فوائد الزبيب : هل الزبيب مفيد لك؟

الزبيب حلو بشكل طبيعي ويحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، ولكنه يحتوي أيضًا على الألياف ومضادات الأكسدة والمعادن المهمة مثل الحديد.

إن اللقمات المنكمشة ذات اللون الأصفر أو البني أو الأرجواني والمعروفة باسم الزبيب هي في الواقع عنب تم تجفيفه في الشمس أو في مجفف الطعام.

ويشيع استخدامه:

• كطبقة علوية للسلطة
• مختلطة في دقيق الشوفان
• في الزبادي
• في الجرانولا أو الحبوب

ربما تكون قد أكلتها أيضًا مخبوزة في البسكويت والخبز والكعك اللذيذ. على الرغم من صغر حجمه، إلا أنه مليء بالطاقة وغني بالألياف والفيتامينات والمعادن.

الزبيب حلو بشكل طبيعي ويحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، لكنه مفيد لصحتنا عند تناوله باعتدال. في الواقع، يمكن أن يساعد على الهضم، ويعزز مستويات الحديد، ويحافظ على قوة عظامك.

لذا، في المرة القادمة التي تشتهي فيها الحلوى أو السكر، فكر في تناول البعض من لإشباع شوقك. سوف يجني جسمك الفوائد الصحية.

تغذية الزبيب

هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها حول الفوائد الغذائية للزبيب. تابع القراءة للحصول على تفاصيل حول ما يقدمه الزبيب، سواء كان جيدًا أو سيئًا، لتحديد ما إذا كانت الفوائد تفوق أي مخاطر.

السكر والسعرات الحرارية

يحتوي نصف كوب من الزبيب على حوالي 217 سعرة حرارية و47 جرامًا من السكر. كمرجع، تحتوي علبة الصودا سعة 12 أونصة على حوالي 150 سعرة حرارية و33 جرامًا من السكر، اعتمادًا على العلامة التجارية.

لهذا السبب، يجب التنبيه أنه ليس علاجًا منخفض السعرات الحرارية أو منخفض السكر. فلا عجب أن يشار إليها أحيانًا باسم “حلوى الطبيعة”.

تعتبر الكميات العالية من السكر والسعرات الحرارية نموذجية جدًا للفواكه المجففة، ولهذا السبب فإن مراقبة عدد حبات الزبيب التي تتناولها في جلسة واحدة هو أمر أساسي.

غالبًا ما يُباع الزبيب في صناديق صغيرة فردية، تحتوي كل منها على ما يقرب من 100 سعرة حرارية. إذا كانت لديك مشاكل في التحكم في الكمية، فحاول شراءه معبأ مسبقًا للحفاظ على كمية تناولك تحت السيطرة.

بالنسبة للرياضيين ذوي القدرة على التحمل، يعد الزبيب بديلاً رائعًا للمضغ والمواد الهلامية الرياضية باهظة الثمن. أنها توفر مصدرًا سريعًا للكربوهيدرات التي تشتد الحاجة إليها ويمكن أن تساعد في تحسين أدائك.

وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن الزبيب كان بنفس فعالية العلامة التجارية للفاصوليا الرياضية في تحسين أداء الرياضيين المشاركين في تمارين التحمل المعتدلة إلى عالية الكثافة.

الالياف

يمنحك نصف كوب من الزبيب 3.3 جرام من الألياف، أو ما يقرب من 10 إلى 24 بالمائة من احتياجاتك اليومية، اعتمادًا على عمرك وجنسك.

تساعد الألياف على تسهيل عملية الهضم عن طريق تليين وزيادة وزن وحجم البراز. من السهل إخراج البراز الأكبر حجمًا ويمكن أن يساعد في منع الإمساك.

تساعد الألياف أيضًا على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول لأنها تبطئ إفراغ معدتك. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فقد يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف.

تلعب الألياف أيضًا دورًا في مستويات الكوليسترول. من المعروف أن الألياف الغذائية تقلل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) من نوع الكوليسترول.

حديد

الزبيب مصدر جيد للحديد. نصف كوب منه يحتوي على 1.3 ملليجرام من الحديد. وهذا يمثل حوالي 7% من الكمية اليومية الموصى بها لمعظم الإناث البالغات، و16% للرجال البالغين.

الحديد مهم لصنع خلايا الدم الحمراء ومساعدتها على حمل الأكسجين إلى خلايا الجسم. تحتاج إلى تناول كمية كافية من الحديد للوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

الكالسيوم والبورون

يحتوي الزبيب على حوالي 45 ملليجرام من الكالسيوم لكل نصف كوب. وهذا يترجم إلى حوالي 4 بالمائة من احتياجاتك اليومية. الكالسيوم ضروري لعظام وأسنان صحية وقوية.

