10 طرق طبيعية لتوازن الهرمونات لديك

يمكن تحقيق توازن الهرمونات الطبيعي في جسمك باتباع بعض ممارسات في الحياة العادية، بما في ذلك ممارسة الرياضة بانتظام، وتناول نظام غذائي مغذ غني بالبروتين والألياف  .

الهرمونات عبارة عن رسائل كيميائية لها تأثيرات عميقة على صحتك العقلية والجسدية والعاطفية. على سبيل المثال، تلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في شهيتك ووزنك ومزاجك.

ينتج جسمك عادةً الكمية الدقيقة من كل هرمون يحتاجه لعمليات مختلفة للحفاظ على صحتك.

ومع ذلك، قد تؤثر أنماط الحياة المستقرة والأنماط الغذائية الغربية على بيئتك الهرمونية وتوازن الهرمونات. بالإضافة إلى ذلك، تنخفض بعض مستويات الهرمونات مع تقدم العمر، ويعاني بعض الأشخاص من انخفاض أكثر دراماتيكية من غيرهم.

قد يساعد اتباع نظام غذائي مغذي وعادات نمط الحياة الصحية الأخرى على تحسين صحتك الهرمونية وتوازن الهرمونات بشكل عام ويسمح لك بالشعور بأداء أفضل ما لديك.

الطرق الطبيعية لتحقيق توازن الهرمونات

1. تناول كمية كافية من البروتين في كل وجبة

استهلاك كميات كافية من البروتين مهم للغاية لتوازن الهرمونات.

لا يوفر البروتين الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده فحسب، بل يحتاجها جسمك أيضًا لإنتاج الهرمونات المشتقة من البروتين – والمعروفة أيضًا باسم هرمونات الببتيد.

تصنع الغدد الصماء هذه الهرمونات من الأحماض الأمينية. تلعب هرمونات الببتيد دورًا حاسمًا في تنظيم العديد من العمليات الفسيولوجية، مثل النمو واستقلاب الطاقة والشهية والإجهاد والتكاثر.

على سبيل المثال، يؤثر تناول البروتين على الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتناول الطعام، وإيصال المعلومات حول حالة الطاقة إلى دماغك.

أظهرت الأبحاث أن تناول البروتين يقلل من هرمون الجوع الجريلين ويحفز إنتاج الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع، بما في ذلك الببتيد YY (PYY) والببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 (GLP-1).

ربطت دراسة استمرت ثلاثة أشهر على 156 مراهقًا يعانون من السمنة، تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين مع زيادة مستويات PYY وGLP-1، مما أدى إلى فقدان الوزن بسبب زيادة الشعور بالامتلاء.

يوصي الخبراء بتناول ما لا يقل عن 15-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة. يمكنك القيام بذلك عن طريق تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض أو صدور الدجاج أو العدس أو السمك في كل وجبة.

2. الانخراط في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

يؤثر النشاط البدني بقوة على الصحة الهرمونية. بصرف النظر عن تحسين تدفق الدم إلى عضلاتك، تزيد التمارين الرياضية من حساسية مستقبلات الهرمونات، مما يعني أنها تعزز توصيل العناصر الغذائية والإشارات الهرمونية.

من الفوائد الرئيسية للتمرين قدرته على تقليل مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين.

الأنسولين هو هرمون يسمح للخلايا بتناول السكر من مجرى الدم لاستخدامه في الطاقة. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من حالة تسمى مقاومة الأنسولين، فقد لا تتفاعل خلاياك بشكل فعال مع الأنسولين. هذه الحالة هي عامل خطر لمرض السكري والسمنة وأمراض القلب.

ومع ذلك، في حين أن بعض الباحثين ما زالوا يناقشون ما إذا كانت التحسينات تأتي من ممارسة الرياضة نفسها أو من فقدان الوزن أو الدهون، تشير الأدلة إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد تحسن مقاومة الأنسولين بشكل مستقل عن وزن الجسم أو تقليل كتلة الدهون.

تم العثور على العديد من أنواع النشاط البدني للمساعدة في منع مقاومة الأنسولين، بما في ذلك التدريب المتقطع عالي الكثافة، وتدريبات القوة، وتمارين القلب.

