جرجير الماء (بالانجليزية Watercress) هو نوع من الخضروات المصنفة في نفس العائلة مثل الكرنب والملفوف وكرنب بروكسل. جرجير الماء قد يدعم صحة العظام والعين ويعزز الأداء الرياضي.
إنه نبات أخضر مورق غالبًا ما يتم تجاهله ويحتوي على عناصر غذائية قوية.
أوراقها الصغيرة المستديرة وسيقانها الصالحة للأكل لها نكهة فلفلية حارة قليلاً.
جرجير الماء هو جزء من عائلة الخضروات الصليبية، والتي تشمل أيضًا الكرنب وكرنب بروكسل والملفوف.
كانت تعتبر في السابق من الأعشاب الضارة، وقد تمت زراعتها لأول مرة في المملكة المتحدة في أوائل القرن التاسع عشر، ولكنها تزرع الآن في أحواض مائية في جميع أنحاء العالم.
فوائد جرجير الماء
فيما يلي 10 فوائد صحية مثيرة للإعجاب لجرجير الماء.
1. مليئة بالعناصر الغذائية، وخاصة فيتامين ك
جرجير الماء منخفض السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية
كثافة العناصر الغذائية هي مقياس للعناصر الغذائية التي يحتوي عليها الطعام مقارنة بعدد السعرات الحرارية التي يوفرها. لذلك، يعتبر جرجير الماء غذاء غني بالعناصر الغذائية.
في الواقع، إنها تحتل المرتبة الأولى في قائمة الفواكه والخضروات القوية التي أعدتها المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض.
يحتوي كوب واحد (34 جرام) منه على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 4
- الكربوهيدرات: 0.4 جرام
- البروتين: 0.8 جرام
- الدهون: 0 جرام
- الألياف: 0.2 جرام
- فيتامين أ: 22% من المدخول اليومي المرجعي (RDI)
- فيتامين ج: 24% من RDI
- فيتامين ك: 106% من RDI
- الكالسيوم: 4% من RDI
- المنغنيز: 4% من RDI
كما ترون، فإن كوبًا واحدًا (34 جرامًا) من جرجير الماء يوفر أكثر من 100٪ من الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين ك، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ضروري لتخثر الدم وصحة العظام.
ويحتوي أيضًا على كميات صغيرة من فيتامين هـ والثيامين والريبوفلافين وفيتامين ب6 والفولات وحمض البانتوثنيك والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والنحاس.
ملخص: يحتوي جرجير الماء على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، بما في ذلك أكثر من 100% من الكمية الموصى بتناولها يومياً من فيتامين ك.
2. المحتوى العالي من مضادات الأكسدة قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
جرجير الماء مليء بمركبات نباتية تسمى مضادات الأكسدة التي تحمي من تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة، وهي جزيئات ضارة تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي
ارتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض المزمنة بما في ذلك مرض السكري والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
لحسن الحظ، يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل جرجير الماء في الحماية من الإجهاد التأكسدي، مما قد يقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على المركبات المضادة للأكسدة في 12 نوعًا مختلفًا من الخضروات الصليبية، أكثر من 40 فلافونويدًا فريدًا، وهو نوع من المواد الكيميائية النباتية، في جرجير الماء .
في الواقع، تفوق على جميع الخضروات الأخرى في هذه الدراسة من حيث الكمية الإجمالية للفينولات والقدرة على تحييد الجذور الحرة.
علاوة على ذلك، ربطت الدراسات بين مضادات الأكسدة الموجودة في جرجير الماء وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب.
ملخص: إنه غني للغاية بمضادات الأكسدة، والتي قد تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري والسرطان وأمراض القلب.
3. يحتوي على مركبات قد تمنع أنواعًا معينة من السرطان
نظرًا لأنه يحتوي على نسبة عالية من المواد الكيميائية النباتية، فقد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
يحتوي جرجير الماء وغيره من الخضروات الصليبية على الجلوكوزينات، والتي يتم تنشيطها لمركبات تسمى إيزوثيوسيانات عندما يتم تقطيعها بالسكين أو مضغها.
تشمل الإيزوثيوسيانات مواد كيميائية مثل السلفورافان والفينيثيل إيزوثيوسيانات (PEITC).
تحمي هذه المركبات من السرطان عن طريق حماية الخلايا السليمة من التلف، وتعطيل المواد الكيميائية المسببة للسرطان ومنع نمو وانتشار الأورام.
ثبت أن الإيزوثيوسيانات الموجودة في جرجير الماء تمنع سرطان القولون والرئة والبروستاتا والجلد.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن الإيزوثيوسيانات والسلفورفان الموجود في جرجير الماء يمنع نمو خلايا سرطان الثدي.
