبطة بالتهاب المفاصل.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنها تقليل مستويات حمض اليوريك في الجسم، مما يجعلها مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من النقرس.
وجدت دراسة أجريت على 10 نساء أن تناول حصتين (10 أونصات أو 280 جرامًا) من الكرز الحلو بعد صيام ليلة وضحاها أدى إلى انخفاض مستويات البروتين التفاعلي C (CRP) وانخفاض مستويات حمض البوليك بشكل ملحوظ بعد 5 ساعات من الاستهلاك.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 633 شخصًا مصابًا بالنقرس أن أولئك الذين تناولوا الكرز الطازج على مدار يومين كانت لديهم نوبات النقرس أقل بنسبة 35٪ من أولئك الذين لم يتناولوا الفاكهة.
بالإضافة إلى ذلك، كشفت الدراسة أنه عندما تم دمج تناوله مع دواء النقرس الوبيورينول، كانت نوبات النقرس أقل احتمالا بنسبة 75٪ مقارنة بالفترات التي لم يتم فيها تناول الكرز أو الوبيورينول.
ملخص تشير الأبحاث إلى أن خصائص الكرز القوية المضادة للالتهابات قد تفيد المصابين بالتهاب المفاصل والنقرس.
6. قد يحسن نوعية النوم
تناول الكرز أو شرب عصيره الحامض قد يساعد في تحسين نوعية نومك.
ويمكن أن تعزى هذه الفوائد التي تعزز النوم إلى التركيز العالي للمركبات النباتية في الفاكهة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكرز على الميلاتونين، وهي مادة تساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
أظهرت دراسة أجريت على 20 شخصًا أن أولئك الذين شربوا عصير الكرز الحامض لمدة 7 أيام شهدوا زيادات كبيرة في مستويات الميلاتونين ومدة النوم وجودة النوم، مقارنةً بالعلاج الوهمي.
وبالمثل، وجدت دراسة استمرت أسبوعين على كبار السن الذين يعانون من الأرق أن شرب كوب واحد (240 مل) من عصير الكرز الحامض قبل النوم يزيد من وقت النوم بمقدار 84 دقيقة.
ومع ذلك، تستخدم هذه الدراسات منتجات الكرز المركزة. ومن غير الواضح ما إذا كان تناول الكرز الطازج قبل النوم سيكون له نفس التأثير.
في النهاية، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم أفضل لكيفية استفادة تناوله ومنتجاته من النوم.
ملخص: يحتوي الكرز على مركبات مضادة للالتهابات والميلاتونين، مما قد يساعد في تحسين نوعية النوم لدى بعض الأشخاص.
7. من السهل إضافته إلى نظامك الغذائي
الكرز متعدد الاستخدامات ولذيذ بشكل لا يصدق.
يتناسب كل من الأصناف الحلوة والحامضة جيدًا مع العديد من الأطعمة. بالإضافة إلى ذلك، فإن المنتجات ذات الصلة، مثل الكرز المجفف ومسحوق الكرز وعصيره، تقدم إضافات مثيرة للاهتمام للعديد من الوصفات.
فيما يلي بعض الطرق لدمجه في نظامك الغذائي:
- استمتع بها طازجة كوجبة خفيفة حلوة
- قم بإقران الكرز المجفف مع رقائق الشوكولاتة الداكنة ورقائق جوز الهند غير المحلاة واللوز المملح للحصول على مزيج لذيذ محلي الصنع
- اصنعي كومبوت الكرز من التارت المجمد أو الكرز الحلو وضعيه بالملعقة على الزبادي أو دقيق الشوفان أو بودنغ الشيا
- أضفه مقطّع إلى نصفين إلى سلطة الفواكه
- قم بدمجه مجفف في المخبوزات للحصول على نكهة حلاوة طبيعية
- أضف القليل من عصيره اللاذع إلى الماء الفوار ثم ضع فوقه شريحة من الليمون للحصول على موكتيل ممتع
- أضفه نيء أو مطبوخ إلى الآيس كريم والفطائر والفتات والحلويات الأخرى
- اصنع صلصة باربكيو الكرز محلية الصنع لاستخدامها مع أطباق اللحوم أو الدواجن
- قم بإعداد صلصة مع مكعبات الكرز والأعشاب الطازجة مثل الريحان لتقديمها إلى جانب الوجبات اللذيذة
- أضفه مجمد إلى العصير المفضل لديك
إمكانيات استخدام الكرز في مطبخك لا حصر لها، لذلك لا تخف من التجربة.
ملخص: يمكن استخدامه بعدة طرق في الوصفات الحلوة والمالحة.
زبدة الكلام
الكرز ذو قيمة غذائية عالية ويقدم مجموعة من الفوائد الصحية.
فهي لا تحتوي فقط على مجموعة من المركبات النباتية القوية التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب، ولكن تناولها قد يحسن النوم، ويعزز صحة القلب، ويسرع التعافي بعد التمرين.
علاوة على ذلك، فإن كلا النوعين الحلو والحامض لذيذان للغاية ويمكن استخدامهما في وصفات متنوعة.
المصادر
