المحتويات
الجزر (بالإنجليزية Carrots والاسم العلمي Daucus carota) عبارة عن خضروات جذرية يُزعم غالبًا أنها غذاء صحي مثالي و يمكن ايجاده بألوان عديدة، بما في ذلك الأصفر والأبيض والبرتقالي والأحمر والأرجواني
إنه مقرمش ولذيذ ومغذٍ للغاية وهو مصدر جيد بشكل خاص للبيتا كاروتين والألياف وفيتامين ك 1 والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
لديهم أيضًا عدد من الفوائد الصحية. إنها أطعمة مفيدة لإنقاص الوزن وتم ربطها بخفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة العين.
علاوة على ذلك ، تم ربط مضادات الأكسدة الكاروتين بتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
يحصل الجزر البرتقالي على لونه المشرق من البيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يحولها جسمك إلى فيتامين أ.
فوائد الجزر
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول فوائد الجزر.
حقائق غذائية
يتراوح محتوى الماء فيه من 86-95٪ ، ويتكون الجزء الصالح للأكل من حوالي 10٪ كربوهيدرات
ويحتوي على نسبة قليلة جدًا من الدهون والبروتينات.
الحقائق الغذائية لاثنين من الجزر النيء الصغير إلى المتوسط (100 جرام) هي:
- السعرات الحرارية: 41
- الماء: 88٪
- البروتين: 0.9 جرام
- الكربوهيدرات: 9.6 جرام
- السكر: 4.7 جرام
- الألياف: 2.8 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
الكربوهيدرات
يتكون الجزر بشكل أساسي من الماء والكربوهيدرات
تتكون الكربوهيدرات من النشا والسكريات مثل السكروز والجلوكوز.
كما أنها مصدر جيد نسبيًا للألياف ، حيث توفر جزرة متوسطة الحجم (61 جرامًا) 2 جرام.
غالبًا ما يحتل الجزر مرتبة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، وهو مقياس لمدى سرعة الأطعمة في رفع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.
يتراوح مؤشر جلايسهم من 16-60 – وهو أدنى مستوى للجزر النيء ، وأعلى قليلاً للجزر المطبوخ ، وأعلى للمهروس.
يرتبط تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم بالعديد من الفوائد الصحية ويعتبر مفيدًا بشكل خاص لمرضى السكري.
الأساسية.
البكتين هو الشكل الرئيسي للألياف القابلة للذوبان في الجزر
يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية هضم السكر والنشا.
يمكنهم أيضًا إطعام البكتيريا الصديقة في أمعائك ، مما قد يؤدي إلى تحسين الصحة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
علاوة على ذلك ، يمكن أن تؤدي بعض الألياف القابلة للذوبان إلى إعاقة امتصاص الكوليسترول من الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
الألياف الرئيسية غير القابلة للذوبان فيه هي السليلوز ، والهيميسليلوز ، واللجنين. قد تقلل الألياف غير القابلة للذوبان من خطر الإمساك وتعزز حركات الأمعاء المنتظمة.
الفيتامينات و المعادن
يعتبر الجزر مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة البيوتين والبوتاسيوم والفيتامينات أ (من بيتا كاروتين) و ك1 (فيلوكينون) و ب6.
- فيتامين أ: الجزر غني بالبيتا كاروتين ، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ. هذه المغذيات تعزز الرؤية الجيدة وهي مهمة للنمو والتطور ووظيفة المناعة
- البيوتين: فيتامين أ ب المعروف سابقًا بفيتامين هـ ، يلعب البيوتين دورًا مهمًا في التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات
- فيتامين ك 1: يُعرف أيضًا باسم فيلوكينون ، فيتامين ك 1 مهم لتخثر الدم ويمكن أن يعزز صحة العظام
- البوتاسيوم: معدن أساسي ، والبوتاسيوم مهم للتحكم في ضغط الدم
- فيتامين ب 6: مجموعة من الفيتامينات ذات الصلة ، ب 6 تشارك في تحويل الطعام إلى طاقة
مركبات نباتية أخرى
يقدم الجزر العديد من المركبات النباتية ، بما في ذلك الكاروتينات.
هذه مواد ذات نشاط قوي مضاد للأكسدة تم ربطها بتحسين وظائف المناعة وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والأمراض التنكسية المختلفة وأنواع معينة من السرطان.
يمكن تحويل البيتا كاروتين ، وهو الكاروتين الرئيسي في الجزر ، إلى فيتامين أ في الجسم.
ومع ذلك ، قد تختلف عملية التحويل هذه حسب الفرد. يمكن أن يساعدك تناول الدهون مع الجزر على امتصاص المزيد من البيتا كاروتين.