ملخص: يحتوي جرجير الماء على مركبات قوية مضادة للسرطان تسمى إيزوثيوسيانات والتي ثبت أنها تمنع عدة أنواع من السرطان.
4. مفيد لصحة القلب بعدة طرق مثيرة للإعجاب
قد يكون تناول جرجير الماء مفيدًا لصحة القلب بعدة طرق مختلفة.
جرجير الماء من الخضروات الصليبية
جرجير الماء هو جزء من عائلة الخضروات الصليبية. اتباع نظام غذائي غني بالخضروات الصليبية قد يفيد صحة القلب.
ربطت مراجعة للدراسات التي أجريت على أكثر من 500000 فرد تناول الخضروات الصليبية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16٪.
مضادات الأكسدة تعمل على تحسين صحة القلب
يحتوي جرجير الماء على مضادات الأكسدة بيتا كاروتين، وزياكسانثين، واللوتين. وترتبط المستويات المنخفضة من هذه الكاروتينات بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
أظهرت الدراسات أن المستويات العالية من الكاروتينات لا تحمي فقط من تطور أمراض القلب ولكنها تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
النترات الغذائية تعزز صحة الأوعية الدموية
يحتوي جرجير الماء أيضًا على النترات الغذائية، التي تعزز صحة الأوعية الدموية عن طريق تقليل الالتهاب وتقليل تصلب وسمك الأوعية الدموية.
كما ثبت أن النترات الغذائية تخفض ضغط الدم عن طريق زيادة أكسيد النيتريك في الدم.
جرجير الماء قد يخفض نسبة الكولسترول في الدم
علاوة على ذلك، قد يساع على خفض نسبة الكوليسترول، مما قد يحسن صحة القلب.
في دراسة استمرت 10 أيام على الفئران التي تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول، أدى العلاج بمستخلص جرجير الماء إلى خفض نسبة الكوليسترول الكلي بنسبة 34٪ والكوليسترول الضار LDL بنسبة 53٪.
ملخص: للجرجير العديد من الفوائد المحتملة لصحة القلب، بما في ذلك خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات الصليبية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
5. محتواه من المعادن وفيتامين ك يحمي من هشاشة العظام
يحتوي جرجير الماء على العديد من المعادن الضرورية لصحة العظام، ومنها الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور.
على الرغم من أن الكالسيوم معروف بتأثيراته على صحة العظام، إلا أن المغنيسيوم وفيتامين ك والبوتاسيوم يلعبون أيضًا أدوارًا مهمة.
ويرتبط النظام الغذائي المتوازن الغني بالخضروات الغنية بالعناصر الغذائية بتأثير إيجابي على صحة العظام.
بالإضافة إلى ذلك، يوفر كوب واحد (34 جرامًا) من جرجير الماء أكثر من 100٪ من الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين ك.
فيتامين ك هو أحد مكونات الأوستيوكالسين، وهو البروتين الذي يشكل أنسجة العظام السليمة ويساعد على تنظيم دوران العظام.
في إحدى الدراسات، كان الأشخاص الذين تناولوا أعلى كمية من فيتامين ك أقل عرضة بنسبة 35٪ للإصابة بكسر الورك من الأشخاص الذين تناولوا أقل كمية منه.
ملخص: يحتوي جرجير الماء على العديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام، بما في ذلك أكثر من 100% من الكمية الموصى بتناولها يومياً من فيتامين ك.
6. يعزز وظيفة المناعة بفضل مستويات فيتامين ج العالية
يحتوي جرجير الماء على 15 ملغ من فيتامين ج لكل كوب (34 جرام)، وهو ما يمثل 20% من RDI للنساء و17% للرجال.
يشتهر فيتامين ج بآثاره المفيدة على صحة المناعة. تم ربط نقص فيتامين ج بانخفاض وظائف المناعة وزيادة الالتهاب.
يعزز فيتامين ج جهاز المناعة لديك عن طريق زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تحارب الالتهابات.
على الرغم من أن الدراسات التي أجريت على عامة السكان لم تظهر بشكل قاطع أن فيتامين ج يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد، إلا أنه يقلل من مدة الأعراض بنسبة 8٪.
ملخص: جرجير الماء مصدر جيد لفيتامين ج، الذي يعزز نظام المناعة الصحي ويقلل من خطر الإصابة بالعدوى.
7. كثافة العناصر الغذائية قد تساعد في إنقاص الوزن
على الرغم من أنه لم تتم دراسته على وجه التحديد، إلا أن جرجير الماء قد يكون له فوائد لإدارة الوزن أيضًا.
