فوائد الجوز كثيرة جداً والقول بأن الجوز طعام مغذي فقط لا يفيه حقه في عالم الغذاء. الجوز (بالانجليزية Walnuts وعلمياً Juglans regia) هو شجرة تنتمي إلى عائلة الجوز.
يوفر الجوز الدهون والألياف والفيتامينات والمعادن الصحية – وهذه مجرد بداية لكيفية دعم صحتك.
في الواقع ، هناك اهتمام كبير بهذا النوع من الجوز لدرجة أنه على مدار الخمسين عامًا الماضية ، اجتمع العلماء وخبراء الصناعة سنويًا في جامعة كاليفورنيا ، ديفيس ، لحضور مؤتمر الجوز لمناقشة أحدث أبحاث صحة الجوز.
أكثر أنواع الجوز شيوعًا هو الجوز الإنجليزي ، وهو أيضًا النوع الأكثر دراسة.
فوائد الجوز
فيما يلي 13 فائدة صحية علمية للجوز.
1. غني بمضادات الأكسدة
يحتوي الجوز على نشاط مضاد للأكسدة أعلى من أي نوع آخر من المكسرات الشائعة.
يأتي هذا النشاط من فيتامين هـ والميلاتونين والمركبات النباتية التي تسمى بوليفينول ، والتي تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من القشرة الورقية للجوز.
أظهرت دراسة أولية صغيرة أجريت على البالغين الأصحاء أن تناول وجبة غنية بالجوز يمنع الضرر التأكسدي لكوليسترول LDL “الضار” بعد تناول الطعام ، في حين أن الوجبة الغنية بالدهون لم تفعل ذلك.
هذا مفيد لأن LDL المؤكسد يكون عرضة للتراكم في الشرايين ، مما يسبب تصلب الشرايين.
2. مصدر نباتي ممتاز للأوميغا 3
من فوائد الجوز أنه يحتوي الجوز على نسبة أعلى بكثير من دهون أوميغا 3 مقارنة بأي مكسرات أخرى ، حيث يوفر 2.5 جرام لكل أونصة (28 جرام).
تسمى دهون أوميغا 3 من النباتات ، بما في ذلك الجوز ، بحمض ألفا لينولينيك (ALA). إنها دهون أساسية ، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي.
وفقًا لمعهد الطب ، فإن المدخول الكافي من ALA هو 1.6 و 1.1. غرام يوميا للرجال والنساء على التوالي. حصة واحدة من الجوز تلبي هذا المبدأ التوجيهي.
أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة أن كل جرام من ALA تأكله يوميًا يقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 10٪.
3. قد يقلل من الالتهاب
الالتهاب هو السبب الجذري للعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 ومرض الزهايمر والسرطان ، ويمكن أن ينتج عن الإجهاد التأكسدي.
يمكن أن تساعد مادة البوليفينول الموجودة في الجوز في مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهاب. قد تكون مجموعة فرعية من مادة البوليفينول تسمى الإيلاجيتانين متورطة بشكل خاص.
تقوم البكتيريا المفيدة في أمعائك بتحويل الإلاجيتانين إلى مركبات تسمى urolithins ، والتي وُجدت تحمي من الالتهاب.
قد تقلل أيضًا دهون أوميغا 3 الدهنية والمغنيسيوم وحمض الأرجينين الأميني في الجوز من الالتهاب.
4. يعزز صحة الأمعاء
تشير الدراسات إلى أنه إذا كانت أمعائك غنية بالبكتيريا المعززة للصحة والميكروبات الأخرى (ميكروبيوتا الأمعاء) ، فمن المرجح أن تتمتع بأمعاء صحية وصحة عامة جيدة.
يمكن أن تساهم التركيبة غير الصحية لميكروباتك في حدوث التهاب وأمراض في أمعائك وفي أي مكان آخر في جسمك ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسرطان.
يمكن أن يؤثر ما تأكله بشكل كبير على تركيبة الجراثيم لديك. قد يكون تناول الجوز أحد الطرق لدعم صحة الميكروبات والأمعاء.
