المحتويات
فوائد التفاح الصحية متعددة حتى قيل “تفاحة في اليوم تغنيك عن زيارة الطبيب” . قد يقلل التفاح من فرصتك في تطوير السرطان ومرض السكري وأمراض القلب. تقول الأبحاث عن فوائد التفاح الصحية أنه قد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن مع تحسين صحة الأمعاء والدماغ.
التفاح هي الفاكهة الأكثر استهلاكا على نطاق واسع على مستوى العالم.
من الأصناف الحمراء الحلوة ، مثل Red Delicious أو Fuji أو Gala ، إلى أصناف خضراء منعشة ، مثل Granny Smith – المفضل لدي مع عصير الليمون والقليل من الملح عندما أريد وجبة خفيفة لذيذة – هناك تفاحة للجميع.
يتم استخدامها بشكل شائع في وصفات مثل الفطائر أو ملفات تعريف الارتباط أو الكعك أو المربى أو السلطات أو دقيق الشوفان أو العصائر. كما أنها تجعل وجبة خفيفة رائعة أو مثبتة وتلطيخ مع زبدة الجوز.
بالإضافة إلى استخدامه الطهي والعديد من الألوان والنكهات ، يعد التفاح فاكهة صحية بشكل استثنائي مع العديد من الفوائد المدعومة من الأبحاث.
فيما يلي عشر فوائد صحية للتفاح.
ما هي فوائد التفاح العشرة؟
1. المغذيات
تعتبر التفاح فواكه كثيفة المغذيات ، مما يعني أنها توفر الكثير من العناصر الغذائية لكل وجبة.
توصي الإرشادات الغذائية الحالية للأميركيين كوبان من الفاكهة يوميًا لنظام غذائي 2000 من السعرات الحرارية ، مع التركيز على الفواكه الكاملة مثل التفاح.
في تفاحة متوسطة الحجم 200 جرام تقدم العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 104
- الكربوهيدرات: 28 جم
- الألياف: 5 غرام
- فيتامين ج: 10 ٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 6 ٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 5 ٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 4 ٪ من القيمة اليومية
توفر نفس الحصة أيضًا 2-5 ٪ من القيمة اليومية للفيتامينات هـ و ب1 و ب6.
التفاح هي أيضا مصدر غني للبوليفينول ، مجموعة مهمة من مضادات الأكسدة. على الرغم من أن ملصقات التغذية لا تدرج هذه المركبات النباتية ، فمن المحتمل أن تكون مسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية للتفاح.
للحصول على أقصى حد من فوائد التفاح الصحية، اترك الجلد ، لأنه يحتوي على نصف الألياف ومعظم البوليفينول.
ملخص.
يعد التفاح مصدرًا جيدًا للألياف وفيتامين ج. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة ، مثل فيتامين هـ ، والبوليفينول ، مما يساهم في العديد من الفوائد الصحية.
2. قد يدعم فقدان الوزن
من فوائد التفاح أنه مرتفع في الألياف والماء ، مما يجعلها ملء.
في إحدى الدراسات ، زاد تناول التفاح بأكمله أكثر من استهلاك كميات متساوية من عصير التفاح. قد يحدث هذا لأن التفاح كله يقلل من إفراغ المعدة – المعدل الذي تفرغ به معدتك.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن تناول التفاح قد يقلل بشكل كبير من مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، وهو عامل خطر مرتبط بالوزن لأمراض القلب.
ومن المثير للاهتمام ، قد يكون للبوليفينول في التفاح أيضًا تأثيرات مضادة للسمنة.
ملخص.
من الفوائد صحية للتفاح أنه يملأ بشكل خاص بسبب ارتفاع محتوى الألياف والماء. قد يكون للبوليفينول أيضًا آثار مضادة للسكان.
3. يمكن أن تكون جيدة لقلبك
أحد فوائد التفاح الصحية علاقته باحتمالات أقل للاصابة بأمراض القلب. لقد وجدت الأبحاث أن تناول 100-150 جم/د من التفاح بأكمله يرتبط بفرصة أقل لأمراض القلب وعوامل الخطر مثل ارتفاع ضغط الدم.