إنه طعام غني بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي كوب واحد (34 جرامًا) على أربع سعرات حرارية فقط ولكنه يوفر العديد من العناصر الغذائية المهمة.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فإن إضافة هذه الخضار المغذية منخفضة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي أمر يستحق المحاولة بالتأكيد.
ملخص: جرجير الماء من الخضروات ذات القيمة الغذائية العالية التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع مقابل عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية، مما قد يساعد في إنقاص الوزن.
8. النترات الغذائية قد تعزز الأداء الرياضي
تحتوي الخضروات في عائلة Brassicaceae على مستويات عالية من النترات الغذائية.
النترات هي مركبات موجودة بشكل طبيعي في الأطعمة مثل البنجر والفجل والخضروات الورقية الخضراء مثل جرجير الماء.
فهي تعمل على استرخاء الأوعية الدموية وتزيد من كمية أكسيد النيتريك في الدم، مما قد يحسن أداء التمارين الرياضية.
علاوة على ذلك، تعمل النترات الغذائية على خفض ضغط الدم أثناء الراحة وتقليل كمية الأكسجين اللازمة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، مما قد يزيد من القدرة على تحمل التمارين الرياضية.
أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على النترات الغذائية الموجودة في البنجر والخضروات الأخرى تحسنًا في أداء التمارين لدى الرياضيين.
ومع ذلك، وجدت دراسة صغيرة أجريت على أفراد أصحاء تناولوا 100 جرام من جرجير الماء يوميًا لمدة سبعة أيام أنه زاد من إنتاج ثاني أكسيد الكربون أثناء ممارسة الرياضة، مما قد يكون له تأثير سلبي على الأداء.
في حين أن قدرًا كبيرًا من الأبحاث يشير إلى أن النترات الغذائية قد تعزز أداء التمارين الرياضية، إلا أنه لا يوجد دليل قاطع على أن جرجير الماء يحسن الأداء الرياضي.
ملخص. جرجير الماء هو مصدر للنترات الغذائية، والتي تم ربطها بتحسين الأداء الرياضي. ومع ذلك، لا توجد حاليا أي دراسات على جرجير الماء تؤكد هذه الآثار المفيدة.
9. غني بالكاروتينات وفيتامين ج، مما قد يحمي صحة العين
يحتوي جرجير الماء على اللوتين والزياكسانثين، وهي مركبات مضادة للأكسدة في عائلة الكاروتينات.
أظهرت العديد من الدراسات أن اللوتين والزياكسانثين ضروريان لصحة العين.
وعلى وجه الخصوص، فهي تحمي عينيك من الأضرار الناجمة عن الضوء الأزرق.
كما تم ربط اللوتين وزياكسانثين بانخفاض خطر الإصابة بالضمور البقعي وإعتام عدسة العين المرتبط بالعمر.
علاوة على ذلك، يرتبط فيتامين ج الموجود فيه بانخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين أيضًا.
ملخص: يحتوي جرجير الماء على الكاروتينات اللوتين والزياكسانثين، والتي تعتبر ضرورية لصحة العين. ويعد أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ج، والذي قد يحمي من إعتام عدسة العين.
10. إضافة متعددة الاستخدامات إلى أي وجبة
يمكن استخدام جرجير الماء في مجموعة واسعة من الأطباق.
ومع ذلك، للحصول على أقصى استفادة من مركباته النشطة المضادة للأكسدة، فمن الأفضل تناوله نيئًا أو مطهوًا على البخار قليلاً.
فيما يلي بعض الطرق السهلة لإضافته إلى نظامك الغذائي:
- رشها على سلطتك
- حركه في الحساء الخاص بك قرب نهاية الطهي
- استخدامه ليحل محل الخس في شطيرة
- حوله إلى بيستو عن طريق مزجه مع الثوم وزيت الزيتون
- قدميها مع البيض
- استخدامه على رأس أي طبق
ملخص جرجير الماء هو إضافة متعددة الاستخدامات لروتين وجبتك. تناوله في السلطة أو الحساء أو الساندويتش أو استخدمه لتزيين أي طبق.
زبدة الكلام
جرجير الماء هو من الخضروات القوية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة ولكنها منخفضة للغاية في السعرات الحرارية.
يحتوي على عدد كبير من مضادات الأكسدة، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع عديدة من السرطان.
كما أنه مصدر جيد للمعادن التي تحمي عظامك.
بالإضافة إلى ذلك، يقدم جرجير الماء إضافة لذيذة لأي وجبة وهو تغيير لطيف عن الخس أو السبانخ المعتاد.
على الرغم من أنه ليس من أكثر الخضروات شعبية، إلا أن خصائصه الغذائية تجعله إضافة ممتازة لنظامك الغذائي.
المصادر
