الفول الأخضر (بالإنجليزية Fava Beans) هو نبات من نوع البقوليات وموطنه الأصلي أسيا الوسطى ، تشبه ثمار الفول الأخضر القرن ويوجد بداخل الثمار حبوب الفول الأخضر الصالحة للأكل.
الفول – أو الفاصوليا العريضة – من البقوليات الخضراء التي تأتي في شكل قرون.
لها نكهة حلوة وترابية قليلاً ويأكلها الناس في جميع أنحاء العالم.
الفول الأخضر محمّل بالفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين. يُعتقد أنها تقدم تأثيرات صحية رائعة ، مثل تحسين الوظيفة الحركية والمناعة.
فوائد الفول الأخضر
فيما يلي 10 فوائد صحية للفول الأخضر مدعومة بالعلوم.
1. محمل بالمغذيات
نظرًا لصغر حجمها نسبيًا ، تحتوي حبوب الفول على كمية لا تصدق من العناصر الغذائية.
على وجه الخصوص ، فهي غنية بالبروتينات النباتية وحمض الفوليك والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. كما أنها مليئة بالألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تساعد في الهضم وخفض مستويات الكوليسترول.
كوب واحد (170 جرام) من الفول الأخضر المطبوخ يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 187 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات: 33 جرام
- الدهون: أقل من 1 جرام
- البروتين: 13 جرام
- الألياف: 9 جرام
- حمض الفوليك: 40٪ من القيمة اليومية (DV)
- المنغنيز: 36٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 22٪ من القيمة اليومية
- الفوسفور: 21٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 18٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 14٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 13٪ من القيمة اليومية
- الثيامين (فيتامين ب 1) والزنك: 11٪ من القيمة اليومية
بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الفول كميات أصغر من جميع فيتامينات ب الأخرى تقريبًا والكالسيوم والسيلينيوم.
2. قد يساعد في علاج أعراض مرض باركنسون
الفول غني بالليفودوبا (L-dopa) ، وهو مركب يحوله جسمك إلى الناقل العصبي الدوبامين.
يتسبب مرض باركنسون في موت خلايا الدماغ المنتجة للدوبامين ، مما يؤدي إلى حدوث رعشة ومشاكل في الوظيفة الحركية وصعوبة في المشي. عادة ما يتم علاج هذه الأعراض بالأدوية التي تحتوي على L-dopa.
لذلك ، قد يساعد تناول الفول في علاج أعراض مرض باركنسون ، على الرغم من محدودية البحث.
وجدت دراسة صغيرة أجريت على 11 شخصًا مصابًا بمرض باركنسون أن تناول 1.5 كوب (250 جرام) من الفول بعد 12 ساعة بدون دواء كان له تأثير إيجابي مماثل على مستويات الدوبامين في الدم والوظيفة الحركية مثل أدوية L-dopa.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 6 بالغين مصابين بمرض باركنسون أن تناول 100-200 جرام – حوالي 1 – 1.75 كوب – من الفول مع دواء كاربيدوبا المضاد لمرض باركنسون يحسن الأعراض بالإضافة إلى تركيبات الأدوية التقليدية.
في حين أن هذه النتائج واعدة ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث. خذ بعين الاعتبار أنه على الرغم من أن الفول غني بـ L-dopa ، إلا أنه لا ينبغي استخدامه بدلاً من الأدوية.
3. قد يساعد في منع العيوب الخلقية
الفول محمّل بحمض الفوليك ، وهو مادة مغذية تعزز نمو الجنين الصحي.
حمض الفوليك ضروري لتكوين الخلايا والأعضاء. تحتاج الأم الحامل إلى حمض الفوليك الإضافي من الأطعمة والمكملات لتقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي ، أو مشاكل في نمو دماغ الرضيع والحبل الشوكي.
في الواقع ، تشير التقديرات إلى أن أكثر من 260.000 طفل ولدوا في جميع أنحاء العالم في عام 2015 يعانون من عيوب الأنبوب العصبي ، والتي ربما كان من الممكن منع الكثير منها عن طريق تناول حمض الفوليك لدى الأمهات.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 23000 امرأة أن حدوث مشاكل في المخ والحبل الشوكي كان أقل بنسبة 77٪ عند الرضع من الأمهات اللائي لديهن أعلى كمية يومية من حمض الفوليك مقارنة بأطفال النساء مع أقل كمية.
