المحتويات
ربما سمعت الكثير من الحديث عن مضادات الأكسدة (بالإنجليزية: Antioxidant) ومع ذلك ، قلة من الناس يعرفون ماهيتهم أو كيف يعملون.
ما هي مضادات الأكسدة ؟
إنها جزيئات تحارب الجذور الحرة (الجزيئات الشاردة ) في جسمك والتأكسد هو تفاعل كيميائي يقوم بتحويل الإلكترونات من مادة معينة إلى عامل مؤكسد والذي قد يتلف بعض الخلايا.
الجذور الحرة هي مركبات يمكن أن تسبب ضررًا إذا أصبحت مستوياتها عالية جدًا في جسمك. إنها مرتبطة بأمراض متعددة ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.
يمتلك جسمك دفاعاته المضادة للأكسدة للحفاظ على الجذور الحرة تحت السيطرة.
ومع ذلك ، توجد أيضًا في الطعام ، خاصة في الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة الأخرى ذات الأصل النباتي. تعد العديد من الفيتامينات ، مثل فيتامينات هـ و ج ، من مضادات الأكسدة الفعالة.
تلعب المواد الحافظة المضادة للأكسدة أيضًا دورًا مهمًا في إنتاج الغذاء من خلال زيادة مدة الصلاحية.
كيف تعمل الجذور الحرة
هي تتشكل باستمرار في جسمك.
بدون مُضادُّات التَّأَكْسُد ، يمكن أن تسبب الجذور ضررًا خطيرًا بسرعة كبيرة ، مما يؤدي في النهاية إلى الوفاة.
ومع ذلك ، فإنها تؤدي أيضًا وظائف مهمة ضرورية للصحة.
على سبيل المثال ، تستخدمها الخلايا المناعية لمحاربة العدوى.
نتيجة لذلك ، يحتاج جسمك إلى الحفاظ على توازن معين بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة.
عندما يفوق عدد الجذور الحرة عدد مضادات الأكسدة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى حالة تسمى الإجهاد التأكسدي.
يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي المطول إلى إتلاف الحمض النووي والجزيئات المهمة الأخرى في جسمك. في بعض الأحيان يؤدي إلى موت الخلايا.
يزيد الضرر الذي يلحق بالحمض النووي الخاص بك من خطر الإصابة بالسرطان ، وقد افترض بعض العلماء أنه يلعب دورًا محوريًا في عملية الشيخوخة.
من المعروف أن العديد من عوامل نمط الحياة والتوتر والعوامل البيئية تعزز تكوين الجذور الحرة المفرط والإجهاد التأكسدي ، بما في ذلك:
- تلوث الهواء
- دخان السجائر
- تناول الكحول
- السموم
- ارتفاع مستويات السكر في الدم
- تناول كميات كبيرة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة
- الإشعاع ، بما في ذلك حمامات الشمس المفرطة
- الالتهابات البكتيرية أو الفطرية أو الفيروسية
- الإفراط في تناول الحديد أو المغنيسيوم أو النحاس أو الزنك
- الكثير من الأكسجين أو القليل منه في جسمك
- ممارسة التمارين الرياضية الشديدة والممتدة ، مما يؤدي إلى تلف الأنسجة
- الإفراط في تناولها ، مثل فيتامين ج وفيتامين هـ
- نقصها
يؤدي الإجهاد التأكسدي المطول إلى زيادة مخاطر النتائج الصحية السلبية ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان.
مضادات الأكسدة في الأطعمة
مضادات الأكسدة ضرورية لبقاء جميع الكائنات الحية.
يولد جسمك مضادات الأكسدة الخاصة به ، مثل الجلوتاثيون المضاد للأكسدة الخلوي.
النباتات والحيوانات ، وكذلك جميع أشكال الحياة الأخرى ، لها دفاعاتها الخاصة ضد الجذور الحرة والأضرار المؤكسدة.
لذلك ، توجد مُضادُّات التَّأَكْسُد في جميع الأطعمة الكاملة من أصل نباتي وحيواني.
من المهم تناول كمية كافية من مضادات الأكسدة . في الواقع ، تعتمد حياتك على تناول بعضها – وهي فيتامينات ج وهـ
ومع ذلك ، توجد العديد من مُضادُّات التَّأَكْسُد غير الأساسية في الطعام. على الرغم من أنها غير ضرورية لجسمك ، إلا أنها تلعب دورًا مهمًا في الصحة العامة.
تعود الفوائد الصحية المرتبطة بنظام غذائي غني بالنباتات جزئيًا على الأقل إلى مجموعة متنوعة منها المضادات التي توفرها.
