فوائد الشمندر أو البنجر: أهم 9 فوائد صحية

قد تشمل بعض فوائد الشمندر انخفاض ضغط الدم وتحسين الأداء الرياضي، من بين أمور أخرى. قد يكون تناول البنجر نيئًا أو عصره وتحميصه أكثر فائدة من غليه.

الشمندر، المعروف باسم البنجر، هو نوع من الخضروات النابضة بالحياة والمتعددة الاستخدامات. وهي معروفة بنكهتها ورائحتها الترابية. يطلق عليها الكثير من الناس اسم الأطعمة الفائقة بسبب محتواها الغذائي الغني.

بالإضافة إلى إضفاء لمسة من الألوان على طبقك، فإن البنجر ذو قيمة غذائية عالية وفوائد البنجر كثيرة فهو مليء بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الأساسية، والعديد منها له خصائص طبية.

علاوة على ذلك، فهي لذيذة وسهلة إضافتها إلى نظامك الغذائي في أطباق مثل البنجر المحمص البلسمي والحمص والبطاطا المقلية والسلطات وغيرها الكثير.

فوائد الشمندر

فيما يلي 9 فوائد للبنجر مبنية على الأدلة العلمية، بالإضافة إلى بعض الطرق اللذيذة لزيادة تناولك.

1. عناصر غذائية كثيرة وسعرات حرارية قليلة

من فوائد الشمندر أنه يتميز البنجر بمظهر غذائي مثير للإعجاب.

إنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن القيمة. في الواقع، فهي تحتوي على القليل من جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك تقريبًا.

فيما يلي نظرة عامة على العناصر الغذائية الموجودة في حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الشمندر المسلوق:

• السعرات الحرارية: 44
• البروتين: 1.7 جرام
• الدهون: 0.2 جرام
• الكربوهيدرات: 10 جرام
• الألياف: 2 جرام
• حمض الفوليك: 20% من القيمة اليومية (DV)
• المنغنيز: 14% من القيمة اليومية
• النحاس: 8% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 7% من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 6% من القيمة اليومية
• فيتامين ج: 4% من القيمة اليومية
• فيتامين ب6: 4% من القيمة اليومية
• الحديد: 4% من القيمة اليومية

البنجر غني بشكل خاص بالفولات، وهو فيتامين يلعب دورًا رئيسيًا في النمو والتطور وصحة القلب.

كما أنها تحتوي على كمية لا بأس بها من المنجنيز، الذي يشارك في تكوين العظام، واستقلاب المغذيات، ووظيفة الدماغ، وأكثر من ذلك.

بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على نسبة عالية من النحاس، وهو معدن مهم مطلوب لإنتاج الطاقة وتركيب بعض الناقلات العصبية.

ملخص.

من فوائد الشمندر أنه مليء بالفيتامينات والمعادن ولكنه منخفض السعرات الحرارية والدهون. كما أنها مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الرئيسية، بما في ذلك حمض الفوليك والمنغنيز والنحاس.

2. يمكن أن يساعد في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة

تمت دراسة البنجر جيدًا لقدرته على خفض مستويات ضغط الدم المرتفعة، والتي تعد عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.

في الواقع، تظهر بعض الدراسات أن عصير الشمندر يمكن أن يخفض بشكل كبير مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

يبدو أن التأثير أكبر بالنسبة لضغط الدم الانقباضي، وهو الضغط عندما ينقبض قلبك، بدلاً من ضغط الدم الانبساطي، وهو الضغط عندما يكون قلبك مسترخياً. كما أن البنجر الخام قد يكون له تأثير أقوى من البنجر المطبوخ.

من المحتمل أن تكون هذه التأثيرات الخافضة لضغط الدم بسبب التركيز العالي للنترات في هذه الخضروات الجذرية. في جسمك، يتم تحويل النترات الغذائية إلى أكسيد النيتريك، وهو جزيء يوسع الأوعية الدموية ويسبب انخفاض مستويات ضغط الدم.

يعتبر البنجر أيضًا مصدرًا رائعًا لحمض الفوليك. على الرغم من أن الأبحاث قد أظهرت نتائج مختلطة، إلا أن العديد من الدراسات تشير إلى أن زيادة تناول حمض الفوليك يمكن أن يخفض مستويات ضغط الدم بشكل كبير.

ومع ذلك، خذ بعين الاعتبار أن تأثير البنجر على ضغط الدم مؤقت فقط. على هذا النحو، تحتاج إلى استهلاكه بانتظام لتجربة فوائد الشمندر على صحة القلب على المدى الطويل.

ملخص.

يحتوي البنجر على نسبة عالية من النترات، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات ضغط الدم. وهذا قد يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

3. يمكن أن يحسن الأداء الرياضي

تشير العديد من الدراسات إلى أن النترات الغذائية مثل تلك الموجودة في البنجر قد تعزز الأداء الرياضي.

يبدو أن النترات تؤثر على الأداء البدني من خلال تحسين كفاءة الميتوكوندريا المسؤولة عن إنتاج الطاقة في خلاياك.