مع 40٪ من الكمية اليومية للفولات في كوب واحد فقط (170 جرام) ، تعتبر الفول خيارًا ممتازًا للنساء الحوامل.
4. تحتوي على العناصر الغذائية المعززة للمناعة
قد يؤدي تناول الفول بانتظام إلى تعزيز جهاز المناعة لديك.
على وجه الخصوص ، فهي غنية بالمركبات التي قد تعزز نشاط مضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة ضرورية للدفاع المناعي لجسمك ، لأنها تحارب الجذور الحرة التي قد تؤدي إلى تلف الخلايا والأمراض.
وجدت إحدى الدراسات المخبرية أن علاج خلايا الرئة البشرية بمستخلصات من الفول يزيد من نشاطها المضاد للأكسدة بنسبة تصل إلى 62.5٪.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفول على مركبات ثبت أنها تعزز قدرة مضادات الأكسدة القوية الجلوتاثيون في الخلايا البشرية وتأخير شيخوخة الخلايا.
وقد أجريت هذه الدراسات على خلايا معزولة عولجت بمستخلصات الفول. من غير الواضح ما إذا كان الفول له نفس تأثيرات تعزيز المناعة لدى الأشخاص عند تناوله كجزء من نظام غذائي منتظم.
5. مفيد لصحة العظام
الفول الأخضر غني بالمنجنيز والنحاس – وهما من العناصر الغذائية التي قد تمنع فقدان العظام.
دورهم الدقيق في صحة العظام غير واضح ، لكن دراسات الفئران تشير إلى أن نقص المنغنيز والنحاس قد يؤدي إلى انخفاض تكوين العظام وزيادة إفراز الكالسيوم.
تشير الأبحاث البشرية أيضًا إلى أن المنغنيز والنحاس ضروريان لقوة العظام.
وجدت دراسة لمدة عام على النساء بعد سن اليأس مع ضعف العظام أن تناول مكملات تحتوي على المنغنيز والنحاس ، وكذلك فيتامين د والكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى ، يحسن كتلة العظام.
أظهر بحث إضافي أن المنجنيز والنحاس مع الكالسيوم والزنك قد يمنع فقدان العظام لدى النساء الأكبر سناً الأصحاء.
6. قد يحسن أعراض فقر الدم
قد يساعد تناول الفول الغني بالحديد في علاج أعراض فقر الدم.
الحديد ضروري لإنتاج الهيموجلوبين ، وهو البروتين الذي يمكّن خلايا الدم الحمراء من حمل الأكسجين عبر الجسم. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم الذي يتسم بالإرهاق والضعف والدوخة وضيق التنفس.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 200 امرأة شابة أن أولئك الذين أبلغوا عن عدم كفاية المدخول الغذائي من الحديد كانوا أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم بمعدل ستة أضعاف مقارنة بأولئك الذين يتناولون كمية كافية من الحديد.
قد يؤدي تناول الفاصوليا والأطعمة النباتية الأخرى الغنية بالحديد بانتظام إلى زيادة مستويات الحديد في الدم وتحسين أعراض فقر الدم.
ومع ذلك ، تحتوي الفول على شكل من أشكال الحديد يتم امتصاصه بشكل أفضل مع فيتامين ج من الأطعمة ، مثل الحمضيات أو الفلفل.
علاوة على ذلك ، لا ينصح باستخدام الفول للأشخاص الذين يعانون من اضطراب وراثي نقص الجلوكوز 6 فوسفات ديهيدروجينيز ، حيث أن تناول هذه الفاصوليا قد يؤدي إلى نوع مختلف من مشاكل الدم يسمى فقر الدم الانحلالي.
7. قد يحسن من ارتفاع ضغط الدم
الفول غني بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تحسن صحة القلب.
على وجه الخصوص ، تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم اللذين قد يريحان الأوعية الدموية ويمنعان ارتفاع ضغط الدم.
أظهرت العديد من الدراسات أن النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) النظام الغذائي ، وهو نمط الأكل الذي يوصي بتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم ، يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة استمرت 10 سنوات على 28349 امرأة أن أولئك الذين لديهم أعلى كمية غذائية من المغنيسيوم كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم من أولئك الذين يتناولون كميات أقل من هذا المعدن.