عندما تناول 194 من البالغين الأصحاء 1.5 أوقية (43 جرامًا) من الجوز كل يوم لمدة ثمانية أسابيع ، زادت البكتيريا المفيدة لديهم ، مقارنة بفترة عدم تناول الجوز.
وشمل ذلك زيادة البكتيريا التي تنتج مادة الزبد ، وهي دهون تغذي أمعائك وتعزز صحة الأمعاء.
5. قد يقلل من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
تشير الدراسات القائمة على الملاحظة التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات والبشر إلى أن تناول الجوز قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي والبروستاتا وسرطان القولون والمستقيم.
كما ذكرنا سابقًا ، فإن الجوز غني بمادة البوليفينول إيلاجيتانين. يمكن لبعض الميكروبات المعوية تحويلها إلى مركبات تسمى urolithins.
يمكن أن يكون ل Urolithins خصائص مضادة للالتهابات في أمعائك ، والتي قد تكون إحدى الطرق التي يساعد بها تناول الجوز في الحماية من سرطان القولون والمستقيم. يمكن أن تساعد الإجراءات المضادة للالتهابات في Urolithins أيضًا في الحماية من السرطانات الأخرى.
علاوة على ذلك ، فإن لليوروليثينات خصائص شبيهة بالهرمونات تمكنها من منع مستقبلات الهرمونات في جسمك. قد يساعد ذلك في تقليل خطر الإصابة بالسرطانات المرتبطة بالهرمونات ، وخاصة سرطان الثدي وسرطان البروستاتا.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتأكيد آثار تناول الجوز على تقليل مخاطر الإصابة بهذه السرطانات وغيرها ، وكذلك لتوضيح جميع الطرق أو الآليات التي يمكن أن تساعد من خلالها.
6. يدعم التحكم في الوزن
الجوز كثيف السعرات الحرارية ، لكن الدراسات تشير إلى أن الطاقة الممتصة منه أقل بنسبة 21٪ مما هو متوقع بناءً على العناصر الغذائية.
علاوة على ذلك ، فإن تناول الجوز قد يساعد في التحكم في شهيتك.
في دراسة مضبوطة جيدًا على 10 أشخاص يعانون من السمنة المفرطة ، فإن شرب عصير مصنوع من حوالي 1.75 أوقية (48 جرامًا) من الجوز مرة واحدة يوميًا لمدة خمسة أيام يقلل من الشهية والجوع ، مقارنة بمشروب وهمي متساوٍ في السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك ، بعد خمسة أيام من تناول عصائر الجوز ، أظهرت فحوصات الدماغ أن المشاركين قد زادوا من النشاط في منطقة من الدماغ ساعدتهم على مقاومة إشارات الطعام المغرية للغاية ، مثل الكعك والبطاطس المقلية.
على الرغم من الحاجة إلى دراسات أكبر وأطول أجلاً ، فإن هذا يوفر بعض الأفكار الأولية حول كيفية مساعدة الجوز في التحكم في الشهية والوزن.
7. قد يساعد في إدارة مرض السكري من النوع 2 ويقلل من مخاطر الإصابة
تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن أحد أسباب ارتباط الجوز بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 هو أنها تساعد في التحكم في الوزن. يزيد الوزن الزائد من خطر إصابتك بارتفاع نسبة السكر في الدم ومرض السكري.
ومع ذلك ، فإن تناول الجوز قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم من خلال آليات تتجاوز تأثيرها على التحكم في الوزن.
في دراسة خاضعة للرقابة أجريت على 100 شخص يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، أدى استهلاك ملعقة كبيرة من زيت الجوز المعصور على البارد يوميًا لمدة 3 أشهر ، مع الاستمرار في تناول دواء السكري المعتاد والنظام الغذائي المتوازن ، إلى انخفاض بنسبة 8 ٪ في نسبة السكر في الدم أثناء الصيام.
بالإضافة إلى ذلك ، كان لدى مستخدمي زيت الجوز انخفاضًا بنسبة 8 ٪ في الهيموغلوبين A1C (متوسط سكر الدم لمدة 3 أشهر). لم تظهر المجموعة الضابطة أي تحسن في A1C أو سكر الدم أثناء الصيام. لم يحدث أي تغيير في وزن أي من المجموعتين.