وفقًا لأحد المراجعات، يمكن لعصير الشمندر أن يعزز القدرة على التحمل عن طريق زيادة الوقت الذي يستغرقه الشعور بالإرهاق، وتعزيز أداء الجهاز التنفسي القلبي، وتحسين الكفاءة للرياضيين.

ومن المبشر أن عصير البنجر قد ثبت أيضًا أنه يحسن أداء ركوب الدراجات ويزيد من استخدام الأكسجين بنسبة تصل إلى 20٪.

من المهم ملاحظة أن مستويات نترات الدم تصل إلى ذروتها خلال 2-3 ساعات من تناول البنجر أو عصيره. لذلك، من الأفضل تناولها قبل ساعتين من التدريب أو المنافسة لتعظيم فوائدها المحتملة.

ملخص.

من فوائد البنجر أنه قد يعزز الأداء الرياضي من خلال تحسين استخدام الأكسجين والقدرة على التحمل. لتعظيم آثارها، استهلكها قبل 2-3 ساعات من التدريب أو المنافسة.

4. قد يساعد في مكافحة الالتهابات

فوائد الشمندر لا تقتصر على التغذية فحسب، فهو يحتوي على أصباغ تسمى البيتالين، والتي تمتلك عددًا من الخصائص المضادة للالتهابات.

يمكن أن يفيد هذا العديد من جوانب الصحة، حيث يرتبط الالتهاب المزمن بحالات مثل السمنة وأمراض القلب وأمراض الكبد والسرطان.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 24 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن تناول 8.5 أونصة (250 مل) من عصير البنجر لمدة أسبوعين يقلل بشكل كبير من العديد من علامات الالتهاب، بما في ذلك البروتين التفاعلي (CRP) وعامل نخر الورم ألفا (TNF-a). .

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة أجريت عام 2014 على أشخاص يعانون من هشاشة العظام – وهي حالة تسبب التهابًا في المفاصل – أن كبسولات البيتالين المصنوعة من مستخلص الشمندر تقلل الألم والانزعاج.

كما تبين أن عصير الشمندر ومستخلصه يقللان من التهاب الكلى لدى الفئران التي يتم حقنها بمواد كيميائية سامة تسبب الإصابة.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر لتحديد ما إذا كان الاستمتاع بالبنجر بكميات طبيعية كجزء من نظام غذائي صحي قد يوفر نفس الفوائد المضادة للالتهابات.

ملخص.

قد يكون للبنجر عدد من التأثيرات المضادة للالتهابات، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر.

5. قد يحسن صحة الجهاز الهضمي

يحتوي كوب واحد من الشمندر على 3.4 جرام من الألياف، مما يجعل البنجر مصدرًا جيدًا للألياف.

تتجاوز الألياف عملية الهضم وتنتقل إلى القولون، حيث تغذي بكتيريا الأمعاء الصديقة وتضيف كميات كبيرة إلى البراز.

يمكن أن يعزز ذلك صحة الجهاز الهضمي، ويبقيك منتظمًا، ويمنع أمراض الجهاز الهضمي مثل الإمساك، ومرض التهاب الأمعاء (IBS)، والتهاب الرتج.

علاوة على ذلك، تم ربط الألياف بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك سرطان القولون وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

ملخص.

بما أنه يعتبر مصدرًا جيدًا للألياف، فمن فوائد الشمندر أنه يفيد صحة الجهاز الهضمي ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية المزمنة.

6. قد يدعم صحة الدماغ

تتراجع الوظائف العقلية والمعرفية بشكل طبيعي مع تقدم العمر، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالاضطرابات العصبية مثل الخرف.

النترات الموجودة في البنجر قد تحسن وظائف المخ عن طريق تعزيز تمدد الأوعية الدموية وبالتالي زيادة تدفق الدم إلى الدماغ.

على وجه الخصوص، ثبت أن البنجر يحسن تدفق الدم إلى الفص الأمامي للدماغ، وهي منطقة مرتبطة بمستوى التفكير الأعلى مثل اتخاذ القرار والذاكرة العاملة.

علاوة على ذلك، وجدت دراسة قديمة أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن وقت رد الفعل أثناء اختبار الوظيفة الإدراكية كان أسرع بنسبة 4٪ لدى أولئك الذين تناولوا 8.5 أونصة (250 مل) من عصير الشمندر يوميًا لمدة أسبوعين، مقارنة بمجموعة التحكم.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان يمكن استخدام البنجر لتحسين وظائف المخ وتقليل خطر الإصابة بالخرف بين عامة السكان.

ملخص.

يحتوي البنجر على النترات، مما قد يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ ويحسن الوظيفة الإدراكية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث في هذا المجال.

7. قد يكون له بعض الخصائص المضادة للسرطان

يحتوي الشمندر على العديد من المركبات ذات الخصائص المقاومة للسرطان، بما في ذلك البيتين، وحمض الفيروليك، والروتين، والكايمبفيرول، وحمض الكافيين.

على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، فقد أظهرت دراسات أنبوبة الاختبار أن مستخلص الشمندر يمكن أن يبطئ انقسام ونمو الخلايا السرطانية.

