المحتويات
يبحث الرياضين والرجال بعد سن معين عن طرق زيادة هرمون التستوستيرون. التستوستيرون هو هرمون جنسي يؤثر على:
- الدافع الجنسي
- صحة العظام والعضلات
- إنتاج الحيوانات المنوية
- إنتاج خلايا الدم
ينخفض هرمون التستوستيرون مع تقدمك في العمر ، ولكن هناك عوامل أخرى يمكن أن تسبب أيضًا انخفاض هرمون التستوستيرون ، بما في ذلك بعض الأدوية ، وارتفاع مستويات الدهون في الجسم ، وبعض الحالات الصحية.
يحدث انخفاض هرمون التستوستيرون ، المعروف أيضًا باسم قصور الغدد التناسلية أو انخفاض مستوى التستوستيرون ، عندما تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون عن 300 نانوجرام / ديسيلتر (نانوغرام / ديسيلتر). يمكن علاج انخفاض هرمون التستوستيرون طبيا من خلال العلاج ببدائل التستوستيرون.
قصور الغدد التناسلية شائع جدًا. في الواقع ، يُعتبر حوالي 40٪ من الرجال فوق سن 45 عامًا و 50٪ من الرجال في الثمانينيات من عمرهم قصورًا في الغدد التناسلية.
يعد أسلوب الحياة المعزز للصحة ، بما في ذلك النظام الغذائي ، أمرًا مهمًا للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون المثلى. وجدت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة فائقة المعالجة ومنخفضة في الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية قد تقلل من مستويات هرمون التستوستيرون.
إذا كان لديك مستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون ، فاتبع توصيات الطبيب المختص. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التفكير في اتباع نمط غذائي غني بالأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية مهمة للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية.
العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين د والمغنيسيوم والزنك ، مهمة للحفاظ على مستويات التستوستيرون المثلى.
ومع ذلك ، هناك بحث محدود يبحث في تأثير أطعمة معينة على مستويات هرمون التستوستيرون.
أطعمة تساعد في زيادة هرمون التستوستيرون
تتناول هذه المقالة 7 أطعمة غنية بالعناصر الغذائية التي قد تساعد في زيادة هرمون التستوستيرون بشكل الصحي.
1. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والسردين غنية بالعناصر الغذائية المهمة للصحة الهرمونية ، مثل فيتامين د والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
على الرغم من ارتباط بعض الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل الأطعمة المقلية ، بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى بعض الأشخاص ، فقد أظهرت الأبحاث أيضًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون قد تكون ضارة بمستويات هرمون التستوستيرون.
وجدت مراجعة منهجية لست دراسات أن الأنماط الغذائية منخفضة الدهون ارتبطت بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ، مقارنة بالأنماط الغذائية عالية الدهون.
ومع ذلك ، لاحظ الباحثون أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات عالية الجودة لفهم هذه العلاقة بشكل كامل.
بغض النظر ، فإن إضافة مصادر صحية للدهون مثل الأسماك الدهنية إلى نظامك الغذائي من المرجح أن يفيد الصحة العامة ، بما في ذلك الصحة الهرمونية.
علاوة على ذلك ، تعد الأسماك الدهنية مصادر جيدة للزنك وفيتامين د والبروتين – وهي عناصر مغذية مهمة للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية.
على سبيل المثال ، تظهر الدراسات أن الرجال الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) يميلون إلى أن يكون لديهم هرمون تستوستيرون أقل من الرجال الذين لديهم مستويات أعلى. وذلك لأن فيتامين د ضروري للصحة الإنجابية للذكور.
2. الخضر الورقية الداكنة
تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مصدرًا ممتازًا للمغذيات الدقيقة ، بما في ذلك المغنيسيوم ، وهو معدن مهم للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون المثلى ، خاصة عند الرجال الأكبر سنًا.
