المحتويات
يمكن أن يؤثر حمض الفيتيك على كيفية امتصاص الجسم لبعض المعادن، بما في ذلك الحديد. وقد يساهم في نقص المعادن مع مرور الوقت، ولكن نادرا ما يكون هذا مصدر قلق للأشخاص الذين يتناولون وجبات غذائية متوازنة.
انه مادة طبيعية فريدة موجودة في بذور النباتات.
لقد حظي باهتمام كبير بسبب تأثيره على امتصاص المعادن. يمنع حمض الفيتيك امتصاص الحديد والزنك والكالسيوم وقد يعزز نقص المعادن.
ولهذا السبب يشار إليه غالبًا على أنه مضاد للمغذيات. الأمر ليس بهذه البساطة، فحمض الفيتيك له أيضًا عدد من الفوائد الصحية.
تلقي هذه المقالة نظرة تفصيلية على حمض الفيتيك وتأثيراته العامة على الصحة.
ما هو حمض الفيتيك؟
يوجد حمض الفيتيك، أو الفيتات، في بذور النباتات.
وهو بمثابة الشكل الرئيسي لتخزين الفوسفور في البذور. وبعد ذلك، عندما تنبت البذور، يتم تكسير الفيتات ويتم إطلاق الفوسفور. سيتم استخدام الفوسفور من قبل النبات الصغير.
يُعرف أيضًا باسم سداسي فوسفات الإينوسيتول، أو IP6.
غالبًا ما يتم استخدامه تجاريًا كمادة حافظة نظرًا لخصائصه المضادة للأكسدة.
ملخص.
يوجد في بذور النباتات، حيث يعمل كشكل تخزين رئيسي للفوسفور.
حمض الفيتيك في الأطعمة
يوجد حمض الفيتيك فقط في الأطعمة التي تأتي من النباتات.
تحتوي جميع البذور والحبوب والبقوليات والمكسرات الصالحة للأكل على حمض الفيتيك بكميات متفاوتة. وتوجد كميات صغيرة أيضًا في الجذور والدرنات.
ويبين الجدول التالي الكمية التي تحتويها بعض الأطعمة الغنية بالفيتات كنسبة من الوزن الجاف:
| طعام | كمية من حمض الفيتيك |
|---|---|
| لوز | 0.4-9.4% |
| فول | 0.6 -2.4% |
| جوز برازيلي | 0.3 -6.3% |
| بندق | 0.2 –0.9% |
| عدس | 0.3 -1.5% |
| ذرة ذرة | 0.7 -2.2% |
| الفول السوداني | 0.2 -4.5% |
| بازيلاء | 0.2 -1.2% |
| أرز | 0.1 -1.1% |
| نخالة الأرز | 2.6 -8.7% |
| حبوب السمسم | 1.4 -5.4% |
| فول الصويا | 1.0 -2.2% |
| التوفو | 0.1 -2.9% |
| عين الجمل | 0.2 -6.7% |
| قمح | 0.4 -1.4% |
| نخالة القمح | 2.1 -7.3% |
| جرثومة القمح | 1.1 -3.9% |
كما ترون، يمكن أن يختلف محتوى حمض الفيتيك في هذه الأطعمة. على سبيل المثال، يمكن أن تتراوح الكمية الموجودة في اللوز من القليل جدًا إلى أكثر من 20 ضعفًا لهذه الكمية.
ملخص.
يوجد في بذور النباتات والمكسرات والبقوليات والحبوب. الكمية الموجودة في هذه الأطعمة متغيرة للغاية.
حمض الفيتيك يضعف امتصاص المعادن
حمض الفيتيك يضعف (يمنع) امتصاص جسمك للزنك والحديد والكالسيوم والمعادن الأخرى.
وهذا ينطبق على وجبة واحدة، وليس على امتصاص العناصر الغذائية بشكل عام على مدار اليوم. بمعنى آخر، يقلل الحمض في المقام الأول من امتصاص المعادن أثناء الوجبة ولكن ليس له تأثيرات كبيرة على الوجبات اللاحقة.
على سبيل المثال، تناول وجبة خفيفة من المكسرات بين الوجبات يمكن أن يقلل من كمية الحديد والزنك والكالسيوم التي تمتصها من هذه المكسرات ولكن ليس من الوجبة التي تتناولها بعد ساعات قليلة.
ومع ذلك، عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتات مع معظم وجباتك، قد يتطور نقص المعادن مع مرور الوقت.
نادرًا ما يكون هذا مصدر قلق لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية متوازنة، ولكنه قد يكون مشكلة كبيرة خلال فترات سوء التغذية وفي البلدان النامية حيث مصدر الغذاء الرئيسي هو الحبوب أو البقوليات.
ملخص.
حمض الفيتيك يضعف امتصاص الجسم للحديد والزنك والكالسيوم. وقد يساهم في نقص المعادن بمرور الوقت، ولكن نادرًا ما يكون هذا مصدر قلق لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا.