قد يساعد النشاط البدني أيضًا على تعزيز مستويات هرمونات الحفاظ على العضلات التي تنخفض مع تقدم العمر، مثل هرمون التستوستيرون، وIGF-1، وDHEA، وهرمون النمو (HGH).

بالنسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون أداء تمرينات رياضية قوية، فحتى المشي المنتظم قد يزيد من مستويات الهرمونات الرئيسية، مما قد يؤدي إلى تحسين القوة ونوعية الحياة.

3. الحفاظ على وزن معتدل

ترتبط زيادة الوزن ارتباطًا مباشرًا بالاختلالات الهرمونية التي قد تؤدي إلى مضاعفات في حساسية الأنسولين والصحة الإنجابية.

ترتبط السمنة ارتباطًا وثيقًا بتطور مقاومة الأنسولين، بينما يرتبط فقدان الوزن الزائد بتحسن مقاومة الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب.

ترتبط السمنة أيضًا بقصور الغدد التناسلية، أو انخفاض أو غياب إفراز الهرمون من الخصيتين أو المبيضين. في الواقع، هذه الحالة هي واحدة من المضاعفات الهرمونية الأكثر صلة بالسمنة لدى الأشخاص الذين تم تعيينهم ذكورًا عند الولادة.

وهذا يعني أن السمنة ترتبط ارتباطًا وثيقًا بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون التناسلي لدى الأشخاص الذين تم تحديدهم كذكور عند الولادة وتساهم في نقص الإباضة لدى الأشخاص الذين تم تعيينهم كأنثى عند الولادة، وكلاهما من الأسباب الشائعة للعقم.

ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن فقدان الوزن قد يعكس هذه الحالة. تناول الطعام ضمن نطاق السعرات الحرارية الشخصية الخاصة بك يمكن أن يساعدك على الحفاظ على التوازن الهرموني والوزن المعتدل.

4. اعتني بصحة أمعائك

تحتوي أمعائك على أكثر من 100 تريليون بكتيريا صديقة، والتي تنتج العديد من المستقلبات التي قد تؤثر على صحة الهرمونات إيجابًا وسلبًا.

ينظم الميكروبيوم المعوي الهرمونات عن طريق تعديل مقاومة الأنسولين والشعور بالامتلاء.

على سبيل المثال، عندما يقوم ميكروبيوم الأمعاء بتخمر الألياف، فإنه ينتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) مثل الأسيتات والبروبيونات والزبدات.

قد تساعد الأسيتات والزبدات في إدارة الوزن عن طريق زيادة حرق السعرات الحرارية وبالتالي تساعد في منع مقاومة الأنسولين.

قد تعمل الأسيتات والزبدات أيضًا على تنظيم مشاعر الامتلاء عن طريق زيادة هرمونات الامتلاء GLP-1 وPYY.

ومن المثير للاهتمام أن الدراسات التي أجريت على القوارض تظهر أن السمنة قد تغير تكوين ميكروبيوم الأمعاء لتعزيز مقاومة الأنسولين والالتهابات.

بالإضافة إلى ذلك، فإن عديدات السكاريد الدهنية (LPS) — وهي مكونات بعض البكتيريا الموجودة في ميكروبيوم الأمعاء — قد تزيد من خطر مقاومة الأنسولين. يبدو أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة لديهم مستويات أعلى من LPS المنتشرة.

فيما يلي بعض النصائح للحفاظ على بكتيريا الأمعاء الصحية والتي قد تساعدك أيضًا في الحفاظ على توازن هرموني صحي.

5. خفض كمية السكر الخاص بك

قد يكون التقليل من تناول السكر المضاف مفيدًا في تحسين وظيفة الهرمونات وتجنب السمنة والسكري والأمراض الأخرى.

يوجد سكر الفركتوز البسيط في العديد من أنواع السكر، ويتكون من 43% من العسل، و50% من سكر المائدة المكرر، و55% من شراب الذرة عالي الفركتوز، و90% من الصبار.

بالإضافة إلى ذلك، تعد المشروبات المحلاة بالسكر المصدر الرئيسي للسكريات المضافة في النظام الغذائي الغربي، ويشيع استخدام الفركتوز تجاريًا في المشروبات الغازية وعصير الفاكهة ومشروبات الرياضة والطاقة.

