المحتويات
تحتوي العديد من أنواع البرتقال على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات المفيدة، مثل فيتامين ج. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي يمكن أن يكون لها فوائد صحية مختلفة، بما في ذلك دعم وظيفة المناعة.
إذا كنت من محبي الحمضيات، فمن المحتمل أنك استمتعت بحصتك من البرتقال.
الحمضيات الصينية، أو البرتقال الحلو، هو النوع الذي يستمتع به الناس عادةً طازجًا وفي شكل عصير.
نشأت أشجار البرتقال الحلو في الصين منذ آلاف السنين، وتزرع الآن في العديد من المناطق حول العالم، بما في ذلك الولايات المتحدة والمكسيك وإسبانيا.
البرتقال هو كنز من العناصر الغذائية والمركبات النباتية الوقائية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تشير الدراسات إلى أن تناول البرتقال بانتظام قد يفيد صحتك بعدة طرق.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول البرتقال، بما في ذلك قيمته الغذائية وفوائده الصحية المحتملة والمزيد.
ملف تَغذِيَة البرتقال
إليك التوزيع الغذائي لبرتقالة واحدة (140 جرام):
- السعرات الحرارية: 66
- الماء: 86% وزناً
- البروتين: 1.3 جرام
- الكربوهيدرات: 14.8 جرام
- السكر: 12 جرام
- الألياف: 2.8 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
- فيتامين ج: 92% من القيمة اليومية (DV)
- حمض الفوليك: 9% من القيمة اليومية
- الكالسيوم: 5% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 5% من القيمة اليومية
مثل معظم الفواكه، يتكون البرتقال بشكل أساسي من الكربوهيدرات والماء، ويحتوي على القليل جدًا من البروتين والدهون، كما أنه منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية.
البرتقال مصدر جيد للألياف. تحتوي برتقالة واحدة (140 جرامًا) على حوالي 10% من القيمة اليومية.
يعد الحصول على ما يكفي من الألياف يوميًا أمرًا ضروريًا للصحة العامة ويساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي من خلال دعم الانتظام وتغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.
بالإضافة إلى ذلك، ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بعدد من الفوائد، بما في ذلك انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون والسمنة.
يحتوي البرتقال أيضًا على نسبة عالية من بعض العناصر الغذائية، وخاصة فيتامين ج والفولات.
برتقالة واحدة وزنها 140 جرام تغطي 92% من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي. هذه المغذيات القابلة للذوبان في الماء ضرورية لصحتك. يستخدمه جسمك لوظيفة المناعة، وتخليق الكولاجين، وامتصاص الحديد، وأكثر من ذلك.
حمض الفوليك هو فيتامين ب الذي يلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي، وتطور الجنين والمشيمة، والعديد من العمليات المهمة الأخرى.
بالإضافة إلى فيتامين ج وحمض الفوليك، يوفر البرتقال كميات أقل من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والثيامين (فيتامين ب 1).
ملخص.
يعتبر مصدرًا جيدًا للألياف ومصدرًا غنيًا بفيتامين ج والفولات، من بين العديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى.
نسبة عالية من المركبات النباتية المفيدة
يعد البرتقال مصدرًا ممتازًا للعديد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. وتشمل هذه مركبات الفلافونويد والكاروتينات وفيتامين ج.
الفلافونويدات
إنه مليء بالمركبات الفينولية، وخاصة مركبات الفلافونويد، التي تساهم في معظم خصائصه المضادة للأكسدة.
- هيسبيريدين. يعتبر فلافونويد الحمضيات أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في البرتقال، وقد يكون للهيسبيريدين تأثيرات خفض ضغط الدم ومضاد للالتهابات ومضادات الأكسدة في الجسم
- نارينجينين. نارينجينين هو فلافونويد حمضي آخر تم ربطه بالفوائد الصحية. قد يساعد شرب عصير البرتقال الغني بالنارينجينين على تحسين وظيفة الأوعية الدموية وتعزيز الدفاعات المضادة للأكسدة في الجسم
الكاروتينات
تحتوي جميع ثمار الحمضيات على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الكاروتينية، المسؤولة عن ألوانها الغنية باللون البرتقالي والأحمر والأصفر.
وجدت دراسة أن شرب عصير البرتقال الطازج ساعد على زيادة مستويات الكاروتينويد في الجلد، وهي مؤشرات جيدة على الحالة الإجمالية لمضادات الأكسدة في الجسم.
