المحتويات
هل يجب تناول زيت السمك لكمال الأجسام ؟ يؤخذ زيت السمك عادة لتعزيز صحة القلب والدماغ والعين والمفاصل.
ومع ذلك، يستخدم لاعبو كمال الأجسام والرياضيون الآخرون أيضًا هذا المكمل الشائع لخصائصه المضادة للالتهابات. يعتقد بعض الناس أنه قد يعزز قوة العضلات، ويحسن نطاق الحركة، ويوفر العديد من الفوائد الأخرى.
على هذا النحو، قد تتساءل عما إذا كان زيت السمك يمكن أن يعزز روتين التمرين الخاص بك.
يخبرك هذا المقال ما إذا كان يجب عليك تناول زيت السمك لكمال الأجسام.
ما هو زيت السمك؟
يتم استخراج زيت السمك من أنسجة الأسماك الدهنية، مثل السلمون والرنجة والهلبوت والماكريل.
فهو يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تعتبر ضرورية لأنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي. ولا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده.
على الرغم من وجود عدة أنواع من أوميغا 3، فإن النوعين الموجودين في زيت السمك هما حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسينويك (DHA).
توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بتناول ما لا يقل عن 8 أونصات (227 جرامًا) من الأسماك أسبوعيًا بسبب محتواها من الأحماض الدهنية.
يمكنك أيضًا الحصول على أوميغا 3 من الأطعمة النباتية، مثل الصنوبر والجوز وبذور الكتان، ولكنها توفر شكلًا أقل نشاطًا – حمض ألفا لينولينيك (ALA) – مقارنة بالأسماك.
ملخص.
زيت السمك، المستخرج من الأسماك الزيتية، غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية EPA وDHA.
فوائد زيت السمك لكمال الأجسام
قد يوفر زيت السمك للاعبي كمال الأجسام فوائد عديدة ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى خصائصه المضادة للالتهابات.
قد يقلل من وجع العضلات
من الشائع أن تشعر بالألم بعد التمرين.
في الواقع، يبدأ بعض الأشخاص في الشعور بالألم والتصلب بعد 12 إلى 72 ساعة من ممارسة التمارين غير المألوفة أو المرهقة. يُشار إلى هذا باسم ألم العضلات المتأخر (DOMS)، والذي قد يكون ناجمًا عن التهاب في خلايا العضلات.
يؤثر DOMS بشكل شائع على لاعبي كمال الأجسام ويمكن أن يعيق دافعية التمرين والأداء.
في حين أن التدليك قد يقلل من أعراضه، فإن زيت السمك قد يساعد أيضًا في الحد من تلف العضلات والالتهابات بعد ممارسة تمارين المقاومة.
في دراسة عشوائية، أجرى 21 رجلاً تمرين تجعيد العضلة ذات الرأسين بعد 8 أسابيع من تناول 2400 ملغ من زيت السمك (يحتوي على 600 ملغ من EPA و260 ملغ من DHA) يوميًا. يمنع زيت السمك تطور DOMS ويمنع فقدان قوة العضلات مؤقتًا، مقارنةً بالعلاج الوهمي.
وبالمثل، وجدت دراسة استمرت 14 يومًا أن النساء اللاتي تناولن 6000 ملجم من زيت السمك (يحتوي على 3000 ملجم من EPA و600 ملجم من DHA) يوميًا قللن بشكل كبير من شدة DOMS بعد تجعيد العضلة ذات الرأسين وتمديدات الركبة، مقارنةً بالعلاج الوهمي.
قد يحسن جودة التمرين
تشير بعض الأبحاث إلى أن EPA وDHA الموجودين في زيت السمك قد يحسنان أداء التمرين.
وذلك لأن خصائصها المضادة للالتهابات قد تمنع أو تقلل من انخفاض القوة ونطاق الحركة الناتج عن التمارين المكثفة.
في إحدى الدراسات، تناول 16 رجلاً 2400 ملغ من زيت السمك (يحتوي على 600 ملغ من EPA و260 ملغ من DHA) يوميًا لمدة 8 أسابيع، ثم قاموا بإجراء 5 مجموعات من 6 انقباضات في العضلة ذات الرأسين. لقد حافظوا على قوة العضلات أثناء التمرين وشعروا بتورم عضلي أقل من أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي.
وجدت دراسة أخرى استمرت 8 أسابيع على 21 رجلاً نتائج مماثلة. إن تناول نفس الكمية من زيت السمك يوميًا يقلل من الخسارة المؤقتة لقوة العضلات ونطاق الحركة بعد التمرين.