لقد زاد تناول الفركتوز بشكل كبير في الولايات المتحدة منذ عام 1980 تقريبًا، وتظهر الدراسات باستمرار أن تناول السكر المضاف يعزز مقاومة الأنسولين – على الأقل بعضها مستقل عن إجمالي السعرات الحرارية أو زيادة الوزن.

تم ربط تناول الفركتوز على المدى الطويل باضطرابات ميكروبيوم الأمعاء، مما قد يؤدي إلى اختلالات هرمونية أخرى.

علاوة على ذلك، قد يفشل الفركتوز في تحفيز إنتاج هرمون الشبع اللبتين، مما يؤدي إلى انخفاض حرق السعرات الحرارية وزيادة الوزن.

ولذلك، فإن تقليل تناول المشروبات السكرية — وغيرها من مصادر السكر المضاف — قد يحسن صحة وتوازن الهرمونات.

6. جرب تقنيات تقليل التوتر

الإجهاد يضر توازن الهرمونات الخاصة بك بعدة طرق.

يُعرف هرمون الكورتيزول بهرمون التوتر لأنه يساعد جسمك على التعامل مع التوتر طويل الأمد.

تعمل استجابة جسمك للتوتر على تنشيط سلسلة من الأحداث التي تؤدي إلى إنتاج الكورتيزول. بمجرد انتهاء عامل الضغط، تنتهي الاستجابة عادةً.

ومع ذلك، فإن التوتر المزمن يضعف آليات التغذية الراجعة التي تساعد على إعادة أنظمتك الهرمونية إلى وضعها الطبيعي.

لذلك، يؤدي التوتر المزمن إلى بقاء مستويات الكورتيزول مرتفعة، مما يحفز الشهية ويزيد من تناول الأطعمة السكرية والغنية بالدهون. وهذا بدوره قد يؤدي إلى الإفراط في تناول السعرات الحرارية والسمنة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن مستويات الكورتيزول المرتفعة تحفز تكوين الجلوكوز – إنتاج الجلوكوز من مصادر غير كربوهيدراتية – مما قد يسبب مقاومة الأنسولين.

والجدير بالذكر أن الأبحاث تظهر أنه يمكنك خفض مستويات الكورتيزول لديك من خلال الانخراط في تقنيات الحد من التوتر مثل التأمل واليوغا والاستماع إلى الموسيقى الهادئة.

حاول تخصيص 5 دقائق على الأقل يوميًا لهذه الأنشطة.

7. تناول الدهون الصحية

قد يساعد تضمين الدهون الطبيعية عالية الجودة في نظامك الغذائي على تقليل مقاومة الأنسولين والشهية.

الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) هي دهون فريدة من نوعها تقل احتمالية تخزينها في الأنسجة الدهنية ومن المرجح أن يتم تناولها مباشرة بواسطة الكبد لاستخدامها الفوري كطاقة، مما يعزز زيادة حرق السعرات الحرارية.

كما أن MCTs أقل عرضة لتعزيز مقاومة الأنسولين.

علاوة على ذلك، تساعد الدهون الصحية مثل أوميجا 3 على زيادة حساسية الأنسولين عن طريق تقليل الالتهابات والعلامات المسببة للالتهابات.

بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن أوميغا 3 قد تمنع مستويات الكورتيزول من الزيادة أثناء التوتر.

توجد هذه الدهون الصحية في زيت MCT النقي والأفوكادو واللوز والفول السوداني وجوز المكاديميا والبندق والأسماك الدهنية وزيوت الزيتون وجوز الهند.

8. احصل على نوم ثابت وعالي الجودة

بغض النظر عن مدى تغذية نظامك الغذائي أو مدى اتساق روتين التمارين الرياضية، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم التصالحي أمر بالغ الأهمية للصحة المثالية.

يرتبط قلة النوم باختلال توازن الهرمونات، بما في ذلك الأنسولين والكورتيزول والليبتين والجريلين وهرمون النمو.

على سبيل المثال، لا يؤدي الحرمان من النوم إلى إضعاف حساسية الأنسولين فحسب، بل يرتبط النوم السيئ بزيادة مستويات الكورتيزول على مدار 24 ساعة، مما قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين.

في الواقع، وجدت دراسة صغيرة أجريت على 14 شخصًا بالغًا يتمتع بصحة جيدة أن تقييد النوم لمدة 5 ليالٍ أدى إلى انخفاض حساسية الأنسولين بنسبة 25٪.