إذا كنت امرأة في سن اليأس، فإنه يعد وجبة خفيفة رائعة لك لأن الكالسيوم يساعد على منع تطور هشاشة العظام، وهو اضطراب يتميز بفقدان العظام والذي يحدث عادة مع تقدمك في العمر.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الزبيب على كمية عالية من عنصر البورون. يعمل البورون مع فيتامين د والكالسيوم للحفاظ على صحة العظام والمفاصل. كما أنه يلعب دوراً في علاج هشاشة العظام.

مضادات الأكسدة

الزبيب هو مصدر استثنائي للمواد الكيميائية التي تحدث بشكل طبيعي والتي تسمى المغذيات النباتية، مثل الفينول والبوليفينول. وتعتبر هذه الأنواع من العناصر الغذائية مضادات الأكسدة.

تساعد مضادات الأكسدة على إزالة الجذور الحرة من الدم وقد تمنع تلف الخلايا والحمض النووي. وهذا يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض مثل السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

مركبات مضادة للميكروبات

أشارت دراسة أجريت عام 2009 إلى أن الزبيب يحتوي على مواد كيميائية نباتية يمكن أن تعزز صحة الأسنان واللثة. المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الزبيب، بما في ذلك حمض الأوليانوليك وحمض اللينوليك وحمض اللينولينيك، تحارب البكتيريا الموجودة في الفم والتي تؤدي إلى تسوس الأسنان.

وبعبارة أخرى، فإن تناوله بدلا من الأطعمة الخفيفة السكرية يمكن أن يحافظ على ابتسامتك صحية.

كيف تأكله

يمكن الاستمتاع بالزبيب مباشرة من العلبة، أو يمكن وضعه في مجموعة متنوعة من الأطباق. من وجبات الإفطار إلى الحلويات إلى العشاء اللذيذ، هناك احتمالات لا حصر لها. فيما يلي بعض الأفكار حول كيفية دمجه في نظامك الغذائي:

• للحصول على وجبة صحية من بسكويت الزبيب والشوفان الكلاسيكي، جرب هذه النسخة الخالية من الدقيق. 
• يضيف نكهة ممتازة لأي نوع من أنواع الحلوى القابلة للدهن. حاول صنع زبدة الكاجو بالقرفة والزبيب إذا كنت في حالة مزاجية لتجربة شيء جديد. إذا لم يكن الكاجو هو المفضل لديك، يمكنك استبداله بجوز آخر.
• خلافا للاعتقاد الشائع، من السهل صنع الجرانولا في المنزل. ويعد الزبيب دائمًا إضافة ممتازة إلى وصفة الجرانولا القياسية. يمكن أيضًا صنع هذه الوصفة لجرانولا القرفة والزبيب نباتية أو خالية من الغلوتين. 
• فطائر اليقطين والزبيب وبذور الكتان مليئة بالألياف الصحية.
• قد يبدو من الغريب إضافته إلى المعكرونة. يتضمن طبق المعكرونة هذا الذي يقدمه طاقم العمل في Mayo Clinic السبانخ وفاصوليا الحمص والزبيب. يحتوي على نسبة عالية من الحديد والبروتين والألياف.

اصنع الزبيب الخاص بك

هل تريد تجربة صنعه الخاص بك؟ الأمر بسيط:

1. احصل على بعض العنب
2. قم بإزالة السيقان الكبيرة
3. اغسلهم بالماء البارد
4. ضعها على صينية، ثم ضعها بالخارج في يوم جاف ومشمس (يعمل بشكل أفضل إذا كانت الصينية تحتوي على ثقوب أو شقوق لتدوير الهواء)
5. قم بتدوير العنب لضمان التعرض لأشعة الشمس بشكل متساوٍ

في غضون يومين أو ثلاثة أيام فقط، سيكون لديك الزبيب الخاص بك.

زبدة الكلام

يحتوي الزبيب على فيتامينات ومعادن صحية. كما أنها خالية من الدهون والكوليسترول، وتحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، ومصدر ممتاز للألياف. وقد يساعدك على:

• تخفيف الإمساك
• منع فقر الدم
• بناء والحفاظ على عظام قوية
• حماية أسنانك
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب

يحتوي الزبيب على ما يكفي من السكر ليمنحك دفعة من الطاقة ويعتبر إضافة رائعة لنظام غذائي صحي لمعظم الناس. إذا كنت من محبي الحلويات، ففكر في استبدال الوجبات الخفيفة السكرية وغير الصحية به.

وبطبيعة الحال، مثل أي فاكهة مجففة، فإن تناول الكثير منها يمكن أن يكون غير صحي على الحدود بسبب محتواها العالي من السكر والسعرات الحرارية. على الرغم من أنك لا يجب أن تخاف من إدراجه في نظامك الغذائي، تأكد من الاحتفاظ به في حفنة في المرة الواحدة.