8. قد يساعد في خفض ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تشير بعض الدراسات إلى أن من فوائد الجوز أنه قد يساعد في خفض ضغط الدم ، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والأشخاص الأصحاء عند التعرض للإجهاد. لم تلاحظ دراسات أخرى هذا التأثير.
من بين الأنظمة الغذائية الأخرى ، اختبرت دراسة PREDIMED التي استمرت أربع سنوات على حوالي 7500 من البالغين المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب نظامًا غذائيًا متوسطيًا مكملًا بـ 1 أونصة (28 جرامًا) من المكسرات المختلطة يوميًا ، نصفها كان من الجوز.
في نهاية الدراسة ، كان لدى الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط المخصب بالجوز انخفاضًا أكبر بمقدار 0.65 مم زئبق في ضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي) من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مشابهًا لصحة القلب ولم يتم إعطاؤهم المكسرات.
يشير هذا إلى أن المكسرات قد تحسن بشكل طفيف فوائد ضغط الدم لنظام غذائي صحي للقلب. هذا مهم ، حيث يُعتقد أن الاختلافات الطفيفة في ضغط الدم لها تأثير كبير على خطر الوفاة بأمراض القلب.
9. يدعم صحة الشيخوخة
مع تقدمك في العمر ، يعد الأداء البدني الجيد أمرًا ضروريًا للحفاظ على قدرتك على الحركة والاستقلال.
الشيء الوحيد الذي قد يساعد في الحفاظ على قدراتك البدنية هو عادات الأكل الصحية.
في دراسة قائمة على الملاحظة على مدار 18 عامًا على أكثر من 50000 امرأة مسنة ، وجد العلماء أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا لديهم مخاطر أقل بنسبة 13٪ للإصابة بالعجز البدني. كان الجوز من بين الأطعمة التي قدمت أقوى مساهمة في اتباع نظام غذائي صحي.
على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أن الجوز مليء بالفيتامينات والمعادن والألياف والدهون والمركبات النباتية التي قد تساعد في دعم الأداء البدني الجيد مع تقدمك في العمر.
10. يدعم وظيفة الدماغ الجيدة
قد تكون مجرد مصادفة أن تبدو قشرة الجوز وكأنها دماغ صغير ، لكن الأبحاث تشير إلى أن هذا الجوز قد يكون مفيدًا بالفعل لعقلك.
وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنابيب الاختبار أن العناصر الغذائية الموجودة في الجوز ، بما في ذلك الدهون المتعددة غير المشبعة والبوليفينول وفيتامين E ، قد تساعد في تقليل الأضرار التأكسدية والالتهابات في دماغك.
في دراسة دامت 10 أشهر لمرض الزهايمر ، تناولت الفئران 6-9٪ من سعراتها الحرارية مثل الجوز (ما يعادل 1 – 1.5 أوقية أو 28-45 جرامًا يوميًا عند البشر) تحسنت بشكل ملحوظ في مهارات التعلم والذاكرة وتقليل القلق ، مقارنة لمجموعة تحكم خالية من الجوز.
ربطت الدراسات القائمة على الملاحظة التي أجريت على كبار السن بين تناول الجوز لتحسين وظائف المخ ، بما في ذلك سرعة المعالجة ، والمزيد من المرونة العقلية وذاكرة أفضل.
على الرغم من أن هذه النتائج مشجعة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات التي تختبر آثار الجوز على وظائف المخ لدى البشر لاستخلاص استنتاجات قاطعة.
11. يدعم الخصوبة والصحة الإنجابية للذكور
تم ربط النظم الغذائية الغربية النموذجية – التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة المصنعة والسكر والحبوب المكررة – بتقليل وظيفة الحيوانات المنوية.
قد يساعد تناول الجوز في دعم صحة الحيوانات المنوية وخصوبة الذكور.
عندما قام 117 شابًا بصحة جيدة بتضمين 2.5 أوقية (75 جرامًا) من الجوز يوميًا في نظامهم الغذائي الغربي لمدة ثلاثة أشهر ، فقد تحسن شكل الحيوانات المنوية وحيويتها وقدرتها على الحركة ، مقارنةً بالرجال الذين لا يتناولون المكسرات.