- بيتا كريبتوكسانثين. يعمل هذا المركب كمضاد للأكسدة في الجسم، ويحمي الخلايا من الأضرار التأكسدية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لجسمك تحويل بيتا كريبتوكسانثين إلى الشكل النشط لفيتامين أ
- الليكوبين. اللايكوبين هو أحد مضادات الأكسدة القوية الموجودة بكميات كبيرة في برتقال السرة ذو اللحم الأحمر (برتقال كارا كارا). وله فوائد صحية مختلفة، والحصول على ما يكفي منه في نظامك الغذائي قد يساعد في حمايتك من أمراض القلب
فيتامين سي
فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة الأكثر شهرة والتي تم بحثها جيدًا.
من الضروري الحفاظ على المدخول الأمثل من الأطعمة والمشروبات الغنية بفيتامين ج مثل البرتقال. تم ربط المدخول الغذائي العالي وتركيزات فيتامين ج في الدم بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والوفاة بجميع الأسباب.
ملخص.
يعد مصدرًا غنيًا للعديد من المركبات النباتية التي قد تكون مسؤولة عن العديد من فوائده الصحية.
الفوائد الصحية للبرتقال
وفقا لنتائج الأبحاث، فإن تناول الحمضيات بانتظام، مثل البرتقال، قد يفيد صحتك بعدة طرق.
يساعد على تعزيز صحة القلب
تعد أمراض القلب حاليًا السبب الأكثر شيوعًا للوفاة المبكرة في العالم.
قد يساعد عدد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية الموجودة في البرتقال، بما في ذلك فيتامين ج والفلافونويد والكاروتينات، على تعزيز صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب إذا كنت تستهلكها بمستويات مثالية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول البرتقال وعصيره بانتظام قد يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت مراجعة واحدة لعشر دراسات عالية الجودة أن تناول عصير البرتقال يقلل من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك مستويات:
- سكر الدم
- الكولسترول الضار (LDL)
- علامة الالتهاب بروتين سي التفاعلي (CRP)
الوجبات الغذائية الغنية بالحمضيات قد تحمي من الأمراض المزمنة
بالإضافة إلى حماية صحة القلب، فإن تناوله والحمضيات الأخرى بانتظام قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بحالات صحية أخرى، بما في ذلك أنواع معينة من السرطان والسكري.
تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالحمضيات قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطانات، بما في ذلك:
- سرطان الرئة
- سرطان الفم
- سرطان المعدة
- سرطان الرأس والرقبة
علاوة على ذلك، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه، بما في ذلك الحمضيات، قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
وجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 7000 من البالغين الأستراليين أن أولئك الذين تناولوا كميات معتدلة من الفاكهة بما في ذلك البرتقال والحمضيات الأخرى كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة 36٪ عند 5 سنوات، مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا كميات أقل من الفاكهة.
خذ بعين الاعتبار أن هذه الدراسة وجدت فوائد مرتبطة بتناول الفواكه بشكل عام، ولم تعزل فوائد تناول البرتقال الكامل على وجه التحديد. بالإضافة إلى ذلك، لم يتم العثور على نفس التأثيرات المفيدة لدى الأشخاص الذين شربوا عصير الفاكهة.
ويرجع ذلك على الأرجح إلى أن عصير الفاكهة يحتوي على ألياف أقل بكثير وله تأثير أكبر على نسبة السكر في الدم مقارنة بالفواكه الكاملة.
على الرغم من أن الحمضيات قد تساعد في تقليل مخاطر بعض الحالات الطبية إذا كنت تستهلكها بشكل منتظم، تذكر أن نظامك الغذائي وأسلوب حياتك ككل أكثر أهمية من أي طعام واحد.
الوقاية من فقر الدم
قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج في الوقاية من فقر الدم، وهي حالة تحدث عندما يفتقر الجسم إلى كميات كافية من الحديد المعدني.
على الرغم من أن البرتقال ليس مصدرًا جيدًا للحديد، إلا أنه مصدر ممتاز لفيتامين ج، مما يعزز قدرة الجسم على امتصاص الحديد.
وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 120 جرامًا من البرتقال إلى وجبات الطعام المكونة من الأرز أو الخبز المسطح مع العدس أو طبق من الخضر يسمى صاج يعزز التوافر الحيوي للحديد بنسبة تصل إلى 10.7٪.
حاول إضافة رشة من عصير البرتقال إلى أطباق العدس والفاصوليا، أو إضافة شرائح البرتقال إلى سلطات السبانخ للمساعدة في تعزيز امتصاص الحديد.
قد يساعد في دعم صحة المناعة
إن تناول الفواكه بانتظام، والتي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والمركبات المضادة للأكسدة، يمكن أن يساعد في تعزيز وظيفة المناعة الصحية.