قد يكون أحد الأسباب هو أنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان. ويرتبط هذه الألياف أيضًا بفرصة أقل لأمراض القلب.
قد يكون سبب آخر هو أنهم يقدمون البوليفينول. بعض هذه قد تساعد في خفض ضغط الدم. وقد ربطت الدراسات أيضا مآخذ عالية من الفلافونويد مع فرصة أقل للسكتة الدماغية.
وقد ربطت دراسة أخرى أيضًا تناول التفاح بفرصة انخفاض في السكتة الدماغية.
ملخص.
من فوائد التفاح أنه يعزز صحة القلب بعدة طرق. إنها عالية في الألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على خفض الكوليسترول. لديهم أيضا البوليفينول المرتبطة بانخفاض ضغط الدم وفرصة للسكتة الدماغية.
4. مرتبط بفرصة أقل لمرض السكري
من فوائد التفاح أنه قد يؤدي أيضًا إلى تقليل فرصتك في مرض السكري من النوع 2.
وجدت مجموعة من الدراسات أن تناول التفاح والكمثرى ارتبط بانخفاض بنسبة 18 ٪ في خطر مرض السكري من النوع 2. قد يقلل خدمة واحدة فقط في الأسبوع من المخاطر بنسبة 3 ٪.
يمكن أن يفسر الكمية العالية من البوليفينول كيرسيتين في التفاح هذا التأثير المفيد.
ملخص.
يرتبط تناول التفاح بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وربما بسبب محتوى البوليفينول.
5. قد يعزز صحة الأمعاء
يحتوي التفاح على البكتين ، وهو نوع من الألياف التي تعمل بمثابة مسببة في الميكروبيوم الأمعاء ، وغالبًا ما تكون الأمعاء الصحية مفتاحًا لتحسين الصحة.
نظرًا لأنه لا يمكن هضم الألياف الغذائية ، فإن البكتين يصل إلى سليم القولون ، مما يعزز نمو البكتيريا الجيدة. إنه يحسن بشكل خاص نسبة البكتيريا إلى الثابت ، وهما النوعان الرئيسيان من البكتيريا في أمعائك.
تشير الأبحاث الجديدة إلى أنه من خلال تغيير ميكروبات الأمعاء، قد يساعد التفاح في الحماية من الأمراض المزمنة مثل السمنة ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، والسرطان.
ملخص.
يحسن نوع الألياف الموجودة في التفاح بكتيريا الصديقة للأمعاء ، وهذا قد يكون السبب في أن الفاكهة تساعد في الحماية من الأمراض المزمنة.
6. قد يساعد في منع السرطان
قد توفر مضادات الأكسدة في التفاح تأثيرات مفيدة ضد أنواع معينة من السرطانات ، بما في ذلك سرطانات الرئة والثدي والجهاز الهضمي.
تشير الأبحاث إلى أن هذه التأثيرات قد تعزى إلى البوليفينول التفاح التي تمنع الخلايا السرطانية من الضرب.
علاوة على ذلك ، ذكرت إحدى الدراسات في النساء أن ارتفاع مآخذ التفاح كانت مرتبطة بفرصة أقل لوفاة السرطان.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث البشري لفهم الرابط المحتمل بين التفاح والوقاية من السرطان – على سبيل المثال ، لتحديد الكميات الكافية وتوقيت تناول الطعام.
ملخص.
تم ربط محتوى ألياف أبل ومضادات الأكسدة بفرصة انخفاض في الحصول على أنواع معينة من السرطان. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول البشر.
7. يمكن أن تساعد في محاربة الربو
قد يساعد التفاح الغني بالمضادات الأكسدة في تقليل التهاب مجرى الهواء المتعلق بالربو الحساسية.