يُعتقد أن المغنيسيوم يزيد من النشاط الحيوي لهرمون التستوستيرون في الجسم لأن المغنيسيوم يقلل الإجهاد التأكسدي. الإجهاد التأكسدي هو اختلال التوازن بين الدفاعات المضادة للأكسدة والجذور الحرة في الجسم.
يمكن أن يقلل الإجهاد التأكسدي والالتهاب من هرمون التستوستيرون ، لذا فإن إدخال العناصر الغذائية التي تكافح الإجهاد التأكسدي قد يساعد في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية.
وجدت دراسة أقدم أجريت على 399 رجلاً بعمر 65 عامًا أو أكثر أن أولئك الذين لديهم مستويات أعلى من المغنيسيوم في دمائهم لديهم مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون مقارنة مع أولئك الذين لديهم مستويات أقل من المغنيسيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أجريت على رجال تايوانيين أن انخفاض تناول الخضار الورقية يرتبط بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
لذلك ، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، مثل السبانخ واللفت والكرنب الأخضر ، قد يساعد في تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون الصحية.
3. منتجات الكاكاو
منتجات الكاكاو مثل مسحوق الكاكاو وحبيبات الكاكاو غنية بالمغنيسيوم ومضادات الأكسدة الفلافونويد ، وكلاهما مهم في زيادة هرمون التستوستيرون.
مركبات الفلافونويد هي مركبات نباتية لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات في الجسم.
تشير الدراسات إلى أن بعض مركبات الفلافونويد ، بما في ذلك فلافونويد الكاكاو مثل كيرسيتين وأبيجينين ، قد تساعد في زيادة هرمون التستوستيرون من الخلايا في الخصيتين المسماة خلايا ليديج.
عندما تتسوق لشراء منتجات الكاكاو ، قد ترغب في اختيار المنتجات التي لا تحتوي على سكر مضاف أو كميات صغيرة فقط من السكر المضاف. خذ بعين الاعتبار مسحوق الكاكاو أو حبيبات الكاكاو أو الشوكولاتة الداكنة منخفضة السكر لفوائدها الصحية الرائعة.
4. الأفوكادو
يوفر الأفوكادو الدهون الصحية ، وهو أمر مهم للصحة الهرمونية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأفوكادو على المغنيسيوم ومعدن يسمى البورون ، وتشير الدراسات إلى أنه قد يفيد في زيادة هرمون التستوستيرون.
البورون هو معدن نادر يبدو أنه يؤثر على استقلاب التستوستيرون في الجسم وقد يحمي من تدهور بل ويساعد على زيادة هرمون التستوستيرون .
على الرغم من أن بعض الدراسات تظهر أن المكملات التي تحتوي على مستويات عالية من البورون قد تساعد في تعزيز هرمون التستوستيرون لدى بعض الأشخاص ، إلا أن نتائج الدراسة مختلطة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير مكملات البورون على هرمون التستوستيرون.
في حين أنه لا يُنصح حاليًا بتناول مكملات البورون لزيادة هرمون التستوستيرون ، فإن إضافة مصادر غذائية لهذا المعدن ، مثل الأفوكادو ، قد تساعد في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية.
5. البيض
صفار البيض غني بالدهون الصحية والبروتين والسيلينيوم ، وهو معدن يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم.
وفقًا لبعض الدراسات في أنابيب الاختبار والحيوانات ، قد يساعد السيلينيوم في زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون عن طريق تنشيط مسارات معينة والتعبير عن جينات معينة.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت بعض الدراسات التي أجريت على البشر والحيوانات أن مستويات هرمون التستوستيرون أعلى لدى أولئك الذين لديهم مستويات السيلينيوم المثلى في دمائهم.
ومع ذلك ، نحن بحاجة إلى مزيد من البحث ، وخاصة في البشر ، قبل أن نتمكن من استخلاص استنتاجات حول تأثير السيلينيوم على زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون أو نقصانه.
البيض ذو قيمة غذائية عالية ، لذا فإن إضافته إلى نظامك الغذائي إذا لم يكن جزءًا منه بالفعل فكرة جيدة ، إلا إذا كنت مصابًا بحساسية البيض. تذكر أن البيض الكامل مغذي أكثر بكثير من بياض البيض العادي ، لأن الصفار يحتوي على معظم المغذيات الدقيقة.