يشتهر التوت والشاي الأخضر والقهوة والشوكولاتة الداكنة بكونها مصادر جيدة لمضادات الأكسدة.
وفقًا لبعض الدراسات ، تعد القهوة أكبر مصدر منفرد في النظام الغذائي الغربي ، ولكن هذا جزئيًا لأن الفرد العادي لا يأكل الكثير من الأطعمة الغنية بها.
تحتوي منتجات اللحوم والأسماك أيضًا عليها، ولكن بدرجة أقل من الفواكه والخضروات.
يمكن أن تزيد من العمر الافتراضي لكل من الأطعمة الطبيعية والمعالجة. لذلك ، يتم استخدامها بشكل متكرر كمضافات غذائية. على سبيل المثال ، غالبًا ما يضاف فيتامين ج إلى الأطعمة المصنعة ليكون بمثابة مادة حافظة.
الأطعمة الغنية بها لصحة البشرة
مضادات الأكسدة بشكل عام هي مواد تحمي الجسم من الضرر الذي ينتُج عن التعرض للتلوث والأشعة ما فوق البنفسجية وغيرها من العوامل التي تؤثّر سلبا” على صحة خلايا الجسم والبشرة.فلهذا السبب، يُعتبر وجود المضادات للأكسدة في الأطعمة عنصراً يساعد في المحافظة على صحّة ونضارة البشرة من خلال تقليل نسبة ظهور التجاعيد.
- الجوز: إذ تكون المكسرات غنية بالأوميغا 3.
- التوت: يحتوي على بعض المواد التي تساعد على خفض الالتهابات وتجنب الضرر التأكسدي.
- الشكولاتة الداكنة: وتعمل على تقليل التهابات الجلد الناتجة من التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية.
- السمك: المأكولات البحرية تكون عادة غنية بالأحماض الدهنية الهامة مثل أوميغا 3.
- العسل: يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الصحية وأهمها الكربوهيدرات والماء، ويعتبر من المواد الفعالة لمقاومة الالتهابات والفيروسات ونزلات البرد.
إلى جانب ذلك، يُنصح بتناول الفواكه والخضر غير المطبوخة والحبوب الكاملة وثمار البحر. كما أن احتساء الشاي الأخضر يقلل من الأكسدة كثيراً. - لشاي الأخضر: تُعتبر مضادات الأكسدة في الشاي الأخضر على درجة عالية من الفعالية بسبب محتواها لمادة الـ Catechins. فإن هذه المواد مهمة جداً لأنها تحمي النسيج الغشائي للخلايا وتخفف من نسبة الإصابة بسرطان الجلد.
- القهوة : بالإضافة إلى كونها منبّهاً لطيفاً، فإن للقهوة ميّزة أخرى وهي غناها بالمواد المضادة للأكسدة الـPolyphenols ، التي تحمي خلايا البشرة من العوامل المضرّة. لقد برهنت الدراسات بأن القهوة قد تحتوي على 4 أضعاف المواد المضادة للأكسدة الموجودة في الشاي.
- الخضار والفاكهة: هل تتسائلين عن السبب وراء الألوان المختلفة التي ترينها في الخضار والفاكهة؟ فإن مضادات الأكسدة تعطيها ألواناً مميزة وتساهم أيضاً في المحافظة على خلايا الجلد وترميمها. وهي مركّزة خاصة في السبانخ، البروكوللي والملفوف، المشمش، الدراق، الشمام، الخوخ والفاكهة الحمضية.
أنواع مضادات الأكسدة الغذائية
يمكن تصنيفها على أنها إما قابلة للذوبان في الماء أو في الدهون.
تؤدي تلك القابلة للذوبان في الماء عملها في السائل داخل الخلايا وخارجها ، بينما تعمل تلك القابلة للذوبان في الدهون بشكل أساسي في أغشية الخلايا.
تشمل مُضادُّات التَّأَكْسُد الغذائية الهامة ما يلي:
- فيتامين ج مضاد الأكسدة القابل للذوبان في الماء هو عنصر غذائي أساسي
- فيتامين (هـ) مضاد الأكسدة القابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا مهمًا في حماية أغشية الخلايا من الأكسدة
- الفلافونويد. هذه المجموعة من المضادات النباتية لها العديد من الآثار الصحية المفيدة
العديد من المواد التي تصادف أنها مضادات أكسدة لها وظائف مهمة أخرى.
تشمل الأمثلة البارزة الكوركومينويد في الكركم والأوليكانثال في زيت الزيتون البكر الممتاز. تعمل هذه المواد كمضادات للأكسدة ولكن لها أيضًا نشاط قوي مضاد للالتهابات.