تشير الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أن تناول الجوز قد يساعد في حماية الحيوانات المنوية عن طريق تقليل الضرر التأكسدي في أغشيتها.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه الفوائد ، ولكن إذا كنت رجلاً قلقًا بشأن الخصوبة ، فإن تناول الجوز أمر بسيط يجب تجربته.
12. يحسن نسبة الدهون في الدم
لطالما ارتبطت المستويات المرتفعة من الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
ثبت أن تناول الجوز بانتظام يقلل من مستويات الكوليسترول.
على سبيل المثال ، في دراسة حديثة أجريت على 194 من البالغين الأصحاء ، أدى تناول 1.5 أوقية (43 جرامًا) من الجوز يوميًا لمدة ثمانية أسابيع إلى انخفاض بنسبة 5٪ في الكوليسترول الكلي ، وانخفاض بنسبة 5٪ في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، وانخفاض بنسبة 5٪ في الدهون الثلاثية ، مقارنةً بعدم أكل الجوز.
كما انخفض تناول الجوز بنسبة 6٪ تقريبًا في صميم البروتين الشحمي B ، وهو مؤشر على عدد جزيئات LDL في الدم. عندما يرتفع صميم البروتين الشحمي B هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
13. متوفر على نطاق واسع ويسهل إضافته إلى نظامك الغذائي
يمكنك العثور على الجوز في أي محل بقالة. تحقق من الجوز الخام في ممر الخبز ، والجوز المحمص في ممر الجوز وزيت الجوز المعصور على البارد في قسم الزيوت المتخصصة.
من المفيد فهم كيفية تحويل أحجام الحصص المستخدمة في الدراسات ، حتى تعرف كيف تتم مقارنة أحجام حصصك.
كل مما يلي عبارة عن حصص مكافئة بشكل أساسي ، وتوفر حوالي 190 سعرة حرارية:
- أونصة واحدة من الجوز المقشر = 28 جرام = 1/4 كوب = 12-14 نصفين = حفنة صغيرة واحدة (6)
على الرغم من أنه من الأسهل تناول الجوز واحدًا تلو الآخر كوجبة خفيفة ، إلا أن هناك الكثير من الطرق اللذيذة لاستخدامه في الأطباق.
جرب الجوز بالطرق التالية:
- يرش على سلطة الخضار الورقية أو الفواكه
- مطحون ناعما في التغميسات والصلصات
- تُقطع وتُستخدم في الخبز والحبوب الكاملة
- مطحون لاستخدامه كطلاء على السمك أو الدجاج
- تقدم فوق دقيق الشوفان أو اللبن
- يقطع ويضاف إلى لفائف أو شطائر البيتا
- محمص ومضاف إلى خلطة أثرية محلية الصنع
- لون بني فاتح في وصفتك المفضلة في القلي السريع
- محمصة ومقطعة وتستخدم على المعكرونة أو الخضار
- كزيت في صلصة الخل
- أو استكشف الإنترنت للحصول على أفكار إضافية للوصفات اللذيذة
إذا كنت تطبخ للضيوف ، فتأكد من عدم إصابة أي شخص بالحساسية من الجوز قبل إضافته إلى أطباقك.
الخلاصة
الجوز من المكسرات المغذية بشكل استثنائي وفوائد الجوز كثيرة و مهمة في النظام الغذائي. لديه نشاط مضاد للأكسدة علي ودهون أوميغا 3 صحية أكثر بكثير من أي نوع آخر من المكسرات.
يساهم هذا الملف الغذائي الغني في العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالجوز ، مثل تقليل الالتهاب وتحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
لا يزال العلماء يكتشفون العديد من الطرق التي قد تتفاعل بها ألياف الجوز ومركبات النبات ، بما في ذلك البوليفينول ، مع ميكروبيوتا الأمعاء وتساهم في صحتك.
من المحتمل أنك ستستمر في سماع المزيد عن الجوز في السنوات القادمة حيث ستبحث المزيد من الدراسات عن آثاره الصحية المفيدة.
ومع ذلك ، هناك الكثير من الأسباب لإدراجها في نظامك الغذائي بالفعل اليوم.
المصادر