يعتبر البرتقال والحمضيات الأخرى مصادر ممتازة لفيتامين ج.
هذه المغذيات ضرورية لوظيفة الخلايا المناعية مثل الخلايا القاتلة الطبيعية. كما أنه ضروري لعملية تسمى موت الخلايا المبرمج، حيث تموت الخلايا القديمة التالفة، ثم يتم التخلص منها واستبدالها بخلايا صحية جديدة.
فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية ويساعد على الحماية من عملية الضرر التأكسدي، والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة المناعة وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
العديد من المركبات الأخرى الموجودة في البرتقال، بما في ذلك الهيسبيريدين والنارينجينين، لها أنشطة مضادة للالتهابات.
يمكن أن يؤثر الالتهاب المزمن سلبًا على الاستجابة المناعية، لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بالمواد المضادة للالتهابات بانتظام قد يساعد في دعم عمل المناعة.
الألياف هي مادة مغذية أخرى يوفرها البرتقال ويمكن أن تساعد في تعزيز صحة المناعة. يحتاج جسمك إلى الألياف للحفاظ على توازن صحي لبكتيريا الأمعاء، والتي تؤثر على تطور الجهاز المناعي ووظيفته.
ملخص.
قد يفيد صحة القلب، ويقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، ويعزز امتصاص الحديد، ويدعم الاستجابة المناعية الصحية.
البرتقال الكامل مقابل عصير البرتقال
يعد عصير البرتقال أحد العصائر الأكثر استهلاكًا في الولايات المتحدة.
إنه حلو ومنعش ويوفر عددًا من العناصر الغذائية المهمة والمركبات النباتية المفيدة.
على الرغم من أن كلاهما مغذيان، إلا أن هناك العديد من الاختلافات بين الفاكهة والعصير.
محتوى الألياف
أحد الاختلافات الرئيسية بين عصير البرتقال النقي والفاكهة كاملة هو أن العصير يحتوي على نسبة أقل بكثير من الألياف.
كوب واحد (248 مل) من عصير البرتقال النقي يحتوي على ما يقرب من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في برتقالة كاملة ويحتوي على ضعف كمية السكر تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي العصير على ألياف ولكن أقل بكثير من الفاكهة نفسها، لذلك فهو أقل إشباعًا بكثير.
ونتيجة لذلك، فإن استهلاك عصير الفاكهة أسهل بكثير من استهلاك البرتقال الكامل. إن شرب الكثير من عصير الفاكهة ليس مفيدًا لصحتك العامة لأنه قد يساهم في الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية.
زيادة سكر
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض عصائر البرتقال على سكريات مضافة، والتي يجب عليك الاحتفاظ بها عند زبدة الكلام للحصول على صحة مثالية.
على الرغم من أن العصير عالي الجودة يمكن أن يكون خيارًا صحيًا عند تناوله باعتدال، إلا أن اختيار الفاكهة الكاملة في كثير من الأحيان يعد اختيارًا ذكيًا.
ملخص.
تحتوي عصائر الفاكهة على تركيز أكبر من السكر وتحتوي على ألياف أقل، مما يجعلها أقل إشباعًا بكثير من الفاكهة الكاملة.
الآثار السلبية
ليس للبرتقال العديد من الآثار الضارة المعروفة.
على الرغم من ندرتها، إلا أن الحساسية البرتقالية موجودة. إذا كان لديك حساسية منه ، يجب عليك تجنب تناوله أو شرب عصيره.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حرقة المعدة، فإن تناوله يمكن أن يجعل الأعراض أسوأ. وذلك لأنه يحتوي على أحماض عضوية، وخاصة حامض الستريك وحمض الأسكوربيك (فيتامين ج).
ملخص.
يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاهه، وقد تزيد حموضته من أعراض حرقة المعدة. ومع ذلك، فإنه لا يشكل سوى القليل من المخاطر الصحية بشكل عام.
زبدة الكلام
يعد البرتقال من أكثر الفواكه شعبية في العالم، فهو مغذٍ بقدر ما هو لذيذ.
فهي مصدر جيد لفيتامين ج، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأخرى.
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الحمضيات بشكل منتظم قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض الحالات الصحية، مثل أمراض القلب.
ببساطة، هذه الفاكهة الحمضية المشرقة هي إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.
فقط شئ واحد
جرب هذا اليوم: إذا كنت تبحث عن طرق لإدراج البرتقال في نظامك الغذائي، فحاول نثر شرائح البرتقال في سلطتك المفضلة. يتناسب مذاقها الحلو جيدًا مع مكونات السلطة اللذيذة مثل السمك والدجاج والمكسرات والجبن.
المصادر