هل يجب تناول مكملات مضادات الأكسدة؟
إن تناول المواد الغذائية من مضادات الأكسدة ضروري للصحة المثلى ، ولكن المزيد ليس دائمًا أفضل.
يمكن أن يكون للإفراط في تناولها المعزولة تأثيرات سامة وقد يؤدي إلى تعزيز الضرر التأكسدي بدلاً من منعه – وهي ظاهرة تسمى “مفارقة مضادات الأكسدة“.
تظهر بعض الدراسات أن الجرعات العالية منها تزيد من خطر الموت.
لهذا السبب ، ينصح معظم المتخصصين الصحيين الناس بتجنب مكملات مضادات الأكسدة ذات الجرعات العالية ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات قبل الوصول إلى استنتاجات قوية.
إن تناول الكثير من الأطعمة الكاملة الغنية بها فكرة أفضل بكثير. تشير الدراسات إلى أن الأطعمة تقلل الضرر التأكسدي إلى حد أكبر من المكملات الغذائية.
على سبيل المثال ، قارنت إحدى الدراسات آثار شرب عصير البرتقال بماء السكر ، وكلاهما يحتوي على كميات متساوية من فيتامين ج ، ووجدت أن العصير يحتوي على كمية أكبر من مضادات الأكسدة.
تشير هذه النتائج إلى أن مركبات الأطعمة تعمل بشكل تآزري. إن تناول عنصر أو اثنين من العناصر الغذائية المعزولة لن يكون له نفس التأثيرات المفيدة.
أفضل استراتيجية لضمان تناول كمية كافية هي اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه المختلفة ، جنبًا إلى جنب مع العادات الصحية الأخرى.
ومع ذلك ، قد تكون المكملات ذات الجرعات المنخفضة ، مثل الفيتامينات المتعددة ، مفيدة إذا كنت تعاني من نقص في بعض العناصر الغذائية أو كنت غير قادر على اتباع نظام غذائي صحي.
فوائد مضادات الأكسدة للبشرة
- تحمي البشرة من التلف جراء التعرض لأشعة الشمس
تضمن مضادات الأكسدة حماية البشرة أثناء التعرض لأشعة الشمس. فمستحضرات العناية بالبشرة كالكريم الواقي من الشمس واللوشن والسبراي تعمل على تغطية البشرة من الخارج، بينما مضادات الأكسدة توفر لخلايا الجلد الحماية داخليا. وبذلك، فهي تساعد على وقاية البشرة من التلف أثناء التعرض لأشعة الشمس. - تساعد على مكافحة التجاعيد
الفيتامينات مثل الفيتامين ج والفيتامين هـ هي مصادر هامة لمضادات الأكسدة، والتي تحفز أيضًا نمو الخلايا، وبخاصة خلايا الجلد فهي باستمرار تتجدد مما يكوّن طبقات من خلايا الجلد الميت. وبذلك تساعد على إعادة تجديد خلايا البشرة والحفاظ على حيويتها. كما أنه من الضروري أن نعرف أنها لن تمنع ظهور التجاعيد بشكل نهائي، فالتجاعيد هي جزء من عملية التقدم بالعمر وهي أمرٌ طبيعي. لكن قد تبطئ من نموها وتؤخر ظهورها. - تقلل من ظهور الندبات
تعرف مضادات الأكسدة بقدرتها على إصلاح الخلايا، كما تساعد أيضا على نمو الأنسجة، مما يساعد على زيادة تدفق الدم إلى أماكن الندبات والتي تكون أكثر صلابة من أنسجة الجلد الطبيعية. لهذا تساهم في التقليل من ظهور الندبات على البشرة وعلاجها. - تصغير حجم المسام
من خلال تحسين صحة البشرة وإعادة تجديدها، تساعد بشكل كبير على تصغير حجم المسام وشد الجلد. وتحتوي العديد من كريمات الترطيب ومنتجات العناية بالبشرة على مضادات الأكسدة، وخاصة التي تهتم بمكافحة الشيخوخة. - شفاء الالتهابات
هناك نوع معين منها يتوفر في الشاي الأخضر معروف بقدرته على تسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة تدفق الدم داخل خلايا الجسم. وتلك الخاصية تساعد أيضًا على شفاء الالتهابات. فهي تساعد على علاج حب الشباب.
زبدة الكلام
يعتبر تناول مضادات الأكسدة الكافية أمرًا ضروريًا لنظام غذائي صحي ، على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أن المكملات ذات الجرعات العالية قد تكون ضارة.
أفضل استراتيجية هي الحصول على جرعتك اليومية منها من الأطعمة النباتية الصحية ، مثل الفواكه والخضروات.
المصادر