علاوة على ذلك، أظهرت دراسة استمرت 6 أسابيع على 20 رجلاً مدربين على المقاومة واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن أن المكملات اليومية التي تحتوي على 4000 ملغ من زيت السمك (التي تحتوي على 2000 ملغ من كل من EPA وDHA) تحافظ على الجزء السفلي من الجسم أو حتى تزيده. قوة العضلات.
على هذا النحو، قد يساعد زيت السمك لاعبي كمال الاجسام في الحفاظ على قوة العضلات إلى جانب اتباع نظام غذائي.
ومع ذلك، من الضروري إجراء أبحاث إضافية حول تأثيرات زيت السمك على حجم العضلات وقوتها.
قد يساعد في صحة العضلات مع تقدمك في العمر
ترتبط الشيخوخة بالفقدان التدريجي لكتلة العضلات. بعد سن 30 عامًا، تنخفض كتلة العضلات بنسبة 0.1-0.5% سنويًا — مع زيادة كبيرة في الخسارة بعد سن 65 عامًا.
مع تقدمك في العمر، يصبح الحفاظ على العضلات وبنائها أكثر صعوبة، ويرجع ذلك جزئيًا إلى انخفاض الاستجابة لكل من تدريبات المقاومة وتناول البروتين.
ومن المثير للاهتمام أن خصائص زيت السمك المضادة للالتهابات قد تعزز حساسية عضلاتك للبروتين وتدريبات المقاومة، مما يسمح بتحقيق مكاسب أكبر في حجم العضلات وقوتها مع تقدمك في العمر.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة استمرت 16 أسبوعًا أن المكملات اليومية التي تحتوي على 4200 ملجم من أوميغا 3 (تحتوي على 2700 ملجم من EPA و1200 ملجم من EPA) تزيد بشكل كبير من نمو العضلات بعد التمرين لدى كبار السن، مقارنة بالبالغين الأصغر سنًا.
تظهر دراسات أخرى أيضًا أن زيت السمك يعزز كتلة العضلات أو يحافظ عليها لدى كبار السن، خاصة عندما يقترن بتدريبات المقاومة.
على الرغم من أن هذه النتائج تشير إلى فوائد للاعبي كمال الأجسام في منتصف العمر وكبار السن، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
ملخص.
بسبب خصائصه المضادة للالتهابات، قد يمنع زيت السمك أو يقلل من آلام العضلات، ويمنع الفقدان المؤقت للقوة ونطاق الحركة بعد التمرين، ويحسن حساسية العضلات لدى كبار السن. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
هل يجب تناول زيت السمك لكمال الأجسام؟
يبدو أن زيت السمك هو الأكثر فعالية لتقليل DOMS، وهو أمر شائع لدى العديد من لاعبي كمال الأجسام.
ومع ذلك، لا توجد أدلة كافية بشأن آثار زيت السمك على حجم العضلات أو قوتها.
ومع ذلك، قد يكون من المفيد تناول زيت السمك لصحتك العامة – خاصة إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى المصادر الغذائية للأوميجا 3 – لأن هذا الزيت يرتبط بفوائد عديدة، مثل تحسين صحة القلب وتقليل الالتهابات.
إذا اخترت تناوله، فمن المستحسن تناول 2000-3000 ملغ يوميًا من EPA وDHA للاعبي كمال الأجسام.
تختلف محتويات مكملات زيت السمك من EPA وDHA وفقًا لنوع الأسماك وطرق المعالجة المستخدمة، لذا تأكد من قراءة الملصق الغذائي وحجم الحصة بعناية.
وفقًا للهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية، فإن مكملات EPA وDHA جيدة التحمل بشكل عام ويمكن تناولها بأمان بجرعات مجمعة تصل إلى 5000 ملغ يوميًا.
تشمل الآثار الجانبية لزيت السمك التي يتم الإبلاغ عنها بشكل متكرر مذاقًا غير سار، والتجشؤ، وحرقة المعدة، وعدم الراحة في المعدة، والإسهال.
ملخص.
على الرغم من أن الأدلة العلمية التي تدعم استخدام زيت السمك لكمال الأجسام محدودة حاليًا، إلا أنك قد ترغب في تناول مكملاته إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى المصادر الغذائية للأوميجا 3.
خلاصة القول
يحتوي زيت السمك على نسبة عالية من دهون أوميجا 3 EPA وDHA.
قد يوفر زيت السمك للاعبي كمال الأجسام فوائد عديدة ، مثل تقليل آلام العضلات وتقليل حدة DOMS. وقد تساعد أيضًا في تقوية العضلات ونطاق الحركة، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات.
والجدير بالذكر أن مكملات زيت السمك آمنة نسبيًا وقد تعزز جوانب أخرى من صحتك أيضًا.
المصادر