علاوة على ذلك، تظهر الدراسات باستمرار أن الحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة هرمون الجريلين وانخفاض مستويات هرمون الليبتين.

في مراجعة لـ 21 دراسة أجريت على 2250 شخصًا، أظهر أولئك الذين حصلوا على مجموعة نوم قصيرة مستويات أعلى من هرمون الجريلين مقارنة بأولئك الذين حصلوا على القدر الموصى به من النوم.

بالإضافة إلى ذلك، يحتاج دماغك إلى نوم متواصل ليتمكن من المرور بالمراحل الخمس لكل دورة نوم. وهذا مهم بشكل خاص لإفراز هرمون النمو، والذي يحدث بشكل رئيسي في الليل أثناء النوم العميق.

للحفاظ على التوازن الهرموني الأمثل، اهدفي إلى الحصول على 7 ساعات على الأقل من النوم عالي الجودة كل ليلة.

9. اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف

الألياف ضرورية لنظام غذائي صحي.

وقد وجدت الدراسات أنه يزيد من حساسية الأنسولين ويحفز إنتاج وتوازن الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع.

على الرغم من أن الألياف القابلة للذوبان تميل إلى إنتاج أقوى التأثيرات على الشهية عن طريق زيادة هرمونات الشبع، إلا أن الألياف غير القابلة للذوبان قد تلعب أيضًا دورًا.

يقوم الميكروبيوم المعوي بتخمير الألياف القابلة للذوبان في القولون، مما يؤدي إلى إنتاج SCFAs التي تحفز إطلاق هرمونات الشبع PYY وGLP-1.

على هذا النحو، حاول تناول العديد من الأطعمة الغنية بالألياف كل يوم.

10. فكر في اتباع نظام منطقة البحر الأبيض المتوسط الغذائي

الاستروجين هو هرمون يشارك في الصحة الإنجابية للإناث والذكور، وكذلك توازن السكر في الدم، وصحة العظام والقلب، ووظيفة المناعة والدماغ.

مثل الهرمونات الأخرى، تم ربط مستويات هرمون الاستروجين التي تكون منخفضة جدًا أو مرتفعة جدًا بالحالات الصحية الحادة والمزمنة، بما في ذلك السمنة، والاضطرابات الأيضية، ومختلف أنواع السرطان.

ومع ذلك، قد تساهم الخيارات الغذائية في إحداث تغييرات في مستويات هرمون الاستروجين لديك.

تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الغربي – الذي يتكون بشكل أساسي من السكريات المكررة والمنتجات الحيوانية – يرتبط بارتفاع مستويات هرمون الاستروجين، وهو عامل خطر للإصابة بسرطان الثدي والمبيض.

على العكس من ذلك، فإن اتباع نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​غني بالحبوب الكاملة والبذور والأسماك والبقوليات والخضروات مثل البروكلي والقرنبيط قد يساعد في تقليل مستويات هرمون الاستروجين، وبالتالي خطر الإصابة بالسرطان.

وبالمثل، فإن الالتزام طويل الأمد بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي قبل وبعد انقطاع الطمث، وهي المراحل التي تتميز بانخفاض مستويات هرمون الاستروجين.

يعتقد الباحثون أن هذا النظام الغذائي يزيد من تناولك للمركبات النباتية الوقائية مثل البوليفينول والقشور.

خلاصة القول

تشارك هرموناتك في كل جانب من جوانب صحتك. أنت في حاجة إليها بكميات محددة للغاية وبحاجة للمحافظة على توازن الهرمونات حتى يعمل جسمك على النحو الأمثل.

قد تؤدي الاختلالات الهرمونية إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب وغيرها من الحالات الصحية.

على الرغم من أن الشيخوخة والعوامل الأخرى التي تؤثر على توازن الهرمونات بشكل خارج عن سيطرتك، يمكنك اتخاذ عدة خطوات للمساعدة في إدارة مستويات الهرمونات لديك.

إن تناول الأطعمة المغذية، وممارسة الرياضة بانتظام، والانخراط في سلوكيات أخرى تعزز الصحة مثل التأمل والحصول على قسط كاف من النوم قد يقطع شوطا طويلا نحو تحسين صحتك الهرمونية.