تعرف على فوائد السبانخ و أضرارها !

قد يفيد تناول السبانخ صحة العين ، ويقلل من الإجهاد التأكسدي ، ويساعد في الوقاية من السرطان ، ويقلل من مستويات ضغط الدم.

إنها خضروات ذات أوراق خضراء نشأت في بلاد فارس.

ينتمي إلى عائلة القطيفة ويرتبط بالبنجر والكينوا. علاوة على ذلك ، فهو يعتبر صحيًا جدًا ، لأنه مليء بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.

هناك طرق عديدة لتحضيرها. يمكنك شرائه معلبًا أو طازجًا وتناوله مطبوخًا أو نيئًا. إنها لذيذ سواء بمفردها أو في أطباق أخرى.

تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حولها وفوائده الصحية.

العرب هم أول من اكتشف قيمتها الغذائية وفوائدها الطبية، حيث تعتبر بلاد فارس الموطن الأصلي للسبانخ ومن ثم انتشرت إلى اسبانيا مع فتح الأندلس.  ولطالما ذكرتني بالشخصية الكارتونية بوباي الذي يتناولها  ليصبح قوياً جداً.

حقائق غذائية

الحقائق الغذائية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من السبانخ النيئة هي:

• السعرات الحرارية: 23
• الماء: 91٪
• البروتين: 2.9 جرام
• الكربوهيدرات: 3.6 جرام
• السكر: 0.4 جرام
• الألياف: 2.2 جرام
• الدهون: 0.4 جرام

الكربوهيدرات

تتكون معظم الكربوهيدرات فيها من الألياف ، وهي صحية بشكل لا يصدق.

تحتوي أيضًا على كميات صغيرة من السكر ، معظمها على شكل جلوكوز وفركتوز.

الألياف

تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي قد تعزز صحتك بعدة طرق.

يضيف كتلة إلى البراز حيث يمر الطعام عبر الجهاز الهضمي. قد يساعد هذا في منع الإمساك.

الفيتامينات و المعادن

تعتبر السبانخ مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ومنها:

• فيتامين أ تحتوي على نسبة عالية من الكاروتينات ، والتي يمكن لجسمك تحويلها إلى فيتامين أ
• فيتامين ج.هذا الفيتامين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعزز صحة الجلد ووظيفة المناعة
• فيتامين ك1. هذا الفيتامين ضروري لتخثر الدم. والجدير بالذكر أن الورقة الواحدة تحتوي على أكثر من نصف احتياجاتك اليومية
• حمض الفوليك. يُعرف أيضًا باسم حمض الفوليك أو فيتامين ب 9 ، هذا المركب حيوي للنساء الحوامل وضروري للوظيفة الخلوية الطبيعية ونمو الأنسجة
• حديد. إنها مصدر ممتاز لهذا المعدن الأساسي. يساعد الحديد في إنتاج الهيموغلوبين ، الذي ينقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم
• الكالسيوم. هذا المعدن ضروري لصحة العظام وجزيء إشارة مهم للجهاز العصبي والقلب والعضلات

تحتوي السبانخ أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات ب6 و ب9 و هـ.

المركبات النباتية

تحتوي السبانخ على عدة مركبات نباتية مهمة ، منها:

• لوتين. هذا المركب مرتبط بتحسين صحة العين
• كايمبفيرول. قد يقلل مضاد الأكسدة هذا من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة
• النترات. تحتوي على كميات عالية من النترات ، والتي قد تعزز صحة القلب
• كيرسيتين. قد يمنع هذا المضاد للأكسدة العدوى والالتهابات. إنها أحد أغنى المصادر الغذائية لمادة الكيرسيتين
• زياكسانثين. مثل اللوتين ، يمكن للزياكسانثين أيضًا تحسين صحة العين

فوائد السبانخ الصحية

إنها صحية للغاية وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية.

لقد ثبت أنها تحسن الإجهاد التأكسدي وصحة العين وضغط الدم.

1. الاكسدة

الجذور الحرة هي منتجات ثانوية لعملية التمثيل الغذائي. يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي ، مما يؤدي إلى تسريع الشيخوخة ويزيد من خطر الإصابة بالسرطان والسكري.

ومع ذلك ، تحتوي السبانخ على مضادات الأكسدة التي تقاوم الإجهاد التأكسدي وتساعد في تقليل الضرر الذي يسببه.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على ثمانية أشخاص أصحاء أن السبانخ ساعد في منع الأكسدة. على الرغم من أن هذه الدراسة كانت صغيرة جدًا ، إلا أن نتائجها مدعومة بأبحاث حيوانية وبشرية أخرى.

2. صحة العين

السبانخ غنية بزياكسانثين ولوتين ، وهما الكاروتينات المسؤولة عن اللون في بعض الخضروات.

تحتوي عيون الإنسان أيضًا على كميات كبيرة من هذه الأصباغ ، والتي تحمي عينيك من التلف الناتج عن أشعة الشمس.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير العديد من الدراسات إلى أن زياكسانثين ولوتين يعملان على منع التنكس البقعي وإعتام عدسة العين ، وهما من الأسباب الرئيسية للعمى.

قد تكون هذه المركبات قادرة على عكس الضرر الحالي.

3. الوقاية من السرطان

تحتوي السبانخ على مكونين ، MGDG و SQDG ، مما قد يبطئ نمو السرطان.

في إحدى الدراسات ، ساعدت هذه المركبات في إبطاء نمو الورم في عنق الرحم. كما قللوا من حجم الورم.

تربط العديد من الدراسات البشرية بين استهلاكها وتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. قد يساعد تناول هذا الأخضر المورق أيضًا في الوقاية من سرطان الثدي.

وبالمثل ، تشير إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنها قد تمنع تكوين السرطان.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي السبانخ على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ، والتي قد تحارب السرطان أيضًا.

4. ضغط الدم

تحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات ، والتي ثبت أنها تساعد في ضبط مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 27 شخصًا أن تناول السبانخ يقلل بشكل فعال من مستويات ضغط الدم. لاحظت العديد من الدراسات الأخرى آثارًا مماثلة ، مما يشير إلى أن السبانخ يعزز صحة القلب.

السلبيات المحتملة 

تعتبر السبانخ عمومًا صحيًا جدًا. ومع ذلك ، قد يسبب آثارًا ضارة لدى بعض الأفراد.

حصى الكلى

حصوات الكلى ناتجة عن تراكم الأحماض والأملاح المعدنية. الصنف الأكثر شيوعًا هو حصوات الكالسيوم ، والتي تتكون من أكسالات الكالسيوم.

تحتوي السبانخ على نسبة عالية من الكالسيوم والأكسالات ، لذلك يجب على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بحصوات الكلى الحد من تناولهم.

جلطة دموية أو خثرة

تحتوي السبانخ على نسبة عالية من فيتامين ك1 ، والذي يقوم بالعديد من الوظائف في الجسم ولكنه يشتهر بدوره في تخثر الدم.

على هذا النحو ، يمكن أن يتداخل مع الأدوية المسيلة للدم. يجب على الأشخاص الذين يتناولون مخففات الدم ، مثل الوارفارين ، استشارة ممارس الرعاية الصحية قبل تناول كميات كبيرة من السبانخ.

زبدة الكلام

إنها بدون شك مغذية وذات الأوراق الخضراء.

ثبت أن هذه الخضار مفيدة للصحة بعدة طرق. قد يقلل السبانخ من الإجهاد التأكسدي ، ويحسن صحة العين ، ويساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان.

إذا كنت مهتمًا بإمكانياتها المعززة للصحة ، فإن السبانخ غذاء يسهل إضافته إلى نظامك الغذائي.