تدريب الأثقال

أساسيات تدريب الأثقال

إن بناء العضلات والحفاظ عليها أمر ضروري لنا جميعًا، خاصة مع تقدمنا ​​في العمر. وكلما بدأنا مبكرًا، كان ذلك أفضل.

وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، يفقد معظم البالغين ما يقرب من أوقية أو 200 غرام من العضلات سنويًا بدءًا من سن الثلاثين تقريبًا، ويرجع ذلك في الغالب إلى أنهم لم يعودوا نشيطين كما كانوا عندما كانوا أصغر سناً. إن فقدان العضلات في نفس الوقت الذي يبدأ فيه تباطؤ عملية التمثيل الغذائي هو وصفة لزيادة الوزن والمشاكل الصحية التي يمكن أن تصاحبها.

إن بناء عضلات أقوى لا يقتصر فقط على الغرور. وفقًا لمايو كلينيك، فإن تدريب القوة لا يساعد فقط في التحكم في الوزن، ولكنه أيضًا يوقف فقدان العظام ويمكنه أيضًا بناء عظام جديدة.

هذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالكسور بسبب هشاشة العظام. كما أنه يحسن التوازن ويعزز مستويات الطاقة.

يوجد قدر كبير من الأدلة لدعم الفوائد الصحية الشاملة لتدريب القوة. وكانت هناك بعض الأبحاث المقنعة جدًا حول هذا الموضوع مؤخرًا:

• أشارت دراسة نشرت في مجلة Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention إلى أنه كلما زاد عدد العضلات لدى الرجال، انخفض خطر الوفاة بسبب السرطان
• اقترحت دراسة نشرت في BMJ أن تدريب الأثقال يمكن أن يحسن التوازن على المدى الطويل لدى كبار السن
• اقترحت دراسة أجريت عام 2017 في مجلة الغدد الصماء أن وجود العضلات يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين وتحمل الجلوكوز

ما هو أفضل وزن لتدريب الأثقال؟

يعتمد مقدار الوزن الذي تستخدمه على عدد التكرارات التي تهدف إليها. تريد رفع وزن كافٍ بحيث تكون التكرار الأخير صعبًا للغاية وتشعر أنك لا تستطيع القيام بالمزيد. بطبيعة الحال، سوف تحتاج إلى استخدام دمبل أثقل لمدة 6 مرات أكثر من 12 مرة، على الرغم من أنك تقوم بنفس التمرين.

لا ترفع أبدًا الكثير من الوزن الذي يسبب الألم. من الأفضل أن ترفع القليل جدًا من الوزن الزائد لأن جسمك يعتاد على تدريب الأثقال. أيضًا، ما لم تكن تتمرن مع مراقب، استخدم آلات بها مصدات أمان لمنع الإصابة.

ما هي التمارين الأفضل؟

تعتمد أفضل التمارين على أهدافك ومقدار الوقت المتاح لك. يمكنك القيام بتمرين واحد لكل جزء من الجسم أو يمكنك القيام بستة تمرينات. يمكنك ممارسة التمارين التي تركز على مجموعة عضلية واحدة أو التمارين التي تعمل على عدة عضلات في نفس الوقت.

المفتاح هو التوازن. لا يبدو من الجيد أن يكون لديك صدر كبير وظهر ضعيف، كما أنه ليس صحيًا. عندما تعمل على عضلة واحدة، تأكد أيضًا من تحديد وقت للعمل على العضلة المقابلة.

يتم تقسيم جميع العضلات إلى أزواج تتكون من العضلة الباسطة والعضلة المثنية. تكمل هذه العضلات بعضها البعض وتعمل بشكل متعارض مع بعضها البعض، حيث تنثني بينما تتمدد الأخرى والعكس صحيح. بعض أزواج العضلات ذات الصلة بتدريب الأثقال هي:

تمارين الأثقال للمبتدئين

إليك برنامج تدريب الأثقال مصممًا للمبتدئين. كل ما يتطلبه الأمر هو جلستين على الأقل مدة كل منهما نصف ساعة كل أسبوع.

لكل من التمارين التالية:

• ابدأ بمجموعة واحدة من 8 إلى 12 تكرارًا (ممثلين) خلال الأسابيع الأربعة الأولى. عند اختيار الوزن، تذكر أن آخر 2 أو 3 عدات يجب أن تكون صعبة للغاية
• قم بالزيادة إلى 12 إلى 15 تكرارًا خلال الأسابيع الأربعة القادمة
• عندما يصبح أداء 15 تكرارًا أمرًا سهلاً، قم بإضافة مجموعة ثانية من التكرارات (القيام بنفس العدد من التكرارات لكل مجموعة) أو استخدم وزنًا أثقل

تأكد من أخذ نفسًا عميقًا أثناء قيامك بهذه التمارين. قم بالزفير دائمًا أثناء جزء المجهود (مرحلة “الرفع”) من الحركة.