جلد التفاح غني بالكيرسيتين المضاد للأكسدة ، والذي يمكن أن يساعد في تنظيم جهاز المناعة الخاص بك وتقليل الالتهاب. من الناحية النظرية ، يمكن أن يجعل هذا التفاح فعالاً مقابل المراحل المتأخرة من استجابات الربو القصبي.
تدعم ذلك ، تشير دراسات أنبوب الاختبار والحيوان إلى أن كيرسيتين قد يكون مناسبًا للأمراض الالتهابية الحساسية مثل الربو والتهاب الجيوب الأنفية.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية حول هذا الموضوع.
ملخص.
من فوائد التفاح انه يحتوي على مركبات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات قد تساعد في تنظيم الاستجابات المناعية والحماية من الربو. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث ، وخاصة في البشر.
8. قد يساعد في حماية عقلك
قد يحمي Quercetin في التفاح عقلك من الأضرار الناجمة عن الإجهاد التأكسدي.
يشير التحليل التلوي لـ 14 دراسة حيوانية إلى أن كيرسيتين قد يكون له بعض الخصائص الوقائية ضد مرض الزهايمر (AD). ومع ذلك ، شكك الباحثون في بعض منهجيات الدراسة ويعتقدون أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للاختراق.
تذكر أن معظم الأبحاث تركز على مركب معين بدلاً من التفاح بأكمله. لذلك ، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، وتحديداً على آثار التفاح ، قبل استخلاص أي استنتاجات.
ملخص.
قد يحمي Quercetin في التفاح عقلك من الإجهاد التأكسدي. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث للتحقق من تأثير تناول الفاكهة بأكملها.
9. قد يحسن الصحة العقلية
قد يساعد تناول المزيد من الخضروات والفواكه مثل التفاح في صحتك العقلية ، وفقًا لمراجعة منهجية لعام 2020.
ومع ذلك ، وجدت الدراسة أن هذه الفائدة تبدأ إذا كنت تأكل ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا ، بما يتوافق مع توصيات الإرشادات الغذائية الأمريكية لتناول الفاكهة والخضروات اليومية.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة بريطانية 2022 أن المراهقين الذين يستهلكون عددًا أقل من الخضروات والفواكه في نظامهم الغذائي يميلون إلى أن يكون لديهم صحة عقلية أكثر فقراً.
10. قد يساعد في الأمراض الجهاز الهضمي
تشير الأبحاث إلى أن تناول الفاكهة مثل التفاح قد يساعد في تقليل فرصة الإصابة بمرض ارتجاع المعدي المريئي (GERD).
وقد اقترحت دراسات متعددة أيضًا أن تناول التفاح يمكن أن يساعد في هضم طعامك بشكل أفضل ، والذي قد يكون مفيدًا في الإمساك. لكن مدى التأثير قد يعتمد على نوع التفاح الذي تأكله.
الأسئلة المتداولة:
هل من الجيد أن تأكل تفاحة كل يوم؟
التفاح عبارة عن فاكهة مغذية بشكل لا يصدق توفر فوائد صحية متعددة ، لذا فإن تناول كل من Apple يوميًا على الأقل سيفيد صحتك.
كم عدد التفاح في اليوم المفيد لتناول الطعام؟
لا يوجد عدد محدد من التفاح الذي من الأفضل تناوله يوميًا. توصي الإرشادات الأمريكية للتغذية حوالي خمس حصص من الفاكهة والخضروات في اليوم ، تنقسم بالتساوي بين الفاكهة والخضروات.
وجدت إحدى الدراسات على التفاح على وجه التحديد أن الأشخاص الذين يتناولون يأكلون على الأقل تفاحة يوميًا أنهم يتطلبون عددًا أقل من الأدوية . ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث للتحقيق في هذا.
زبدة الكلام
إنهم غنيون بالألياف ومضادات الأكسدة. يرتبط تناولها بفرصة أقل للحصول على العديد من الحالات المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.
من فوائد التفاح أنه قد يعزز أيضًا فقدان الوزن ويحسن صحة الأمعاء والدماغ.