كيفية تقليله في الأطعمة؟
تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على حمض الفيتيك ليس مثاليا، لأن الكثير منها صحية ومغذية.
كما أن الغذاء نادر في العديد من البلدان النامية ويحتاج الناس إلى الاعتماد على الحبوب والبقوليات باعتبارها المواد الغذائية الأساسية.
بدلاً من تجنب هذه الأطعمة، يمكنك تجربة العديد من طرق التحضير التي يمكن أن تقلل بشكل كبير من محتوى حمض الفيتيك في الأطعمة.
فيما يلي الطرق الأكثر استخدامًا:
- النقع. غالبًا ما يتم نقع الحبوب والبقوليات في الماء طوال الليل لتقليل محتواها من الفيتات
- تنبت. يؤدي إنبات البذور والحبوب والبقوليات – المعروف أيضًا باسم الإنبات – إلى تحلل الفيتات
- التخمير. تعمل الأحماض العضوية التي تتشكل أثناء التخمير على تعزيز تحلل الفيتات. تخمير حمض اللاكتيك هو الطريقة المفضلة، كما هو الحال في صنع العجين المخمر
يمكن أن يؤدي الجمع بين هذه الطرق إلى تقليل محتوى الفيتات بشكل كبير.
على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي طهي البقوليات لمدة ساعة واحدة إلى تقليل محتواها من الحمض بنسبة تصل إلى 80%.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد التبرعم وتخمير حمض اللاكتيك على تحليل (تكسير) حمض الفيتيك.
ملخص.
يمكن استخدام عدة طرق لتقليل محتواه في الأطعمة، بما في ذلك النقع والإنبات والتخمير.
الفوائد الصحية لحمض الفيتيك
يعد حمض الفيتيك مثالًا جيدًا على العناصر الغذائية الجيدة والسيئة، اعتمادًا على الظروف.
بالنسبة لمعظم الناس، فهو مركب نباتي صحي يعمل كمضاد للأكسدة وقد يحمي من مقاومة الأنسولين.
وقد اقترح العلماء أن حمض الفيتيك قد يكون جزءًا من السبب وراء ارتباط الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.
ملخص.
قد يكون له العديد من الآثار الصحية الإيجابية، مثل الحماية من الأكسدة ومقاومة الأنسولين.
هل يشكل مصدر قلق صحي؟
لا يشكل حمض الفيتيك مصدر قلق صحي بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا.
ومع ذلك، يجب على الأشخاص المعرضين لخطر نقص الحديد أو الزنك تنويع نظامهم الغذائي وعدم تضمين الأطعمة الغنية بالفيتات في جميع وجباتهم.
قد يكون هذا مهمًا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من نقص الحديد، وكذلك النباتيين.
هناك نوعان من الحديد في الأطعمة: حديد الهيم والحديد غير الهيم.
يوجد حديد الهيم في الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم، بينما يأتي الحديد غير الهيم من النباتات.
يتم امتصاص الحديد غير الهيم الموجود في الأطعمة المشتقة من النباتات بشكل سيئ، في حين أن امتصاص حديد الهيم يكون فعالاً. كما يتأثر الحديد غير الهيم بشدة بحمض الفيتيك، في حين أن حديد الهيم لا يتأثر.
بالإضافة إلى ذلك، يتم امتصاص الزنك جيدًا من اللحوم، حتى في وجود حمض الفيتيك.
ونتيجة لذلك، نادرا ما يكون نقص المعادن الناجم عن حمض الفيتيك مصدر قلق بين أكلة اللحوم.
ومع ذلك، يمكن أن يكون حمض الفيتيك مصدر قلق كبير عندما تتكون الأنظمة الغذائية إلى حد كبير من الأطعمة الغنية بالفيتات وفي نفس الوقت منخفضة في اللحوم أو غيرها من المنتجات المشتقة من الحيوانات.
وهذا أمر مثير للقلق بشكل خاص في العديد من الدول النامية حيث تشكل الحبوب الكاملة والبقوليات جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي.
ملخص.
عادة لا يشكل مصدر قلق في الدول الصناعية، حيث يكون التنوع الغذائي وتوافره كافيين. ومع ذلك، فإن النباتيين وغيرهم ممن يتناولون الكثير من الأطعمة الغنية بالفيتات قد يكونون معرضين للخطر.
زبدة الكلام
الأطعمة الغنية بالفيتات، مثل الحبوب والمكسرات والبقوليات، يمكن أن تزيد من خطر نقص الحديد والزنك.
كإجراء مضاد، غالبًا ما يتم استخدام استراتيجيات مثل النقع والإنبات والتخمير.
بالنسبة لأولئك الذين يتناولون اللحوم بانتظام، فإن النقص الناجم عن حمض الفيتيك لا يشكل مصدر قلق.
على العكس من ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالفيتات كجزء من نظام غذائي متوازن له فوائد عديدة. وفي معظم الحالات، تفوق هذه الفوائد أي آثار سلبية على امتصاص المعادن.
المصادر