طيران الصدر بالدمبل (تستهدف الصدر)

• استلق على ظهرك مع دعم أسفل رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك
• أمسك الدمبل في كل يد. (ابدأ بالدمبل من 2 إلى 5 رطل.)
• ادفع ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم حتى يصبح مرفقيك ممتدين بالكامل تقريبًا، بحيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض. يجب أن تكون الأوزان فوق كتفيك مباشرة
• استنشق وأخفض ذراعيك ببطء إلى الجانب، مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً
• استمر في خفض ذراعيك حتى يصبح مرفقيك أقل بقليل من كتفيك
• توقف مؤقتًا، ثم قم بالزفير، ثم أغلق ذراعيك ببطء إلى وضع البداية

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية بالدمبل (يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس)

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين
• أمسك الدمبل في كل يد مع تمديد ذراعيك إلى الأعلى. (ابدأ بالدمبل من 2 إلى 5 رطل.)
• دون تحريك مرفقيك، أنزل الدمبل الأيمن ببطء خلف رقبتك، وتوقف مؤقتًا، ثم ارفعه إلى وضع البداية
• كرر مع اليد اليسرى

تمرين ضغط الكتف بالدمبل (يستهدف الأكتاف)

• اجلس على كرسي مع دعم للظهر، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض
• أمسك الدمبل في كل يد. (ابدأ بالدمبل من 2 إلى 5 رطل.)
• قم بثني ذراعيك بحيث تستقر الأوزان بخفة على كتفيك، مع توجيه راحتي اليدين للأمام
• ادفع الأوزان لأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة، ثم توقف مؤقتًا، ثم عد ببطء إلى وضع البداية

تمرين القرفصاء بساق واحدة (يستهدف الأرداف، وعضلات الفخذ، والساقين)

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك إلى الجانب، مرفوعًا إلى ارتفاع الكتف
• ارفع ساقك اليمنى أمامك واجلس في وضع القرفصاء ببطء، وتوقف عندما تشعر أنك تفقد توازنك. (إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تحقيق التوازن، ادعم نفسك بوضع يد واحدة على الحائط.)
• قم بقبض عضلات ساقك وأردافك لدفع نفسك إلى وضع البداية
• أكمل التكرارات، وقم بتبديل الأرجل، ثم كرر ذلك

تدريب الأثقال الآمن والفعال

يقوم الناس بنفس الروتين بالضبط وبنفس الترتيب لسنوات. قد يكون من المريح إتقان برنامجك، لكن المشكلة تكمن في أن عضلاتك تتكيف وتشعر بالملل، وكذلك أنت.

قم بتعديل تمرينك كل ستة إلى ثمانية أسابيع. قم بتغيير أشياء مثل عدد المجموعات والتكرارات وفترات الراحة والزوايا والتسلسل ونوع المعدات. ضع أيضًا النصائح التالية في الاعتبار للحصول على تمرين أكثر أمانًا وفعالية.

لا تخطي أبدا لعملية الاحماء

من المغري الانتقال مباشرة من غرفة خلع الملابس إلى تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، لكن ستتمكن من رفع المزيد إذا قمت بإحماء عضلاتك بخمس دقائق من التمارين الهوائية. أيضًا، تعامل بسهولة مع مجموعتك الأولى من كل تمرين من تمارين القوة أو تدريب الأثقال.

لا تدع الزخم يقوم بالعمل

عندما ترفع الأثقال بسرعة كبيرة، فإنك تكتسب زخمًا، مما قد يجعل التمرين سهلاً للغاية على عضلاتك. يكون الناس متساهلين بشكل خاص في مرحلة العودة من المصعد: غالبًا ما يقومون برفع الدمبل للأعلى ببطء ثم يتركونهم ينهارون.

للوقاية من ذلك، خذ ثانيتين على الأقل للرفع، وتوقف لمدة ثانية أو ثانيتين في الجزء العلوي من الحركة، واستغرق ثانيتين كاملتين لإعادة الوزن إلى وضع البداية.

لا تحبس أنفاسك

غالبًا ما ينسى الناس التنفس عند رفعهم. تحتاج إلى أكبر قدر ممكن من الأكسجين عند الرفع. إن حبس أنفاسك أو أخذ أنفاس سطحية للغاية يمكن أن يزيد من ضغط دمك ويستهلك طاقتك. تنفس من خلال فمك بدلاً من أنفك.

بالنسبة لمعظم تمارين الأثقال، قم بالزفير عند رفع الوزن أو الضغط عليه، ثم قم بالشهيق عند خفضه. بالنسبة للتمارين التي تعمل على توسيع تجويف صدرك (مثل الصفوف المستقيمة أو الجلوس)، فمن الطبيعي أن تستنشق أثناء رفعك وتزفر أثناء تحريرك.

مزجها

للحفاظ على تحقيق المكاسب من تدريب الأثقال، يجب عليك تغيير روتينك كل ستة إلى ثمانية أسابيع. على سبيل المثال، قم بزيادة مقدار الوزن الذي ترفعه (ما لا يزيد عن 10 بالمائة في المرة الواحدة)، وزيادة عدد التكرارات، وتقليل وقت الراحة بين المجموعات.

كم عدد التكرارات الكافية؟ يجب أن ترفع وزنًا كافيًا بحيث تكون التكرارات الأخيرة أو الثلاثة الأخيرة صعبة للغاية. بالنسبة لمعظم الأشخاص، يتراوح وزنهم بين 12 إلى 15 رطلاً.

مع اتباع روتين جيد لتدريب القوة، قد ترى النتائج في غضون أسابيع قليلة فقط. استمر في المجهود، وستكون النتيجة عضلات أكثر تحديدًا وتوازنًا أفضل وصحة عامة محسنة.