على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير التفاح بشكل أفضل على صحة الإنسان ، إلا أنه لا يمكنك أن تخطئ في أن التفاح فاكهة صحية واللذيذة ، متعددة الاستخدامات ويمكن الوصول إليها بسهولة.
كلمة أخيرة
جرب هذا اليوم: كل التفاح الكامل غير الملوث بدلاً من عصير التفاح للحصول على أفضل ما في الفاكهة.
المصادر
- healthline
- Hassanzadeh Keshteli A, et al. (2017). The relationship between fruit and vegetable intake with gastroesophageal reflux disease in Iranian adults.
- Guo X. et al. (2017). Apple and pear consumption and type 2 diabetes mellitus risk: a meta-analysis of prospective cohort studies.
- Davis M. et al. (2015). Association between apple consumption and physician visits.
- Coleman SE, et al. (2017). Progress in the understanding of the pathology of allergic asthma and the potential of fruit proanthocyanidins as modulators of airway inflammation.
- Elshahed MS, et al. (2021). Pectin in diet: Interactions with the human microbiome, role in gut homeostasis, and nutrient-drug interactions.
- Sandoval-Ramírez BA, et al. (2020). The effects and associations of whole-apple intake on diverse cardiovascular risk factors. A narrative review.
- Asgary A, et al. (2018). Weight loss associated with consumption of apples: a review.
- Głąbska D, et al. (2020). Fruit and vegetable intake and mental health in adults: a systematic review.
- Batiha G, et al. (2020). The pharmacological activity, biochemical properties, and pharmacokinetics of the major natural polyphenolic flavonoid: quercetin.
- U.S. Department of Agriculture, agricultural research service. (2020). FoodData Central.
- Fabiani R, et al. (2016). Apple intake and cancer risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
- McRae MP. (2017). Dietary fiber is beneficial for the prevention of cardiovascular disease: an umbrella review of meta-analyses.
- Jia, H., et al. (2021). Quercetin alleviates oxidative damage by activating nuclear factor erythroid 2-related factor 2 signaling in porcine enterocytes.
- Hodgson JM, et al. 2016). Apple intake is inversely associated with all-cause and disease-specific mortality in elderly women.
- Parmenter BH, et al. (2021). Habitual flavonoid intake and ischemic stroke incidence in the Danish Diet, Cancer, and Health Cohort.
- Grosso G, et al. (2022). The effect of dietary polyphenols on vascular health and hypertension: current evidence and mechanisms of action.
- Dietary guidelines for Americans 2020-2025. (2020).
- Mlček J, et al. (2016). Quercetin and its anti-allergic immune response.
- Feng S, et al. (2021). Systematic review of phenolic compounds in apple fruits: compositions, distribution, absorption, metabolism, and processing stability.
- Huang P, et al. (2019). Fruit and vegetable consumption and mental health across adolescence: evidence from a diverse urban British cohort study.
- Zoi Katsirma, et al. (2021). Fruits and their impact on the gut microbiota, gut motility and constipation.
- Popiołek J. et al.(2022). The impact of flavonols on cardiovascular risk.
- Ammar HK, et al. (2017). The relationship between fruit and vegetable intake with gastroesophageal reflux disease in Iranian adults.
- Gayer B, et al. (2019). Effects of intake of apples, pears, or their products on cardiometabolic risk factors and clinical outcomes: a systematic review and meta-analysis.
- Oyenihi A, et al. (2022). “An apple a day keeps the doctor away”: The potentials of apple bioactive constituents for chronic disease prevention.
- Jafarinia M, et al. (2020). Quercetin with the potential effect on allergic diseases.
- Nezbedova, Lat al. (2021). Onco-preventive and chemo-protective effects of apple bioactive compounds.
- Krishnasamy S, et al. (2020). Processing apples to puree or juice speeds gastric emptying and reduces postprandial intestinal volumes and satiety in healthy adults.
- Zhang X, (2020). Quercetin in animal models of Alzheimer’s disease: a systematic review of preclinical Studies.
- Atanu A, et al. (2018). An insight into gut microbiota and its functionalities.