وقد وجدت العديد من الدراسات الأخرى أن ارتفاع مستويات البيتين في الدم قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.

ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن معظم الدراسات حول هذا الموضوع استخدمت مركبات معزولة بدلاً من الشمندر. لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول استهلاك الشمندر كجزء من نظام غذائي شامل ومخاطر الإصابة بالسرطان.

ملخص.

تظهر بعض الدراسات أن بعض المركبات الموجودة في البنجر يمكن أن يكون لها خصائص مقاومة للسرطان. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم هذا الارتباط المحتمل بشكل أفضل.

8. قد يساعد في موازنة استهلاك الطاقة

يتمتع البنجر بالعديد من الخصائص الغذائية التي يمكن أن تجعله إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن.

أولاً، أنها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يمكن أن يساعد في تحقيق التوازن في استهلاك الطاقة لديك. كما أن زيادة تناولك للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل هذه الخضروات الجذرية يرتبط أيضًا بفقدان الوزن.

علاوة على ذلك، على الرغم من محتواها المنخفض من السعرات الحرارية، إلا أنها تحتوي على كميات معتدلة من البروتين والألياف. كل من هذه العناصر الغذائية يمكن أن تسهل الوصول إلى وزن معتدل والحفاظ عليه.

قد تدعم الألياف الموجودة في البنجر أيضًا صحة الجهاز الهضمي، وتقلل من الشهية، وتعزز الشعور بالامتلاء، وبالتالي تقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

بالإضافة إلى ذلك، من خلال تضمينها في العصائر أو الوصفات الأخرى، يمكنك بسهولة زيادة تناولك للفواكه والخضروات لتحسين جودة نظامك الغذائي.

ملخص.

يحتوي البنجر على نسبة عالية من الماء، ومعتدلة في الألياف والبروتين، ومنخفضة في السعرات الحرارية. كل هذه الخصائص يمكن أن توازن استهلاكك للطاقة وتحسن جودة نظامك الغذائي.

9. لذيذ وسهل الاستخدام

البنجر ليس مغذيًا فحسب، بل إنه أيضًا لذيذ بشكل لا يصدق ويسهل دمجه في نظامك الغذائي.

يمكنك عصرها أو تحميصها أو تبخيرها أو مخللها. للحصول على خيار مناسب، يمكنك شرائها مطبوخة ومعلبة. يمكنك أيضًا الاستمتاع بها نيئة، إما مقطعة إلى شرائح رفيعة أو مبشورة.

اختر البنجر الذي يبدو ثقيلًا بالنسبة لحجمه مع بقاء قمم الأوراق الخضراء الطازجة غير الذابلة متصلة به، إن أمكن.

نظرًا لأن النترات الغذائية قابلة للذوبان في الماء، فمن الأفضل تجنب غلي البنجر إذا كنت ترغب في زيادة محتوى النترات إلى الحد الأقصى.

هل البنجر مفيد لمرضى السكري؟

وصفات الشمندر

فيما يلي بعض الطرق اللذيذة والمثيرة لإضافة المزيد من الالوان إلى نظامك الغذائي للاستفادة من فوائد الشمندر:

• سلطة. يقدم البنجر المبشور إضافة لذيذة وملونة إلى سلطة الكرنب أو السلطات الأخرى. جرب هذه الوصفة للحصول على سلطة البنجر الرائعة أو سلطة الشمندر والبرتقال والجزر
• صلصة. البنجر الممزوج بالزبادي اليوناني والثوم الطازج يقدم غمسًا لذيذًا وصحيًا وملونًا. استمتع بتجربة حمص الشمندر والعسل والليمون
• عصير. عادة ما يكون عصير الشمندر الطازج أفضل من الإصدارات التي يتم شراؤها من المتجر، والتي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف وتحتوي فقط على كمية صغيرة من البنجر. جرب وصفة عصير الشمندر هذه، والتي تستخدم الجزر والتفاح والزنجبيل والكرفس والليمون للنكهة
• الحساء: بورشت هو حساء شعبي في أوروبا الشرقية وشمال شرق آسيا. جرب هذه الوصفة الكلاسيكية أو هذا النوع من الشمندر والطماطم
• الأوراق. يمكنك طهي أوراق البنجر الطازجة والاستمتاع بها بنفس الطريقة التي تستخدم بها السبانخ. احصل على بعض الأفكار لطهي البنجر الأخضر هنا
• محمصة. يُقطع الشمندر ويُقلب مع القليل من زيت الزيتون والملح والفلفل والأعشاب أو البهارات من اختيارك. ثم قم بشويها في فرن على حرارة 400 درجة فهرنهايت (205 درجة مئوية) لمدة 15-20 دقيقة حتى تصبح طرية. أو جرب البنجر المحمص البلسمي

ملخص.

الشمندر هو خضار لذيذ ومتعدد الاستخدامات يسهل إضافته إلى نظامك الغذائي. إذا أمكن، اختر البنجر الذي يبدو ثقيلًا بالنسبة لحجمه مع بقاء القمم الخضراء متصلة به.

أسئلة مكررة