المركبات النباتية الرئيسية هي:
- بيتا كاروتين: النوع البرتقالي غني جدًا بالبيتا كاروتين. يكون الامتصاص أفضل (حتى 6.5 أضعاف) إذا تم طهيه
- ألفا كاروتين: أحد مضادات الأكسدة ، مثل بيتا كاروتين ، يتحول جزئيًا إلى فيتامين أ في جسمك
- اللوتين: أحد أكثر مضادات الأكسدة شيوعًا ، ويوجد اللوتين في الغالب في النوع الأصفر والبرتقالي وهو مهم لصحة العين
- اللايكوبين: أحد مضادات الأكسدة ذات اللون الأحمر الفاتح الموجود في العديد من الفواكه والخضروات الحمراء ، بما في ذلك النوع الأحمر والأرجواني ، وقد يقلل اللايكوبين من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب
- البولي أسيتيلين: حددت الأبحاث الحديثة المركبات النشطة بيولوجيًا والتي قد تساعد في الحماية من اللوكيميا وأنواع السرطان الأخرى
- الأنثوسيانين: مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الأنواع داكنة اللون
الفوائد الصحية للجزر
ركزت الكثير من الأبحاث حول مكون الكاروتينات في هذا النوع من الخضار.
تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات في الحماية من عدة أنواع من السرطان.
وهذا يشمل سرطان البروستاتا والقولون والمعدة.
النساء اللواتي لديهن مستويات عالية من الكاروتينات في الدورة الدموية قد يكون لديهن خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي.
اقترح بحث مؤرخ أن الكاروتينات يمكن أن تحمي من سرطان الرئة ، لكن الدراسات الأحدث لم تحدد علاقة متبادلة.
يخفض نسبة الكوليسترول في الدم
يُعد ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أحد عوامل الخطر المعروفة للإصابة بأمراض القلب.
تم ربط تناول الجزر بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم.
فقدان الوزن
من فوائد الجزر أنه غذاء منخفض السعرات الحرارية. يمكن للجزر أن يزيد الشبع ويقلل من السعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة.
لهذا السبب ، قد تكون إضافة مفيدة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.
صحة العين
الأفراد الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (أ) هم أكثر عرضة للإصابة بالعمى الليلي ، وهي حالة قد تتضاءل عن طريق تناول الجزر أو الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين أ أو الكاروتينات.
قد تقلل الكاروتينات أيضًا من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر.
الجزر العضوي مقابل الجزر المزروع تقليديًا
تستخدم الزراعة العضوية طرقًا طبيعية لزراعة المحصول.
لم تجد الدراسات التي قارنت بين الجزر العضوي والمزروع تقليديًا أي اختلاف في كمية الكاروتينات أو محتوى مضادات الأكسدة وجودتها.
ومع ذلك ، يحتوي الجزر المزروع تقليديًا على بقايا مبيدات الآفات. الآثار الصحية طويلة المدى لتناول مبيدات الآفات منخفضة الدرجة غير واضحة ، لكن بعض العلماء أعربوا عن مخاوفهم.
الجزر الصغير
يعتبر جزر الصغير (baby carrots) من الأطعمة الخفيفة الشائعة بشكل متزايد.
يُطلق على نوعين اسم الجزر الصغير ، وقد يكون ذلك مضللًا.
من ناحية ، هناك جزر كامل يتم حصاده وهو لا يزال صغيرًا.
من ناحية أخرى ، هناك جزر صغير ، وهي عبارة عن قطع من الأكبر حجمًا تم تقطيعها آليًا إلى الحجم المفضل ، ثم تقشيرها وصقلها وغسلها أحيانًا بكميات قليلة من الكلور قبل التعبئة.
هناك اختلاف بسيط جدًا في العناصر الغذائية بين الجزر العادي وجزر الصغير، ويجب أن يكون لهما نفس التأثيرات الصحية.
الاهتمامات الفردية
يعتبر الجزر بشكل عام آمنًا للأكل ولكن قد يكون له آثار ضارة لدى بعض الأشخاص.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الكثير من الكاروتين يمكن أن يتسبب في تحول لون بشرتك إلى اللون الأصفر أو البرتقالي قليلاً ، لكن هذا غير ضار.
حساسية
وفقًا لإحدى الدراسات ، يمكن أن يسبب ردود فعل تحسسية مرتبطة بحبوب اللقاح في ما يصل إلى 25٪ من الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الطعام.
حساسية الجزر هي مثال على التفاعل التبادلي حيث تسبب البروتينات في بعض الفواكه أو الخضروات رد فعل تحسسي بسبب تشابهها مع البروتينات الموجودة في أنواع معينة من حبوب اللقاح.
إذا كنت حساسًا تجاه حبوب لقاح البتولا أو حبوب اللقاح ، فقد تتفاعل مع الجزر.
يمكن أن يتسبب ذلك في وخز أو حكة في فمك. في بعض الناس ، قد يؤدي إلى تورم الحلق أو صدمة حساسية شديدة (الحساسية المفرطة).
تلوث إشعاعي
قد يحتوي الجزر الذي ينمو في تربة ملوثة أو معرض لمياه ملوثة على كميات أكبر من المعادن الثقيلة ، مما قد يؤثر على سلامتها وجودتها.
الخلاصة
الجزر هو وجبة خفيفة مثالية – مقرمشة ومليئة بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية وحلوة.
فوائده أكثر من أن تحصى في مقال فهي مرتبطة بصحة القلب والعين وتحسين الهضم وحتى فقدان الوزن.
تأتي هذه الخضروات الجذرية بعدة ألوان وأحجام وأشكال ، وكلها إضافات رائعة لنظام غذائي صحي.
المصادر