6. التوت والكرز والرمان
يحتوي التوت والكرز والرمان على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الفلافونويدية ، والتي قد تساعد في حماية الخلايا المنتجة لهرمون التستوستيرون من التلف وزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون.
وجدت دراسة قديمة أجريت على الفئران أن مكملات عصير الرمان ساعدت في الحماية من الإجهاد التأكسدي المستحث ، وزيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، وساعدت في حماية خلايا Leydig (التي تنتج هرمون التستوستيرون) من الإصابة.
ومع ذلك ، نحن بحاجة إلى مزيد من البحث على البشر قبل أن نتمكن من استنتاج ما إذا كان الرمان أو عصيره يمكن أن يؤثر على مستويات هرمون التستوستيرون لديك.
قد يحمي الرمان والتوت والكرز من الالتهابات التي تسببها السمنة ، والتي يمكن أن تخفض مستويات هرمون التستوستيرون.
لذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل هذه الفاكهة قد يعزز الصحة العامة ، بما في ذلك الصحة الهرمونية.
7. المحار
تعتبر المحار مثل المحار والمحار مصادر ممتازة للزنك والسيلينيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وكلها قد تدعم مستويات هرمون التستوستيرون المثلى.
بسبب دوره المهم في الصحة الإنجابية ، يمكن أن يسبب نقص الزنك قصور الغدد التناسلية.
علاوة على ذلك ، يبدو أن الجرعات العالية من مكملات الزنك فعالة في علاج قصور الغدد التناسلية لدى بعض الرجال. ومع ذلك ، لا يُنصح حاليًا باستخدام مكملات الزنك كعلاج شامل لقصور الغدد التناسلية.
لكن تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة للحفاظ على مستويات التستوستيرون المثلى مثل الزنك والسيلينيوم ودهون أوميغا 3 قد يدعم الصحة الهرمونية.
طرق أخرى تساعد في زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون
قد تساعد تغييرات النظام الغذائي المعزز للصحة في تقليل هرمون التستوستيرون ، لكنها لا تشفي من قصور الغدد التناسلية. يجب أن يؤكد الطبيب أن لديك هرمون تستوستيرون منخفض من خلال الفحص البدني واختبار الدم.
إذا تم تشخيص إصابتك بانخفاض التستوستيرون ، فقد يوصف لك بدائل التستوستيرون ، مثل:
- أقراص أو حبوب
- بقع الجلد
- جل موضعي
- الحقن
يمكن أن تنطوي هذه الأدوية على مخاطر الآثار الجانبية الخطيرة ، لذا تأكد من مناقشتها جميعًا مع طبيبك.
بالإضافة إلى ذلك ، خذ بعين الاعتبار إجراء تعديلات على النظام الغذائي لتعزيز صحتك العامة ، وليس فقط لعلاج انخفاض T.
يمكن أن تؤثر عوامل مثل وزن الجسم وبعض خيارات نمط الحياة على مستويات هرمون التستوستيرون أيضًا.
على سبيل المثال ، الرجال الذين يعانون من السمنة هم أكثر عرضة للإصابة بقصور الغدد التناسلية من الرجال ذوي الوزن المعتدل.
لذلك ، فإن الحفاظ على وزن صحي أمر بالغ الأهمية للصحة الهرمونية.
أن تكون أكثر نشاطًا بدنيًا ، والإقلاع عن التدخين إذا كنت مدخنًا ، وتقليل استخدام الكحول والمخدرات قد يساعد أيضًا الرجال الذين يعانون من انخفاض هرمون التستوستيرون على تحسين و زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون لديهم.
أسئلة مكررة
يغطي هذا القسم العوامل التي قد تؤثر على مستويات هرمون التستوستيرون والأعراض التي قد تواجهها مع انخفاض T.