بناءً على هذا البحث ، فإن تناول نظام غذائي يحتوي على الفول والأطعمة الأخرى الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم قد يخفض ضغط الدم ويحسن صحة القلب.
8. قد يساعد في إنقاص الوزن
قد يكون الفول مفيدًا لمحيط الخصر لديك اي السمنة.
يوفر كوب واحد (170 جرام) من الفول 13 جرامًا من البروتين و 9 جرامًا من الألياف – بسعر 187 سعرًا حراريًا فقط.
قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والألياف إلى تحسين الشعور بالامتلاء ، مما قد يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على 19 شخصًا بالغًا أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من تناول السعرات الحرارية اليومية بمقدار 441 سعرًا حراريًا في المتوسط ، مقارنة بنظام غذائي يحتوي على نفس العدد من السعرات الحرارية ولكن بنسبة 15٪ فقط من البروتين.
لاحظت دراسة أخرى مدتها أربع سنوات أجريت على 522 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف مع أكثر من 15 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري فقدوا أكثر من خمسة أرطال (2.4 كجم) أكثر من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا يحتوي على كمية أقل من الألياف.
وبالتالي ، فإن إضافة الفول الغني بالبروتين والألياف إلى نظامك الغذائي قد يساعدك في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن.
9. قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول
معظم الألياف الموجودة في الفول قابلة للذوبان وقد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول.
قد تعزز الألياف القابلة للذوبان حركات الأمعاء الصحية عن طريق امتصاص الماء في أمعائك ، وتشكيل مادة تشبه الهلام وتليين البراز.
يمكنه أيضًا الارتباط بالكوليسترول وإزالته من الجسم. في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم لدى البالغين الأصحاء وأولئك الذين لديهم مستويات مرتفعة.
وجدت دراسة استمرت ثلاثة أشهر على 53 من البالغين الأصحاء أن أولئك الذين تناولوا جرامين إضافيين من الألياف القابلة للذوبان في اليوم قد عانوا من انخفاض بنسبة 12.8٪ في الكوليسترول الضار LDL ، في حين أن المجموعة التي تناولت كمية أقل من الألياف لم يكن لديها أي تغييرات كبيرة في LDL. المستويات.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت مراجعة لعشر دراسات تركز على تأثير البقوليات الغنية بالألياف على مستويات الكوليسترول أن الحميات التي تضمنت هذا النوع من الطعام ارتبطت بانخفاض طفيف في مستويات الكوليسترول الضار الكلي و “الضار”.
إذا كنت تحاول تحسين مستويات الكوليسترول لديك ، فقد يكون من المفيد إضافة الفول إلى نظامك الغذائي.
10. متعدد الاستخدامات وسهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
يمكن أن يكون الفول إضافة لذيذة للوجبات والوجبات الخفيفة.
لتحضيرها ، ابدأ بإزالة القرون الخضراء غير الصالحة للأكل. بعد ذلك ، اغلي الفول لمدة 30 ثانية قبل نقلها إلى وعاء به ماء مثلج. سيؤدي ذلك إلى تليين الطبقة الخارجية الشمعية ، مما يسهل تقشيرها.
يمكن طهي الفول المقشور على البخار وإضافته إلى زيت الزيتون والتوابل لتؤكل كاملة ، أو تُسحق لتؤكل فوق الخبز أو في أطباق أخرى.
لتحميص الفول ، اغليهم لمدة 30 دقيقة ، صفيهم ثم أضيفي زيت الزيتون والتوابل. انشر الفول على ورقة خَبز وشوي لمدة 30 دقيقة أخرى عند 375 درجة مئوية (190 درجة مئوية).
يمكن إضافة الفول المطبوخ إلى السلطات وأطباق الأرز والريزوتو والباستا والحساء والبيتزا.
زبدة الكلام
الفول الأخضر محمّل بالعناصر الغذائية وقد يقدم فوائد صحية رائعة.
إن تناول هذه الفول الأخضربانتظام قد يكون له فوائد لأعراض مرض باركنسون ، ويساعد على منع العيوب الخلقية ، ويعزز المناعة ، ويساعد على إنقاص الوزن وخفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
ومع ذلك ، فإن الأبحاث محدودة وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول آثار الفول على صحة الإنسان.
ومع ذلك ، فهي إضافة ممتازة ومتعددة الاستخدامات لنظام غذائي صحي ومتوازن.
المصادر