ما هي أعراض انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون؟
تشمل أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون:
- انخفاض الانتصاب العفوي
- انخفاض الدافع الجنسي
- انخفاض حجم الخصية
- انخفاض كتلة العظام والعضلات
- تساقط شعر الجسم
- إعياء
- ضعف
- التعرق الغزير
خذ بعين الاعتبار أن الأعراض المرتبطة بانخفاض هرمون التستوستيرون غير محددة وتتداخل مع أعراض حالات صحية أخرى محتملة الخطورة.
يجب ألا تقوم بتشخيص انخفاض هرمون التستوستيرون بنفسك. إذا كنت تشك في أنه قد يكون لديك هرمون تستوستيرون منخفض ، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية لإجراء الاختبار المناسب.
هل يمكن أن يؤثر الشرب وتعاطي المخدرات على مستويات هرمون التستوستيرون؟
نعم. تظهر الأبحاث أن الاستخدام الضار للكحول والمخدرات يمكن أن يؤثر على مستويات الهرمونات الجنسية ، بما في ذلك تقليل هرمون التستوستيرون.
في الواقع ، يُعترف بإساءة استخدام الكحول والمخدرات كسبب محتمل يمكن عكسه لقصور الغدد التناسلية.
إذا كنت تعاني حاليًا من مشكلة تعاطي المخدرات ، فاعلم أن هناك طرقًا للحصول على المساعدة. قم بزيارة موقع ويب إدارة خدمات إساءة استخدام العقاقير والصحة العقلية لمزيد من المعلومات حول العلاج والدعم.
هل مكملات زيادة هرمون التستوستيرون آمنة؟
ليس من الجيد استخدام المكملات الغذائية التي يتم تسويقها على أنها “معززات لهرمون التستوستيرون”.
وذلك لأن العديد من هذه المكملات تحتوي على مكونات مثل الأعشاب التي يمكن أن تتفاعل مع الأدوية أو تسبب آثارًا جانبية خطيرة أخرى.
على سبيل المثال ، الانسداد الرئوي وارتفاع إنزيمات الكبد ليست سوى بعض المضاعفات المرتبطة باستخدام المكملات الغذائية التي يتم تسويقها لتعزيز هرمون التستوستيرون.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة قيمت 50 من مكملات “T booster” أن أكثر من 10٪ من المكملات تحتوي على مكونات قد تؤثر سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون.
اكتشفت الدراسة أيضًا أن العديد من المكملات تحتوي على كميات عالية غير ضرورية من بعض العناصر الغذائية مثل الزنك و B3.
إذا كنت تشك في أن لديك هرمون تستوستيرون منخفض ، فتجنب المكملات الغذائية التي يتم تسويقها على أنها “معززات هرمون التستوستيرون”. بدلاً من ذلك ، تحدث مع أخصائي رعاية صحية للحصول على المشورة بشأن العلاجات الآمنة والقائمة على الأدلة.
زبدة الكلام
يؤثر النظام الغذائي ونمط الحياة على الصحة الهرمونية وقد يؤثران على مستويات هرمون التستوستيرون.
قد تساعد إضافة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة للحفاظ على مستويات التستوستيرون المثلى مثل فيتامين د والمغنيسيوم والزنك ومضادات الأكسدة الفلافونويدية في دعم الصحة الهرمونية.
ومع ذلك ، إذا كان لديك انخفاض في هرمون التستوستيرون أو كنت تشك في أنك تعاني من أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون ، فمن المهم استشارة أخصائي الرعاية الصحية للحصول على المشورة بشأن الاختبار والعلاج المناسبين.
كلمة أخيرة
جرب هذا اليوم: تتداخل أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون ، بما في ذلك التعب وفقدان العضلات وانخفاض الدافع الجنسي ، مع أعراض حالات طبية أخرى محتملة الخطورة.
إذا كنت تعاني من هذه الأعراض ، فمن المهم زيارة طبيبك للخضوع للاختبار المناسب لتحديد ما إذا كانت الأعراض لديك مرتبطة بانخفاض هرمون التستوستيرون أو أي شيء آخر.
المصادر
